Üksinda depressiooniga toimetulek on väga raske. Ükskõik, kas olete perekonnast eemal, teil pole sõpru või teil pole lihtsalt toetavat võrgustikku, on depressioonihoog ilma sellise toeta väga raske. See sotsiaalse võrgustiku puudumine võib aga olla osa sellest, mis teie depressiooni põhjustab, ja nii raske kui sellega silmitsi seista, võib selle tunnistamine olla teie enesehoolduse oluline osa, aidates kaasa teekonnale tagasi.
Sammud
Osa 1 viiest: Sotsiaalabi saamine
Samm 1. Liituge mõne depressiooni tugirühmaga
Inimesed, kes selliseid rühmi juhivad või selliseid saite/foorumeid asustavad, on väga abivalmid ja kogenud. Sinust samas olukorras olevate inimestega rääkimine võtab torkimise ära. Enamik neist inimestest oskab teile nõu anda, kuidas hakkama saada (täpselt nagu see artikkel teiega teeb).
Samm 2. Helistage samaarlastele, kui teil tekib kunagi tahtmine rääkida
Nad aitavad teid mõnest kuni mitu korda. Sellele abitelefonile helistamise negatiivne külg on see, et nad ei saa teile enda kohta midagi öelda, nii et see võib tunduda pisut depersonaliseerunud, kuid siiski on oluline, et teil oleks kuulav kõrv ja kindlustunne. See on nagu helistamisnõustamine igal ajal ja igal ajal.
Samm 3. Ärge muretsege oma arsti tülitamise pärast
Tehke regulaarseid kohtumisi igakuiselt või isegi iganädalaselt, nad ei pahanda.
Arutage, kui väärt on endale häid antidepressante hankida. Kui leiate need, mis teile sobivad, pidage neist kinni. Kui nad vähemalt kolme kuu pärast ei tööta, vahetage need. Jätkake otsimist, kuni leiate endale sobiva antidepressandi. (Kuigi see on ka vastuvõetav, kui otsustate, et antidepressandid pole teie jaoks. Survet pole)
Samm 4. Tehke asju, et teisi aidata, teid üllatab see, kui teete midagi nii vähe kui kiidate kedagi, mis võib teid õnnelikuna tunda
Proovige rääkida depressioonifoorumite inimestega, kellel on sarnane olukord, ja püüdke panna nad end vähem üksi tundma. Selle käigus võib see aidata teil end vähem kurvana ja üksi tunda.
Samm 5. Ärge kunagi kartke kiirabi kutsumist, kui tunnete enesetappu
Pidage meeles, et kiirabi on kohal põhjusel - hädaolukorras. Oma elu võtmine on hädaolukord. Haiglate töötajad on väga toetavad ja abivalmid ning teil on võimalik tunni aja jooksul näha vaimse tervise õde.
Osa 2 viiest: segavate tegurite kasutamine toimetulekuks
Samm 1. Leidke mõni hobi, mis aitab teil toime tulla
Mis annab teile uhkustunde ja saavutusi? Leia midagi, mis su meele ära võtab … meele. Hobid võivad hõlmata selliseid asju nagu küpsetamine, maalimine, õmblemine, puutöö, renoveerimine, vanaaegse auto restaureerimine, asjade kogumine jne. Või eelistate ehk füüsilisi ettevõtmisi, nagu sport, ujumine, matkamine, jalgrattasõit jne.
Kui tunnete, et kurbus hakkab võimust võtma, tehke oma hobi või treenige
Samm 2. Ärge kartke nutta
See pole nõrk, pole rumal, see on suurepärane võimalus end paremini tunda.
Samm 3. Kui olete jõudnud punkti, kus te ei suuda nutmist lõpetada, võtke dušš
Midagi selles, et seal on nii palju vett, paneb nutma.
Samm 4. Sundige end iga paari päeva tagant õue minema, isegi kui see on vaid kiire kaheminutiline jalutuskäik mööda tänavat
Te ei taha olla sellises madalseisus, kui teil tekib agorafoobia.
Samm 5. Koostage nimekirjad kasulikest asjadest
Näiteks kuidas end paremini tunda, mida teha, et end paremini tunda. Kleepige need seinale, et tuletada meelde, mida võiksite halva enesetunde asemel teha.
Samm 6. Kas te ei saa öösel magada, sest mõtted teie peas ei peatu/ei kao?
Kirjutage need kõik enne magamaminekut üles, see on suurepärane võimalus kõrvaldada mure, et unustate need kõik. Mõtted jäävad teile alles, kuid nende väljalülitamine muutub palju lihtsamaks.
Samm 7. Sukelduge naljakatesse asjadesse
Täida pimedus naeruga, tuletades endale meelde, et naerda ja asjade üle end hästi tunda. Naeru oma ellu toomiseks on mitmeid viise:
- Vaadake naljakaid filme või veebivideoid. Teil on palju komöödiaid, mida saate nautida.
- Lugege koomikseid või naljakaid raamatuid. Leidke naljaraamat ja lugege neid valjusti.
- Tehke Pinteresti pardal asjad, mis teid üles ajavad. Vaadake seda uuesti, kui tunnete end tõesti madalal.
- Loe blogisid, mis ajavad naerma.
Samm 8. Veetke aega loomadega
Loomad on hämmastav teraapia depressiooni tundvatele inimestele. Kui veedate aega oma otsustusvõimetute ja armastavate lemmikloomadega, võib see teie tundeid turgutada ja aidata teil uuesti ühendust tunda. Kuid see ei pea olema ainult lemmikloom. Võite istuda pargis ja vaadata linde, külastada loomaaeda ja vaadata tiigreid või šimpansisid, minna matkama ja otsida üles kõik loomad, kes tavaliselt mööda lähevad. Kui astute maailma nii, nagu loomad seda näevad, võib see aidata teil lõõgastuda, näha asju teisiti ja mõista, et te pole üksi, vaid olete üks oluline osa suurest kosmosest, milles elate.
Osa 3: 5: Laske end lahti lasta
Samm 1. Ole isekas
Kas soovite kulutada enda jaoks palju raha uute riiete jaoks? Tee seda. Tahad süüa rasvast toitu, kuid ei taha kaalus juurde võtta? Tehke seda ikkagi. Hellitage ennast, sest olete seda tõesti väärt. Võtke töölt vaba päev ja ravige ennast.
Samm 2. Kui tunnete kunagi vajadust kurb olla, siis minge sellega
Kuulake kurba muusikat, vaadake sobivaid filme. Mõnikord peate selle omaks võtma, et see ära läheks. Pärast tunnete end paremini.
Ärge muutke seda harjumuseks. Kord-kord-aegu möllamine on üks asi; igapäevane dieet kurbadest filmidest, masendav muusika ja sünge keskkond muudavad olukorra lihtsamaks, võimaldades depressioonil teie olemise põhjuseks saada. Ärge laske tal võita, süües talle just neid asju, mis selle olemasolu eksisteerisid
Samm 3. Kuupäev kellegagi
See ei sobi kõigile, kuid armastus on suurepärane viis depressiooni vastu võitlemiseks. Võib tunduda, et armastus pole midagi, mida otsite paremaks saamiseks. Kuid teil võib olla avatud meel ja anda sellele võimalus. Võite oodata, et ühel päeval kohtute kellegagi, kes suudab teie maailma vaid minutiga muuta, või saate aru, et vajate kedagi, kes on kogu aeg seal olnud. Teil oli vaja ainult küsida.
- Kas kardate kohtingut? Ära ole ja mõtle oma tervisele. Hea romantika võib tõesti midagi muuta.
- Palun ärge kasutage armastust kui sammu depressiooni ravimiseks, sest teine inimene võib lõpuks tunda end ära kasutatud. Andke neile kogu toetus tagasi, nii et nad hindavad teid selle eest hoolimata tõe teadmisest.
Osa 4: 5: negatiivsete mõjude kõrvaldamine
Samm 1. Vabanege oma elust kõigist negatiivsetest inimestest
Mõnikord on igasugune tugi parem kui negatiivne toetus inimestelt, kes veedavad kogu oma aja teie vigadele tähelepanu juhtides ja teid rünnates. Inimesed, kes soovivad teiega manipuleerida, oma probleeme teie peale kogu aeg maha visata, mõtlemata teie vajadustele ja kes ei näe midagi muud peale tumedate pilvede, on tüüpilised negatiivsed tüübid. Sellised inimesed panevad sind end veelgi halvemaks tundma ja vähendavad teie võimet jääda terveks. Nii raske kui see ka poleks, on teil parem ilma nende mõjuta teie üle.
- Hoidke eemale negatiivsetest inimestest nii palju kui võimalik. Võite isegi katkestada sidemed halvimate õigusrikkujatega, et anda endale püsiv hingamisruum.
-
Kui teil pole muud valikut kui negatiivse inimesega suhelda, vähendage suhtlemist miinimumini.
- Näiteks kui see on teie ülemus, tehke seda, mida te seal teete, olge viisakas ja professionaalne ning keelduge igasugustest seltskondlikest üritustest, kus peate selle inimesega segunema; ümbritsege end toetavate töökaaslastega ja teadke töökoha ahistamise reegleid.
- Või kui see on pereliige, tehke selgeks, et te ei võta osa eelmistest vaidlustest ega hävitavast konkurentsivõimest; lihtsalt ärge tegelege ja olge lihtsalt viisakas ja eemalehoidlik ning osalege ainult juhtudel, kus see inimene on, kui teil seda tõesti vaja on.
- Kui sinu kohta räägitakse vastikuid asju, siis teeskle, et sa pole neid kuulnud, ja lase neil endalt maha libiseda; tuletage endale meelde, et sellised kommentaarid on mürgise inimese surevad ja nõrgad katsed, mis püüavad teid oma draamasse haarata.
- Kasutage positiivset enesehinnangut, et oma enesehinnangut veelgi tõsta.
Samm 2. Mõistke, et negatiivsed inimesed võivad tekitada depressioonis inimeses palju süüd ja/või häbi
Kui soovite selliseid inimesi oma elust eemaldada, ärge imestage, kui tunnete end süüdi suhte jätkamise pärast või kui nad üritavad teid häbeneda. Oodake sellest osa tunda, kuid tuletage endale ka meelde, et need on negatiivsed emotsioonid, mis on osa mürgisesse suhtesse sattumisest ja aja jooksul need mööduvad, seda enam, et te pole enam negatiivsuse allikaga seotud.
Osa 5/5: Tehnoloogilise negatiivsuse eemaldamine
Samm 1. Kaaluge tehnodieedi pidamist
Kui olete asustanud negatiivsusega täidetud veebimaailma, alates küberkiusamisest ja trollimisest, lõpetades negatiivsete uudiste ja jutlustavate kommentaatorite pideva vooga, võib see teie peaga segi ajada. Eemaldades end sellest kõigest negatiivsusest, saate meelt puhastada ja pakkuda teile laiemat perspektiivi sellest, mis maailmas tegelikult oluline on. Ennekõike võib see aidata teil taastada enesetunnet, mis võib mõnikord dramaatiliselt muutuda, lugedes veebist pidevalt liiga palju negatiivseid arvamusi.
Pidage meeles, et kuigi paljud inimesed võivad kasutada veebisfääri, et jagada retsepti selle kohta, kuidas inimesed (näiteks teie ise) peaksid käituma/elama/hääletama/uskuma jne, on suurem osa kommentaaridest vaid arvamus ja vihane arvamus., see on halvasti informeeritud peegeldus sellest, mida sellised kommentaatorid tunnevad oma elus puuduvat. Ärge võtke seda südamesse
Samm 2. Lülitage sülearvuti või arvuti välja
Tõmmake telefoni pistikust. Lõpetage mis tahes digitaalseadme kasutamine, millega teate, et teil on tugev kiindumus. Otsustage teha paus mitmeks päevaks, nädalaks või isegi kuuks. Kui tunnete, et ei saa ilma selleta elada, on see sageli märk sellest, kuidas tasakaalu ja enesekontrolli taastamiseks õppida.
Etapp 3. Seadistage selliste seadmete edasiseks kasutamiseks distsiplineeritud režiim
Pärast pausi võtmist kaaluge hoolikalt, kuidas tulevikus veebisfääriga suhelda. Millised elemendid toitsid teie depressiooni? See võib olla ründamine ja ründamine foorumitel, liiga palju tekstsõnumite saatmine, liiga palju inimeste Facebooki värskenduste lugemine, püüdmine olla Twitteris kõigi teadmiste allikas jne. Kõik, mis on teid võrgukasutuse tagajärjel tundnud, on vaja tuleb käsitleda ja eemaldada kõigi tulevaste interaktsioonide jaoks. Mõned ideed, mis aitavad, on järgmised:
- Vastake meilidele iga päev kindlal ajal. Ärge eksige üle selle aja; andke inimestele teada, et kui on kiireloomuline, peavad nad teile helistama. Teie e -kirjad ei tohiks teie elu dikteerida.
- Loobuge kohe kuumutatud foorumitest. Ärge laske end segadusse või vastikutesse veebiaruteludesse tõmmata. Selliste ägenemistega ei võida midagi; tule tagasi, kui asjad on rahunenud (ka sina).
- Lõpetage uudiste lugemine. Maailm ei lagune, sest olete lõpetanud vastikute lugude lugemise. Olge nüansirikkam ja valivam uudiste suhtes, mida loete; olge kursis konkreetsete teemadega, nagu äriuudised või humanitaarabi, saades Google'i hoiatusi või konkreetseid uudisvooge, laskumata süvenevatesse lugudesse, mille eesmärk on muuta inimesed halvemaks. Tuletage endale meelde, et teil pole kohustust sensatsioonilisust lugeda (ja pidage meeles GIGO –– prügi sisse, prügi välja); on palju positiivseid viise, kuidas konstruktiivselt laia maailmaga suhelda.
- Kui miski tekitab sinus negatiivse tunde, lõpetage selle vaatamine, lõpetage selle kasutamine, lõpetage sellega suhtlemine. Periood.
Näpunäiteid
- Mõtle tulevikule; sa ei tunne end alati nii. Ärge loobuge lootusest, ärge arvake, et kedagi ei huvita, sest see pole tõsi. Seal on terveid inimrühmi, kes treenivad kaasinimesi aitama; mine otsi need üles!
- Tõuse voodist kohe, kui silmad avad, ja püsi eemal. Ärge olge kiusatus tagasi tulla, isegi hetkeks. Palju parem on olla teises toas kui magamistoas, et eraldada end alati soovist magada. Hingake värsket õhku ja olge teadlik hingamisest.
- Olge tugev ja proovige sellest üle. Sa saad sellega hakkama.
