Kas olete kunagi märganud, et teil tekib hommikuse või pärastlõunase aja jooksul väike unisus või uimasus? Mitu korda aitavad teie toiduvalikud kaasa sellele, kuidas te end tunnete ja kui tähelepanelik olete oma päeva jooksul. Mõned toidud annavad teile energiat ja kütust kogu päevaks. Teised võivad muuta teid väsinumaks, unisemaks ja unisemaks. Lisaks mõjutavad teatud elustiili tegurid (näiteks piisavalt magamine või regulaarne treenimine) seda, kui palju teil on päeva jooksul regulaarselt energiat. Kui märkate, et olete päeva jooksul kogenud väsimust ja unisust, vältige teatud toite ja söömisharjumusi, mis seda olukorda veelgi süvendavad. Nii on teil rohkem energiat ja olete valvel.
Sammud
Osa 1 /3: Vähendavate toitude piiramine
Samm 1. Vältige toite, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid
Üks suur toidugrupp, mis on tavaliselt seotud söögijärgse unisusega, on rafineeritud süsivesikud. Neid toite tuleks vältida või süüa väikestes kogustes, et vältida pärastlõunast unetunnet.
- Rafineeritud süsivesikud viitavad väga erinevatele toodetele. Kõik on liiga töödeldud, vähe kiudaineid, vähe toitaineid ja rohkem kaloreid. Need on tavaliselt valmistatud suhkrust või valgest jahust.
- Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu kommid, küpsised, koogid/pirukad, suupistekoogid, kringlid, kreekerid, valge leib, valge riis, valge pasta, magusad hommikusöögihelbed ja kuklid.
- Rafineeritud süsivesikud seeduvad kiiresti ja imenduvad kiiresti vereringesse ning tõstavad veresuhkru taset. See põhjustab insuliini tõusu, mis on üks hormoonidest, mis vastutavad veresuhkru taseme püsimise eest. Insuliini tõus tõmbab suhkru verest välja ja selle tagajärjeks võib olla madal veresuhkur, mida tunnete "krahhina".
Samm 2. Jätke toidud, mis sisaldavad palju rasva
Teine toiduainete rühm, mis on seotud suurenenud unisuse ja letargiaga päeva jooksul, on kõrge rasvasisaldusega ja rasvased toidud. Proovige neid minimeerida söögikordade ajal päeva jooksul, et vältida pärastlõunast madalseisu.
- Uuringud on näidanud, et kui tarbite päeva jooksul suuremat rasvasisaldust, jääte suurema tõenäosusega ka magama või olete päeva jooksul unine.
- Selle üheks väljapakutud põhjuseks on see, et rasv seedub aeglasemalt ja eraldab erinevaid hormoone, mis suurendavad unisust.
- Püüdke vältida selliseid toite nagu: praetud toidud, kiirtoit, rasvased lihalõigud ning rikkalikud või rasvased magustoidud või joogid.
Samm 3. Olge trüptofaanirikaste toitude suhtes ettevaatlik
Võib -olla olete trüptofaani ja unega tuttav - see teeb teid pärast tänupüha kalkuni söömist igal aastal uniseks. Seda uinumist põhjustavat aminohapet leidub teistes toitudes, seega minimeerige neid päeva jooksul, et hoida end erksana.
- Trüptofaan on aminohape, mida leidub mitmesugustes toitudes. Kui see teie kehas ringleb, muutub see lõpuks serotoniiniks, mis aitab teil rahuneda ja lõdvestuda.
- Väljaspool kalkunit on ka teisi aminohapet sisaldavaid toite. Olge ettevaatlik selliste esemete suhtes nagu: spinat, soja, munad, juust, tofu ja kala.
- Te ei pea täielikult vältima trüptofaani sisaldavaid toite, kuid sööge neid toite väiksemate portsjonitena päevasel söögikorral.
Samm 4. Säästa banaanid ja kirsid ööseks
Kuigi on palju toidugruppe, mis võivad põhjustada unisust, on ka mõned spetsiifilisemad toidud, mis on seotud ka unisusega.
- On tõestatud, et nii banaanid kui ka kirsid suurendavad pärastlõunase väsimuse ja unisuse tunnet. Selle efekti vältimiseks vali päeva jooksul muud puuviljad.
- On tõestatud, et kirsid mõjutavad melatoniini taset, mis on teie unerežiimide reguleerimisel oluline hormoon.
- Banaanid sisaldavad mineraale, mis lõõgastavad teie lihaseid.
- Jää selle asemel teiste puuviljade juurde, nagu õunad, marjad või apelsinid. Lisaks järgige sobivat 1/2 tassi puuviljaportsjonit. Kõik puuviljad sisaldavad lihtsaid suhkruid ja kui neid suures koguses süüa, võib veresuhkur tõusta.
Samm 5. Pidage meeles, mida joote
Mitte ainult toidud ei põhjusta päeva jooksul unisust. Paljud joogid ja nende koostisosad võivad põhjustada ka päeva jooksul veidi uimasust.
- Vältige energiajooke ja lööke. Kuigi võite arvata, et need joogid aitaksid vähendada pärastlõunast unisust, ei ole uuringud näidanud, et need joogid on tõhusad. Paljud näitavad tegelikult, et neil on väga lühiajaline mõju (kui üldse) ja põhjustavad pärast seda suurt krahhi.
- Ärge jooge alkohoolseid jooke. Neid jooke tuleks päeva jooksul vältida. Alkohol on depressant ja tekitab väga väsimust ja unisust. Pange tähele, et kui jääte pärast joomist magama, pole uni pärast alkoholi tarvitamist terve ega rahustav.
- Samuti tuleks vältida magustatud jooke. Need on ka rafineeritud süsivesikute allikad ja võivad tõsta teie veresuhkru taset, jättes pärast seda uniseks.
Samm 6. Vältige liiga suuri söögikordi
Lisaks päeva jooksul söödavatele toitudele võivad teie enesetunne mõjutada ka söögikordade suurust. Suuremad söögikorrad, võrreldes väikeste söögikordadega, võivad suurendada unisust, kuna need annavad märku keha aeglustumisest ja seedimisele keskendumisest.
- Uuringud on näidanud, et suured söögikorrad (kus tunnete end täis või väga täis) on seotud suurenenud unisuse tundega päeva jooksul. See efekt suurenes veelgi, kui sööte suures koguses rafineeritud süsivesikuid või rasvast toitu.
- Kui tunnete, et teie söögikorra suurus aitab kaasa teie energiatasemele päeva jooksul, kaaluge selle asemel väiksemate portsjonite ja söögikordade mõõtmist.
- Näiteks minge päeva jooksul kolme suurema söögikorra asemel hoopis nelja kuni kuue väiksema toidukorra juurde. See võib aidata hoida portsjonid väikesed ja pakkuda teie kehale päeva jooksul väikseid energiapuhanguid.
- Väikesed toidud peaksid olema portsjonikontrollitud. Kogu söögikord peaks olema umbes 1–1 1/2 tassi söögikorra kohta.
Osa 2/3: Söögid, mis tõstavad energiataset
Samm 1. Pidage kinni struktureeritud söögiplaanist
On mitmeid asju, mida saate oma dieedis muuta, et hoida teid päeva jooksul ärkvel ja erksana. Üks olulisemaid asju on veenduda, et järgite iga päev struktureeritud toitumiskava.
- Kui proovite vältida pärastlõunast väsimust, peaksite kõigepealt veenduma, et teete regulaarselt. Regulaarne söömine annab teie kehale pideva kütusevarustuse, vältides veresuhkru hüppeid ja seejärel krahhi. Uuringud on näidanud, et see aitab parandada keskendumisvõimet ja erksust.
- Enamik inimesi peab sööma vähemalt kolm korda päevas; aga kui soovite jääda väiksemate portsjonite juurde või tunda end paremini, kui sööte rohkem, proovige selle asemel neli kuni kuus söögikorda päevas.
- Vältige söögikordade vahelejätmist - eriti hommikusööki. Toiduplaani koostamine võib aidata teil struktureeritumalt kinni pidada ja tunda end kindlalt iga söögikorra ajal.
Samm 2. Söö valgusisaldusega toitu
Kuigi kodulinnud sisaldavad trüptofaani, võivad suuremad valgukogused (eriti kodulindude kõrval) saada teie kehale stimuleerivat mõju.
- Hommikuseks ja pärastlõunaseks söögikorraks lisage alati vähemalt üks või kaks portsjonit lahja valku. Mõõtke 3-4 untsi valku portsjoni kohta.
- Kõrge rasvasisalduse vältimiseks valige lahjemad valguosad. Võite proovida lahja veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, ube ja pähkleid.
- Valk aitab teie seedimist aeglustada, hoides teid rahulolevana ja hoides ära veresuhkru hüppeid.
Samm 3. Lisage komplekssete süsivesikute allikas
Parim kombinatsioon hommiku- ja pärastlõunaseks söögiks on valk ja kompleksne süsivesik. See kombinatsioon ei ole mitte ainult rahuldust pakkuv, vaid aitab pakkuda energiat ja vältida väsimust.
- Komplekssüsivesikud, erinevalt rafineeritud süsivesikutest, sisaldavad palju rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on nende toitude süsivesikute allikas loomulik võrreldes rafineeritud süsivesikutest leitud suhkrute või töödeldud jahuga.
- Kuigi keerulised süsivesikud tõstavad veresuhkrut, suurendavad nad seda aeglaselt. selle põhjuseks on asjaolu, et nende "keeruline olemus" paneb nad seedetrakti süsteemis seedima palju aeglasemalt.
- Lisage vähemalt üks portsjon kompleksset süsivesikut, näiteks: oad, läätsed, herned, 100% täisteratooted ja köögiviljad.
- Lisaks serveerige koos selle süsivesikute allikaga ka lahja valku. Koos hoiavad nad teid ärkvel ja tunnevad end päeva jooksul energilisena.
Samm 4. Eesmärk on üldine hästi tasakaalustatud toitumine
Kuigi on teatud toiduaineid, millest eemale hoida, ja toite, mida rohkem süüa, on unisuse vastu võitlemiseks oluline järgida üldist hästi tasakaalustatud toitu. See on üldiselt toitvate toitude kombinatsioon, mis annab teie kehale suurima kasu.
- Tasakaalustatud toitumine on selline, kus iga päev sööd midagi igast toidugrupist. See tähendab piimatoodete, valkude, puuviljade, köögiviljade ja täisteratooteid.
- Lisaks peate neid toite sööma sobivas suuruses portsjonites. See tähendab 3-4 untsi valgu, 1/2 tassi puuviljade, 1 tassi köögiviljade, 2 tassi leherohelise või 1 untsi või 1/2 tassi terade mõõtmist.
- Valige ka lai valik toite. Selle asemel, et igas rühmas oleks üks või kaks tüüpi üksusi, valige mitu erinevat üksust. Näiteks kui armastate puuvilju, ärge haarake alati õuna. Valige nädala jooksul erinevaid marju, apelsine, meloneid või virsikuid.
Samm 5. Joo piisavalt vedelikku
Veel üks salakaval põhjus, miks te pärastlõunal end pisut unisamaks tunnete, on tingitud vedeliku tarbimisest. Kui te ei jõua piisavalt sisse, võib see põhjustada pärastlõunase udu.
- Uuringud on näidanud, et isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada pärastlõunast väsimust. Lisaks näitasid need uuringud, et kergelt dehüdreeritud inimestel oli depressiivne meeleolu, madalam keskendumisvõime ja sagedasem peavalu.
- Et vältida dehüdratsiooni kogu päeva jooksul, püüdke vähemalt 64 untsi (2 liitrit) või umbes kaheksa klaasi vedelikku päevas; Sõltuvalt teie kehast ja aktiivsusest võib teil vaja minna kuni 13 klaasi päevas.
- Hoidke selged, niisutavad vedelikud. Proovige vett, gaseeritud vett, maitsestatud vett ja kofeiinivaba kohvi või teed.
Osa 3 /3: Valvsuse säilitamine päeva jooksul
Samm 1. Tõuse üles ja liigu
Lisaks õiget tüüpi toiduainete söömisele õiges koguses saate väsimuse ja unisuse vältimiseks lisada ka muid eluviise.
- Uuringud on näidanud, et pärast sööki (või siis, kui tunnete end juba unisena) lühike tegevus võib aidata pärastlõunase madalseisu ületada.
- Planeerige hommikune ja pärastlõunane jalutuskäik või tegevussessioon. Liikuge umbes 10-15 minutit.
- See tegevus ei pea olema kõrge intensiivsusega ega tegema pikka aega. Isegi mõned venitused kontoris aitavad teid äratada; kui aga pääsete õue, võib värske õhk ja päikesevalgus aidata teil end pisut turgutada.
- Samuti püüdke täita minimaalse kehalise aktiivsuse suuniseid. Kui teete nädalas 150 minutit aeroobset tegevust, saate ka rohkem energiat.
Samm 2. Maga piisavalt
Pole üllatav, et kui te ei maga öösel piisavalt, tunnete end päeva jooksul rohkem väsinuna. Ükski toit ei saa seda loidust parandada.
- Tervishoiutöötajad soovitavad teil igal õhtul seada umbes seitse kuni üheksa tundi und.
- Kui te ei maga piisavalt, eriti regulaarselt, väheneb üldine keskendumisvõime, kognitiivse mõtlemise kõrgema taseme kasutamise võime, keskendumisvõime langus ja meeleolu kõikumine.
Samm 3. Rääkige oma arstiga
Kui tunnete, et teete kõike õigesti - sööte hästi, olete aktiivne ja magate piisavalt - kuid olete endiselt väsinud, rääkige sellest oma arstile.
- Kui tunnete mingeid ebanormaalseid sümptomeid, on hea aeg oma arstiga kohtumine kokku leppida. Peate arutama toimuvat ja vaatama, kas vajate edasiseks hindamiseks teste.
- Kui tunnete end krooniliselt väsinuna, rääkige oma arstiga, kui sageli te end sellisel viisil tunnete, kui kaua see kestab ja mis (kui üldse) muudab teie väsimuse halvemaks või paremaks.
Näpunäiteid
- Parim viis päeva jooksul erksana püsida on vältida suuri eineid ja rohkesti rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite.
- Samuti proovige pärast söömist umbes 10 minutit aktiivsena püsida, et aidata teil ärgata ja energiataset tõsta.
- Kui märkate, et teatud toidud tekitavad uimasust, proovige vältida nende söömist hommikul või pärastlõunal, kui peate olema erksam.
