Kõrge funktsionaalsusega ärevus on mitteametlik meditsiiniline diagnoos, kuid inimesed, kes seda kogevad, teavad liigagi hästi, et seisund on reaalne. Seda saab määratleda liiga perfektsionistlike kalduvuste, kroonilise muretunde või mitte kunagi piisavalt hea enesetundega. Kuigi teie ärev ärevus ei pruugi olla teistele nähtav, peate siiski enda eest hoolitsema. Töötage oma stressi maandamisega, et ärevus käest ei läheks. Halvadel päevadel püüdke olla enda vastu õrn ja harjutada enesekaastust. Ka teie sotsiaalne tugisüsteem on võti kõrge toimivusega ärevusega toimetulemiseks, seega veetke kindlasti aega positiivsete inimestega.
Sammud
Meetod 1 /3: stressi hoidmine lahes
1. samm. Rahustumiseks tehke lõdvestusharjutusi
Kui lisate oma igapäevasesse või iganädalasse rutiini mõned lõdvestunud tehnikad, saate ärevust kontrolli all hoida. Harjutage sügavat hingamist, järkjärgulist lihaste lõdvestamist, tähelepanelikkuse meditatsiooni, joogat või juhendatud kujutisi.
Nende harjutuste regulaarne harjutamine võib aidata teil nende poole pöörduda enne või kohe, kui ärevus lööb, mitte kasutada neid viimase abinõuna
2. samm. Murelike tunnete peatamiseks esitage väljakutse negatiivsele mõtlemisele
Püüdke tuvastada ja katsetada negatiivse mõtlemise tegelikkust, kui see juhtub. Negatiivseid mõtteid saate tuvastada nende mõju tõttu teie meeleolule: hakkate end halvasti tundma. Kui see juhtub, märkige, mida te endale räägite, ja proovige neid mõtteid vaidlustada.
-
Näiteks märkate, et mõtlete: "Ma ei saa midagi õigesti teha!" Nende mõtete vaidlustamiseks küsige endalt selliseid küsimusi nagu:
- "Kas ma teen järeldusi?"
- "Kas on veel üks võimalus seda olukorda näha?"
- Kas see on 1 aasta pärast oluline? 5 aastat?"
Samm 3. Harjutage enesehooldust
Tasakaalustage oma ajakava, et kaasata ennetavaid enese rahustavaid ja enesehooldavaid tegevusi, nagu näiteks pika, lõõgastava vanni võtmine või armastatud muusikainstrumendi mängimine. Planeerige üks päev kuus, et töö maha võtta ja pidada "vaimse tervise päev", kus te ei tee midagi või mida iganes soovite ilma ootusteta midagi saavutada. Aeg -ajalt need päevad peaksid aitama lõdvestada oma meelt ja keha ning laadida teid.
Samm 4. Öelge "ei", kui te ei soovi uut vastutust võtta
Kui teil on kalduvus öelda "jah" igale teenele, mida keegi küsib, võite kogemata oma ajakava üle koormata ja stressi tekitada. Vaadake oma kohustusi ja kohustusi. Kui nad teid ei teeni, jätke need maha. Tulevikus tehke paus, kaaluge oma võimalusi ja öelge "ei", enne kui võtate rohkem kui jõuate.
Samm 5. Olge stressiga võitlemiseks aktiivne
Harjutus on suurepärane retsept ärevuse leevendamiseks. Minge jooksma, osalege jõusaalis rühmatreeningutunnis, tehke matk lähedal asuval loodusrajal või tantsige oma lemmikmuusika saatel.
Keha liigutamine aitab leevendada adrenaliini, mis pommitab teie süsteemi, kui olete võitlus- või lennurežiimis. Lisaks vabastab treening endorfiine, mis suurendavad energiat ja tõstavad meeleolu
Samm 6. Maga vähemalt 8 tundi öösel
Ärevad tunded võivad unepuuduse korral süveneda, seega proovige igal õhtul piisavalt puhata. Kui teil on probleeme magama jäämisega, proovige elektroonika varakult välja lülitada ja enne magamaminekut sooja vanni võtta.
Samm 7. Valige rämpsposti, kofeiini ja alkoholi asemel toitev toit
Töödeldud toidud, kofeiin ja alkohol võivad ärevust halvendada. Selle asemel toita oma keha tervete, toitaineterikaste toitudega, mis vähendavad ärevust. Lisaks lahjatele valguallikatele, pähklitele ja seemnetele sööge palju keerulisi süsivesikuid, nagu värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja oad.
- Oomega-3-rasvhapete rikkad toidud võivad aju tervisele ja meeleolule kasuks tulla, seega lisage oma nädalamenüüsse rasvased kalad nagu lõhe ja makrell.
- Toidu lisaained, näiteks toiduvärvid ja kemikaalid teatud toitudes võivad ärevust suurendada.
Meetod 2/3: karmide päevade läbimine
Samm 1. Harjutage maandamist, et taasühendada siin ja praegu
Kui tunnete end eriti ärevana või paaniliselt, proovige maandada oma viie meelega. See võib aidata teil ületada "kosmilist" tunnet, mis on seotud ärevuse ja keskendumisega praegusele hetkele. Leidke ümbritsevas keskkonnas 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 asja, mida kuulete, 2 lõhna ja 1 maitsta.
Samm 2. Pühenduge ühele ülesandele korraga, et te ei oleks ülekoormatud
Mõnedel inimestel, kellel on kõrge funktsioneerimisega ärevus, on perfektsionistlikud kalduvused „peavad seda kõike tegema”. Kui see kirjeldab teid, andke endale puhkust, kui tunnete end stressis. Läbige oma päev, seades eesmärgiks teha üks asi korraga: tõusta voodist, käia duši all, pesta hambaid, süüa tervislikku hommikusööki jne.
Ühele asjale keskendumine võib aidata ärevust leevendada ja vältida ülekoormatust
Samm 3. Korda positiivseid kinnitusi, et saada üle stressirohketest olukordadest
Aidake end ärevusega toime tulla, lugedes avaldusi, mis aitavad teil end olukorra suhtes rahulikult ja positiivselt tunda. Näiteks kui olete mures uute inimestega kohtumise pärast, öelge endale midagi sellist: „Ma olen suurepärane sõber. Neil on õnne mind tunda.”
Samm 4. Tehke üks asi, mis paneb teid end hästi tundma
Üks raskemaid päevi, hoolitsege kindlasti enesehooldustegevuste eest, mis parandavad teie meeleolu ja mõtteviisi. Tehke konstruktiivseid tegevusi, mis aitavad teil end või oma elu paremini tunda. Tegelege mõne hobiga, nagu aiandus, hellitage end massaaži või maniküüriga või tehke soovi korral uinak.
Samm 5. Kui tunnete end ärevana, pidage vastu soovile seda võltsida
Kui teil on kõrge funktsioneerimisega ärevus, võite proovida oma ärevaid tundeid pere või sõprade eest varjata. Teeseldes, et teil on kõik korras, kui te seda ei tee, tunnete end ainult isoleerituna ja ärevana. Kui keegi küsib, kuidas teil läheb, tunnistage seda. Ütle: "Ausalt, ma olen ärevil" või "mul ei lähe täna nii hästi."
Pidage vastu soovile end ärevuse pärast peksta, sest see suurendab ainult teie ärevust
Samm 6. Andke lähedastele teada, kuidas nad saavad aidata
Need, kes sinust hoolivad, võivad aidata, kuid ei tea, kuidas. Andke neile vihje selle kohta, kuidas nad võivad teid aidata, tehes mõned soovitused. Võite öelda midagi sellist: "Ma võiksin tõesti kallistust kasutada" või "Kas te aitaksite mul oma testi jaoks õppida?"
Ärge tundke, et liigute konkreetsete taotluste esitamisel liiga edasi. Teie lähedased saavad tõenäoliselt kergendust, et nad saavad midagi aidata
3. meetod 3 -st: toetuse otsimine
Samm 1. Ärge kuulake inimesi, kes ütlevad, et see on teie peas
Ärevatest tunnetest ei saa lihtsalt üle saada. Teie ärevus ei ole täielikult teie kontrolli all, nii et igaüks, kes ütleb teile teisiti, võib teie enesetunnet ainult halvendada. Selliste negatiivsete arusaamade mängimise vältimiseks proovige distantseeruda inimestest, kes ei mõista ega toeta seda, mida te läbite. Selle asemel ümbritsege end positiivsete, julgustavate inimestega.
- Otsige sõprussuhteid inimestega, kes hoolivad sinust ja teie heaolust. Uute sõprussuhete loomiseks proovige liituda oma piirkonna uue klubi või organisatsiooniga.
- Õigete inimeste läheduses viibimine võib teie tuju dramaatiliselt tõsta ja aidata teil end raskematest päevadest üle saada.
Samm 2. Usaldage kedagi, keda usaldate
Oma ärevusest rääkimine võib aidata teil vabaneda stressist ja tunda end rohkem teistega seotud. Jagage oma kogemusi kellegagi, kes on usaldusväärne ja toetav. See võib olla vanem, õde -vend, lähedane sõber, õpetaja või kogukonna liige.
Samm 3. Kui sümptomid süvenevad, pöörduge terapeudi poole
Kui teie kõrge funktsioneerimisega ärevus muutub suuremaks, kui saate ise hakkama, pidage nõu terapeudiga. See inimene saab kindlaks teha, kas teil on täielik ärevushäire, ja planeerida õige ravikuuri.
