Ärevus on üldine mure-, stressi- ja pingetunne, millega me kõik teatud määral elame. Ärevusega tegelemine võib olla igas vanuses keeruline, kuid teismelistel on ka kooli-, sõbra- ja pereprobleeme, mis võivad ärevusele tohutu koorma teha. Tutvuge paljude toimetulekustrateegiatega, mis aitavad teil oma elus ärevusega toime tulla. Kui teie ärevus muutub nii tugevaks, et see häirib teie võimet normaalset elu elada, pöörduge oma arsti poole.
Sammud
Meetod 1/3: lõdvestage aktiivselt
Samm 1. Harjutage lõõgastust
Lõdvestuge, mitte ainult seadme või ekraani ees. Tai chi on näiteks füüsiline harjutus, millel on meele-keha ühendus, mis aitab teil lõõgastuda ja oma ärevusega toime tulla.
Lõõgastumine ei saa teie ärevust täielikult ära võtta, kuid aitab teil sellega paremini toime tulla
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
See on kaasaskantav tööriist, mida saate kasutada igal ajal ja igal pool ning keegi ei näe, kuidas te seda teete. Sügav hingamine aitab teie ajule kulgeval suurel närvil, mida nimetatakse vaguse närviks, saata sõnum lõõgastumiseks ja lõdvestumiseks, seega proovige enne järgmist eksami või kuupäeva seda sügavat hingamisharjutust.
- Asetage käsi õrnalt kõhule.
- Hingake aeglaselt sisse läbi nina, kuni 4 -ni, tundes, et õhk puhub kõhu täis, surudes kõhtu veidi vastu kätt.
- Hoidke hinge kinni 4 korda, seejärel hingake aeglaselt 4 välja, tundes, et kõht vajub tagasi. Korrake 3 korda või kuni tunnete end rahulikumana.
- Harjutage seda telereklaamides, autos punase tule juures, tundide vahel ja igal ajal. Mida rohkem harjutate, seda loomulikum ja automaatsem on see kasulik vastus.
Samm 3. Pingutage ja vabastage oma lihaseid
Mõnikord koguneb meie stress ja ärevus meie lihastesse ja me isegi ei mõista seda. Harjutades seda, mida eksperdid nimetavad progressiivseks lihaste lõdvestamiseks, vabastame sellest kogunenud pingest ja tunneme end paremini toime tulemiseks.
- Peavalu, kõhuvalu ja kurnatust saab aidata pingeliste ja vabastavate harjutuste tegemisega.
- Keskenduge ühele lihasrühmale korraga. Inimesed alustavad sageli näost ja töötavad varvasteni.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, seejärel pigistage oma näo lihaseid (mitte nii tihedalt, et endale haiget teha) 5 sekundit.
- Lõdvestage aeglaselt äsja pingutatud lihaseid, puhake 5 sekundit, seejärel liikuge teise lihasrühma, tehes iga aeglaselt ja kordamööda, kuni kogu keha on lõdvestunud.
- See harjutus toimib kõige paremini vaikses ruumis, kus teil on privaatsus ja saate täielikult lõõgastuda, kuid saate seda isegi avalikult kasutada äreva olukorra lahendamiseks. Keegi ei näe, kuidas klassis olles oma jooksjaid varvastest pigistad! Lihtsalt proovige seda kodus oma toas harjutada, et see avalikkuse ees olles loomulikum oleks.
Samm 4. Tehke joogat
Joogaharrastajad on juba sadu aastaid teadnud, et joogat tehes tunnete end rahulikumalt ja olete vaimselt valmis päeva väljakutsetele vastu tulema. Jooga aitab reguleerida keha stressireaktsiooni.
- Jooga tegemine aitab teil harjutada kontrollitud hingamist, mis on veel üks ärevust vähendav tööriist.
- Naerujooga on tõesti lõbus viis stressi leevendamiseks. Võtke mõned sõbrad pardale ja registreeruge seansile - vaadake tunde oma kohalikus rahvamajas.
Meetod 2/3: toimetulek
Samm 1. Jääge loomulikuks
Alkohol, narkootikumid ja tubakas ei aita ärevust leevendada. Need võivad olla psühholoogilised lühiajalised bändivahendid, kuid ei aita teid tegelikult ärevust põhjustavas olukorras. Need võivad teid tegelikult veelgi paremaks muuta, nii et vältige neid karke, kui tunnete ärevust.
- Hoidke eemal vedelast julgusest - või alkoholi tarvitamisest, et võita sõpradega suheldes sotsiaalset ärevust. Olla oma loomulik mina on parim viis olla. Sõprade surve juua võib olla raske. Kui teil on luba, proovige olla määratud autojuht.
- Suitsupott võib tegelikult muuta teid ärevamaks, hoolimata sellest, mida inimesed sellest arvavad, muutes teid pehmeks. Alati on hea mõte, kui üks sõber jääb puhtaks, samal ajal kui teised sõbrad tõusevad, et keegi saaks häda korral abi kutsuda, nii et saate pakkuda oma sõpra.
Samm 2. Vältige kofeiini
Kofeiin popis, kohvis ja energiajookides võib tegelikult tekitada sinus rohkem erutust ja ärevust kui praegu. Ameerika Pediaatriaakadeemia soovitab teil tarbida mitte rohkem kui 200 milligrammi kofeiini päevas ja energiajookidest täielikult eemale hoida.
Kofeiin mõjutab negatiivselt ka teismeliste aju arengut, näiteks valmistab aju ette kergemaks uimastisõltuvuseks
Samm 3. Maga piisavalt
Uni on keha aeg puhata ja taastuda, et saaksite oma päevaga paremini hakkama saada. Teismeliste aastate jooksul peate magama umbes 9 tundi öösel. Kui te ei maga piisavalt, võib teil olla madal energia, mäluhäired ja mõtlemisraskused ning olla ärrituv.
- Vältige suhkrurikkaid suupisteid, jõulist trenni ja ekraaniaega tund enne magamaminekut ning vältige pärast keskpäeva kofeiini, sest need kõik võivad häirida teie uinumisvõimet.
- Kui te lihtsalt ei saa nutitelefoni käest panna, hankige ekraanile sinise valguse filter. Neid kleepuvaid filtreid saab hõlpsasti veebist tellida. Sinise valguse filter takistab häireid melatoniiniga, mis reguleerib teie normaalset une-ärkveloleku tsüklit.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata iga päev samal kellaajal. Regulaarne ajakava aitab reguleerida teie aju unekemikaali, mida nimetatakse melatoniiniks.
- Lõdvestuge enne magamaminekut. Lõdvestuge muusika saatel, mediteerige või lugege head raamatut. Kaisutage oma lemmiklooma või kirjutage oma päevikusse. Lõõgastumine enne magamaminekut saadab teie ajule teate, et on aeg magama minna.
Samm 4. Sööge oma nelja toidugruppi
Ärge olge näljane (näljane ja vihane). Hoidke oma keha kogu päeva kütuses, et vältida ärrituvust, allajooksmist, segadust ja isegi unisust. Veenduge, et saate oma puu- ja köögivilju, valku ja 6 kuni 8 klaasi vett päevas.
Õige söömine hoiab ära mugavate suupistete tegemise ja suhkrujooksu
Samm 5. Harjutus
Teie aju vajab toimetulekuks hapnikku ja parim viis selle saavutamiseks on treening. Kui teie aju ei saa piisavalt hapnikku, olete äärel, ärrituv ja pinges.
- Rohkem treenimist tähendab ka väsimuse vähenemist, erksust ja keskendumisvõimet ning selgemat mõtlemist.
- Harjutus vabastab endorfiine, ajus kasutatavaid kemikaale, mis tekitavad hea enesetunde, ja seetõttu soovitavad arstid seda kõigile, kellel on ärevus või depressioon.
- Harjutus võib aidata teil ka lõbusalt hakkama saada ja võib -olla rohkem sotsiaalset suhtlust.
- Bussi asemel minge koolist koju. Minge sõpradega tantsima. Isegi 15 -minutiline treening võib teie ärevust leevendada.
Samm 6. Teadke keha ärevuse märke
Teadmine, kuidas teie keha reageerib ärevusele - arvates, et ärevus on oht - aitab teil nende täiesti normaalsete tunnetega toime tulla.
Üldise ärevuse sümptomiteks on väsimus, rahutus, une- või söömisraskused, ärrituvus ja pinges lihased
Samm 7. Tehke vahet ärevuse ja paanikahood
Kui teil on südame löögisagedus ja olete mures, et teil on südameatakk, võib teil tekkida hoopis paanikahoog. Mõistes, kuidas teie keha teid kaitseb, saate neid sümptomeid hallata.
- Teie sõrmed ja varbad kipitavad, kui veri tormab minema, et toita suuremaid lihaseid, kui teie keha valmistub rünnakuks.
- Teie õpilased laienevad, et lasta rohkem valgust, et saaksite paremini näha, kuigi see võib tegelikult muuta asjad uduseks.
- Võite hüperventileerida (hingata kiiremini), et saata ajju rohkem hapnikku, nii et see on valmis reageerima.
- Teie süda tuksub, kui saadab verd üle keha, nii et teie lihased on valmis tegutsema.
- Teie mõistus võitleb ja tunnete, et surete või võite "hulluks minna" või "kaotada kontrolli".
- Kõht läheb seedehäirete tõttu segi, säästes ülejäänud kehale väärtuslikku energiat.
Samm 8. Räägi kellelegi
Oma enesetunde jagamine võib koormuse meelest eemaldada ja vabastada mõnest pingest, mis kaasneb salakoorma kandmisega. Rääkige kellelegi, keda usaldate, näiteks parimale sõbrale või usaldusväärsele täiskasvanule.
Samuti võiksite oma ärevushäirest rääkida oma arstiga. Arst saab veenduda, et miski muu ei tekita sinus sellist tunnet
Samm 9. Relvake end segavate teguritega
Kui olete muusikasõber, hoidke kõrvaklappe endaga kaasas. Kui olete mängija, mängige natuke ja hajutage tähelepanu, kuni tunnete end rahulikumana.
Hajameelsus toimib siiski ainult lühiajaliselt ega jõua ärevust põhjustava probleemi juurteni
Samm 10. Suhtle teiste inimestega
Veetke kvaliteetaega sõprade ja perega. Jagage häid ja halbu aegu. Teil on inimesi, kellega rääkida ja kellest lahti lasta ja lõbutseda.
- Sa pole üksi ja sa ei pea kunagi olema. Lihtsalt sirutage kätt.
- See ei pea olema organiseeritud tegevus, lihtsalt veedke aega ja pidage seltskonda.
Samm 11. Avastage loodust
Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad aega looduses - olgu selleks piknik murul, jalgpallimäng või jalgrattasõit või matk metsas - tunnevad end paremini, lõdvestunumalt ja vaimsemalt.
- Valige turvaline koht, kus tunnete oma ümbrust. Andke kellelegi teada, kus te viibite.
- Võtke sõber või pereliige teiste inimestega ühendust.
- Valige midagi aktiivset ja tehke treeningust täiendavat kasu.
Meetod 3/3: vaimselt toime tulla
Samm 1. Mõtle positiivselt
See ei ole alati lihtne, kuid püüd jääda helge poole poole hoiab ärevuse süvenemise eest. Seda tehnikat nimetatakse ümberkujundamiseks ja see soovitab teil suunata negatiivsed mõtted positiivseteks.
Teismelised kipuvad probleeme automaatselt isikupärastama ja järeldusi tegema. Selle asemel, et endast rääkida, astuge samm tagasi ja vaadake negatiivse sündmuse tegelikkust ning proovige selles näha võimalust. Näiteks kui keegi tühistab kohtingu, ärge eeldage automaatselt, et see on sellepärast, et te talle ei meeldi - st ärge isikupärastage seda, sest võib -olla tuli tema perega midagi ette. Proovige selle asemel mõelda, et nüüd on teil lisaaega essee tegemiseks, mis tuleb järgmisel nädalal
Samm 2. Jääge halli tsooni
Teine automaatne refleks, kui asjad valesti lähevad, on vaadata seda mustvalgelt, kas/või, ja kõik või mitte midagi. Näiteks kui koolis mõni test ebaõnnestub, tähendab see, et näete end täieliku läbikukkumisena ja see suurendab ainult teie ärevust. Selle asemel proovige meeles pidada, et elu on vahepealne ja keegi pole täielik ebaõnnestunud või täiesti täiuslik.
Luba endal olla keskteel. Te ei pea olema täiuslik, kuid pidage meeles ka head, selle asemel, et ekslikult arvata, et olete täielik läbikukkumine. Oleme keerulistes olukordades keerulised inimesed ja miski ei lähe kunagi plaanipäraselt
Samm 3. Ärge filtreerige
Võimalik, et filtreerite, kui võite mõelda ainult tehtud vigadele, rumalatele ütlustele või olukorra negatiivsetele külgedele. Filtreerimine suurendab teie ärevust.
Pea meeles ka head! Kui tüdruk, kes teile meeldib, räägib ühel päeval sellest, kui lahe on teie riietus, aga ka mõnitas teid, et teie juuksed on segaduses, suurendaks juuste kommenteerimise meeldejätmine teie ärevust. Pidage meeles, et talle meeldis teie riietus
Samm 4. Visualiseeri
Kujutiste pähe panemist, et aidata teil lõõgastuda ja rahuneda, nimetatakse visualiseerimiseks. Samuti võite end kujutada ette, et teil õnnestub test või esitlus, näiteks enesekindlamalt.
- Daydream. Elu võib olla raske, kuid sa väärid aega, et mõelda headele asjadele, mida soovid. Luba endale unistada ja loota.
- Võtke puhkus oma peas. Kujutage end ette oma õnnelikus kohas või kusagil rahulikus kohas. Kujutage seda tõesti ette - mõelge selle kohaga seotud vaatamisväärsustele ja helidele ning lõhnadele. Kui armastate metsa, kuulake lindude ja ritsikate siristamist, vaadake tuules lehvivate kuusepuude rohelust, nuusutage männiokkaid.
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust
Keskenduge siin-ja-praegu, hetkes. Kui arvestate oma praeguse ümbrusega, saate leevendada ärevust tekitavat ja võidusõitvat aju.
- Tähelepanelik olemine takistab teil stressimast tuleviku ja asjade üle, mida te ei saa kontrollida - see on üks suurimaid mureallikaid, mis meil on.
- Proovige kolme meele tehnikat. Hingake aeglaselt ja jälgige 3 asja, mida näete, 3 asja, mida kuulete, ja 3 asja, mida tunnete. Kui käite koolis, näete võib -olla teie ees tüdrukut paberil joonistamas, kuulete kella tiksumist ja tunnete enda all oleva tooli kõvadust. Mõne minuti keskendumine olemasolevale hoiab teid muretsemast muude asjade pärast.
Samm 6. Ümbritsege end õigete inimestega
Mürgised sõbrad - inimesed, kes kurdavad, solvavad, vaidlevad ja kaklevad - võivad sinust palju energiat ammutada ning vaimselt ja füüsiliselt kurnata. Te ei pea olema pidevalt õnnelike inimeste läheduses, lihtsalt vältige neid mürgiseid sõpru, kui tunnete ärevust.
Samm 7. Ärge sildistage ennast ega tunne end ärevuse pärast süüdi
Kui leiate, et arvate, et olete „halb” laps või olete segaduses, siis andke endale paus. Enda sildistamine ei aita. Ära lase ka teistel seda sulle teha. Tea, et kõik muretsevad ja muretsevad ning sa ei tee midagi meelega, et muuta kellegi elu raskemaks, kaasa arvatud ise.
- Tea, et ebatäiuslik on hea olla. Kõik teevad vigu, kõigil on piinlik ja kõik tunnevad vajadust teistele muljet avaldada.
- Osalege positiivses enesevestluses. Öelge endale, et olete hea inimene ja saate sellega hakkama!
Samm 8. Teadke oma vallandajaid
Olge teadlik ja tundke ennast, et saaksite vaimselt valmistuda. Kui teate, et avalik esinemine teeb teid ärevaks, võite vaimselt valmistuda sellega tegelemiseks ja võtta mõningaid nippe, et hetke ärevusega toime tulla.
Tehke nimekiri oma vallandajatest ja hirmudest, et saaksite koostada plaani, kuidas nendega toime tulla. Jagage plaan väikesteks sammudeks, näiteks minge lihtsalt uue inimese juurde ja ütle tere, et tulla toime oma hirmuga uute inimestega kohtuda
9. samm. Ole julge
Rääkige oma ärevusest. Tehke jõupingutusi oma hirmudele vastu astumiseks. Võtke mõistlikke riske ja osalege. Teie enesekindlus suureneb ja teie võime tulla toime ärevust tekitavate olukordadega.
- Ärge vältige kooli- või sotsiaalseid olukordi, mis teevad teid ärevaks. Lükkate lihtsalt vältimatut edasi. Selle asemel lahkuge oma mugavustsoonist ja suruge end natuke.
- Tegelege asjadega, mis teevad teid ärevaks. Kui olete enne testi närvis, õppige kindlasti piisavalt või hankige täiendavat koolijärgset abi.
