Depressioon ja ärevus käivad tavaliselt käsikäes. Igaüks tegeleb nende tingimustega oma elu jooksul mingil määral. Siiski, kui teie sümptomid on piisavalt rasked, et häirida teie igapäevast normaalset toimimist, on oluline leida ravi. Kui teie ärevus ja depressioon on piisavalt intensiivsed, et peate oma igapäevaseid tegevusi palju muutma, peaksite otsima professionaalset abi. Kui teie ärevus ja depressioon on kergemad, saate ärevuse ja depressiooniga toimetulekuks palju teha.
Sammud
Osa 1 /4: elustiili muutmine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine mitte ainult ei vähenda südamehaiguste ja muude haiguste tõenäosust, vaid on näidanud, et see ravib nii depressiooni kui ka ärevust. Selle põhjuseks on mitmesuguseid seletusi. Esiteks vabastab treening endorfiinid, mis on ajus hea tuju parandav kemikaal. Samuti vähendab see teatud immuunsüsteemi kemikaale, mis põhjustavad depressiooni ja tõstab kehatemperatuuri, mis soodustab lõõgastumist.
- Regulaarne treening aitab ka vormi saada ja üldilmet parandada, millest paljudele inimestele piisab, et vabaneda nende enesekindlusest.
- Endorfiinid aitavad pärssida teie keha stressireaktsiooni, mis vähendab teie ärevuse või paanika sümptomite tekkimise riski kogu päeva vältel.
- Kui maadlete depressiooniga, proovige suure mõjuga harjutusi, mis panevad keha liikuma, näiteks sörkimine, matkamine ja jalgrattasõit. Kui teil on ärevus, proovige selliseid tegevusi nagu taastav jooga või hingamine.
Samm 2. Vähendage alkoholi tarbimist
Ärevuse all kannatavad inimesed kipuvad pingete ja närvilisuse leevendamiseks alkoholi poole pöörduma. Kuigi alkohol võib sümptomeid ajutiselt leevendada, halvendab see neid pikas perspektiivis. Ameerika toitumisjuhiste kohaselt ei tohiks naissoost naistel olla rohkem kui üks jook päevas. Kui olete mees, peaksite seda tegema mitte rohkem kui kaks korda päevas. Kuna alkohol on depressant, pärsib see ajutiselt teie ärevust või pingeid, kuid kui alkohol metaboliseerub ja kehast vabaneb, taastub teie ärevus ja depressioon.
Sarnaselt vedrule, mida tuleb järjest tugevamalt alla suruda, hoiab alkohol emotsioone veelgi rohkem all. Kui alkohol on kadunud, hüppab vedru isegi kõrgemale, kui see lihtsalt seal istub. See tagasilöök tähendab, et järgmisel päeval tunnete tõenäoliselt rohkem ärevust või olete stressile vastuvõtlikum
Samm 3. Lülitage kofeiinivaba
Kohvis sisalduv kõrge kofeiinitase võib ärevuse sümptomeid süvendada nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis. Kofeiin on stimulant, mis muudab teie keha ja närvisüsteemi juhtmevabaks ja erksaks, mis suurendab teie riski depressiooni ja ärevuse süvenemiseks või arenemiseks kogu päeva jooksul.
- Piirates kofeiini tarbimist, saate aidata kontrollida oma keha füüsilist reaktsiooni ja vältida ärevusnähtude tekkimist kogu päeva vältel. Kaaluge kofeiinivaba üleminekut või tee joomist.
- Mõni tee, näiteks roheline tee, sisaldab endiselt kofeiini, kuid sellel ei ole kohviga sama äärmuslikku mõju.
Samm 4. Vähendage või kõrvaldage nikotiin
Nikotiin, sarnaselt kofeiiniga, on stimulant ja võib avaldada organismile paljusid samu mõjusid, mis on seotud teiste stimulantidega, näiteks juhtmega. Nikotiini leidub tubakatoodetes ja ka muudes tubakatoodetes nagu nikotiinikumm.
Mõista, et suitsetamisest loobumine on raske ülesanne ja seda tuleks võtta ainult stressivabal ajal. Kuid see võib oluliselt vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid
Samm 5. Struktureerige oma päev
Depressioon on valus kogemus, mis mõjutab teie meeleolu, aga ka energiat ja motivatsiooni. Kui olete depressioonis, võib keskenduda raske või tekib kiusatus jääda terveks päevaks voodisse. Võite olla mures, kui te ei tea, kuidas teie päev läheb. Proovige jätkata oma tavapäraseid rutiine nii palju kui võimalik ja vältige, et teie meeleolu dikteeriks seda, mida teete ja mida teete.
Kui teil tavaliselt pole palju struktuuri, võib teile kasulik olla oma päevade struktureerimine. Planeerige oma päevad, veendudes, et need on täis, kuid mitte üle jõu käivad, ja pidage kinni ajakavast, et saaksite oma igapäevaelus jätkata
Osa 2/4: Perspektiivi muutmine
Samm 1. Õpi elama praeguses hetkes
Kui teil on ärevushäire, võib see olla tingitud sellest, et olete mures, ebakindel või närvis tuleviku pärast. Kui teil on depressioon, võib see olla tingitud sellest, et mõtlete pidevalt minevikule, mõtlete valesti läinud asjade üle või mõtlete enesevigastavaid mõtteid. Praeguse hetke hindamise õppimine mõjutab teie elu märkimisväärselt. See pole aga kerge saavutus, kuid aitab teil oma tundeid oma mõtetest eraldada.
Parim viis lõpetada minevikus mõtlemine või kinnisidee tuleviku pärast on märgata, kui sellised mõtted tekivad kogu teie igapäevaelus. Kui nad seda teevad, siis tunnustage neid, märgistage neile mõtted ja laske neil hääbuda
Samm 2. Mediteeri
Regulaarne meditatsioonipraktika leevendab stressi ja ärevuse sümptomeid. Mindfulness võib samuti aidata teil tunda end rohkem teistega seotud, see võib aidata teil oma emotsioone paremini kontrollida ja suurendada võimet mõelda olukordadele uues valguses. Kaaluge oma piirkonna meditatsioonikeskuse või grupiga liitumist. Enamik keskusi pakub tasuta meditatsiooniõpetust ja neil on iganädalased avatud uste päevad.
Mindfulnessi harjutamiseks ja mediteerimiseks võtke iga päev mõni hetk silma sulgemiseks, lihaste lõdvestamiseks ja kogu tähelepanu hingamiseks. Kui tekib mõte, siis tunnista seda ja lase tal kaduda. Mida rohkem te seda teete, seda rohkem saate lõpuks selle oma igapäevaellu kaasata
Samm 3. Vaikige sisemine kriitik
Teie sisemine kriitik on ennast alistavad või liialdatud mõtted, mis hoiavad teie depressiooni ja ärevuse tunded laiemalt. Teie sisemine kriitik võib öelda selliseid asju nagu „ma olen ebaõnnestunud“või „Ma ei saa midagi teha ja olen jännis“. Teie sisemine kriitik võib haarata kinni ka ühest teie murest või mõttest, mis tekitab ärevust ja tekitab seejärel üha murettekitavate mõtete lumepalliefekti. Sellised mõtted ei lase sul näha oma elus valikuid, panevad sind tundma võimetu või ummikusse ega jäädvustama muresid, depressiooni või ärevust.
- Õppige oma sisemist kriitikut vaigistama, et vähendada selle mõju teie perspektiivile ja meeleolule. Sisemise kriitiku vaigistamiseks harjutage oma ebaproduktiivsete mõtete tabamist nende tekkimisel ja olge valmis produktiivse vastumõtte või mantraga, mis keskendub teie tugevustele.
- Kui arvate, et "Ma ei saa midagi teha, olen ma ummikus" Testige, kas see vastab tõele. Tehke nimekiri kõigist võimalikest valikutest. Muutke oma sisemist kriitikut ja öelge: „Kuigi minu valikud pole parimad, on mul valik ja ma valin _, sest…”
- Kui teil tekib mõni mõte, mis tekitab muret, hirmu või muid ärevuse sümptomeid, siis vastake oma sisemisele kriitikule kindlasti mõne rahustava avalduse või fraasiga, nagu „Ma tean, et selle juhtumise tõenäosus on väga väike, nii et Mul pole millegi pärast muretseda”või„ Kõik saab korda, mul on praegu kõik hästi ja see tunne möödub.”
Samm 4. Toimetulek valusate mälestustega
Paljud inimesed on depressioonis või ärevil, sest nad hoiavad kinni ühest või mitmest mineviku traumaatilisest kogemusest ning läbivad olulisi muutusi või on kaotanud lähedase. Kuigi nende mälestuste kustutamine ja nende kogemuste läbimine on äärmiselt raske, saate teha asju, et vähendada nende levikut igapäevaelus.
- Kurvastage, kui vajate. Kui tunnete vajadust nutta või karjuda, siis tehke seda. Katarsis on tervenemisprotsessi vajalik osa. Võite isegi otsida oma piirkonnas leinagruppe, kes saavad teie leina ajal tuge. Kui kurvastate, pidage meeles, et see on normaalne protsess, mis hõlmab paljusid emotsioone. Te ei pruugi mõnda aega end ise tunda. Siiski, kui tunnete leina sümptomeid veel kaua pärast oma lähedase kaotamist, peaksite võtma ühendust terapeudi või vaimse tervise spetsialistiga.
- Kirjutage üles, mis juhtus ja mis tundeid tekitas. Traumaatiliste sündmustega on seotud palju tundeid, mida tuleb sageli väljendada. Paljudel juhtudel jaotatakse traumaatilised sündmused lahku ja kõik sündmusega seotud tunded lükatakse kõrvale. Selle asemel, et põhjustada ärevust ja depressiooni, kirjutage juhtunu võimalikult erksalt üles. Kirjutage üles, mida tundsite ja mida tunnete endiselt sündmuse kohta. See aitab toime tulla ja edasi liikuda.
Samm 5. Tõmmake oma mõtted välja
Kui teil on probleeme depressiooni ja ärevusega või proovite ületada traumat, kirjeldage, mis juhtus ja kuidas see teid tundis. Seda saate teha ajakirja pidades või rääkides kellegagi, keda usaldate. Selle väljavõtmine on parem kui selle allasurumine. Mõelge ka traumaatilise sündmuse kontekstuaalsetele aspektidele. Kui mäletate sündmuse toimumise päeva muid aspekte, nagu ilm või kes seal veel viibis, saate mõne negatiivse seose lahustada. Sa ei jää kunagi üksi. Ja inimestega rääkimine on raske, kuid see võib olla väga kasulik. Rääkige sellest oma vanematele, sõpradele või kellelegi, keda usaldate. Teraapia võib samuti aidata. Internetist rääkimine pole tõesti hea mõte. Mõnikord võib isegi lemmikloomade või topistega rääkimine teid rahustada. Nad ei oska vastata, kuid see aitab lihtsalt nendega rääkida. Päeviku pidamine võib samuti palju aidata. Võite oma mõtetest rääkida, kuid inimesega rääkimine on endiselt väga kasulik.
Kui tegelete mälestustega traumaatilisest minevikust, on hädavajalik otsida professionaalset abi, et tulla toime trauma põhjustatud valusate emotsioonidega
Osa 3/4: Hetkel toimetulek
Samm 1. Hetkel toime tulla ärevuse ja depressiooniga
Ärevus võib olla haarav kogemus ja võib tekitada tunde, nagu kaotaksite kontrolli. On mõned tehnikad, mille abil saate oma keha ja vaimu aeglustada ja rahustada. Depressiooni sümptomid on laiaulatuslikud ja erinevad sõltuvalt teie depressiooni tüübist. Mõne jaoks tunnevad nad tohutult kurbust, teised aga ei tunne üldse midagi ja tunnevad end lihtsalt tuimana. Siiski võib teistel tekkida äkiline ärrituvus.
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on meetod, mis aitab füüsiliselt vähendada teie lihaste pinget, mis annab ajule märku rahunemise alustamisest. Järjekorras võtke kokku, hoidke ja vabastage seejärel keha lihasrühmad. Töötage pealaest jalatallani ning keskenduge kindlasti aistingutele, mida tunnete kokkutõmbumist vabastades, ja tunnete, kuidas lihaspinged vähenevad.
Alates näolihastest pingutage lihaseid kuus sekundit ja vabastage seejärel kuus sekundit. Korrake seda oma kehaga kaela, rindkere, käte, käte, jalgade, vasikate ja jalgadega
Samm 3. Harjutage diafragma hingamist
Kontrollitud hingamine või diafragma hingamine on veel üks viis, kuidas anda oma kehale märku lõõgastuma hakkamisest ja selle stressireaktsiooni, mis on sageli ärevus, rahustamisest. Kontrollitud hingamine annab teie ajule märku neurotransmitterite vabastamisest, mis ütleb teie kehale, et see pole enam ohus ja võib rahuneda. Harjutage diafragma hingamist, hingates täielikult, pannes kõhu laienema, hoidke seda kinni ja seejärel vabastage.
Selle ajastus peaks olema viis sekundit sissehingamist, viis sekundit sees hoidmist ja seejärel viie sekundi väljahingamist. Tehke kaks normaalset hingetõmmet, seejärel korrake kõhuga ajastatud hingamist, kuni tunnete, et ärevus on taandunud
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Häirimine on lühiajaline tehnika, mida saate kasutada olukorras, mis ei pruugi sobida depressiooni või ärevuse korral, näiteks tööl. Mõned tähelepanu kõrvalejuhtimise näited hõlmavad tegevustes osalemist. Kui olete tööl, rääkige töökaaslasega naljakatest kassivideotest või korraldage varustuskapp. Kui oled oma laste või lastelastega kodus ja ei suuda sel hetkel oma emotsioonidega toime tulla, vii nad jalutama või loe koos raamatut.
- Samuti saate tähelepanu juhtida väikeste tegevustega. Proovige teha oma peas lihtsat matemaatikat, haarata paberitükk ja voltida see mitmeks erinevaks kujuks, pritsida vett näkku või mängida sõnamängu. Samuti saate teha sõna- või numbrimõistatusi, näiteks ristsõnu või Sudokut.
- Kiireks tähelepanu hajutamiseks, kui tunnete, et teie emotsioonid võivad teid üle saada, hajutage end selliste tunnetega, nagu näiteks kummipalli pigistamine või jääkuubikust kinni hoidmine.
Osa 4/4: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Leidke endale sobiv terapeut
Tehke mõned uuringud ja kohtuge mitme erineva arstiga, enne kui valite ühe, kelle juurde jääda. Esimese seansi ajal palub arst teil kirjeldada oma sümptomeid, kui kaua need on olnud ja teie minevikku. Mõnda neist küsimustest võiksite kaaluda enne esimest kohtumist, et saaksite vajadusel oma mõtteid korrastada ja kogu teavet selgitada.
Samm 2. Pöörduge psühhiaatri poole
Võite otsustada pöörduda psühhiaatri, meditsiinilise haridusega arsti poole, kellel on luba ravimeid välja kirjutada. Psühhiaatrid kombineerivad tavaliselt kõneravi ja meditsiinilise ravi, kuid mitte alati. Ärevuse raviks on ette nähtud ka mitut tüüpi antidepressante. Nende ravimite hulka kuuluvad SSRI -d, SNRI -d ja tritsüklilised antidepressandid.
Nendes kategooriates on mitut erinevat tüüpi ravimeid, seega on kõige parem rääkida oma arsti või psühhiaatriga, milline oleks teie jaoks parim
Samm 3. Rääkige psühholoogiga
Samuti võite pöörduda psühholoogi poole, ilma meditsiinilise kraadita arsti juurde, kes keskendub rääkimisele ja kognitiivsele käitumisteraapiale. Enamikus USA osariikides pole psühholoogidel luba ravimeid välja kirjutada. Siiski on mõned riigid, kus psühholoogid saavad ravimeid välja kirjutada, sealhulgas New Mexico, Louisiana ja Illinois.
- Kui olete alla kaheksateistaastane, rääkige oma vanematega oma seisundist, kui nad pole sellest veel teadlikud, ja küsige neilt abi õige arsti leidmisel.
- Mõned patsiendid on avatud ravimite väljavaadetele, teised eelistavad kasutada looduslikku teed. Peaksite oma terapeudiga kohtudes selgitama oma eelistatud ravimeetodit, et saaksite kindlaks teha, kas see sobib. Pidage meeles, et igal arstil on oma eelistatud ravimeetod.
Samm 4. Leidke teine teraapia pakkuja
Kui teil pole juurdepääsu psühholoogile või psühhiaatrile, on ka teisi vaimse abi spetsialiste, kes aitavad teid depressiooni ja ärevuse korral. Otsige oma piirkonnast psühhiaatriaõdesid, litsentseeritud kliinilisi sotsiaaltöötajaid, abielu- ja pereterapeute ning litsentseeritud professionaalseid nõustajaid. Nendel inimestel on vaimse tervise alane koolitus ja haridus ning nad võivad teid aidata.
Samm 5. Hankige alati teine arvamus
Psühholoogiliste haiguste valdkonnas on lihtne teisest diagnoosist valesti diagnoosida või sellest ilma jääda. Külastage oma seisundit vähemalt esialgu rohkem kui ühe arsti juures, eriti kui teile on kirjutatud retsept.
- Ärge laske arstil sundida teid ravimeid võtma. Kui eelistate minna loomulikku teed, siis olge häälekas ja andke sellest oma arstile teada. Kui ta nõuab jätkuvalt teile ravimi väljakirjutamist, võiksite kaaluda teise arsti külastamist.
- Kui mitmed arstid nõuavad teile sama tüüpi ravimite väljakirjutamist, peaksite kaaluma selle proovimist. Enamiku ravimite kasutamise võib katkestada aasta pärast ilma kahjulike kõrvalmõjudeta.
Samm 6. Pingutage oma ravi
Te ei saa maksta vaimse tervise spetsialistile oma probleemide lahendamise eest. Te peate aktiivselt osalema oma teraapiasessioonides ning olema oma arstiga aus ja avatud. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis on kõneravi vorm, on osutunud kõige tõhusamaks ärevuse ja depressiooni ravimeetodiks, kuid nõuab teilt rohkem pühendumist ja koostööd kui inimestevaheline teraapia. Selle asemel, et oma probleemidest lihtsalt rääkida, nõuab kognitiivne käitumisteraapia teie aktiivset osalemist, et see toimiks ja teie paremaks läheks.
Ole avatud uute asjade proovimisele ja oma mugavustsoonist mööda astumisele. Mõned arstid määravad oma patsientidele igapäevaelus rakendamiseks "harjutusi"
Samm 7. Laske ravimitel aega toimida
Mõnikord on depressioon ja ärevus situatsioonilised, näiteks suure muutuse tagajärjel. Muul ajal on see lihtsalt bioloogiline ja ravimite kasutamine võib aidata. Kui teile on teie seisundi jaoks välja kirjutatud mõni ravim, siis andke talle enne kasutamise lõpetamist aega toimimiseks. Samuti võib teie ja teie arst vajada mõningaid katseid, et leida teie konkreetsele olukorrale sobivad ravimid ja annused. Ole lihtsalt kannatlik ja anna sellele aega.
Enamiku ravimite mõju ilmnemiseks kulub neli kuni kaheksa nädalat, seega olge kannatlik
Samm 8. Mõista kaasuvaid haigusi
Kaasuvus on inimesel rohkem kui ühe haigusseisundi esinemine. Depressiooni ja ärevuse kaasuvus on tavaline ning enamik psühhiaatreid eeldab, et teil on mõlemad olemas, kuni pole tõestatud vastupidist. Põhjuseks on enamasti see, et patsientide jaoks on depressiooni ja ärevuse sümptomite esitusviis või subjektiivne kogemus sageli eristamatu, mis tähendab, et patsient ei oska öelda, kas üks neist pärineb teisest.
- Kuna paljud depressiooni ja ärevuse sümptomid kattuvad, on sageli raske välja selgitada, millised sümptomid millisele seisundile omistatakse. Tegelikult kogevad ärevuse sümptomeid umbes 85% depressiooniga inimestest ja umbes 90% ärevushäirega inimestest.
- Mis tahes seisundite kaasuvus raskendab sageli ravi ja muudab tulemused vähem positiivseks ning see kehtib ka ärevuse ja depressiooni kaasuvate haiguste kohta. Samaaegse depressiooni ja ärevuse ravitulemuste parandamise võtmetegur on kaasuva haiguse äratundmine.
- Sõltuvalt sellest, millised depressiooni- ja ärevusdiagnoosid teil on, võib esineda palju kattuvaid sümptomeid. Näiteks depressioonimürgitused, mis on levinud suurdepressiivse häire korral, on sarnased obsessiivse murega üldise ärevushäire korral, samas kui halb uni või unetus ja halb keskendumisvõime on tavalised nii depressiooni kui ka traumajärgse stressihäire korral.
