Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS) kasutatakse paljude töödeldud toitude magustajana. HFCS -i oma dieedist väljajätmiseks lugege enne toiduainete ostmist tähelepanelikult läbi toitumissildid. Vältige konserveeritud, külmutatud või pakendatud toite. Selle asemel kasutage tervislikke toite, näiteks värskeid banaane või õunu. Küpsetamisel või toiduvalmistamisel olge loominguline ja kasutage tervislikke suhkruasendajaid, näiteks mett või puuviljapüree.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike toiduvalikute tegemine
Samm 1. Lugege toiduainete etikette
Enne toidupoest midagi ostmist vaadake kiiresti etikett üle ja vaadake, kas HFCS on koostisosades loetletud. Kui näete HFCS -i, valige sama toidu alternatiivne kaubamärk ilma selleta. See võib teie esimestel ostureisidel aega võtta, kuid varsti saate aru, milliseid kaubamärke osta ja milliseid vältida.
Mõned kaubamärgid võivad pakendil reklaamida "ei ole kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit", ainult et see on koostisainetes loetletud teise nime all. HFCS -i nimetatakse ka: maisisuhkur, maisisiirup, glükoosisiirup, fruktoosisiirup, isoleeritud fruktoos ja kristalne fruktoos
Samm 2. Olge valiv, kui ostate “looduslikku” või “orgaanilist”
"Sõna" looduslik "võib panna paljudele HFCS -i sisaldavatele toitudele, kuna toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri märgistust. Isegi toit, millel on märge “100% orgaaniline”, võib sisaldada orgaanilist HFCS -i, seega on oluline alati uurida koostisainete ja toitumisalaste faktide märgistusi. Tavaliselt kulutate HFCS-vabade mahetoitude hankimiseks natuke rohkem, kuid meelerahu on seda väärt.
- Kohalikust toidupoest mahetoodete leidmiseks peate võib -olla minema tervisliku toidu piirkonnas eraldatud vahekäikude poole.
- Paljud leivad nimetavad oma täisteratooteid HFCS -i ja kahjulike kemikaalide lisamise varjamiseks. Tavaliselt on parim valik täisteratooteid, kuid kvaliteedilt pole need kõik võrdsed.
Samm 3. Tehke sahvri puhastus
Minge oma kööki, avage oma sahver ja vaadake iga teile kuuluva toiduaine toitumisalast silti. Hoidke prügikast läheduses ja visake sinna HFCS -iga toiduained. Jätkake, kuni teie sahver on "puhas". Seejärel minge poodi, et osta oma varu asendamiseks mitte-HFCS-toitu.
Kui te ei soovi toitu otse minema visata, võite selle alati toidupangale annetada. Seda võib aga pidada ka toitumisprobleemi lihtsalt edastamiseks. See on teie kõne
Samm 4. Konserveeritud või külmutatud asemel kasutage värsket toitu
Konserveeritud puuviljad on mugavad, kuid töötlemisel eemaldatakse nende kiud. Tükk tervetest puuviljadest võib anda teile kiudaineid koos loodusliku suhkru magususega. Vahetage konserveeritud esemed, näiteks eelvalmistatud pastakaste, tervislikumate valikute vastu, nagu näiteks värskete tomatite kastme valmistamine.
Samm 5. Mine tavaliste toitude juurde
Valige põhiline vaniljejogurt, terasest lõigatud kaerahelbed ja muud toidud ilma kastmete ja lisanditeta. HFCS peitub sageli puuviljakatetes muidu tervislikes toiduvariantides, näiteks jogurtis. Lisades oma värskeid puuvilju, näiteks maasikaviile, saate kontrollida ka portsjonite suurust.
- Näiteks sisaldavad mõned magustatud jogurtid üle 40 grammi (1,4 untsi) suhkrut, sealhulgas HFCS -i.
- Lihtsatele toitudele maitse lisamisel ärge unustage vürtse. Kaneel, ingver ja isegi pipar on kõik head võimalused.
Samm 6. Osta kvaliteetsemaid maiustusi
Kui teil on natuke magusaisu, on see korras. Lihtsalt ostke kommid ja maiustused, mis on valmistatud vastavalt kõrgeimatele tootmisstandarditele, isegi kui need on imporditud. Need võivad olla kallimad, kuid sellele vastukaaluks lubage endale aeg -ajalt maiustuseks vaid üks väike tükk.
Meetod 2/3: asenduste tegemine
Samm 1. Kasutage puuvilju magusainena
Valige oma lemmik puuviljad, näiteks banaanid, ja lisage need toidudesse, mis tavaliselt sisaldavad täiendavaid suhkruid või HFCS -i. Sega banaaniviilud oma terasest lõigatud kaerahelbedesse või tavalisse vaniljejogurtisse. Kuupäevad või banaanid võivad suhkrut asendada ka paljudes küpsetatud retseptides.
Tavaline lauasuhkur on veel üks võimalus. Proovige siiski kasutada kõiki magusaineid, isegi looduslikke, mõõdukalt
Samm 2. Valige magusainena mesi
Ostke toores mesi kohaliku põllumajandustootja turult või spetsiaalsest toidupoest. Lisage see toiduainetesse 1 tl (5 ml) korraga nende magustamiseks. Lisaks maitsele saate ka antioksüdante ja olulisi toitaineid, näiteks B6 -vitamiini.
Samm 3. Pakkige tervislikke suupisteid
Et mitte jõuda selle HFCS-iga täidetud kommibatooni poole, pakkige päevaks kotti mõned puuviljaviilud. Või hankige väike konteiner hummust ja mõned eelnevalt lõigatud porgandipulgad. Väldite mitte ainult HFCS -i negatiivset mõju, vaid saate ka vitamiine ja toitaineid.
Samm 4. Valmistage oma salatikaste või muud maitseained
Paljud salatikastmed reklaamivad end “madala kalorsusega” või “madala rasvasisaldusega” ning kompenseerivad seejärel puuduva maitse HFCS-i lisamisega. Looge oma kaste, segades kokku oliiviõli, pipra, sidrunimahla ja palsamiäädika. Katsetage ka teiste maitseainete, näiteks ketšupi, grillikastme, majoneesi või sinepi retseptidega.
Jälgige oma portsjonite suurust ka maitseainetega. Üks supilusikatäis grillkastet võib maksta 5 grammi (0,18 untsi) suhkrut või HFCS -i
3. meetod 3 -st: eemale hoidmine probleemsetest toitudest
Samm 1. Vältige konserveeritud või villitud jooke
Spordijoogid, karastusjoogid ja maitsestatud teed või limonaadid pakitakse tavaliselt ääreni HFCS -iga. Olge ettevaatlik ka dieet- või nulljookide valimisel, kuna need sisaldavad sageli kunstlikke magusaineid. Kui peate oma sooda parandama, ostke jooke villijatelt, kes on otsustanud kasutada ainult looduslikku roosuhkrut.
Vaadake oma supermarketi paasapühade jaotist. Mõned soodaettevõtted toodavad paasapüha paiku oma toodetest suhkru-/sahharoosipõhist versiooni juutidele, kellele on sel ajal tava kohaselt keelatud maisi süüa
Samm 2. Vältige kiirtoitu
HFCS on peidetud paljudesse erinevat tüüpi kiirtoidudesse, et suurendada maitset. Lisaks ilmsetele valdkondadele, nagu maiustused, leiate HFCS -i ka burgeritest, kanafilee ja muudest üllatavatest toitudest. Sööge kodus looduslikest koostisosadest valmistatud toite, et kontrollida lõpptoote koostist.
Samm 3. Vältige pakendatud või pakendatud toite
On hea, et proovite kodus süüa, kuid ärge tehke seda viga, et valite lihtsa tee koos pakitud toitudega. Kui HFCS ei sisaldu toidukorra põhiosas, näiteks pasta pakendatud makaronides ja juustus, siis on see tõenäoliselt kastmepakendis. Kui otsite toiduvaliku otseteed ilma HFCSita, ostke kohalikult delikatessist eelküpsetatud peamised toidud, näiteks röstitud kana.
Samm 4. Valige mahlakokteilide asemel 100% mahl
Puhta mahlaga jookidest saate looduslikke suhkruid, samas kui kokteilid on sageli pakitud HFCS -i ja muude kunstlike koostisosadega. Siiski on hea mõte piirata mahla kogust, mida te üldiselt joote. Alternatiivina võta tükike terveid puuvilju ja saa kasu kiudainetest.
Samm 5. Olge hommikuhelbeid ja granolaatoote ostes ettevaatlik
Mõnes granolabatoonis on tegelikult rohkem suhkrut kui nende šokolaadikaaslastes. Proovige asendada suhkruga täidetud teravilja terasest lõigatud kaerahelbed.
Näpunäiteid
Karastusjookidest eemaldumiseks lisage oma veele natuke maitset, pannes sinna puuviljaviilu
Hoiatused
- Isegi kui saate suhkrut muudest allikatest kui HFCS, on kõige parem hoida oma üldine suhkru tarbimine madalal. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab suhkrut moodustada mitte rohkem kui 10% päevasest kalorikogusest. Ideaalis ei tohiks teil olla rohkem kui 25 grammi (umbes 6 teelusikatäit) suhkrut päevas.
- Eriti oluline on raseduse ajal HFCS kõrvaldada. Ühe uuringu kohaselt võib kokkupuude HFCS -iga emakas põhjustada platsenta defekte ja piirata loote kasvu, suurendades potentsiaalselt lapse riski metaboolsete terviseprobleemide tekkeks hilisemas elus.
