Ükskõik, kas tõstate endale raskusi või istute kaheksa tundi päevas arvuti taga, võite neid tüütuid sõlmi selga saada. Need sõlmed, mida nimetatakse ka käivituspunktideks, tekivad siis, kui teie lihaskiud ei saa lõdvestuda. Neid leidub tavaliselt trapetsilihas, mis on suur lihas, mis ulatub kolju põhjast alla selja ja õlgadeni välja. Sõlmedest vabanemiseks võite proovida mõnda tehnikat iseseisvalt või pöörduda professionaalse ravi poole.
Sammud
Meetod 1 /3: sõlme eemaldamine
Samm 1. Leidke oma sõlmed
Enamik sõlme esineb teie ülaseljas ja õla piirkonnas. Nad kipuvad tunduma tihedamad ja tihedamad kui ümbritsevad lihased, sarnaselt sõlme nööriga (sellest ka nimi). Kuigi sõlmed võivad tunduda tihedad ja tihedamad, on aegu, mil kõige valusamad sõlmed ei tunne end üldse pingul. Keskenduge rohkem sellele, et sõlme vajutamine tekitab valu, selle asemel et otsida "pingulist" lihast.
- Kui vajutate sõlmele, võib see põhjustada valu väljapoole kiirgust. See viitab sellele, et see on käivituspunkt. "Õrnad laigud" ei põhjusta tavaliselt valu teistes kehapiirkondades.
- Sõlmed on tavaliselt teie keha viis takistada teid teatud viisil liikumast. Näiteks kui teil on liigeseprobleem ja teil on valus liikuda, võite seal tunda sõlme.
Eksperdi näpunäide
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Samm 2. Masseerige sõlme, rakendades survet piki sõlme
Hõõruge sõrmeotstega õrnalt ringjate liigutustega sõlme. Kasutage kerget survet, kuid mitte nii palju, et see haiget tekitaks. See võib aidata pingestatud lihaskiude vabastada.
- Samuti võite avastada, et lihtsalt sõlmele vajutamine aitab valu leevendada. Vajutage sõlmele tugevat survet ja hoidke seda umbes minut.
- Kui teil on raske või võimatu ise sõlme masseerida, paluge sõbral teid aidata.
Samm 3. Paluge tennisepalli abi
Seda saate teha kas seinale toetudes või lamades. Mõlemal juhul pange tennisepall teie ja kõva pinna vahele. Asetage see punkti kohale, kus tunnete suurimat survet. Esialgu võite tunda ebamugavust, kuid see peaks surve jätkudes taanduma.
- Kinnitage tennisepall sõlme ja kõva pinna vahele, kuni valu lakkab. Vajadusel tehke pause. Alguses võite avastada, et saate seda seal hoida vaid mõne sekundi jooksul. Seda harjutust jätkates see aeg pikeneb.
- Võite kasutada ka teist tüüpi palle, kuid tugevamad pallid, näiteks reketpallid, võivad vähemalt alguses liiga palju survet avaldada.
Samm 4. Hangi vahtrull
Vahtrullid töötavad samal põhimõttel nagu tennisepall laiemal alal. Need aitavad vabastada pinges ja pingul lihaseid. Need on tavaliselt paar jalga pikad ja näevad välja nagu paksud basseininuudlid.
- Algul mine aeglaselt. Liiga palju aega veetmine valusas kohas võib teie lihaseid veelgi kahjustada, eriti kui te pole vahtrullimise tehnikaga kursis. Enne jätkamist kulutage sõlmele 15–30 sekundit.
- Asetage vahtrull maapinnale horisontaalselt. Lamage sellel rulliga risti. Otsige üles oma valusad kohad ja veeretage end neist aeglaselt üle. Ärge kasutage vahtrulli korraga kauem kui kolm minutit.
- Ärge kasutage alaseljale vahtrulli, sest see võib põhjustada närvikahjustusi.
- Ennekõike ärge kunagi kasutage vahtrulli selili lamades. See võib alaselja pikendada ja põhjustada liigesekahjustusi ja valu.
Samm 5. Laiendage oma haaret
Kumera käepidemega vihmavarju või spetsiaalselt loodud massaaživahendi, näiteks “Body Back Buddy”, kasutamine aitab masseerida raskemini ligipääsetavaid kohti.
- Kui teil on õla kohal sõlm, asetage lihtsalt käepideme ots sõlme peale. Seejärel vajutage, hoides seda all. Nii nagu tennisepalli puhul, hoidke seda seal, kuni sõlm tundub hajuvat.
- Nende käivituspunktide käed-vabad sihtimiseks ja käte pingete vältimiseks võite kasutada käed-vabad tooteid, näiteks "Lihaste võlur".
Meetod 2/3: sõlme välja sirutamine
Samm 1. Tehke lihaste pikendamiseks venitusharjutusi
Kuigi venitamine ei eemalda sõlme, võib see vähendada teie valu ja hoiab kindlasti tulevased sõlmed eemal. Siin on harjutused, mida saate proovida.
Samm 2. Tehke õlarullid
Need harjutused, mida nimetatakse ka õlgu kehitavateks, võivad aidata leevendada pingeid kaela- ja õla piirkonnas, mis on tavaline koht sõlmede moodustamiseks seljas.
- Istuge toolil püsti, eelistatavalt sirge seljaga. Võite istuda ka põrandal või seista, kuid veenduge, et säiliksite hea rüht.
- Tõstke oma õlad kõrvadeni. Rullige neid edasi ja seejärel alla päripäeva.
- Korrake seda harjutust vastupidises suunas: üles, tagasi, alla (vastupäeva).
- Tehke kaks kuni neli kordust mitu korda päevas.
Samm 3. Sirutage oma õlgu, liigutades küünarnukeid
See venitus aitab verel voolata õlariba piirkonda, mis on sõlmede jaoks tavaline koht.
- Alustuseks pange käed peopesad allapoole õlgadele. Parem käsi läheb paremale õlale ja vasak käsi vasakule õlale.
- Võtke küünarnukid kokku, hoides käed õlal. Sa peaksid tundma õlgade ja ülaselja piirkonnas head venitust.
- Hoidke seda asendit kolm kuni viis sekundit ja hingake samal ajal sügavalt, ühtlaselt. Siis lõdvestu. Korrake seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.
Samm 4. Suruge oma õlad kokku
See harjutus võib aidata vabastada pingeid ja pingul lihaseid ülaseljas ja õla piirkonnas.
- Istuge või seiske, käed külgedel. Suruge oma abaluud kokku. Hoidke seda pinget paar sekundit ja seejärel lõdvestage. Korrake päeva jooksul mitu korda.
- Kujutage ette nööri, mis tõmbab teie abaluud taha ja alla. Ärge sirutage rindkere ettepoole.
Samm 5. Sirutage oma õla teise käega
See harjutus aitab venitada ja vabastada õlgadest pingeid.
- Tooge vasak käsi rinnale. Sirutage oma rinnad nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke oma paremat kätt küünarnukist paigal.
- Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Korda venitust teise käega.
Samm 6. Proovige "tuck and rolls"
" Need harjutused võivad aidata venitada alaselja lihaseid, kuigi need ei ole ülaseljale ega õlgadele nii tõhusad.
- Istuge põrandal, jalad rinnale kinnitatud.
- Hoidke jalgadest kinni ja veeretage alaselja venitamiseks edasi -tagasi.
Samm 7. Kas venitada põlvest rinnale
See venitus aitab vabastada pingeid alaseljas. Kui see põhjustab täiendavat seljavalu, ärge seda harjutust tehke.
- Lamage selili põrandal. Pehmenduseks võite kasutada joogamatti.
- Painutage põlvi, hoides jalad põrandal tasasena.
- Asetage mõlemad käed ühe põlve taha ja tõstke see rinnale. Selle venituse ajal hoidke alaselg põrandale surutud. Hoidke asendit 15–30 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Korda liigutust teise jalaga. Tehke iga jala jaoks kaks kuni neli kordust.
Samm 8. Kasutage mõningaid pilatese liigutusi
Pilatese liigutused aitavad teil venitada selja pinges lihaseid, mis põhjustavad sõlme. Üks konkreetne liigutuste kombinatsioon läheb palvest kassist kaamelini ja on väga hea pingeliste lihaste vabastamiseks.
- Alustage neljakäpukil. Hingake sisse ja toetuge väljahingamisel kandadele tagasi. Sirutage käed enda ette ja langetage pea maapinnale. See on palvepoos. Sa peaksid tundma venitust alaseljas.
- Liiguge palvest tagasi neljakäpukile, hingates sisse. Kallutage selg lae poole ülespoole. Tõmmake pea ja kõhulihased sisse. See on kassi poos. Peaksite tundma venitust üle seljalihaste.
- Hingake välja ja kallutage selg põranda poole, tõstes puusad ja lõug lae poole. See on Camel Pose. Peaksite tundma venitust ülaseljas.
- Tagasi palvepoosi juurde. Korrake seda liigutust viie korduse jaoks.
Samm 9. Lukustage käed ja sirutage neid enda ette
Hoidke oma küünarnukid sirgelt ja painutage selg. Asetage peopesad väljapoole ja seejärel pöörake need sissepoole, näoga enda poole. Hoidke 20–30 sekundit.
Samm 10. Sirutage kaela
Tooge kõrv õlale. Hoidke oma pead õrnalt allapoole, samal ajal käega. Peaksite tundma kerget venitust, kuid mitte valu. Hoidke 30 sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake teise poole.
Tooge oma lõug rinnale. Hoidke 20–30 sekundit kohas, kus tunnete venitust
Meetod 3 /3: heade harjumuste säilitamine
Samm 1. Kandke alale külm
Kui sõlm on vigastuse tagajärg, tuleb kõigepealt külma rakendada. Mähi külm pakend rätiku või lapiga ja kanna seda sõlmele 15-20 minutit vähemalt kolm korda päevas. Tehke seda esimese kahe või kolme päeva jooksul pärast vigastust.
- Võite valmistada külma pakendi, milles on 3 tassi vett ja 1 tass hõõruvat alkoholi. Segage ja valage suletavasse kotti. Enne külmutamist pigistage kindlasti kogu õhk välja.
- Võite kasutada ka kotti külmutatud köögivilju. Valige väikesed ja ühtlased, näiteks herned või mais. Pange tähele, et kui olete neid köögivilju külmpakendina kasutanud, ei taha te neid enam süüa (ei ole hea mõte lasta külmutatud toidul sulatada ja seejärel uuesti külmutada).
Samm 2. Lihaste lõdvestamiseks kandke piirkonnale soojust
Sagedase või kroonilise valu korral toimib kuumus paremini kui jää. Selleks kasutage küttepatja, kuuma vanni või dušši.
- Kandke kuumust korraga mitte rohkem kui 15-20 minutit, kuni kolm korda päevas.
- Kui eelistatakse niisket kuumust, võite mikrolaineahjus soojendada niisket rätikut kolmkümmend sekundit. Ärge kuumutage rätikut liiga palju, vastasel juhul võite end põletada. Olge eriti auruga ettevaatlik, kuna aur võib põhjustada tõsiseid põletusi.
Samm 3. Jälgige oma rühti
Halb rüht, eriti pikka aega istudes, võib põhjustada seljavalu ja sõlme. Püüdke olla lõdvestumisest teadlik - see avaldab samadele lihastele pidevat survet.
- Kui töötate laua taga, võtke aega, et tõusta ja umbes iga tund ringi kõndida (ja venitada).
- Seistes või istudes hoidke pea ettepoole libisemast. Kukkumine võib koormata teie õlgu ja selga ning aidata kaasa sõlmede tekkele.
- Kui tõstate raskusi, jälgige oma vormi. Liiga kiire kaalulangus põhjustab lihaste sunniviisilist kokkutõmbumist ja nende purunemist.
Samm 4. Alustage joogaga
Mis puudutab harjutusi, mis võivad selga tugevdada, siis jooga on kindlasti üleval. Lisaks lihaste tugevdamisele ja paindlikkuse suurendamisele võib see leevendada seljavalusid. Siin on mõned asendid, mida proovida:
- Allapoole suunatud koer aitab teie alaselga. See on suunatud teie selja pikendajatele - lihastele, mis aitavad teil esemeid seista ja tõsta. Alusta neljakäpukil. Veenduge, et teie põlved oleksid otse puusade all ja käed oleksid õlgade ees. Väljahingamisel suruge oma põlved lae poole üles, sirutades jalad välja. Sirutage oma kontsad põranda poole. Sirutage jalad sirgeks, kuid ärge lukustage põlvi. Teie keha moodustab omamoodi kaare.
- Lapse poos pikendab teie seljalihaseid. Alustage neljakäpukil. Istuge tagasi, kuni tuharad puudutavad kandu. Sirutage käed ette ja langetage pea maapinnale.
- Tuvipoos venitab teie puusapöörlejaid ja painutajaid. Mõnikord unustame, et kogu meie keha on ühendatud - halb puusajoondus võib muidu terve selja täielikult rikkuda. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Ristige oma vasak pahkluu paremale reiele. Asetage käed ümber parema reie tagaosa ja tõmmake parem põlv põlve rinna poole. Hoidke oma ülakeha lõdvestunud, hoides seda asendit. Korda teisel pool.
- Kolmnurga poos tugevdab selga ja jalgu ning venitab torso ja puusalihaste külgi. Seisa joogamatil jalad umbes 4 jala kaugusel. Pöörake parem jalg väljapoole, nii et see oleks mati pika servaga paralleelne. Joondage oma kontsad nii, et need moodustaksid sirgjoone. Tõstke käed külgedele nii, et keha moodustaks t -kuju. Pöörake alla ja painutage paremale, sirutades parema käe parema jala alla. Hoidke poosi nii kaua, kui on mugav. Korda teisel pool.
Samm 5. Tehke aeroobset treeningut
Regulaarse, mõõduka aeroobse treeningu tegemine aitab hoida sõlme eemal. Proovige harjutust, näiteks ujumist, elliptilisi masinaid või isegi hüppeid, mis haaravad nii käed kui jalad.
Eesmärk on umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust päevas
Samm 6. Proovige käsimüügiravimeid (OTC)
Alustuseks on kõige parem atsetaminofeen (tülenool), kuna see põhjustab vähem kõrvaltoimeid kui teised valuvaigistid. Kui see ei aita, proovige mittesteroidset põletikuvastast ravimit (mittesteroidset põletikuvastast ravimit). Tavaliste mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil), naprokseen (Aleve) või aspiriin.
- Ärge kunagi ületage pakendil soovitatud annust. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ja atsetaminofeen võivad valesti kasutamisel põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
- Kui seljavalu kestab kauem kui nädal, kui kasutate börsiväliseid valuvaigisteid, pöörduge oma arsti poole. Enamiku börsiväliste valuvaigistite pikaajaline kasutamine ei ole ohutu. Arst võib välja kirjutada tugevama ravimi.
Samm 7. Rääkige oma arstiga kroonilise seljavalu kohta
Kui teie seljavalu kestab kauem kui paar nädalat või kui seljavalu on olnud igapäevaelus, kuna mäletate, rääkige sellest oma arstiga. Teil võib olla vaja tugevamat ravi või ravimeid.
- Tõenäoliselt soovitatakse kõigepealt füsioteraapiat. Füsioterapeudid võivad soovitada harjutusi ja tehnikaid valu leevendamiseks ja parema selja tervise edendamiseks. Mõned on koolitatud ka sellistes tehnikates nagu kuivnõelamine, mis võivad leevendada seljavalu, stimuleerides käivituspunkte.
- Kui teie seljavalu jätkub või ei parane, võib arst teile lihasrelaksante välja kirjutada. Need võivad tekitada sõltuvust, seega kasutage neid ainult vastavalt arsti ettekirjutustele.
- Süste kasutatakse viimase abinõuna ja ainult siis, kui valu kiirgab läbi keha erinevate osade. Arst võib süstida kortisooni teie epiduraalruumi (ümber seljaaju). Sellest süstimisest vabanemine kestab tavaliselt vaid paar kuud.
- Kui teie seljavalu ei ole sõlmedest tingitud, vaid tegelikult seotud tõsisema haigusega, võib arst kaaluda operatsiooni.
Samm 8. Vajadusel pöörduge kiirabi poole
Mõnikord on seljavalu märk muust meditsiinilisest seisundist, mis nõuab erakorralist abi. Helistage 911 või minge oma hädaabiteenistusse, kui teil tekib mõni järgmistest:
- Seljavalu, millega kaasnevad muud sümptomid, nagu ebamugavustunne rinnus, õhupuudus või higistamine. Need võivad olla südameataki tunnused.
- Seljavalu pärast traumat, näiteks autoõnnetus, kukkumine või sportlik vigastus
- Seljavalu, millega kaasnevad raskused soolestiku või põiega
- Seljavalu, millega kaasneb palavik ja/või öine higistamine
Näidisvenitused ja sõlmede vältimise viisid
Venib seljasõlmedest vabanemiseks
Sõlmede vältimise viisid seljas
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tehke venitusi ja masseerige kolm kuni viis korda päevas. Jätkake, et näha eeliseid!
- Saate masseerida ülaselja sõlmi, vajutades neid tooli istme seljatoele.
Hoiatused
- Ärge avaldage survet otse selgroole!
- Ärge liigutage üheski suunas, mis põhjustab teravat valu. Venitamine on hea; valu on paha.
