Kõrge vererõhk on tavaline haigus. Sõltuvalt teie vererõhu tasemest peate võib -olla võtma ravimeid selle kontrolli alla saamiseks. Kui kõrge vererõhk (HBP) on ravimitega kontrolli all, võite proovida kasutada elustiilimeetodeid vererõhu alandamiseks ja vajaduse vähendamiseks. Selliste tehnikate kasutamine nagu toitumise ja elustiili muutmine koos ravimitega aitab teil oma seisundit hallata ja tervena püsida.
Sammud
Meetod 1 /4: soola tarbimise vähendamine
Samm 1. Ärge lisage oma toidule liigset soola
Vältige toiduvalmistamisel toidule rohkem kui näputäie soola lisamist ja ärge lisage soola, kui valmistute sööma. Teil on vaja oma toidus väikest kogust soola, kuid rohkem kui piisab toidust, mida sööte, ja väikestest kogustest, mida toidule lisate.
- Liigse soola lisamine põhjustab ainult liigse vedeliku säilimist, mis põhjustab kõrget vererõhku.
- Pidage meeles, et meresoolas ja koššerisoolas on sama kogus naatriumi kui tavalises lauasoolas.
- Sool hoiab teie kehas vedelikku, mis võib põhjustada vererõhu tõusu.
Samm 2. Vältige töödeldud toidu söömist
Töödeldud toidud on tavaliselt koormatud soola ja muude lisanditega, nagu säilitusaine naatriumbensoaat. Pidage meeles, et see ei ole ainult sool, mida toidule toiduvalmistamise ajal või laua taha panete, vaid ka ostetud valmistoitudes sisalduv naatriumikogus.
- Naatrium hoiab teie kehas vett, mis võib tõsta teie vererõhku. See on tavaliselt loetletud valmistoitude etiketil olevas toitumisalases jaotuses.
- Lugege silte ja ostke vähese soola, madala naatriumisisaldusega või soolamata toite.
- Toidud, milles tavaliselt on palju soola, on valmistatud, konserveeritud ja villitud. Nende hulka kuuluvad liha, hapukurk, oliivid, supid, tšilli, peekon, sink, vorst, pagaritooted ja liha, millele on lisatud vett, mille naatriumisisaldus on suurem. Samuti vältige valmis maitseaineid, nagu valmis sinep, salsa, tšillikaste, sojakaste, ketšup, grillikaste ja muud kastmed.
Samm 3. Jälgige oma naatriumisisaldust
Paljud Ameerika dieedid sisaldavad kuni 5000 milligrammi (5 g) naatriumi päevas, mida peaaegu kõik meditsiinitöötajad peavad äärmiselt ebatervislikuks. Kuigi tavaliselt ei saa ja ei taha kogu naatriumi välja lõigata, on oluline proovida saada alla 2 g (2000 mg) päevas. Selleks jälgige soola/naatriumi päevast kogutarbimist ja vältige nii palju naatriumi kui võimalik.
- Söödud naatriumi koguse jälgimiseks on hea pidada toidupäevikut või kasutada jälgimisrakendust. Seal on palju erinevaid tervise- ja terviserakendusi, mis võimaldavad teil jälgida oma naatriumi tarbimist kogu päeva jooksul.
- Madala naatriumisisaldusega dieet koosneb tavaliselt 0–1400 mg soola söömisest päevas. Mõõdukas naatriumisisaldusega dieet sisaldab 1400–4000 mg päevas. Suure naatriumisisaldusega dieet on üle 4000 mg päevas.
- Pidage meeles, et meresool ja koššerisool sisaldavad sama palju naatriumi kui lauasool. Soolaasendajad sisaldavad kaaliumkloriidi, mis ei ole mõnele inimesele ohutu, seega võiksite seda vältida. Selle asemel otsige oma toidus soola asendamiseks naatriumivabasid alternatiive, näiteks sidrunimahla, maitsestatud äädikat, värskeid ürte ning soolavaba ürdi- ja vürtsisegusid.
- Pange tähele, et naatriumi soovitatav päevane norm (RDA) on umbes 2500 mg.
Meetod 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge mõõdukat ja lahjat toitu
Vererõhku alandades on oluline keskenduda mõõdukusele ja tasakaalustatud toitumisele. Proovige süüa taimset toitu, kus on palju puu- ja köögivilju ning vähe liha, piimatooteid ja mune.
- Proovige iga päev süüa vähemalt 1 söögikorda, mis ei sisalda liha ja koosneb peamiselt puu- ja köögiviljadest. Näiteks võite lõunaks süüa salatit, mis koosneb mitmest tassist lehtköögiviljadest ja on kaetud mitmesuguste toorete köögiviljade ja seemnetega, nagu porgand, kurk, seller ja päevalilleseemned.
- Kui sööte liha ja kala, veenduge, et see oleks lahja tüüp, näiteks kana või lõhe ilma nahata. Kui sööte või joote piimatooteid, veenduge, et valite madala rasvasisaldusega valikuid.
Samm 2. Vältige kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite
See tähendab, et peaksite vältima kommibatoone, töödeldud süsivesikuid ja punast liha. Need toidud võivad olla maitsvad, kuid neil on vähe toiteväärtust ja tervislikumatest valikutest saate teada, milline väärtus neil on.
- Punase liha söömise asemel sööge tervislikumat liha nagu kana või kala.
- Kui sul on isu suhkru järele, söö kommitüki asemel puuviljatükk.
Samm 3. Suurendage kiudainete tarbimist
Kiudained ei alanda teie vererõhku iseenesest, kuid aitavad reguleerida seedimist ja hoiavad teid üldiselt tervena. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti lehtköögiviljad. Paljud puuviljad, pähklid ja kaunviljad (oad ja herned) on samuti kiudainerikkad, nagu ka täisteratooted.
- Mõned parimad toidud, mida saate kiudainete suurendamiseks süüa, on pirnid, maasikad, avokaadod, õunad, porgandid, peet, brokkoli, läätsed ja oad.
- Soovitatav on süüa iga päev 8–10 portsjonit köögivilju ja puuvilju, seega vahetage toiduaineid, mida sööte, kui lisate oma dieeti kiudaineid.
Samm 4. Sööge omega-3 rasvhapete rikkaid toite
Tavalises Ameerika dieedis on oomega-3-rasvhapete (kalaõli) puudus ja teatud tasakaalu taastamine siin võib teie vererõhku loomulikult vähendada. Sööge kala kaks korda nädalas või rohkem, sest need annavad teile oomega-3-rasvhappeid, madalamaid rasvu, mida nimetatakse triglütseriidideks, ja soodustavad üldist südame tervist.
- Kalades on palju valku ja paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe, makrell ja heeringas, sisaldavad ka palju oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3 rasvhappeid on kalaõlides kõige rohkem, nii et kui sööte konserveeritud kala, ärge seda ära visake. Söö seda koos kalaga!
- Soovitatav on süüa iga päev ainult üks või kaks 85 g portsjonit tailiha, sealhulgas kala.
- Samuti võite regulaarselt võtta kalaõli tablette, et saada rohkem omega-3 rasvhappeid. Uurige siiski, millist kalaõli tablettide toodet te võtate. Teatud töödeldud kalatoodete elavhõbeda sisalduse suurenemise pärast on muret.
Samm 5. Suurendage toidu kaaliumisisaldust
Liiga palju kaaliumi võib olla kahjulik, kuid osa on vajalik. Eesmärk on 3500 ja 4700 mg kaaliumi päevas. Kui te olete aktiivne, võite vajada rohkem kaaliumi ja vähem, kui olete eakas või haige. Mõned toidud, mis sisaldavad looduslikult palju kaaliumi, on järgmised:
- Banaanid
- Tomatid/tomatimahl
- Kartul
- Oad
- Sibul
- Apelsinid
- Värsked ja kuivatatud puuviljad
Samm 6. Rääkige oma arstiga toidulisandite lisamisest toidule
Küsige oma arstilt, kas looduslik ravim võib teie vererõhku alandada. Paljudel looduslikel ravimitel on teaduslikke tõendeid selle kohta, et need võivad alandada kõrget vererõhku, kuid te ei tohiks kunagi proovida asendada oma vererõhuravimeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Peamised toidulisandid võivad aidata vererõhku langetada: koensüüm Q10, oomega-3, kalaõli, küüslauk, kurkumiin (kurkum), ingver, cayenne, oliiviõli, pähklid, must cohosh, viirpuu, magneesium ja kroom. Küsige oma arstilt, kas need on teie jaoks ohutud.
- Vererõhu parandamiseks võite proovida kasutada ka lambaläätse seemneid, basiilikut ja linaseemneid.
- Vitamiinid nagu B12, B6 ja B9 võivad aidata vähendada homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiini tase võib põhjustada südameprobleeme.
3. meetod 4 -st: stimulatsiooni minimeerimine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Sigaretisuitsus sisalduvad stimulandid, nagu nikotiin, võivad tõsta vererõhku. Kui te lõpetate suitsetamise, saate võib -olla alandada vererõhku, aidata oma südames tervislikumaks muutuda ja vähendada võimalusi haigestuda teistesse haigustesse, sealhulgas kopsuvähki.
Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga, kuidas nad teid aidata saavad. Nad võivad teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil lõpetada ja suunavad teid abistavate programmide poole
Samm 2. Kasutage vähem kofeiini
Kohvi, soodapopi ja muude kofeiini sisaldavate jookide lõpetamine vähendab vererõhku. Isegi 1 või 2 tassi kohvi võib tõsta vererõhu ebatervislikule tasemele, seega on parem see täielikult välja lõigata.
- Kui inimesel on juba hüpertensioon, muudab kofeiin probleemi veelgi keerulisemaks, kuna see on närvisüsteemi stimulant. Seega põhjustavad närvilised närvid südame kiiremini lööki, mis tõstab vererõhku.
- Kui olete inimene, kes joob palju kofeiini (rohkem kui 4 kofeiinijooki päevas), peate võib -olla vähendama kofeiini, et vältida võõrutusnähte, näiteks peavalu.
Samm 3. Kaalust alla võtta
Liigse kaalu kandmine paneb teie südame kogu aeg rohkem pingutama ja see tõstab teie vererõhku. Kui kaotate selle lisakaalu, muutes oma dieeti ja harjutades sagedamini, ei pea teie süda nii kõvasti lööma ja alandate vererõhku.
4. Vältige narkootikumide ja alkoholi meelelahutuslikku kasutamist
Liigne narkootikumide ja alkoholi tarvitamine võib kahjustada paljusid kehaorganeid, sealhulgas maksa ja neere. See võib kaasa aidata kõrgele vererõhule.
Paljud ravimid on stimulandid. Need põhjustavad südame löögisageduse kiirenemist ja vererõhu tõusu. Uimastite ja alkoholi väljajätmisega õnnestub teil vererõhku alandada
Samm 5. Jälgige oma vererõhku ja rääkige oma arstiga
Meditsiinitöötaja saab teie vererõhku kontrollida sfigmomanomeetri ja stetoskoobi abil või saate seda ise kontrollida, kasutades automaatset vererõhumõõteseadet. Kui teil on muret oma vererõhu pärast, pidage nõu oma arstiga, et otsustada, millised ravivõimalused võivad teile kõige paremini sobida. Vererõhk jaguneb tavaliselt järgmistesse kategooriatesse:
- Normaalne vererõhk: alla 120/80
- Hüpertensioonieelne vererõhk: 120-139/80-89
- Esimese astme hüpertensioon: 140-159/90-99
- Teise astme hüpertensioon: 160/100 ja üle selle
Meetod 4/4: lõõgastumisele keskendumine
Samm 1. Vähendage kroonilist stressi
Võimaluse korral minimeerige igapäevaseid stressitekitajaid, näiteks kaasamist suurte panustega äritehingutesse. Kui teil on krooniline stress, kus te toodate seda stressihormooni iga päev, läheb teie kardiovaskulaarne süsteem loomulikult seisundisse, kus see töötab üle.
- See ületöötamine juhtub seetõttu, et stressihormoon suurendab teie pulssi, hingamist ja südame löögisagedust. Teie keha arvab, et peate kas võitlema või jooksma, ja valmistab oma keha loomulikult ette, et teha ühte neist asjadest.
- Paljudel inimestel on stressi ajal ajutine vererõhu tõus. Kui teil on ülekaalulisuse tõttu kõrge vererõhk või teil on perekonnas esinenud hüpertensiooni, suurendab stress seda veelgi. Seda seetõttu, et teie neerupealised vabastavad stressihormoone, mis põhjustavad teie südame -veresoonkonna süsteemi ületöötamist.
Samm 2. Vererõhu alandamiseks võtke lõõgastav vann või dušš
Leotades kuuma vanni või kuuma duši all 15 minutit, võib teie vererõhk mitmeks tunniks alla suruda. Kuuma vanni võtmine vahetult enne magamaminekut võib aidata kehal tundide või isegi kogu öö madalamat vererõhku hoida.
Samm 3. Mediteeri, et ennast rahustada ja vererõhku alandada
Võtke iga päev aega enda rahustamiseks, sest see võib üldist stressi vähendada. Lihtsalt hingamiskiiruse jälgimine ja aeglustamine põhjustab vererõhu olulist langust.
Mediteerides saate keskenduda sügavale ja aeglasele hingamisele. Tehke seda seni, kuni magama jääte või tunnete end lõdvestununa
Samm 4. Jalutage või tehke iga päev mõnda muud tüüpi harjutust
Jalutage iga päev vähemalt 20 kuni 30 minutit mõõduka kiirusega umbes 4,8 km/h. Uuring pärast uuringut on näidanud, et pelgalt kõndimisel on hüpertensiooni pärssiv toime.
- Kas õues ei saa kõndida? Kasutage seest jooksulint. Eeliseks on see, et saate kõndida isegi siis, kui väljas sajab vihma või lund. Võite isegi pidžaamas kõndida, ilma et naabrid teid näeksid!
- Pikk jalutuskäik võtab stressirohke päeva ära juba ammu enne magamaminekut. Võtke iga päev aega dekompressiooniks.
Loetelu toiduainetest, mida süüa ja mida vältida, ning harjutuste näidisrutiin
Toidud kõrge vererõhu alandamiseks ilma ravimeid kasutamata
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida tuleks vältida kõrge vererõhu alandamiseks ilma ravimeid kasutamata
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Algaja harjutusrutiin kõrge vererõhu alandamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
