Hüppeliigesed on väike, kuid väga oluline osa jalgade ja jalgade nõuetekohasest toimimisest. Kuna kasutame oma pahkluusid peaaegu igasugusteks kõndimiseks, jooksmiseks või seismiseks, pole üllatav, et need võivad vigastada. Siiski on mõned tehnikad ja näpunäited, mida saate hakata kasutama, et hoida pahkluud tugevad ja vigastusteta.
Sammud
Meetod 1 /3: treenige ohutult
Samm 1. Kandke õigeid kingi
Kuigi see võib tunduda väikese detailina, võib teie kingade valik mõjutada pahkluusid ja jalgu mis tahes harjutuste tegemisel. Jalale sobivat tüüpi kingade ostmine ja kandmine aitab vältida hüppeliigese vigastamist. Järgmise kingapaari ostmisel pidage meeles järgmisi näpunäiteid.
- Kui teil on madalad kaared, vajate kinga, mis pakub esi- ja kaaretuge.
- Pehmemad platvormid ja rohkem padi sobivad hästi, kui teil on kõrged kaared või jäigad jalad.
- Risttreeningjalatsid sobivad mitme spordiala jaoks.
- Parim on osta ja kanda kingi, mis on spetsiaalselt loodud teie lemmik spordiala jaoks. Näiteks tegelike jooksujalatsite ostmine jooksmiseks, korvpallijalatsid palli mängimiseks jne.
Samm 2. Vahetage jalanõusid regulaarselt
Aja jooksul teie kingad kuluvad, muutes seda, kuidas need teie jalga toetavad. See muutuv tugi võib mõjutada teie jala kukkumist kõndides või joostes ning suurendada hüppeliigese vigastamise võimalust. Vahetage kingad alati välja, veendumaks, et need toetavad teie jalga korralikult.
- Üldiselt tuleks kingad vahetada iga kuue kuu tagant.
- Kui jooksete sagedamini, võib kingade sagedasem vahetamine olla hea mõte.
- Kontrollige, kas teie kingadel pole ilmselgeid märke, nagu purustatud siseplatvorm või pisarad või rebendid.
Samm 3. Vältige ebatasaseid pindu
Kui olete kõndimis- või jooksutreeningu fänn, peaksite pöörama tähelepanu pindadele, millel reisite. Ebaühtlased või ebatasased pinnad võivad põhjustada hüppeliigese vigastamise ohtu. Kui teie jalg langeb ebaühtlasele pinnale, võib see pahkluu väänata ja nikastada. Veenduge alati, et teie planeeritud marsruutidel oleks tasased ja ohutud pinnad, kus saaksite joosta või kõndida.
- Juured, kruus, kivid ja augud võivad kujutada endast ohtu ja suurendada pahkluu vigastamise võimalusi.
- Olge mägedest üles või alla joostes ettevaatlik, sest see võib suurendada vigastuste tekkimise võimalust. Enda kaitsmiseks lisage oma jooksuteedele järk -järgult rohkem mägesid.
Samm 4. Vältige ületreenimist
Regulaarne treenimine või füüsiline aktiivsus võib olla suurepärane idee tervisliku eluviisi säilitamiseks. Siiski on võimalik, et saate liiga palju treenida. Ületreening suurendab vigastuste tõenäosust ja suurendab tõenäosust, et võite oma pahkluu vigastada. Vältige liiga palju treenimist, et pahkluu oleks ohutu.
- Proovige risttreeningut, et vältida vigastusi, mis on põhjustatud korduvatest liikumistest ja treeningutest.
- Näiteks kui olete jooksja, võite proovida raskuste tõstmist, jalgrattaga sõitmist või isegi kõndimist, et vähendada korduvat koormust ja parandada oma jooksuvõimet.
- Võtke aeg maha, kui märkate hüppeliigeses valu või valulikkust.
Meetod 2/3: hüppeliigese vigastuste vältimine
Samm 1. Soojendage alati
Kui plaanite treenida või teha rasket füüsilist tegevust, soovite korralikult soojeneda. Soojenemine võib aidata teie keha ja pahkluusid raskemaks tööks ette valmistada, vähendades piirkonna vigastamise tõenäosust.
- Kerge venitamine on hea viis soojenduseks.
- Aeglane sörkimine võib enne treeningut turvaliselt pulssi tõsta ja pahkluud haarata.
- Ärge sundige venitama. Hoidke oma liigutused aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete ebamugavust.
Samm 2. Töötage aeglaselt uute tegevustega
Kui kavatsete alustada uusi harjutusi, tegevusi või suurendada juba tehtavate asjade intensiivsust, peate nendega aeglaselt tegelema. Liiga kiiresti uude liikumisse või intensiivsusse hüppamine suurendab oluliselt hüppeliigese vigastamise võimalust.
- Koostage järk -järgult mõne nädala jooksul uusi treeningprogramme.
- Tugevuse suurendamiseks ja vigastuste eest kaitsmiseks võite kasutada ka risttreeningu meetodeid.
- Näiteks proovige joosta ainult üks miil, kui olete jooksmisega alles kursis. Kui tundsite end mugavalt joostes, lisage järgmine kord natuke rohkem distantsi. Kui olete selle uue distantsiga harjunud, saate neid rohkem lisada ja jätkata sel viisil jooksupikkuse kogumist.
Samm 3. Ärge ignoreerige valu
Lihtsaim viis pahkluu vigastuste vältimiseks on kuulata, mida keha ütleb. Kui märkate treeningu või tegevuse ajal valu, lõpetage kohe või muutke liikumist. Igasuguste liigesevalude surumine ainult erutab piirkonda veelgi ja võib põhjustada hullemat vigastust. Treeningu ajal kuulake alati oma keha eelseisva vigastuse või valu tunnuste osas.
Ärge treenige vigastuse ajal. Enne treeningprogrammi jätkamist laske piirkonnal täielikult paraneda
Samm 4. Kinnitage pahkluu
Kui teil on vana hüppeliigese vigastus, on teil ka suurem võimalus seda uuesti vigastada. Hüppeliigese korduvate vigastuste vähendamiseks võiksite kanda sideme või teibi. Hüppeliigese side või teip aitab seda piirkonda tugevdada ja aitab vältida selle liikumist viisil, mis võib põhjustada veel ühe vigastuse. Kasutage seda tehnikat oma pahkluu nõuetekohaseks lindistamiseks:
- Ankru loomiseks kandke alumise sääre ümber üks lindiriba.
- Asetage teine ankurdusriba jala keskele.
- Looge jalustus, asetades lindi ühe otsa oma esimese sääreankru külge, viies selle jala alla ja tagasi oma sääreankru teisele küljele.
- Looge kuju "joonis 8". Alustage oma lindist ülaosast linti, mõlemale poolele sobib. Tooge teip allapoole, üle sääre, jala alla, kinnitage jalg tagasi ja ühendage see oma kanderaami vastasküljega.
- Jalale lisage veel üks kann. Alustage jala ankurduslindi ühelt küljelt, viige teip kanna tagaosa alla ja lõpetage lint jala vastasküljel, millest alustasite.
- Korrake iga riba uuesti. Kuid seekord asetage lindiribad nende vahel veidi kattuvale kohale, et katta rohkem pahkluu ja pakkuda rohkem tuge.
Meetod 3/3: tugevuse ja tasakaalu suurendamine hüppeliigeses
Samm 1. Minge mõnda pahkluu ringi
Hüppeliigese ringid on lihtne liigutus, mis venitab pahkluu ümbritsevad lihased välja ja valmistab need treeninguks ette. Hüppeliigese õige venitamiseks kasutage järgmisi liigutusi:
- Istuge jalad otse enda ette.
- Asetage üks jalg teisele.
- Alustage oma varvastega õhku ringjoonist, kasutades kõrgendatud jalga.
- Tehke ringid nii päripäeva kui ka vastupäeva.
- Vahetage jalad ja tehke sama liigutust teise pahkluu jaoks.
Samm 2. Proovige mõnda vasika tõstmist
Vasika tõstmine on lihtne samm, mis aitab teil õppida, kuidas liikumise ajal tasakaalu hoida. Samuti võib see aidata säärel sääre tugevdada, mis aitab vältida vigastusi. Vasika hea venitamiseks kasutage järgmisi liigutusi:
- Seisa sirgelt jalad umbes õlgade kaugusel.
- Liigutage oma kaal varvastele.
- Tõstke oma kontsad aeglaselt maast üles.
- Säilitage tasakaalu, kui tõstate oma kontsad üles.
- Enne liigutuse kordamist langetage kontsad alla.
Samm 3. Lisage sääre tõstmised
Sääre tõstmine aitab parandada teie tasakaalutunnet, sarnaselt vasika tõstmisega. See lihtne liigutus võib aidata teil tugevdada ka säärelihaseid. Vasika õigeks kasvatamiseks kasutage järgmisi liigutusi:
- Seisa otse püsti ja aseta jalad umbes õlgade kaugusele.
- Hoidke oma kaalu kontsades.
- Tõstke varbad aeglaselt õhku.
- Keskenduge oma varvaste tõstmisel tasakaalu hoidmisele.
- Langetage varbad maapinnale ja korrake liigutust.
Samm 4. Harjutage ühe jala tasakaalu
Lihtne harjutus, mida saate kasutada jalgade tugevuse ja tasakaalu suurendamiseks, on tasakaalustada ainult ühel jalal. Tasakaalu nihutamine ühele jalale paneb kogu teie keharaskuse ainult sellele jalale. See kehakaalu tõus kaasab teie lihaseid ja tasakaalutunnet, parandades mõlemat. Ühe jala tasakaalustamise harjutamiseks kasutage järgmisi liigutusi:
- Seisa sirgelt, mõlemad jalad maapinnal.
- Tõmmake üks jalg maapinnast veidi maha ja nihutage kogu raskus teisele jalale.
- Kükkige veidi, kasutades ainult ühte jalga.
- Hoidke kükki umbes 20 kuni 30 sekundit.
- Seisa sirgelt püsti ja teine jalg tagasi alla.
- Korda liigutust teisel jalal.
