Valk mängib olulist rolli inimkeha tervena hoidmisel ning on eriti oluline lihaste, juuste, naha ja immuunsüsteemi tervise jaoks. Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab meestel saada iga päev umbes 56 grammi valku ja naiste eesmärk on umbes 46 grammi valku. Suure proteiinisisaldusega suupiste lisamine oma päevale pakub head võimalust vajaliku valgu saamiseks, eriti kui teil on raske saada valke teistest allikatest.
Sammud
Meetod 1 /3: lihtsate valguliste suupistete valmistamine
Samm 1. Valmistage hummus ja köögiviljapurk
Seda tervislikku pärastlõunast suupistet on lihtne valmistada, kuid seda tuleb hoida külmkapis või jahedas. Kõik, mida pead tegema, on hankida väike purk, millel on kaanega kruvi. Kalla purgi põhja hummus. Viilutage mõned valitud köögiviljad pikuti, nii et saate need purgist hõlpsalt haarata. Torka köögiviljad õrnalt hummuse sisse, nii et need tõusevad püsti. Keerake kaas tihedalt kinni ja olete valmis minema.
- Peaaegu kõik köögiviljad sobivad hummusega. Näiteks seller, paprika, kurk, porgand jne.
- Kui soovite kasutada köögivilju, näiteks brokkolit või lillkapsast, mida ei saa tegelikult pikkadeks õhukesteks tükkideks lõigata, siis valige lühem kükitatav konteiner. Näiteks sobib hästi väike plastmahuti, mida kasutate jääkide hoidmiseks.
Samm 2. Valmistage jogurt ja puuviljaparfüüm
Lisage väikesesse purki või mahutisse kühvel tavalist Kreeka jogurtit, millele järgneb lusikatäis värskeid marju või muid puuvilju. Korrake seda, kuni olete lisanud umbes 1/2 tassi jogurtit ja 2 supilusikatäit marju. Asetage kaas tihedalt peale. Hoidke seda kõrge valgusisaldusega toitu külmkapis või jahedas.
- Külmutatud puuviljad peaksid samuti toimima.
- Magususe lisamiseks valage parfüüm väikese tilga meega.
- Lisage peotäis pähkleid, et lisada veelgi rohkem valku.
Samm 3. Keetke kaks muna
Asetage munad väikesesse potti ja katke veega. Kuumuta, kuni vesi keeb täielikult, seejärel tõsta pott kohe tulelt ja kata see. Kui soovite, et munad oleksid kõvaks keedetud, laske neil 10-15 minutit vees istuda. Pehmete keedumunade puhul võite jätta munad sisse vaid kolmeks minutiks, kuid neid on liikvel olles raske süüa.
Kooritud või koorimata mune tuleb hoida külmkapis või süüa 2 tunni jooksul toatemperatuuril (1 tund temperatuuril üle 90 ° F / 32 ° C). Et anda endale veidi rohkem aega, külmutage geelipakk või mahlakarp ja pakkige see munaga kooli või tööle kaasa
Samm 4. Kalkunimähise tegemiseks kasutage salatit ja kalkunit
Mähi paar viilu kalkunit suures salatitükis, et valmistada madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega suupiste. Lisamaitse saamiseks lisage paar viilu porgandit, kurki, avokaadot või punast pipart koos teelusikatäie sinepiga.
Teise võimalusena, kui te ei pahanda süsivesikuid, võite suupisteks lihtsalt valmistada kalkunivõileiba või kasutada kalkunit kokku keerates tortilla
Meetod 2/3: Valgusmuuti valmistamine
Samm 1. Lisage vedelik
Selleks, et muuta oma smuuti joodavaks smuutiks, peate lisama vedeliku. See smuuti osa on äärmiselt paindlik. Saate lisada peaaegu igat tüüpi vedelikku, mis teile meeldib. Soovi korral võite kasutada mis tahes tüüpi piima (nt piimapiima, sojapiima, mandlipiima, kookospiima jne), vett (ka kookosvesi sobib suurepäraselt) või isegi mahla.
- Teatud tüüpi piima kasutamine muudab smuuti kreemjaks ja vesi õhemaks.
- Alustuseks lisage smuutisse 3/4 tassi valitud vedelikku. Kui soovite, et smuuti oleks õhem, võite lisada veidi rohkem vedelikku.
Samm 2. Lisage magusaine
Kui soovite oma smuutile veidi magusust lisada, võite 1 või 2 kuivatatud ja kivideta datlit, lusikatäis agaavinektarit, natuke mett või isegi näputäis vahtrasiirupit. Lisage lihtsalt valitud magusaine segistisse.
Kui te ei vaja lisamagusust või proovite hoida suhkrusisaldust võimalikult madalal, võite need alati välja jätta
Samm 3. Lisage oma valku
Valige valk ja lisage segistisse 1/4 tassi koostisosast. Mõned head valguallikad on näiteks kreeka jogurt, mis tahes tüüpi pähklivõi (maapähklivõi, mandlivõi, kašupähklivõi jne), toorkašupähklid, piimapulber või isegi siidine tofu. Tofu lisamine võib tunduda kummaline, kuid see ei anna maitse osas palju juurde (nii et teie valgu smuuti ei maitse tofu moodi) ja see on suurepärane valguallikas.
- Kui soovite kasutada india pähkleid, proovige neid üleöö vees leotada. See muudab need pehmemaks ja seguneb paremini.
- Teil võib tekkida kiusatus kasutada selles etapis valgupulbrit ja soovi korral saate seda teha; Siiski peaksite teadma, et paljud valgupulbrid sisaldavad potentsiaalselt ohtlikke raskemetalle, nagu arseen, plii, elavhõbe ja/või kaadmium. Lisaks annab valgupulber sageli rohkem valku kui tegelikult vaja.
Samm 4. Lisage valgu võimendaja
Pidage seda oma raputamise lisatõukeks. Need ei lisa maitse osas palju, kuid lisavad lisavalku ja võivad raputada kreemjamaks. Näited asjadest, mida saate lisada, on: linaseemned, chia seemned, terved kaerad või kanepisüdamed.
Iga valgu võimendaja kohta, mille soovite lisada, lisage umbes 1 supilusikatäis
Samm 5. Lisage maitsele mõned puu- või köögiviljad
Nüüd, kui olete oma valguallikad kätte saanud, saate lisada mis tahes puu- ja köögivilju, mis teile meeldivad. Proovige lisada 2 tassi (~ 500 ml) spinatit, et muuta oma smuuti tervislikuks toiduks, või lihtsalt suur peotäis, et saada väike hoog, millel on vähem maitset. Külmutatud puuviljade lisamine muudab teie smuuti värskendavaks. Kõik puuviljad, mis teile meeldivad, sobivad: vaarikad, maasikad, mangod, nektariinid, virsikud, mustikad, murakad jne.
- Kui teile meeldib maapähklivõi ja banaanid, kaaluge oma smuutile külmutatud banaani lisamist ja kasutage oma pähklivõi. See muudab teie smuuti kreemjaks ja maitsvaks maiuspalaks.
- Poole avokaado lisamine võib tunduda kummaline, kuid see ei muuda maitset palju. Kuid see muudab teie smuuti eriti kreemjaks.
- Kui teil pole smuutisse midagi külmutatud, kaaluge enne segamist peotäie jääkuubikute lisamist. Kui kõik teie koostisainetes on toatemperatuuril, on ka teie smuuti.
Samm 6. Segage oma koostisosad
Nüüd, kui teil on kõik vajalikud koostisosad valgu smuuti valmistamiseks, peate vaid selle kõik kokku segama. Pange kindlasti kaas kindlalt peale. Sega, kuni kõik koostisosad on sujuvalt segunenud.
Kui teie smuuti ei segune hästi ja tundub, et see on blenderisse kinni jäänud, proovige lisada veidi rohkem oma valitud vedelikku või vett, seejärel segage seda enne segamise jätkamist natuke lusikaga
Meetod 3/3: röstitud kikerherneste valmistamine
Samm 1. Koguge oma koostisosad kokku
Selle retsepti jaoks vajate 1 purki kikerherneid (tuntud ka kui garbanzo oad), oliiviõli, soola, cayenne'i pipart, küüslaugupulbrit ja sibulapulbrit.
- See valguline suupiste sobib veganitele.
- Kui teile ei meeldi küüslaugupulber ja sibulapulber või soovite seda kokku segada, võite proovida ka muid maitsekombinatsioone, mis teile tunduvad huvitavad. Mõned näited hõlmavad soola ja äädikat, paprikat, karrit, tšillipulbrit (kui teile vürtsikas meeldib) või isegi natuke soola ja pipart.
Samm 2. Rösti kikerherned
Kuumuta ahi 400 kraadini (200 ° C). Enne kikerherneste küpsetamist tuleb kikerherned kurnata ja loputada. Kalla kikerherned puhtale sõelale ja loputa puhta voolava vee all. Kuivatage kikerherned, laotades need paberile või köögirätikule lamedaks ja kuivatades liigse vedeliku teise paberi või puhta köögirätiku abil.
- Asetage kuivad kikerherned küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, piserdage neid 1 sl oliiviõliga ja piserdage neid kergelt 1/4 tl soolaga.
- Asetage kikerherned 15 minutiks ahju.
- Võtke ahjuvormi abil pann ahjust välja ja raputage seda õrnalt ringi, et kikerherned teisele poole rullida.
- Asetage kikerherned veel 15 minutiks ahju. Kikerherneste ümberkeeramine hoiab ära nende ühelt poolt põletamise.
Samm 3. Puista kikerherned maitseainetega
Eemaldage röstitud kikerherned ahjust ja puistage kikerhernestele 1/2 teelusikatäit küüslaugupulbrit, 1/2 tl sibulapulbrit ja lihtsalt näputäis cayenne'i pipart. Kui teete seda kikerherneste soojas, aitab see maitseainetel kikerherneste külge jääda.
- Raputage panni õrnalt ümber, et aidata kikerherneid maitsestamisel ühtlaselt katta.
- Kui te ei soovi, et teie kikerherned oleksid vürtsikad, võite Cayenne'i pipra välja jätta.
- Lase kikerhernedel jahtuda, enne kui naudid oma valguga suupisteid.
