Unehalvatus on siis, kui te ei saa magama jäädes või ärgates liikuda, kuid olete vaimselt ärkvel. Unehalvatust seostatakse sageli muude sümptomitega, nagu lämbumistunne, südame löögisageduse langus, hallutsinatsioonid, kurja kohaloleku tundmine ruumis või hirm ja see võib olla tingitud muudest tingimustest. Õnneks, kuigi see võib olla hirmutav, pole une halvatus ohtlik. Unehalvatusega toimetulekuks alustage parema magamisega, mis võib aidata esinemisi vähendada. Samuti saate töötada selle kallal, mida teha, kui see juhtub, samuti rääkida oma arstiga kõigist haigusseisunditest.
Sammud
Osa 1 /3: Parem uni
Samm 1. Maga piisavalt
Lihtne viis une halvatusega toimetulekuks on tagada, et magate piisavalt. Üldiselt tähendab see, et peate magama vähemalt kuus tundi öösel, kuid kaheksa tundi on tavaliselt parem. See tähendab, et peate seadma une prioriteediks ja pöörama tähelepanu sellele, millal peate magama minema.
Samm 2. Valmistage oma tuba magamiseks ette
Parima une saavutamiseks peate magama unele keskendunud keskkonnas. Näiteks on tavaliselt parim jahe ruum koos kihtidega, mis hoiavad teid soojas vastavalt vajadusele. Kõrvatroppe saate kanda ka siis, kui teie piirkond on mürarikas.
- Blokeerige võimalikult palju valgust. Valgus, isegi ümbritsev valgus, nagu ere tänavavalgus, võib teie und mõjutada.
- Kui te viskate, pöörake tähelepanu oma voodile. Võib -olla on aeg seda värskendada millekski mugavamaks.
Samm 3. Hankige unerežiim
Igal õhtul samal ajal magama minek ja iga päev samal ajal tõusmine ütleb kehale, mida oodata. Kui hakkate magama jääma, hakkate uniseks muutuma ning teil on suurem tõenäosus kergemini magama jääda ja paremini magada. Parem uni võib mõnikord parandada une halvatust.
See võib aidata ka magavat "näpunäidet". Valige midagi lõõgastavat, näiteks jooge tass (kofeiinivaba) teed, lugege või mediteerige ning tehke seda igal õhtul enne magamaminekut
Samm 4. Lõigake voodirežiimist välja halvad harjumused
Kuigi une ajal on oluline teha teatud asju enne magamaminekut, on oluline ka see, et sa ei teeks muid asju. Näiteks jätke vahele kofeiin ja alkohol, kuna need mõlemad võivad teie und negatiivselt mõjutada. Samuti ärge sööge suurt kogust ega suitsetage vahetult enne magamaminekut.
Kaks tundi enne magamaminekut lülitage välja kõik ekraanid (nt teler ja nutitelefon), mis võivad teie und mõjutada. Alustage kerimist ja voodi poole liikumist. Lõpetades lõpetage ka igasuguse töö tegemine, mis võib olla liiga stimuleeriv ja häirida teie und
Samm 5. Maga külili
Unehalvatus esineb sagedamini selili magades. See võib olla tingitud sellest, et keel kukub kurku tagasi ja põhjustab ajutise õhukinnisuse. Proovige selle asemel magada külili, et vähendada episoodi tekkimise tõenäosust. Kui satute sageli selga, õmblege tasku või kinnitage sokk oma öösärgi taha ja sisestage harjumusest loobumiseks tennisepall või kaks.
Samm 6. Treenige regulaarselt
Sa ei pea jõusaali minema. Lihtsalt tutvustage oma päeva vähese mõjuga treeningkavaga. Näiteks hommikune jalutuskäik on hea mõte. Treenimine võib aidata teil paremini magada, kuid on oluline mitte treenida liiga enne magamaminekut, sest see annab esialgu energiat. Treenige vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Samm 7. Ärge muretsege, et ei maga
Kui te ei saa magada, ärge lihtsalt lamake ja ärrituge, sest see hoiab teid kauem üleval. Proovige tõusta ja teha umbes 20 minutit midagi, mis tundub igav, enne kui uuesti magama jääte.
Kui sa lamasid seal ja mõtlesid millegi üle, proovi kulutada aega oma mured päevikusse kirja panemiseks, et need meelest eemaldada
Samm 8. Lõdvestuge
Stress katkestab normaalsed unetsüklid, mis võib oluliselt kaasa aidata une halvatuse tõenäosusele. Võtke iga päev aega oma stressi vähendamiseks, tehes lõõgastavaid tegevusi, nagu mediteerimine, muusika kuulamine, midagi loomingulist või lemmikloomaga mängimine.
Samuti proovige võimaluse korral oma elust stress välja lõigata. Näiteks kui märkate iga kord uudiseid vaadates ärevust või stressi, proovige kärpida
Osa 2/3: Unehalvatuse käsitlemine
Samm 1. Esiteks mõistke, et une halvatus ei ole ohtlik ega surmav seisund
Kuigi see võib tunduda hirmuäratav, võib see lohutada meeles pidades, et une halvatus ei too tegelikult mingit kahju. Unehalvatuse peamised kõrvaltoimed on unepuudus ja suurenenud ärevus.
Samm 2. Keskenduge keha liikumisele
Võib juhtuda, et suudate liigutada väiksemaid kehapiirkondi, näiteks varbaid, sõrmi või keelt. Kui suudate teha väikese esialgse liigutuse, võite avastada, et halvatuse loits on katki ja olete võimeline ülejäänud keha liigutama.
Proovige keskenduda oma kehaosadele järjestikku nagu lõõgastusrutiinis. Juhtige oma tähelepanu varvastele ja mõelge neile. Seejärel proovige oma varbaid liigutada ja liikuge edasi jalgadele, jalgadele ja nii edasi
Samm 3. Kujutage end ette liikumas
Mõned inimesed kutsuvad tahtlikult esile unehalvatuse seisundi, et julgustada kehaväliseid kogemusi. Omakorda võib kujutada end liikuvast või liikuvast liikumisest ette, et teid halvatusest välja tõrjuda.
Samm 4. Rahulikuks jäämiseks keskenduge oma hingamisele
Unehalvatusega võib kaasneda hirm või isegi hirm. Teised inimesed tunnevad, et ruumis on keegi või midagi ähvardavat. Neid emotsioone kogedes proovige endale meelde tuletada, et kõik on korras. Keskenduge oma hingamise süvendamisele, eriti kui teie rindkere on raskendatud või raske.
Hirm võib olla une halvatuse üks halvimaid aspekte. Püüa endale meelde tuletada, et see, mida sa kardad, pole tegelikult juhtunud. Keskenduge siin ja praegu
Samm 5. Arutage seda oma partneri või pereliikmetega
Sageli võib une halvatuse episood katkeda, kui kuulete heli või tunnete, et keegi puudutab teid. Seega, kui lähedane pereliige mõistab, võib see aidata, kui nad näevad, et teil on episood, mis toimib ainult siis, kui suudate halvatuse ajal silmad avada. Nad võivad teid puudutada või teiega rääkida, et püüda teid halvatusest välja äratada.
Kui saate, avage silmad, et mõni teine läheduses olev inimene märkaks. Kuid mitte kõik ei suuda seda teha
Samm 6. Keskenduge silmade liikumisele
Mõned inimesed suudavad silmad lahti teha ja ringi vaadata. Kui saate, proovige seda teha. Vaadake kiiresti edasi -tagasi. See väike liikumine aitab mõnel inimesel halvatud seisundist välja tulla.
Osa 3 /3: Rääkige oma arstiga
Samm 1. Pidage logi
Kirjutage üles võimalikult palju kogemuse üksikasju. Lisage aeg, oma une muster, magamisasend, vaimne/emotsionaalne seisund enne ja pärast halvatust ning kui olite halvatud uinumisel või ärgates. See teave võib olla kasulik, eriti kui otsustate selle seisundi osas arsti juurde pöörduda.
- Jälgige ka muid uneprobleeme, mida märkate, nagu unetus, öösel ärkamise kord, hallutsinatsioonid ärkamisel ja/või päeva jooksul sageli magama jäämine.
- Proovige märgata, kas miski eriti vallandab halvatuse. Näiteks võite märgata, et seda juhtub sagedamini, kui jõite eelmisel õhtul alkoholi.
Samm 2. Arutage narkolepsiat
Narkolepsia võib olla une halvatuse peamine põhjus. Kui olete päeva jooksul märganud suurt väsimust ja võimetust ärkvel olla, võib narkolepsia olla teie haiguse algpõhjus. Küsige oma arstilt, kas see on võimalik.
Muud narkolepsia sümptomid võivad hõlmata hallutsinatsioone uinumisel või ärkamisel ning katapleksiat, mis on äkiline lihasnõrkus, mis on sageli põhjustatud tugevatest emotsioonidest. Näiteks võib suur naerupahvak põhjustada kehaosade ajutise nõrgenemise
Samm 3. Laske läbi viia uneuuring
Uneuuring viiakse läbi haiglas või muus meditsiiniasutuses. Põhimõtteliselt jääte ööseks ja olete masinatega ühendatud, et aidata kindlaks teha unehäireid. See on üks testidest, mida kasutatakse näiteks narkolepsia diagnoosimiseks.
Samm 4. Rääkige muudest võimalikest vallandajatest
Teised haigused võivad põhjustada ka une halvatust. Eriti võivad ärevus, depressioon ja PTSD põhjustada une halvatust. Mõnikord võib nende seisundite ravimine aidata une halvatust, seega arutage seda võimalust oma arstiga.
Eriti oluline on nõustaja otsimine, kui arvate, et teie unehalvatus on põhjustatud PTSD -st
Samm 5. Küsige oma arstilt antidepressandi kohta
Mõnikord võib arst välja kirjutada antidepressandi, mis aitab teil unetsüklit reguleerida. See omakorda võib vähendada teie unehalvatuse juhtumeid. Paljud inimesed, kellel on une halvatus, leiavad, et antidepressantide kasutamisel on neid vähem.
Näpunäiteid
- Unehalvatus võib olla hirmutav, kuid see pole tegelikult ohtlik ega kahjulik.
- Hea näpunäide une halvatuse korral on sulgeda silmad ja proovida uuesti magama jääda. Võite kuulda sosinat ja/või isegi raputamist oma voodil, proovige mitte silmi avada ja jääte uuesti magama.
