Nälg on midagi, mida enamik inimesi kogeb päeva jooksul. Nälg on normaalne tunne ja see on signaal, mis annab kehale rohkem energiat. Teil võib tekkida suurem nälg, kui teil on rahalisi raskusi, kui te järgite kehakaalu alandavat dieeti või kui te ei söö õigeid toiduainete kombinatsioone. Nii nagu nälja põhjused on väga erinevad, on ka sellega toimetuleku meetodid mitmekesised.
Sammud
Meetod 1 /3: näljapiinadega toimetulek
Samm 1. Hoidke end hüdreeritud
Kui valate endale suure klaasi vett ja joote seda, võib see aidata iha või nälga kustutada. Vedeliku säilitamiseks peaksid naised tarbima 2,7 liitrit ja mehed 3,7 liitrit vedelikku päevas.
- Kui te ei soovi tavalist vett juua, võite lisada sidruniviilu või piparmündioksa. Samuti saate oma veele lisada maitseaineid, et muuta see atraktiivsemaks.
- Teise võimalusena võite juua seltzeri vett, kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba teed. Need on kõik joogid, mis niisutavad ja loevad teie päeva "veeks".
- Vältige karastusjooke, mahlu, magustatud kohvi või muid kõrge suhkrusisaldusega jooke. Need on suhkrut täis ja võivad kõrgema kalorsuse tõttu põhjustada kehakaalu tõusu.
Samm 2. Hajutage tähelepanu
Paljud inimesed tunnevad igavust tundes "nälga". See võib põhjustada mõtlematut söömist ja suupisteid, mis võib põhjustada liiga palju kaloreid.
- Kui teete midagi, et oma meelt hõivata, võib see häirida teid mõtlemast, et olete näljane. Püüa suunata end tegevuste poole, mis panevad sind end produktiivselt tundma või on vaimselt hõivatud.
- Tehke midagi aktiivset! Minge kodust välja ja tegelege mõne füüsilise tegevusega, näiteks kiire jalutuskäigu või spordiga. Harjutus on suurepärane võimalus nälga vähendada.
- Helistage sõbrale, kellega pole pikka aega rääkinud, või veetke aega koos perega lõbusa tegevuse tegemiseks.
- Lugege raamatut või ajakirja või proovige keskenduda mõnele tööle jõudmisele.
- Paljud kultuurid ja religioonid hõlmavad teatud aja jooksul paastu. Näljaga võib olla raske toime tulla, eriti nendel paastuperioodidel. Kui te paastute, võib teie tähelepanu kõrvale juhtida palvetades või mediteerides.
Samm 3. Minge piparmündi maitsele
Uuringud on näidanud, et piparmündimaitsed aitavad vähendada kogu päeva nälga. Nii hammaste pesemine kui ka suhkruvaba mündikommi või kummi imemine on suurepärased võimalused. Kuigi mõned inimesed arvavad, et piparmündil on positiivne mõju, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
- Peske hambaid varsti pärast iga sööki või suupisteid (kui olete söönud midagi happelist, oodake 30 minutit, et vältida hambaemaili kahjustamist). Hambapasta intensiivne piparmündine maitse võib teie ajule märku anda, et olete rahul. Lisaks ei maitse enamik toite pärast hammaste pesemist eriti hästi.
- Teine võimalus on närimiskumm või suhkruvabad kõvad kommid. Nii imemine kui ka närimine lisaks maitsele aitab söögikordade vahel nälga kustutada.
Samm 4. Õppige oma keha nälga
Mitu korda võite tunda nälga, kuid tegelikult kogete teistsuguseid emotsioone. Stress, igavus, viha või isegi õnn võivad vallandada füüsilise näljaga sarnaseid tundeid.
- Pidage märkmeid oma enesetunde kohta enne ja pärast söömist, et õppida näljasignaale ära tundma. Te võite tunda, kuidas teie kõht uriseb, tunnete end tühjana või näljatunne.
- Õppige sööma ainult siis, kui tunnete nälga, mitte reageerides erinevatele emotsioonidele. Kui te ei tunne tõelisi näljatundeid, ei pruugi teil olla vaja süüa.
- Lõpetage kindlasti söömine, kui olete rahul, kuid enne, kui olete liiga täis. Aeglane söömine võimaldab teie kehal saata ajju signaale, et see on küllastunud. Proovige toitu aeglaselt närida, pange nõud pärast iga näksimist maha ja lülitage teler välja või muud segavad tegurid, et vältida mõttetut söömist.
Meetod 2/3: näljatunde vältimine
Samm 1. Vältige söögikordade vahelejätmist
Võimalik, et olete dieedil, kuid tervisliku ainevahetuse ja üldise tervise säilitamiseks peate siiski regulaarselt sööma. Paljud dieedi- ja treeningueksperdid hoiatavad dieedi ajal söögikordade vahelejätmise eest.
- Peate sööma vähemalt kolm korda päevas, millele lisandub suupiste või kaks. Veelgi parem, kui eelistate süüa viis kuni kuus väikest söögikorda päevas, mis võib stimuleerida teie ainevahetust ja hoida teid kunagi liiga näljane.
- Oluline on jagada oma toidud kogu päeva jooksul. Püüdke vältida söömata üle nelja tunni. See hoiab teie veresuhkru ja hormoonid stabiilsemana ning teil on vähem näljahäda.
- Suurem veresuhkru langus mittesöömisest võib põhjustada isu ja tugevat soovi süüa, mis võib raskendada dieedist kinnipidamist.
Samm 2. Sööge rohkesti kiudaineid ja valke sisaldavaid toite
On näidatud, et nii valk kui ka kiudained muudavad teid vähem toiduga rahulolevamaks ja hoiavad teid kauem rahul.
- Valkude ja kiudainete seedimine võtab teiste toiduainetega (nt rafineeritud süsivesikud) võrreldes kauem aega. See aitab neil pärast sööki mitu tundi rahul olla. Proovige süüa proteiinibatooni või loksutada vähemalt 20 mg valku.
- Toidulisema söögi valmistamiseks ühendage valgupõhised toidud kiudainerikka toiduga. Näiteks: kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega, kreeka jogurt ja vaarikad, köögivilja- ja oasupp või grillitud kana salati kohal.
Samm 3. Sööge toitu, mis aitab teil energiataset säilitada
Mõned toidud aitavad kauem rahulolu tunda. Terved toidud või need, mis on vähem töödeldud, muudavad teid tavaliselt kauem rahulolevaks.
- Töödeldud toit on kiiresti seeditav ja võib põhjustada näljatunnet võrreldes tervete, töötlemata toitudega.
- Kommid, laastud või muud kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega, kuid madala toiteväärtusega toidud jätavad näljatunde varem kui vähem töödeldud toidud.
- Proovige teha enamik oma sööki enamasti tervelt, töötlemata toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja lahja valk.
Samm 4. Treenige regulaarselt
Teatud tüüpi harjutused, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening, võivad söögiisu alla suruda. Lisaks on uuringud näidanud, et regulaarne treenimine aitab teie ajul kogu päeva või nädala jooksul paremaid otsuseid teha.
- Kuigi mõned uuringud toetavad HIIT kasutamist isu kontrollimiseks, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
- Kui teil on vaja toime tulla toidu kiusatuste, näljahäda või emotsionaalse söömisega, aitab regulaarne treening tugevdada teie aju täidesaatvat funktsiooni.
- Kardiotreening on suurepärane harjutus, kuid ka sellised asjad nagu jooga võivad aidata inimestel emotsionaalse söömisega seotud probleemidega toime tulla.
- Proovige nädalas teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75 minutit jõulise intensiivsusega treeningut, millele lisandub 40 minutit jõutreeningut.
Samm 5. Sööge tähelepanelikult
Teadlik söömine on söömisviis, mis võib aidata teil oma näljaga kergemini toime tulla. See aitab juhtida teie tähelepanu oma toidule ja võib aidata suurendada teie üldist rahulolu söögikordadega.
- Kui sööte, võtke aega. Kui sööte liiga kiiresti, võite lõpuks liiga palju süüa ja tunnete, et soovite ikkagi rohkem toitu. Sa ei andnud oma ajule piisavalt aega söögi tegelikuks nautimiseks.
- Sundige ennast oma toidule keskenduma. Millised on maitsed? Tekstuurid? Kuidas see välja näeb? Kui sundite oma aju toidule keskenduma, võib see hõlbustada natuke vähem söömist ja vähemusega rahulolu.
Meetod 3 /3: vaesusega toimetulek
Samm 1. Leidke odavaid toite, mis täidavad
Toiduained, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke, on väga täisväärtuslikud ja sageli väga odavad.
- Riis ja muud täisteratooted on väga odavad ja võivad hoida täiskõhutunnet pikemat aega.
- Konserveeritud või kuivatatud oad on väga tervislikud kiudainete ja valkude allikad. Kotti, kuivatatud oad või konserveeritud oad maksavad supermarketis sageli alla dollari.
- Aegadel, kui teie toidueelarve on rikkalikum, varuge neid esemeid või valmistage need ette ja külmutage.
- Odavamad lihalõiked, näiteks kana reied, kondid ja nahaga lõigatud jaotustükid ning karmimad veiseliha osad on head alternatiivid range eelarvega inimestele.
Samm 2. Proovige osta odavkauplustes, etnilistel turgudel ja põllumajandustootjate turgudel
Nendel asutustel on sageli paremad hinnad, mis võimaldavad teil väikest eelarvet venitada.
- India ja Mehhiko köögis on sageli selliseid koostisosi nagu riis ja oad. Need kaubad on etnilistel turgudel isegi odavamad.
- Soodsate toiduainete kauplustes on sageli konserveeritud ja külmutatud toitude väga odavad hinnad.
- Eelarve piires võib värskeid tooteid olla raske saada. Külastage päeva lõpus kohalikku põllumajandustootjate turgu. Vahetult enne sulgemist on lihtsam leida soodsaid värskeid tooteid, sest müüjad üritavad ülejääki maha laadida.
Samm 3. Uurige hädaabiprogramme
Need programmid võivad aidata teil otsekohe leevendada toidupuudust ja pikaajalist abi.
- Ameerika Ühendriikides juhib valitsus programmi Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Helistage oma riigiametisse, et võtta ühendust kellegagi, kes oskab kohe abi anda.
- Abiprogrammide saamise õigus on riigiti erinev. Peate võtma ühendust oma riikliku hoolekandeasutusega, et teada saada, kas teie pere saab neid teenuseid kasutada.
- Võtke ühendust kohaliku toidupangaga. Võimalik, et nad saavad teile anda ühekordse hädaolukorra annetuse, et teid kohesest toidukriisist üle saada.
