Treening võib olla suurepärane vahend koos õige toitumisega, et kaotada kaalu ja olla vormis. Siiski ei ole kiirel päeval alati aega ega ruumi, et trenni mahtuda. On mõningaid harjutusi, mida saate endiselt teha, ilma et oleks vaja varustust või palju aega, et aidata teil jõudu ja tervist hoida.
Sammud
Osa 1 /2: Soojenemine ja jahtumine
1. samm. Soojendage alati enne treeningut
Soojendus suurendab järk -järgult teie südame löögisagedust, kehatemperatuuri ja verevoolu. Oma keha soojendamine enne treeningut aitab vältida vigastusi ja vähendada treeningust tingitud valulikkust.
- Soojendus peaks olema teie kavandatud harjutuse kerge versioon.
- Soojenemine peaks kesta umbes kümme minutit.
- Te ei tohiks end soojendusest kurnatuna ega liiga väsinuna tunda.
- Näiteks soojendage enne kiiret jalutuskäiku umbes kümme minutit aeglaselt kõndides.
Samm 2. Pärast treeningut jahtuge
Oluline on pärast treeningut keha järk -järgult maha jahutada. Jahtumine võib aidata teie südame löögisagedusel normaalsele puhkeolekule naasta ja aidata vältida vigastusi või valulikkust pärast treeningut.
- Jahtumiseks peate järk -järgult vähendama valitud treeningu või tegevuse intensiivsust.
- Proovige umbes kümme minutit jahtuda.
- Võiksite oma jahtumisse lisada ka venitamise.
- Näiteks kui läksite jalutama, vähendage oma tempo umbes kümme minutit.
Samm 3. Venitage enne ja pärast treeningut
Sisestage venitused oma soojendustesse ja jahtumistesse, et aidata lihastel painduda ja säilitada kogu liikumisulatus. Venitusi tuleb hoida umbes kolmkümmend sekundit, enne kui kordate venitust keha vastasküljel. Proovige treeningutesse lisada mõned järgmistest osadest:
- Hoidke oma õlad paindlikuks, viies käe üle keha ja hoides seda vastaskäega paigal. Lükake kergelt vastaskäega ja tundke venitust üle õla.
- Venitage oma reielihaseid, pannes esmalt selili pikali. Tõstke üks jalad üles ja toetage jalg seina välisnurga vastu. Sirutage jalg aeglaselt sirgeks ja hoidke kolmkümmend sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.
- Neljapealihase venitamiseks haarake seistes pahkluust ja tõmmake seda üles ja tagasi. Tunned venitust jala esiosas. Tasakaalu säilitamiseks võiksite millestki kinni hoida.
Osa 2 /2: Lihtsate harjutuste sooritamine
Samm 1. Koguge jõudu lihtsate liigutustega
Rakendades lihastele vastupanu, saate aidata muuta need tugevamaks ja tõhusamaks. Lihaste toonuse parandamine ja lihaskoe lisamine aitab muuta teid tugevamaks ja põletada kaloreid. Inimesed, kellel on rohkem lihaskoe, põletavad isegi puhkamise ajal rohkem kaloreid. Proovige mõnda järgmistest harjutustest, et ehitada lihaseid ja aidata luua tugevat, kõhnat keha:
- Kätekõverdused. Pange oma käed põrandale, õlaga kooskõlas, sõrmed ettepoole. Jalad tuleks sirutada sirgelt tagasi. Langetage keha põrandani, painutades küünarnukid. Peatage, kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all ja seejärel lükake tagasi üles. Hoidke selg nii sirge kui võimalik.
- Triitsepsi langus. Istuge põrandal kõverdatud jalgadega, käed ka puusade kõrval põrandal. Tõstke puusad põrandast üles. Langetage oma puusad allapoole, painutades oma küünarnukid ja lükake seejärel tagasi üles. Tagasi surudes ärge sirutage küünarnukeid üle.
- Kükid. Seisa sirgelt, jalad umbes õlgade kaugusel. Langetage keha allapoole, painutades põlvi. Peatage, kui teie põlved on painutatud peaaegu 90-kraadise nurga alla. Seisa sirgelt püsti. Hoia selg nii sirge kui võimalik ja hoia oma kaalu jalgades, mitte põlvedes.
Samm 2. Tugevdage oma tuuma
Tugevdades oma tuuma, saate igast treeningust või tegevusest maksimumi võtta ja põletada veelgi rohkem kaloreid. Seal on mõned lihtsad liigutused, mida saate teha kõikjal, et hoida oma tuum tugevana ja aidata teil veelgi rohkem kaalust alla võtta.
- Kõhutõbi. Lamage selili, põlved veidi ülespoole painutatud. Tõstke pea ja torso üles põlvedeni, püüdes kätega põlvi puudutada. Enne liikumise kordamist heitke pikali.
- Plank. Heitke pikali, näoga põranda poole, toetudes varvastele ja küünarnukkidele. Hoidke seda asendit, mis näeb välja nagu tõukeasend, hoides selg sirge, õlad ja küünarnukid ühel joonel. Selle liigutuse ajal hoidke kõhtu ja kõhulihaseid. Hoia nii kaua kui saad.
- Külgplaadid. Lamage külili, puusad põrandalt maha, toetades samal ajal oma raskust küünarnukile. Hoidke oma keha nii sirgena kui võimalik. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik ja lülitage siis teisele poole.
Samm 3. Parandage oma südame -veresoonkonna tervist
Keskenduge pärast jõutõstmistreeninguid kardiotreeningutele, et kulutada rohkem energiat ja põletada rohkem keharasva. Lisaks tahad ka oma treeningu lihtsama osa (kardiotreening) lõppu salvestada. Kardiotreeningud võivad parandada teie südame funktsiooni ja tervist. Paljusid neist on lihtne teha ja neid saab teha ilma igasuguse varustuseta. Kalorite põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks proovige mõnda neist harjutustest:
- Sirged hüpped. Alustage põlvedest veidi kõverdatult, käed reitele. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed pea kohal.
- Tähehüpped. Kükitage kergelt alla, käed küljel. Hüppa üles ja siruta käed ja jalad küljele. Pöörake õrnalt maandudes jalad ja käed algasendisse.
- Burpees. Seisa sirgelt, käed külje poole. Kükita kuni põrandani, käed maas. Löö jalad tagasi, eeldades tõukeasendit. Tooge jalad tagasi, naaske kükki. Kükist hüpata otse õhku, tõstes käed pea kohal.
Samm 4. Jalutage
Kõndimine on lihtne tegevus ja harjutus, mille abil saate kaalust alla võtta. Koos tervisliku toitumisega võib kõndimine aidata põletada kaloreid ja parandada südame -veresoonkonna tervist.
- Proovige igal võimalusel kõndida. See võib tähendada sõitmise asemel trepist või lähedalasuvasse poodi kõndimist.
- Jalutuskäikude kestuse ja intensiivsuse suurendamine põletab rohkem kaloreid ja aitab teil kaalust alla võtta.
- Süües iga päev 250 kalorit vähem ja kõndides pool tundi, võite nädalaga kaotada ligi kilo.
Näpunäiteid
- Alustage alati aeglaselt mõne uue treeningprogrammiga.
- Peatage liikumine, kui märkate valu liigestes või lihastes.
- Proovige kogu päeva aktiivne olla. Igasugune liigutus, näiteks trepist üles astumine, aitab teil treenida ja kaalust alla võtta.
- Parimate tulemuste nägemiseks ühendage treening tervisliku toitumisega.
Hoiatused
- Ärge üle treenige ega ületage oma piire. Ülepinge võib põhjustada valu või vigastusi.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
