Seedetrakti tervise säilitamiseks on oluline regulaarne roojamine. Õnneks on palju asju, mida saate teha, et hoida oma keha korrapärasena ja suurendada käimissagedust. Alustame üldiste nõuannetega vannituppa mineku kohta ning liigume edasi dieedi ja elustiili muutuste juurde, mida saate tervise säilitamiseks teha.
Siin on 10 asja, mida saate proovida ja mis aitavad teil regulaarselt väljaheiteid teha.
Sammud
1. meetod 10 -st: minge, kui tunnete tungi
0 9 VARSTI
Etapp 1. Väljaheidete hoidmine süvendab kõhukinnisust
Alati, kui tunnete, et peate väljaheidet tegema, minge vannituppa nii kiiresti kui võimalik. Vältige pingutamist või surumist, kui olete tualetis, sest see võib suurendada hemorroidide või pärakulõhede riski.
Vältige telefoni kasutamist või lugemist tualetis olles. Püsige vannitoas ainult nii kaua kui vaja
2. meetod 10 -st: kalduge minnes edasi
0 8 VARSTI
Samm 1. Õige rüht ei lase teil minnes pingutada
WC -s istudes hoidke selg sirge, kallutage ette ja toetage küünarnukid põlvedele. Kui saate, asetage jalad taburetile, nii et põlved oleksid puusast kõrgemal. Punnita kõhtu, et sul oleks lihtsam minna.
Vältige hõljumist või kükitamist WC -istme kohal, kuna see avaldab teie vaagnapõhjalihastele suuremat survet
3. meetod 10 -st: sööge regulaarselt
0 2 VARSTI
Samm 1. Söömine stimuleerib teie soolestikku loomulikult ja annab teile soovi minna
Eesmärk on jagada 3-4 väikest söögikorda ühtlaselt kogu päeva jooksul. Proovige süüa iga päev umbes samal ajal, et keha harjuks rutiiniga. Varuge piisavalt aega, nii et teil oleks pärast söömist mõni minut vaba aega igaks juhuks, kui tunnete soovi tualetti minna.
Meetod 4/10: võtke 25–31 g kiudaineid päevas
0 10 VARSTI
Samm 1. Kiudainerikkad toidud koguvad jäätmed kokku ja liigutavad need soolestikust välja
Mõned kiudainerikkad toidud on täisteraleib ja pasta, oad, õunad, küpsed banaanid, spargelkapsas, porgand ja mandlid. Alustage mõnda neist toitudest igale toidukorrale, nii et saate kogu päeva jooksul piisavalt kiudaineid.
- Näiteks keskmise koorega õun sisaldab umbes 3,7 grammi kiudaineid, ½ tassi (75 g) rohelisi ube 2 g, viilu täisteraleiba 2 g ja 1 tass (200 g) täistera spagetis on 6,3 g.
- Suurendage toidus järk -järgult kiudainete kogust, kuna liigne kogus põhjustab puhitus ja gaaside teket.
- Kui te ei saa oma toidust piisavalt kiudaineid, võite võtta ka kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga, sest need võivad mõjutada teiste ravimite imendumist.
Meetod 5/10: vältige töödeldud toitu
0 7 VARSTI
Samm 1. Magusad ja rasvased toidud tekitavad kõhukinnisust, kuna neis pole palju kiudaineid
Tehke oma parima, et külmutada toidud, suupisted ja kiirtoit oma dieedist välja. Leidke tervislikke asendajaid, näiteks värskeid puu- ja köögivilju ning omatehtud toite, et saaksite oma dieediga tervislikke kiudaineid.
Enne söömist kontrollige oma toidu toitumisalast teavet, et näha, kui palju kiudaineid see sisaldab
Meetod 6/10: Hoidke hüdreeritud kogu päeva
0 6 VARSTI
1. samm. Vedelikud muudavad teie väljaheite pehmemaks ja kergemini läbitavaks
Eesmärk on juua vähemalt 15,5 tassi (3,7 l) vett iga päev, kui olete mees, või 11,5 tassi (2,7 l), kui olete naine. Hea rusikareeglina joo midagi, kui tunned janu. Võite lisada ka puuviljamahlu, selgeid suppe ja puljongit, et aidata oma dieedil olevatel kiududel paremini toimida.
Vesi hoiab ära ka dehüdratsiooni, mis võib põhjustada ka kõhukinnisust
Meetod 7/10: Treenige 5 päeva nädalas
0 3 VARSTI
1. samm. Treenimine surub jäätmed kiiremini läbi soolestiku
Kui istute päeva jooksul palju maha, proovige tõusta ja kulutada natuke aega füüsilisele tegevusele. Võite proovida raskuste tõstmist, pikki jalutuskäike, intramuraalsporti või midagi muud, mis teid jalule tõstab. Eesmärk on nädala jooksul vähemalt 150 minutit füüsilist tegevust teha, et hoida oma keha tervena ja roojamist regulaarselt.
Rääkige oma arstiga, et näha, kas olete treeningprogrammi alustamiseks piisavalt terve. Nad soovitavad teile harjutusi vastavalt teie praegusele füüsilisele seisundile
8. meetod 10 -st: kontrollige oma stressi
0 8 VARSTI
1. samm. Ärevus ja stress võivad põhjustada kõhukinnisust ja raskendada minekut
Aeg -ajalt stressi tekitamine on täiesti normaalne, kuid liiga palju häirib kõhtu ja seedimist. Otsige tehnikaid, mis aitavad teil rahuneda. Võite proovida meditatsiooni, joogat, sügavat hingamist või oma õnneliku koha visualiseerimist. Lisage oma tavapärasesse rutiini stressi juhtimine, et te ei tunneks end kunagi ülekoormatuna.
Näiteks võite proovida kastihingamist, kus te hingate sisse 4 korda, hoiate hinge kinni 4 korda ja hingate aeglaselt välja 4 korda. Korrake seda seni, kuni tunnete end rahulikuna
Meetod 9/10: kasutage lahtisteid ettevaatlikult
0 1 VARSTI
Samm 1. Proovige lahtisteid ainult siis, kui miski muu ei aita
Lahtistid stimuleerivad teie soolestikku, nii et teil on lihtsam minna, kuid neil on oma puudused. Kuna need võivad harjumust kujundada ja teie normaalset seedimist häirida, kasutage neid ainult siis, kui te pole teiste soovitatud meetoditega õnnestunud. Kui võtate lahtisteid, järgige kõiki pakendil olevaid annustamisjuhiseid, et mitte neid liigselt kasutada.
Lahtisteid võib suu kaudu võtta, kui need on suukaudsed pillid, kuid peate oma pärasoole sisestama soolalahuse ja mõned suposiidid
Meetod 10/10: rääkige oma arstiga ravimite vahetamisest
0 6 VARSTI
Samm 1. Mõned opioidivastased valuvaigistid ja antidepressandid põhjustavad kõhukinnisust
Kui kasutate praegu retseptiravimeid, küsige oma arstilt, kas kõhukinnisus on tavaline kõrvaltoime. Andke neile teada, mida kogete, ja küsige, kas saate midagi teha. Nad võivad soovitada ravimite vahetamist või sümptomite vastu võitlemiseks välja kirjutada väikese annuse lahtistit.
