Hirm avaliku esinemise ees on kõige levinum foobia. Sotsiaalne ärevus võib aga kõne pidamisest kaugemale minna. Sotsiaalne ärevus hõlmab äärmist hirmu sotsiaalsete olukordade ees, milles võite olla mures selle pärast, et teised teid hindavad või teete end lolliks. Sotsiaalse ärevusega inimesi võib haigusseisund mõjutada kogu elu jooksul või ainult teatud olukordades, näiteks tööl. Sellest hoolimata võib sotsiaalne ärevus teie karjääri halvata, takistades teil tööl suhteid looma, enda eest rääkima või oma ideid jagama. Saate sotsiaalset ärevust tööl kontrolli all hoida, õppides juhtima tavalisi ärevust tekitavaid suhtlusi, harjutades lõõgastusvõtteid ja saades professionaalset ravi.
Sammud
Osa 1 /3: Igapäevaste tööolukordade haldamine
Samm 1. Saabuge kohanemiseks varakult
Kui proovite suurendada oma tõenäosust tööl silma paista, peate õppima, kuidas töötada ärevust tekitavate kontekstide ümber. Suur osa sotsiaalse ärevuse põhjustatud stressist on seotud võõraste olukordade või keskkondadega. Võitlege stressiga, mida tunnete võõrastes olukordades, tundes eelnevalt asukohta.
- Lihtsalt varakult saabumine, et kaardistada sisse-, välja- ja tualettruumid, võib aidata teil end mugavamalt tunda ja keskkonnaga vähem hirmutada.
- Näiteks kui teil on kavas esineda laupäeval töökonverentsil, külastage reedel toimuvaid üritusi, et näha, milline on keskkond ja publik. Võite isegi kohtuda mõne inimesega, kes võivad olla tuttavad näod, kellele vestluse ajal keskenduda.
Samm 2. Harjuta, harjuta, harjuta
Ettevalmistus on võtmetähtsusega, et aidata kõigil end töökohal kindlamini tunda. See kehtib eriti nende kohta, kes kannatavad sotsiaalse ärevuse all. Ehkki teised võivad oma osa esitlusest tihendada või lihtsalt ööõhtu tõmmata, saate tõenäoliselt paremini hakkama, kui annate endale piisavalt aega, et tutvuda esitatava materjali ja keskkonnaga.
- Jääge paar päeva pärast tööd hiljaks ja harjutage esinemist piirkonnas, kus teete tegelikku asja. Veelgi parem-paluge töökaaslasel, kellega olete sõbralikud, istuda ja anda teile konstruktiivset tagasisidet.
- Ajahaldus on hädavajalik, kui proovite vähendada ärevust tööl. Kui jätate ülesanded viimasele minutile, tunnete end ainult oma teadmiste ja võimete suhtes eneseteadlikumaks, muutes end töökaaslaste ja ülemuste jaoks saamatuks.
- Selliste ülesannete jaoks nagu külmalt helistavad kliendid, looge ärevuse vähendamiseks skript, mida saate enne tähtaega harjutada ja seejärel telefonikõnede ajal tagasi pöörduda. Mida rohkem harjutate, seda lihtsamaks see muutub.
- Ole ka proaktiivne. Teadke, mis teie ärevust vallandab, ja kavandage, kuidas neid asju käsitseda, harjutades ükskõik millist tehnikat. Ilma harjutamiseta palute oma ajus stressi ajal midagi uut proovida. Harjutage tehnikaid, kui te neid ei vaja, nii et kui neid vajate, on need enamasti lihasmälu.
Samm 3. Planeerige oma tingimustel keerulisi kohtumisi või vastasseise
Kas teil on sügelus ülemusega ülendamisest rääkida? Teete oma parima, kui suudate asja rahulikult arutada. Saate seda saavutada, planeerides ette ja planeerides kohtumise, selle asemel, et rääkida ekspromptilisel viisil. Minge oma ülemuse kontorisse ja küsige, kas nad saavad järgmisel nädalal mõne minuti vestlemiseks mõne minuti varuda. Seda tehes on teil aega oma etteaste ette valmistada ja ülemusel on aega tegelikult kuulata.
- Isegi kui arutelu toimub kellegi teise tingimustel, saate seda taktikat kasutada. Kui teie töölaua juurest tuleb töökaaslane, kes palub teil arutada oma viimaseid aruandeid, selgitage, kuidas olete paberitööd täis ja vestlete nendega tööpäeva lõpus. Isegi paar lisaminutit ettevalmistamiseks võib vähendada teie stressi.
- Võiksite öelda: "Hei, Bill, ma tean, et me peame neid aruandeid arutama, kuid praegu pole minu jaoks sobiv aeg. Ma olen hõivatud selle ettepaneku viimase lihvi panemisega. Kas saame täna enne lahkumist kokku?"
Samm 4. Võrgustikuürituste jaoks pidage silmas mõnda vestlusteemat
Ükskõik kui palju te seda vihkate, on ebatõenäoline, et suudate kõigist töökoha sotsiaalsetest asjadest välja tulla. Neile, kellel peate osalema, tehke eelnevalt ettevalmistustööd. See ei muuda teid vähem ebamugavaks ega närviliseks, kuid aitab teil potentsiaalsetele klientidele ja teie alati tähelepanelikule juhendajale end hästi tundma hakata.
- Kaasake teisi inimesi vestlusesse ja kuulake neid hoolikalt. Küsige avatud küsimusi, et suunata tähelepanu teisele inimesele. Sa näed uudishimulik, huvitatud ja sotsiaalselt vilunud.
- Samuti saate vaadata eelmise nädala uudiseid või meediaaruandeid, et olla kursis kohalike või riiklike sündmustega. Nii, kui tekib ebamugav vaikus, on teil varrukas paar vestlusalgatust.
- Uurige kohalviibivaid võtmemängijaid ja tehke kiire analüüs nende nimede ja asjakohaste üksikasjade kohta, mis võivad vestluses kasuks tulla. Mõelge sellistele teguritele nagu almaasjad, hiljutised saavutused, perekond ja isiklikud huvid.
- Näiteks võite öelda midagi sellist: „Ma kuulen, et olete üsna innukas linnuvaatleja, Rick. Kas olete viimasel ajal väljas olnud? " või „proua Rhodos, mu naine on ka Columbia vilistlane. Huvitav, kas sa tunned teda…”
Osa 2/3: Ärevuse vähendamine tööl
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist kogu oma tööpäeva jooksul
Nii nagu on oluline, et teil oleks strateegiaid, mis aitaksid teil tööl paremini hakkama saada, on sama oluline, et teil oleks käepärast mõned tehnikad, mis aitavad teil ärevust hetkel leevendada. Sõltumata sellest, kui valmis te olete, võite uute olukordadega silmitsi seistes siiski stressi tunda. Sügava hingamise praktika võib mõjutada teie keha loomulikku stressireaktsiooni.
Proovige lähenemist 4-7-8. Kui tunnete stressi, hingake 4 korda sügavalt ninast sisse. Hoidke hinge kinni 7 korda. Seejärel hingake 8 korda suust aeglaselt välja. Korrake seda vajadusel alati, kui tekib ärevus
Samm 2. Hirmu vaidlustamiseks korrake rahustavat kinnitust
Üks peamisi kurnava ärevuse põhjustajaid on teie mõtteprotsess. Sageli võivad teie mõtted olla oma olemuselt negatiivsed või irratsionaalsed, mistõttu võite end või olukorda halvendada. Töötage negatiivsete mõtete asendamisega neutraalsete avaldustega.
Asendage sellised avaldused nagu: "Ma olen luuser" lausetega: "Ma ei meeldi kõigile, aga võib -olla on inimesi, kes seda teevad."
Samm 3. Vestelge mõistva sõbraga
Lohutuseks võib olla usaldusisik, kes võtab teie sotsiaalse ärevuse vastu ja toetab seda. Kutsuge seda inimest üles pettumust vallandama, harjutama erinevaid stsenaariume või lihtsalt naerma, kui tunnete end ülekoormatuna.
Ütle: "Hei, Julia, kas sul on aega? Ma tunnen end üsna ülekoormatud." Seejärel võtke aega oma murede väljendamiseks või lihtsalt naerge
Samm 4. Proovige maandada
Valige maandus nipsasjake, mida raskete interaktsioonide ajal oma kätte panna. Ärevus võib alistada teie tüüpilise terve mõistuse ja jätta teid kartma täiesti süütuid olukordi. Teine meetod, mis aitab teil võidelda sotsiaalse ärevuse vastu tööl, on valida väike mälestusmärk, mis hoiab teiega rahulikult.
- Hoidke seda mälestust oma taskus või laua taga, et sõrmede vahel hõõruda. See teeb teid praeguseks hetkeks ja võib tuua nipsasjaajalooga seotud rahulikumaid tundeid.
- See nipsasja võib olla ükskõik milline: nööp abikaasa särgist, tütre vana kaisukaru silm või isalt päritud eriline münt.
Osa 3/3: Sotsiaalse ärevuse ületamine
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Otsige oma sotsiaalse ärevushäire professionaalset ravi. Siiani on kognitiiv-käitumuslik teraapia osutunud üheks teie seisundi kõige tõhusamaks raviks. Seda tüüpi teraapias töötate koos oma terapeudiga, et töötada välja tervislikud viisid ärevusega toimetulemiseks, õppida, kuidas tuvastada ja vaidlustada negatiivseid mõttemalle, ning astuda järk -järgult ärevust tekitavatele olukordadele.
Kui teie ärevus on kurnav ja mõjutab oluliselt teie võimet toimida kodus, tööl ja suhetes, peate võib -olla pöörduma arsti poole, et saada ravimeid, mis aitavad teil toime tulla, kui õpite uusi teraapiaoskusi
Samm 2. Looge särituse hierarhia
Üks paljudest harjutustest, mida saate teraapias täita, on kokkupuutehierarhia. Kui tunnete, et olete pädev, võite seda iseseisvalt alustada. Kui ei, siis saate harjutusega liikumiseks koostööd teha oma terapeudiga.
- Oma kokkupuutehierarhias peate kirjutama nimekirja kümnest olukorrast, mis teie jaoks ärevust tekitavad. Järjestate need 100-pallisel skaalal (100 on kõige raskem) tõsiduse järjekorras. Valige oma loendist madalaim olukord ja tehke seda. Seejärel liigutage loendit aeglaselt üles.
- Näiteks võib teie madalaima astme olukord olla see, kui ütlete oma töökoha vastuvõtjale "Tere". Kõrgeima astme käitumine võib olla ülemuse palgatõusu küsimine. Alustate madalaimast ja lõpetate selle enne järgmisega liikumist.
Samm 3. Tea, et sa pole üksi
Hinnangute kohaselt kannatab sotsiaalärevushäire all umbes 7% elanikkonnast. Kuigi võite tunda, et kannatate eraldatult, on ka teisi, kes mõistavad, mida te kogete.
