On loomulik tunda ärevust enne suurt eksamit ning see võib tegelikult aidata motivatsiooni ja keskendumist pakkuda. Kui aga tunnete testi liigset ärevust, võib teil olla raske korralikult valmistuda ja testipäeval oma parima anda. Järjepideva, keskendunud ja tervisliku testi ettevalmistamise ajakava järgimine võib tõesti vähendada teie ärevust enne eksamit. Võite kasutada ka lihtsaid strateegiaid, mis aitavad testipäeval ärevusega toime tulla.
Sammud
Meetod 1 /2: testi ettevalmistava stressi vähendamine
Samm 1. Küsige õpetajalt testi kohta küsimusi
Vaadake oma ainekava ja küsige oma juhendajalt, mida täpselt eksamil kaetakse. Lisaks küsige testi vormi ja pikkuse kohta. Mida rohkem on teil testi kohta selgust, seda vähem muretsete tõenäoliselt.
Eksami selgeks saamine tähendab seda, et saate õppida sihipäraselt ja tõhusalt. See on vähem stressirohke kui proovimine õppida, kui teil on ainult ebamäärane ettekujutus sellest, mida peate teadma
Samm 2. Tehke tunnis märkmeid ja kirjutage need õppimise ajal ümber
Testiks õppimine algab klassiruumist! Pöörake tähelepanelikult tähelepanu ja tehke märkmeid, mis võtavad kokku juhendaja öeldu põhipunktid. Seejärel kirjutage testi jaoks õppimise ajal oma märkmed umbes kord nädalas ümber.
- Selle asemel, et märkmeid sõna -sõnalt kopeerida, kirjutage samad mõisted, kasutades erinevat terminoloogiat. Sel moel ümberkirjutamine kaasab teie aju täielikumalt kui lihtsalt märkmete kordamine või lugemine. See võib aidata materjalil paremini ajus "kinni jääda", mis on kindel stressimaandaja!
- Isegi kui teete testi, mis pole klassiga ühendatud, kirjutage ja kirjutage oma märkmed eksamimaterjalile ümber. Näiteks kui teil on juhiloa kirjaliku testi jaoks eksamivihik, pange võtmematerjal oma sõnadega märkmeid üles kirjutades.
Samm 3. Looge järjepidev igapäevane õppetöö
Eksamile eelneval õhtul tuupimine tekitab garanteeritult testiärevust! Selle asemel pange nädalate või vähemalt päevade jooksul paika korrapärane õppimisgraafik, kui see on kogu aeg-enne testi. Sel viisil tunnete end palju vähem kiirustatuna ja alahinnatud.
- Võimalusel õppige iga päev samal ajal ja samas kohas. Selge rutiini järgimisel võib olla rahustav mõju ja see hõlbustab keskendumist õppimise ajal.
- Ideaalne õppimisaeg päevas varieerub sõltuvalt paljudest teguritest. Üldreeglina võiksite siiski planeerida igapäevaseid seansse, mis kestavad 30–60 minutit. Nädal aega 1 tund päevas õppimine on palju vähem stressirohke kui 7 tundi enne testimist eelmisel õhtul toppimine!
Eksperdi näpunäide
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Samm 4. Proovige oma õpperuumis katsetingimusi uuesti luua
Vastavalt psühholoogia kontseptsioonile, mida nimetatakse „kontekstist sõltuvaks mäluks”, on teil ehk paremini võimalik midagi meelde jätta, kui olete samas keskkonnas, kus materjali õppisite. Ja isegi kui te ei mäleta materjali testipäeval paremini, võite olla vähem mures, sest testikeskkond ei tundu nii võõras ja ettekujutav.
Enamik eksameid toimub näiteks vaikses ruumis, nii et vali vaikne ja segamisvaba õppimisruum. Kui soovite, et teie klassiruumi laud oleks akna lähedal, või kui panete tuppa tiksuva seinakella, mis kõlab nagu klassiruumis, võiksite isegi õppimise ajal minna natuke kaugemale, näiteks istuda akna lähedal
Samm 5. Tehke vähemalt üks kord iga 45 minuti järel õppepaus
Te ei saa tundide kaupa täielikult oma õpingutele keskenduda ning seda üritades ainult suurendate oma ärevust ja vähendate ettevalmistuse tõhusust. Proovige pärast 45-minutilist õppimist teha 10-15-minutiline paus või kui teie keskendumisvõime väheneb, siis 5-10-minutiline paus iga 25 minuti järel.
- Tõuse üles ja siruta veidi ning kaaluge lühikest jalutuskäiku. Võimaluse korral eemalduge mõneks hetkeks oma lauast.
- See on suurepärane aeg mediteerimiseks, sügavate hingamisharjutuste tegemiseks või mõnes muus tegevuses, mis aitab stressi vähendada.
Samm 6. Säilitage katse suhtes tervislik perspektiiv
Enamikul juhtudel kaalub teie ärevus testi pärast üles testi tegeliku tähtsuse. Ükskõik kui oluline eksam praegu tundub, tuletage endale meelde, et see ei muuda ega murra teie elu. Keskenduge sellele, et annaksite endast parima ja laske žetoonidel kukkuda sinna, kuhu võivad.
Rääkimine õpetaja, mentori või usaldusväärse sõbraga võib aidata teil asju perspektiivi panna. Nad on läbinud selle, mida teie praegu läbite
Samm 7. Tehke tervisliku eluviisi valikuid, mis aitavad stressiga toime tulla
Kui suur test on tulemas, võib olla ahvatlev luua täiendavat ettevalmistusaega, vähendades und, vähendades treeningut ja napsitades tasakaalustatud söögi asemel rämpstoitu. Tegelikult suurendate tõenäoliselt oma testi ärevust sel viisil. Keskenduge tervislike eluviiside valimisele, mis toetab teie füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist ning toob kasu teie mälule, kognitiivsetele võimetele ja suhtumisele.
- Testi lähenedes asuge heasse unerežiimi.
- Kasutage treeningut tervisliku stressimaandajana.
- Sööge palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu.
- Hoidke oma keha joogiveega hüdreeritud.
Meetod 2/2: Testpäeva ärevuse juhtimine
Samm 1. Sööge enne testi tervislikku einet, mis annab püsivat energiat
Enamasti on hommikusöök tõesti testipäeva päeva kõige olulisem söögikord! Kiire sõõriku ja kohvi asemel vali lühiajalise suhkrupalaviku asemel täidlane, toitev toit, mis annab püsivat energiat. Näiteks kaerahelbed on suurepärane võimalus-proovige segada hulka pähkleid ja värskeid puuvilju ning siduda see muna ja mitme teraga röstsaiaga.
- Kui te ei saa umbes 1-2 tundi enne katseaega süüa, valige kiire, täisväärtuslik ja tervislik suupiste, näiteks käputäis mandleid ja mõned kuivatatud puuviljad.
- Tervislik toitumine tähendab ka tervislikku joomist, nii et proovipäeval jooge kindlasti piisav kogus vett. Võtke veepudel proovile kaasa, kui see on lubatud.
- Kohvi või energiajoogi joomine enne testi tõenäoliselt tekitab enne eksami lõppu närvilisust ja ärevust.
Samm 2. Näidake end eksamile varakult, kuid mitte liiga vara
Hilja jooksmine suurendab kindlasti teie stressitaset, samas kui natuke varem kohale ilmumine annab teile aega rahulikuks ja keskendumiseks. See tähendab, et testile saabumine väga vara võib jätta teile rohkem aega selle pärast muretsemiseks.
Sõltuvalt teie olukorrast peate võib-olla näiteks vahele jätma oma tavalise klassidevahelise vestluse sõpradega või sõitma varem bussiga ülikoolilinnakusse. Püüdke anda endale piisavalt aega ootamatu viivituse ületamiseks
Samm 3. Lugege hoolikalt iga testi osa juhiseid
Võtke mõni hetk, et vaadata kogu eksam läbi ja lugeda juhiseid. Kogu testi tundmine aitab teil oma aega targalt planeerida, mis aitab ka teie ärevust vähendada.
Kui te ei saa ühestki juhisest aru, tõstke käsi ja küsige õpetajalt selgitust
Samm 4. Jätke karmid küsimused üle ja jätke need viimaseks, kui see on lubatud
Testi läbimisel lugege hoolikalt kõiki küsimusi. Kui tabate keerulise küsimuse, millele te pole kindel, kuidas vastata, märkige see tähe või muu märkega ja tulge selle juurde hiljem tagasi. Ärge jääge ühe küsimuse juurde liiga kauaks kinni, vastasel juhul tiksub tiksuv ärevus.
- Kui jõuate lõpus märgitud küsimuste juurde tagasi, kasutage vajadusel ära kogu aeg, mis teil testi tegemiseks on jäänud. Kasutage äraarvamist ainult siis, kui teie aeg hakkab otsa saama.
- Kui teete testi, mis ei võimalda teil möödunud küsimusi vahele jätta ja neid hiljem lõpetada, andke endale piisavalt aega, et proovida vastust välja mõelda-võib-olla 15 või 30 sekundit-ja seejärel kasutage äraarvamist. saab edasi minna.
Samm 5. Kui tunnete, et ärevus pulbitseb, tehke kiire hingamisharjutus
Selle asemel, et lasta stressil end vallutada, tegutse kiiresti, et taastada oma rahulikkus. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse ninasõõrmete kaudu 4 sekundit, hoidke seda 4 sekundit ja vabastage see aeglaselt 4 sekundi jooksul kokku surutud huulte kaudu. Kui tunnete endiselt stressi, korrake protseduuri veel 1 või 2 korda.
See on suurepärane rahustav harjutus igasuguse stressirohke olukorra ajal
Samm 6. Tehke testi ajal minipause koos pakutavate pausidega
Kui see on pikk test, mis sisaldab ühte või mitut vaheaega, kasutage kindlasti neid jalutuskäike vannituppa, jooge vett ja tehke paar kiiret venitust. Igal juhul tehke endale testi ajal iga 15-20 minuti tagant oma laua taga 30-60 sekundiline minipaus.
- Tehke 2-3 kordust hingamisharjutuses „4 sekundit sees, 4 sekundit sees, 4 sekundit väljas”.
- Või tehke kiiret progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Sulgege silmad, tõmmake õlalihased aeglaselt kokku, hoidke kokkutõmbumist 4 sekundit, seejärel vabastage need aeglaselt. Vajadusel liikuge edasi teistesse valdkondadesse, kus tunnete pinget.
