Kui probleemi üle mõtlemine paneb teid tegutsema ja midagi muutma, võib ajutine muretsemine osutuda kasulikuks. Kui aga avastate end päevast päeva mõtisklemast, muutute hirmust ja ärevusest liikumatuks. Liigne muretsemine on teie jaoks halb. See võib teie söögiisu, une kvaliteeti, suhteid ning töö- või koolitulemusi laastada. Õppige mitte muretsema, leides tervislikke segajaid.
Sammud
Meetod 1 /3: tähelepanu kõrvalejuhtimine
Samm 1. Helistage sõbrale
Kui leiate end murettekitavalt, väljuge kohe peast, võttes ühendust sõbraga. Alustage vestlust suhteliselt neutraalsel teemal, mis pole teie muredega seotud. Võite oma sõbrale teada anda, et olete mures ja vajate tähelepanu hajutamist.
Kui teie sõber on mõistlikult loogiline ja põhjendatud, võite oma mured temaga läbi rääkida. Ta võib anda teile soovituse probleemi lahendamiseks (kui see on teostatav) või aidata teil näha, kui ebamugav mure võib olla
Samm 2. Kuulake muusikat
Kui teie närvid on pidevast murettekitamisest äärmiselt serval, proovige kuulata klassikalist muusikat. Uuringud näitavad, et seda tüüpi muusika vähendab kõige tõhusamalt pulssi ja südame löögisagedust, alandab vererõhku ja vähendab stressihormoonide hulka organismis. Klassikaline muusika võib takistada ka meele ekslemist, muutes selle suurepäraseks abiks mediteerimisel.
Samm 3. Tegelege keerulise tegevusega
Suurepärane võimalus end korduvatest mõtetest kõrvale juhtida on vaimu muul viisil stimuleerida. Pöörake ajalehte ja täitke iganädalane ristsõna. Õpi pilli mängima. Lugege romaani või ajakirja artiklit. Istuge koos sõbraga ja pange kokku pusle. Maali pilt. Kõik need ajuharjutused mitte ainult ei häiri teid muretsemast, vaid vähendavad ka dementsuse riski.
Samm 4. Esitage alternatiivne positiivne mõte
Võtke meelest murettekitav, korrake sihipäraselt rahustust soodustavat avaldust. Selle asemel, et mõelda millelegi, mis teid häirib või ebamugavust tekitab, keskenduge kinnitusele, mis loob teie meelele ja keskkonnale positiivse tooni. Muretu kinnitus võib sisaldada järgmist:
- "Ole rahulik ja jätka"
- "Homme on uus päev"
- "Ära higista väikseid asju"
- "Olen rahu iseendaga"
- "Minu meele lõdvestamine muudab mu elu"
Meetod 2/3: lõdvestage meelt
Samm 1. Tehke füüsilist tegevust
Füüsiline aktiivsus toob kaasa kolmekordse kasu: sa saad peast välja, pannes keha liikuma, parandad füüsilist tervist ja premeeritakse endorfiinidega, mis tõstavad meeleolu ja lõdvestavad. Kuna liigne muretsemine koormab teie keha adrenaliiniga ja reageerib „võitle või põgene”, pakub treening sulle üleliigse energia väljapääsu.
Samm 2. Proovige visuaalseid kujutisi
Visualiseerimine on suurepärane vahend ärevuse ja murettekitava hetke leevendamiseks. See hõlmab enese visualiseerimist - kindlameelselt - keskkonnas, mis annab teile rahu. Peamine on mõelda koht, eelistatavalt üks, mida teate, mis teid loomulikult lõdvestab.
- Oletame, et vanaema maja lähedal oli heinamaa, kus lapsena mängisite. Seal oli ilusaid lilli ja pehmeid murukünkaid ning silmatorkavat sinist taevast. Kui märkate end millegi pärast muretsemas, võite tahtlikult silmad sulgeda ja helistada sellesse turvalisse kohta.
- Minge kaugemale sellest, kuidas koht välja näeb. Kaasake oma teisi meeli, mõeldes sellele, kuidas linnud kõlavad, mis lõhnavad rohi ja lilled ning mis maitsevad küpsed marjad teie keelel.
- Kui teil on raskusi oma turvalise koha helistamisega, võite alati külastada YouTube'i, et leida juhendatud pildivideoid, mis leevendavad murettekitavaid mõtteid.
Samm 3. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Kui me oleme kogu aeg mures, muutub meie keha füüsiliselt sama pingeliseks kui meie mõtted. Progressiivse lihaste lõdvestamise regulaarsete seansside läbiviimine võimaldab teil mõista, mis tunne on nii lõõgastus kui ka pinge. Siis, kui olete asjast aru saanud, saate igapäevaelus pingetega paremini hakkama. Siin on, kuidas seda teha.
- Planeerige umbes 15 minutit vaikset aega. Leidke koht, kus saate mugavalt istuda minimaalsete segajatega. Alusta ühest lihasgrupist - näiteks jalad. Tõmmake kokku varvaste ja kontsade lihased. Hoidke pinget umbes 5 sekundit. Pange tähele, mis tunne see on.
- Seejärel vabastage pinged ja laske kogu pingul kehast voolata. Pange tähele, kuidas see lõdvestunud olek tundub. Olge selles lõdvestunud olekus umbes 15 sekundit, enne kui lähete edasi uude lihasrühma, pingestage ja lõdvestage. Liikuge mööda keha üles, kuni olete töötanud kõigi oma keha peamiste lihastega. Ärevuse leevendamiseks tehke seda tegevust umbes kaks korda päevas.
Samm 4. Õppige tähelepanelikkuse meditatsiooni
Tavaliselt on mured suunatud tulevikule. Kui saate õppida keskenduma praegusele hetkele, võite mured ohjeldada. Mindfulness -meditatsioonis on teie tähelepanu suunatud murede tunnistamisele ja nendest lahti laskmisele.
- Valige koht, kus saate vaikselt istuda ilma tähelepanu kõrvale juhtimata. Saate silmad sulgeda või keskenduda ruumis ühele mittestimuleerivale kohale. Hinga mitu korda sügavalt sisse, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
- Jälgige oma muresid justkui oleksite mõtete erapooletu pealtvaataja. Ära mõista neid hukka ega reageeri üldse, vaid tunnista iga muret nii, nagu see tuleb. Tunnistage, et kui te ei võitle murede vastu, kaovad need lõpuks iseenesest. Alles siis, kui proovite neid kontrollida, muutuvad nad resistentseks.
- Jätkake hingamist aeglaselt ja sügavalt. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb, ümbritsevad helid ja hingamise ühtlane mõõn. Alati, kui muretsemine möödub, keskenduge praegusele hetkele (st füüsilistele aistingutele, hingamisele jne).
3. meetod 3 -st: muretsemise kontrollimine
Samm 1. Kirjutage üles ja hinnake oma muresid
Kui olete krooniline muretseja, võite avastada, et olenemata sellest, mida teete, et end häirida või lõõgastuda, tulevad konkreetsed mured ikka ja jälle tagasi. Tegutsemine võib aidata teil end vähem abituna tunda.
- Võta märkmik ja pliiats ning pane oma mured kirja. Kui olete kõik loetletud, vaadake läbi ja hinnake iga mure kas produktiivseks või ebaproduktiivseks. Tootlikud mured on need, mille vastu saate midagi ette võtta, näiteks purunenud auto. Ebaproduktiivsed mured on need, mida te ei saa kontrollida, näiteks suur orkaan, mis kolib teie piirkonda.
- Tegelege produktiivsete muredega, pakkudes neile lahenduste leidmiseks kohe ajurünnakuid. Näiteks kui teie auto on katki, peate võib -olla helistama ja konsulteerima mehaanikutega, ostma varuosa või minema rentima ajutise asendaja.
Samm 2. Tunnistage, et ebakindlus on vältimatu
Ebaproduktiivsed mured on üldiselt need, millele pole ilmset või teostatavat lahendust. Selliste murede ületamiseks on vaja õppida ebakindlust aktsepteerima.
- Parim viis ebakindluse vastu võtmiseks on tunnistada, et teadmatus sellest, mis juhtub, ei tähenda automaatselt midagi halba. Ebakindlus ei ole negatiivne, see on neutraalne.
- Näiteks kohtute sõbraga, kellega kaotasite kontakti. Sa muretsed, et asjad muutuvad ebamugavaks. Mõelge sellele: kui see inimene on teie sõber, on tõenäoline, et teil oli sarnased maailmavaated ja huvid. Need asjad võivad teid jätkuvalt ühendada, kuigi aeg ja/või vahemaa eraldas teid. Asjad võivad olla ebamugavad, kuid võivad minna ka muinasjutuliselt. Veelgi enam, isegi kui nad on alguses kohmakad, võivad nad paraneda, kui te kaks teineteist soojendate.
Samm 3. Määrake muretsemise aeg
Tõhus meetod millegi pärast muretsemisele kuluva aja vähendamiseks on muretsemisaja planeerimine. Seda tehnikat, mida tuntakse ka kui stiimulite juhtimise koolitust, hõlmab see, et kirjutate üles või lükkate mured eemale, et hiljem nendega tegeleda. Nii on teil rohkem aega kulutada positiivsetele ja produktiivsetele mõtetele ja tegevustele.
- Otsustage, millal hommikul või pärastlõunal oma muredele tähelepanu pöörata. Piirake seda ajavahemikku 15 kuni 30 minutit.
- Muretsemise ajal kirjutage üles või mõelge läbi kõik asjad, mis teid praegu või mingil ajal päeva jooksul muret valmistavad. Te ei pea neid muresid probleemiga lahendama, kuid see võib aidata teil end paremini saavutada.
- Väljaspool oma murettekitavat aega, kui märkate end murettekitavana, lükake need mured eemale, öeldes endale, et kulutate neile hiljem mõtlemisaega.
Samm 4. Pane murelikud mõtted proovile
Teine võimalus muretsemise üle kontrolli saada on vaidlustada murelik enesevestlus. Esimene samm ärevate mõtete väljakutsumiseks on nende tuvastamine. Need on mõtted, mis hirmutavad teid või stimuleerivad võitlust või põgenemist. Kui olete neist mõtetest teadlik, proovige, kui realistlikud need on. Eesmärk on mõista, et need mõtted on tavaliselt irratsionaalsed ja ebareaalsed, vähendades seeläbi nende mõju teile. Esitage endale väljakutse negatiivsele või murelikule enesejutule, esitades endale järgmised küsimused:
- Kas ma olen 100% kindel, et see juhtub?
- Kas ma eksisin mõttega faktiga?
- Milliseid tõendeid mul on selle kohta, et see on tõsi? Milliseid tõendeid mul on, et see pole tõsi?
- Kas ma segan “võimaluse” ja “kindluse” kokku? See võib olla võimalik, kuid kas see on tõenäoline?
