Ärevust võib kogeda aeg -ajalt või püsiva seisundina, mis võib teie elu segada. On loomulik tunda stressi enne suurt sündmust või kiirel perioodil. Kui aga märkate, et tunnete end pikka aega ärevana ja te ei suuda seda lüüa, võib selle lähem uurimine olla kasulik. Kui olete oma ärevuse pärast mures, on oluline rääkida oma kogemustest terapeudi, psühholoogi või psühhiaatriga.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Välistage oma toidust ärevust tekitav toit ja/või jook
See kõlab lihtsalt, kuid igapäevaselt tarbitava toidu muutmine võib teie ärevuse taset tohutult mõjutada. Kui märkate, et tunnete end iga päev ärevuse, paanika või stressi all, kavandage vähemalt üks neist toitumismuudatustest. Mõelge uuesti järgmiste tavaliste ärevuse tekitajate tarbimisele:
- Kohv. Läbi aegade kõige populaarsem energiajook võib olla ka üks peamisi ärevuse põhjustajaid. Kui joote igal hommikul kohvi, proovige mõne nädala jooksul üle minna kofeiinivabale teele või lihtsalt veele. Sellest võib olla raske loobuda, kuid on tõenäoline, et näete selle aja jooksul oma stressitaset.
- Suhkur ja tärklis. Inimesed näevad sageli stressi vähendamise võimalusena suhkrurikaste ja tärkliserikaste maiustuste (nt jäätis, küpsised või pasta) söömist, kuna mugavad toidud pakuvad ajutiselt rahulikku tunnet. Kuid pärast nende toitude söömist tekkiv veresuhkru tõus ja langus võivad tegelikult põhjustada emotsionaalset pinget ja stressi.
- Alkohol. Pärast pingelist tööpäeva lõõgastuvad paljud mõne joogi kõrvale. Alkohol tekitab stressi hetkel kaugel, kuid järelmõju tühistab ajutise lõõgastustunde. Jooge säästlikult ja kui joote, veenduge kindlasti, et hüdreeruksite, et vähendada väga stressirohke pohmelli tekkimise võimalust.
- Funktsionaalses meditsiinis arvatakse, et ärevuse põhjuseks on kesknärvisüsteemi põletik. See põletik tuleneb soolestikust, nii et toitumise muutmine võib vähendada ärevust.
Samm 2. Lisage oma dieeti meeleolu parandavad toidud
Tasakaalustatud toitumisega tervena hoidmine võib teie meeleolu stabiliseerimiseks palju kaasa aidata. Kui saate õigeid toitaineid, suudab teie keha stressiolukordades ärevust paremini ära hoida. Kohvi, alkoholi ja suhkru negatiivsete mõjude vältimiseks proovige need toidud asendada puu- ja köögiviljadega.
- Tarbige rohkem antioksüdante sisaldavaid toite, näiteks mustikaid ja acai marju. Need aitavad tõsta meeleolu ja vähendada stressi eest vastutavaid hormoone.
- Proovige toitu, mis sisaldab palju D-, B- ja E -vitamiine, näiteks mune, mandleid ja lõhet.
- Abiks võivad olla ka toidud, milles on palju omega-3 rasvhappeid, näiteks kreeka pähklid või linaseemned.
- Toiduained, milles on palju mineraalaineid nagu magneesium, näiteks täisteratooted (pasta ja leib), maca juur ja merevetikad. Enamik inimesi ei saa soovitatud kogust magneesiumi, mis võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas ärevust.
- Toite ja jooke, mis sisaldavad und ja lõõgastust suurendavat neurotransmitterit GABA, tuleks regulaarselt tarbida. Mõned neist hõlmavad keefiri (kultiveeritud piimatooteid), kimchi ja oolongi teed.
Samm 3. Proovige ärevust leevendavaid harjutusi
Uuringud on näidanud, et regulaarne treening leevendab igapäevase ärevuse sümptomeid ja aitab ka ärevushäireid ravida. See parandab heaolutunnet nii treeningu ajal kui ka tunde pärast seda. Südame-veresoonkonna harjutused, nagu jooksmine või jalgrattasõit, samuti jõutreening ja muud lihaste kasvatamise harjutused, aitavad ärevust vähendada.
- Kaaluge jooga proovimist. Joogastuudiote rahustav õhkkond ja võimalus olla tund aega vaikne ja sisemiselt keskendunud muudavad selle füüsilise tegevuse ärevust rahustavaks.
- Kui mõte trenni tegemisest teeb teid ärevaks, proovige kaasata oma rutiinidesse vähese mõjuga füüsiline tegevus. Piisava treeningu tegemiseks ei pea te mängima meeskonnasporti ega jõusaali; lihtsalt naabruses ringi jalutamine võib teie meeleolu iga päev tõsta.
Samm 4. Kasutage sügava hingamise harjutusi
Aeglane ja sügav hingamine vähendab stressi. Enamik inimesi harjutab madalat rindkere hingamist, tõmbab hinge kopsudesse ja hingab kiiresti välja. Kui tunneme end stressis, kipume hingama veelgi kiiremini, mis stressib meid veelgi. Selle asemel keskenduge hingamisele diafragmast või kõhust. Teie kõht peaks õhupalliga üles tõusma.
- Sügav ja aeglane hingamine tõmbab sisse rohkem õhku kui kopsude kaudu hingamine, samuti aitab see vähendada vererõhku, lõdvestada lihaseid ja rahustada.
- Proovige sissehingamiseks lugeda 4, hoida 3 ja 4 välja hingata. Kui hoiate oma hingetõmmete arvu ühe minuti jooksul 8 -ni või vähem, aitab see ärevust kohe vähendada.
Samm 5. Tehke midagi, mis teile meeldib
Sageli tekib ärevus, kui teil pole võimalust eluprobleemidest vabaneda. Võtke päeva jooksul vähemalt kümme minutit aega, et harrastada teile rahu pakkuvat hobi või ajaviidet. See võib olla lugemine, sportimine, muusika mängimine või kunsti tegemine. Endale väljundi andmine aitab ärevuse meelest eemaldada nii kohe kui ka pikemas perspektiivis.
- Kui teil on natuke vaba aega, kaaluge uue klassi vastuvõtmist teile huvipakkuvas valdkonnas. Kui teile meeldivad ehted, vaadake kohalikku sõrmuste valmistamise klassi. Kui olete alati tahtnud uut keelt õppida, hakake õppima kohalikult õpetajalt või auditeerige kohaliku kogukonna kolledži keeletundi.
- Ajal, mil tegelete oma lemmiktoimingutega, tehke teadlik otsus, et mitte mõelda oma stressitekitajatele. Nende mõtetest eemaldamine võimaldab teil oma tegevust palju rohkem nautida ja aitab vältida tulevasi mälestusi.
- Tehke kõike, mis aitab teil tervislikult lõõgastuda. Stressist vabanemiseks pole ühte õiget viisi, kõik on erinevad.
Samm 6. Lõõgastuge sõprade ja perega kodus
Kui olete kodus, peaksite olema täiesti ärevusvaba. Teie kodu ja inimesed, keda armastate, peaksid olema teie pühamu. Kui teil on palju ärevust, võtke aega ja lõdvestuge kodus. Veenduge, et annate endale piisavalt aega, et veeta oma lähedastega õnnelikes ja stressivabades stsenaariumides.
- Võtke kuum vann, kuulake rahustavat muusikat ja vältige kõike, mis võib ärevust halvendada.
- Kui te pole kodus kellegi lähedal, helistage sõbrale või paluge kellelgi külla tulla. See võib olla lohutav, kui veedate aega armastatud inimestega.
- Rääkige oma pereliikme või sõbraga, kuidas te end tunnete. Ütle midagi sellist: „Olen viimasel ajal olnud väga mures ja see on takistanud mul end õnnelikuna tundmast. Kas tunnete end kunagi nii?"
Samm 7. Olge päikese käes
D -vitamiini puudus võib teie ärevust suurendada. Parim viis D -vitamiini suurendamiseks on käia vähemalt viisteist minutit päevas päikese käes. Vajadusel võite võtta ka D -vitamiini toidulisandeid.
Samm 8. Ärge ülekoormake ennast
Kui teil on tihe graafik, viite töö kontorist tagasi ja olete stressis koolitööde täiustamise pärast, siis olete tõenäoliselt sageli üle jõu käiv ja tekitate rohkem ärevust kui vaja. Pidage oma vajalike tegevuste ajakava ja lõigake kõik muu mõneks ajaks välja. Kui annate endale üksi aega oma ärevusega toime tulla, aitab see sellest pikas perspektiivis üle saada.
- Kuigi sõpradega regulaarselt kokku saada on alati tore, võib see liiga sagedane tegemine tekitada ärevust nende pettumuse ja enda jaoks vaba aja pärast. Jagage sõprade kohtinguid, mille vahel on palju aega enda jaoks.
- Õppige mõnele taotlusele "ei" ütlema. Olgu see siis järjekordne tööalane kohustus või asjaajamine, kutsete tagasilükkamine on aeg -ajalt okei.
Samm 9. Maga palju
Unepuudus võib jätta igaühe kõhedaks ja kulunuks ning see on ärevuse all kannatavate inimeste jaoks hullem. Ebapiisav uni võib ärevaid ja murelikke mõtteid halvendada. Veenduge, et magaksite igal õhtul 7–9 tundi.
- Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal. See aitab reguleerida unetsüklit, mis aitab teil paremini magada.
- Kui teil on raske kukkuda või magama jääda, proovige kasutada melatoniinilisandeid. Melatoniin on teie keha loodud hormoon, mis aitab teil magama jääda. Enamikust tervisliku toidu kauplustest saate hormooni osta väikese annusega pillides.
- Vältige telefoni, sülearvuti ja televiisori kasutamist tund enne magamaminekut. Need seadmed võivad pärssida tervislikku und ja takistada melatoniini õiget tootmist teie kehas nende ereda valguse tõttu.
Meetod 2/3: Ärevusega toimetulemine vaimse taktika abil
Samm 1. Võtke vastu ärevuse allikatele, mida saate kontrollida
Ärevust tekitab palju erinevaid olukordi ja on kasulik täpselt välja selgitada, mis võib teid ärevaks teha, ja astuda samme selle vastu võitlemiseks. Näiteks kui olete oma maksude tasumisega maha jäänud, võib teile tunduda, et teil on õla ümber ikke, kuni majapidamistööd on lõpuks tehtud.
- Kui teie töö või rahandus tekitab teile stressi, võiksite otsida uue, paremini tasustatud töö. Samuti saate oma teenimispotentsiaali suurendamiseks hankida tunnistuse või minna tagasi kooli.
- Pidage päevikut, mis aitab teil välja selgitada, mis täpselt teie meeleolu langetab. Oma mõtete üleskirjutamine võib sageli paljastada ärevuse allikaid, mida te endale veel ei tunnistanud, ja anda teile ideid selle ärevusega võitlemiseks.
- Õppige ärevust nii palju kui võimalik. Isegi lihtsalt ärevuse toimimise ja selle põhjuste mõistmine võib aidata teil seda paremini kontrollida.
- Isegi kui teatud ärevuse allikas tunneb, et see pole teie kontrolli all, võite olukorras midagi muuta, et see tunneks teid vähem stressis. Näiteks kui tunnete pühade pärast ärevust mitu kuud enne seda, kui perega külastamise aeg tegelikult ringi rullub, mõelge välja viis, kuidas olukorrale teisiti läheneda. Proovige võõrustada oma peret oma kodus, et te ei peaks reisima, või pidage oma pidustusi restoranis, et te ei peaks võõrustama. Vaadake ärevust tekitavate olukordade paindlikku külge.
Samm 2. Vältige ärevuse allikaid, mida te ei saa kontrollida
Kui teatud tüüpi olukord tekitab teil ärevust, on hea seda lihtsalt vältida. Kui sa vihkad lendamist ja ei tunne, et see hirm kunagi vaibub, on OK sõita. Teadke oma piire ja harjutage enesesäästmist. Siiski on oluline tegeleda ärevustega, kui need hakkavad teie elu segama. Näiteks kui töötate erialal, mis nõuab sagedast lendamist, ei ole autojuhtimine praktiline valik ja teil oleks parem pöörduda terapeudi poole, et saada abi oma ärevuse pärast.
- Kui tunnete, et teie töövõime (rahaline, sotsiaalne, tööalane või kodu) on vähenenud, näiteks töö kaotuse või halva ülevaatuse, suhete stressi või mõnel muul märkimisväärsel viisil, ja see on tingitud asjaolude vältimisest, mis põhjustavad kui teil on ärevus, siis on aeg otsida nõustaja ja psühhiaater.
- Kui teatud inimesed teie elus põhjustavad teile ärevust ja te ei tunne end mugavalt/ei suuda nendega silmitsi seista, tehke muudatusi, et te ei peaks nende läheduses olema.
- Kui tunnete muret mõne ühiskondliku olukorra, näiteks kliimamuutuse pärast, tuletage endale meelde, et te ei saa neid probleeme üksi lahendada.
- Kui teie töö või kool tekitab teile stressi, võtke päeva jooksul aega, kus lülitate oma mobiiltelefoni ja sülearvuti välja, et end põhjustatud ärevusest eemaldada. Kui teate, et teid ärevustab töö tõttu teie e -posti aadressile liimimine, võtke see mõneks ajaks oma elust välja.
Samm 3. Harjutage meditatsiooni
Lõõgastus- ja meditatsioonirutiinid on väga tõhusad ärevuse taseme alandamisel, eriti generaliseerunud ärevushäirega inimestel. Meditatsiooni on palju erinevaid, seega on parem katsetada mõne erineva meetodiga ja valida see, mis paneb sind end kõige mugavamalt ja pingevabamalt tundma. Meditatsiooni saate harjutada, kui tunnete, et ärevushoog hakkab tulema või iga päev, et vähendada üldist ärevust.
Juhendatud meditatsioon on hea võimalus algajatele. Juhendatud meditatsiooni saab praktiseerida isiklikult, kuid alustamiseks võib olla lihtsam osta meditatsiooni CD või vaadata YouTube'is meditatsioonivideot. Õpid tehnikaid, kuidas rahuneda, kui süda hakkab võitlema või kui tunned, et sa ei kontrolli oma mõtteid
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mindfulness -meditatsioon hõlmab keskendumist konkreetsele mõttele või mõttemustrile, mis teeb teid ärevaks, ja nimetada emotsioone, mis ilmnevad ilma kohtuotsust andmata või nende suhtes kriitiliselt. Kui emotsioonid muutuvad liiga intensiivseks, taanduge natuke ja keskenduge oma hingamisele. See praktika võib olla sama lihtne kui leida vaikne ruum, kus iga päeva alguses 5 minutit mõelda. Siin on näite tehnika, mida saate proovida:
- Istuge mugavalt ja sulgege silmad.
- Kulutage 5 minutit oma hingamise sisse- ja väljaliigutusi.
- Kutsuge nüüd emotsioon: ärevus, depressioon, valus mälu, hiljutine konflikt. Hoidke emotsioone meeles, kuid ärge laske end mõtlemisel eksida. Lihtsalt "istuge" emotsioonidega, nagu võiksite istuda koos sõbraga.
- Jälgige emotsiooni. Hoidke seda oma teadlikus teadvuses ja öelge: „Ma olen siin teie jaoks. Ma istun teiega nii kaua kui vaja."
- Lase emotsioonil end väljendada ja vaata, kuidas see muutub. Kui istute emotsiooniga sõbrana, hakkab emotsioon ennast muutma ja paranema.
Samm 5. Proovige visualiseerimist
See on protsess, mis puhastab teie meele ärevust tekitavatest mõtetest ja piltidest ning asendab need rahulike mõtete ja piltidega. Proovige kasutada juhendatud kujutisi, et kujutada kohta, kus tunnete end lõdvestunult ja turvaliselt. Stseeni pildistades keskenduge detailidele, nii et teie mõistus oleks täielikult kujutlusvõimega sukeldunud.
Kui muudate oma mõtted oma ärevusest positiivseteks mõteteks ja piltideks, rahustab see nii teie keha kui ka meelt ning valmistab teid ette tegelemiseks kõigega, mis teid ärevust tekitab
Samm 6. Küsige abi
Paljudele inimestele on ärevusest rääkimine väga kasulik vabastus. Kui teil on vaja õhku lasta, küsige oma abikaasalt või sõbralt nõu ja rääkige neile, kuidas te end tunnete. Mõnikord võib lihtsalt oma tunnete sõnadesse panemine võtta palju stressi.
- Proovige öelda midagi sellist: „Ma tahaksin teiega rääkida sellest, kuidas ma end tunnen. Viimasel ajal on mind valutanud ärevus; see on tunne, et ma ei pääse."
- Kui toetute samale isikule liiga sageli nõu saamiseks, võivad teie probleemid kedagi teist üle koormata. Veenduge, et te ei kaotaks oma usaldusisikut üle jõu.
- Kui teil on palju ärevust, siis tuleb pöörduda terapeudi poole. Teil on vabadus oma probleeme arutada nii palju kui vaja, teades, et koolitatud spetsialist aitab teid.
Meetod 3/3: oma ärevuse ravi meditsiiniliselt
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Tea, millal on aeg arsti kaasata. Kui teil on krooniline ärevus ja tunnete, et teil võib olla ärevushäire, leppige kokku kohtumine psühholoogi või psühhiaatriga. Ärevus võib avalduda vaimse tervise häirena, nagu üldine ärevushäire (GAD). Ärevushäired võivad põhjustada kurnavat muret, paanikahooge, agorafoobiat, eraldusärevust, sotsiaalset ärevust ja isegi obsessiiv-kompulsiivset häiret. Vaimse tervise ärevushäireid on ilma arsti abita väga raske ravida ja mida varem seda näete, seda kiiremini tunnete end paremini.
- Kuigi "diagnoos" võib olla hirmutav sõna, aitab vaimse tervise häire, näiteks ärevushäire diagnoos teie terapeudil või psühhiaatril teada, kuidas teie ärevuse juhtumit ravida.
- Terapeudi leidmiseks rääkige kõigepealt oma arstiga. Tal võib olla soovitusi hea vaimse tervise spetsialisti leidmiseks. Samuti on veebis ressursse, mis ühendavad teid teie piirkonna terapeudi või psühhiaatriga: ADAA (Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon) veebisait võimaldab teil otsida oma piirkonna terapeute.
- Oluline on usaldada oma terapeuti ning tunda end nendega rääkides lõdvestunult ja mugavalt. Terapeudi otsimisel peaksite pöörduma ka oma ravikindlustusandja poole, et näha, kas ravi, psühhiaater ja ravimikulud on teie kindlustusega kaetud.
Samm 2. Selgitage oma ärevust oma arstile
Kirjeldage oma ärevushäireid terapeudile või psühhiaatrile võimalikult täpselt. Nad aitavad teid ja on juba tuttavad paljude vaimuhaiguse sümptomite ja ärevuse ilmingutega. Kui teil on ärevust vallandavaid konkreetseid vallandajaid, mainige need kindlasti. Ärevushäired reageerivad teraapiale hästi, kuid ainult siis, kui teie terapeudil on piisavalt teavet, et teid aidata. Proovige öelda midagi sellist:
- "Tavaliselt on mul kõik hästi, aga alati, kui pean rahvahulgas olema, suureneb mu hingamine ja pulss ning olen äkki väga ärevil."
- "Mul on peas nii palju ärevaid mõtteid, et mul on raske päev läbi saada."
Samm 3. Registreeruge kognitiivse käitumisteraapia (CBT) kasutajaks
CBT on teatud tüüpi psühhoteraapia, kus teie terapeut õpetab teile, kuidas oma ärevusega toime tulla, muutes samal ajal oma mõtteviisi. Selle teraapia jaoks kohtute terapeudiga kord nädalas või kaks. Seda saab kasutada koos ravimite ja muude raviviisidega.
- Teie terapeut võib teile anda kohtumiste vahel harjutusi. Tehke neid harjutusi alati, et parandada ravi efektiivsust.
- CBT võib kesta kuni paar kuud. Teraapia peab toimima kogu selle aja jooksul, et see toimiks.
Samm 4. Kaaluge ärevusvastaseid ravimeid
Kui teil tekib pikaajaline ärevus, mis mõjutab teie võimet magada ja oma päeva pikemat aega veeta, küsige oma psühhiaatrilt ravimeid, mis võivad teie ärevust vähendada. Paljudel ärevusvastastel ravimitel võivad olla negatiivsed kõrvalmõjud või need võivad harjumust kujundada, seega proovige enne ravimite kasutuselevõttu kindlasti selliseid meetodeid nagu teraapia, treening ja vaimsed strateegiad.
Paanikahooge, äärmist sotsiaalset ärevust ja muid sümptomeid saab tõhusalt ravida teie vajadustele vastava retseptiravimiga
Samm 5. Proovige looduslikku abinõu
Väidetavalt vähendavad teatud ravimtaimed, teed ja toidulisandid ärevuse sümptomeid. Kuigi homöopaatilised meetodid ei ole meditsiiniliselt tõestatud, võivad ürdid ja teed teid rahustada ja rahustada. Proovige järgmisi valikuid.
- Kummelilille kasutatakse traditsiooniliselt ärevuse, stressi ja kõhuhädade raviks. Sellel on sarnased omadused antidepressantidega. Seda saab keeta teeks või võtta lisandina.
- Ashwagandha on Ayurveda meditsiinis kasutatav ravimtaim, mis võib aidata ärevuse ravis. Saate seda osta täiendusena.
- Väidetavalt aitab ženšenn kehal stressi vähendada. Ärevusvastase toime tõttu proovige ženšenni toidulisandit võtta iga päev.
- Palderjanijuur on Euroopas rahustavate omaduste poolest populaarne. Võtke seda siis, kui teil on raskeid ärevushooge, millest te ei suuda üle saada.
Abi ärevusest
Näidismeditatsiooni tehnikad
Näiteid stressi juhtimiseks
Stressipäeviku kirje näidis
Näpunäiteid
- Mõistke, et teie ärevus ei kao kohe. Ärevusetundega toimetulemiseks kulub oma keha ja vaimu ümberõppimiseks palju aega.
- Ole enda vastu lahke. Ärevus on väga levinud emotsioon ja te ei pea sellega üksi silmitsi seisma.
- Ära varja oma ärevust teiste eest. Jagage neid, keda usaldate, ja tehke seda koos, mitte üksi.
- Puhu mullid. Mullide puhumine keskendub teie hingamisele, nii et see aitab teil rünnaku korral rahuneda.
Hoiatused
- Ärge võtke taimseid toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Tõsist ärevust ja depressiooni peaks ravima tervishoiutöötaja. Palun pöörduge oma arsti poole, kui olete oma seisundi pärast mures.
