Isu ebatervisliku toidu järele võib juhtuda igaühega. Neid isusid võivad põhjustada paljud tegurid, näiteks hormonaalsed kõikumised, reaktsioon stressile, depressioon ja söömishäired. Neid isusid võib olla raske ületada. Kuid mõne tahtejõu ja mõne lihtsa nipiga saate seda teha.
Sammud
Osa 1 /3: oma mõtlemise muutmine
Samm 1. Olge tähelepanelik
Kui tunnete toiduisu, peatuge hetkeks ja jälgige oma mõtlemist ja vastuseid. Uuringud näitavad, et hetkeks oma vaimse ja füüsilise seisundi peatamiseks ning äratundmiseks võib isu hajuda.
- Peatu ja küsi endalt: miks ma seda tahan? Mida ma praegu täpselt tunnen? See ei pruugi alati toimida. Kuid vähemalt mõnel juhul võib mõttemustrite kontrollimise peatamine viia tervislikumate otsusteni.
- Samuti võib aidata teil hetkeks võtta vaimselt ette see, mida olete sel päeval juba söönud. Sageli võib see ajendada teie aju tundma rahulolu, mitte igatsema enamat.
Samm 2. Visualiseeri preemiaid
Teised psühholoogilised uuringud näitavad, et soovitud käitumise visualiseerimine aitab teil seda järgida.
- Tehke hetkeks paus ja proovige võimalikult eredalt ette kujutada õige otsuse tegemise tasusid.
- Kujutage näiteks ette, et olete kümme kilo kergem ja milline te välja näete ja tunnete end, kui sööte pidevalt tervislikku toitu.
Samm 3. Kujutage ette tagajärgi
Sarnaselt on mõned soovitanud, et halbade otsuste negatiivsete tagajärgede visualiseerimine võib aidata inimestel häid otsuseid teha.
- Kujutage näiteks ette, et saate teada, et teil on diabeet, või kujutlege end 20 kilo raskemaks.
- See võib tunduda tõsine. Lõppude lõpuks ei tee üks kausitäis jäätist diabeetikuks. Kuid ebatervisliku valiku kahju liialdamine võib muuta selle vähem ahvatlevaks.
- Samuti pidage meeles, et see ei tähenda enda häbistamist. Siin ei keskenduta ei teie praegusele ega välimusele. Pigem on idee muuta oma otsuste tagajärjed elavaks. Eesmärk on aidata teil teha häid valikuid, mitte tunda end halvasti.
Samm 4. Lükka edasi, ära eita oma iha
Kui ihaldate midagi ebatervislikku, ärge öelge endale "ei". Selle asemel öelge endale: "võib -olla söön selle hiljem ära."
- Psühholoogilised uuringud näitavad, et sageli piisab isu peatamiseks otsusest hiljem midagi süüa. Tõenäoliselt on isu lühikese aja jooksul möödas.
- Öeldes "ei" asemel "hiljem", petate oma aju laskma teil teha õige otsuse. Võite öelda "ei", kui te ei tunne enam iha.
Osa 2/3: Harjumuste muutmine
Samm 1. Asendage oma isu
Kui teil on tõeline nälg, siis on hea süüa! Küpsiste või kartulikrõpsude söömise asemel tehke endale siiski tervislik suupiste. See võib olla kahekordselt tõhus, kui saate oma isu kindlaks teha. Eriline toiduhimu võib viidata sellele, et teie toitumine puudub. Näiteks:
- Šokolaadi iha võib soovitada, et vajate magneesiumi. Selle asemel proovige suupisteid naturaalsetest puuviljadest, pähklitest, lehtköögiviljadest või võtke vitamiini/mineraalaineid.
- Isu suhkru või lihtsate süsivesikute (näiteks valge leiva) järele võib viidata sellele, et teie keha vajab energia saamiseks valku või kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikud lagunevad suhkruteks. Kuna suhkur metaboliseerub kiiresti, ei ole see hea pikaajalise energia allikas. Parimad energiaallikad on valgud ja keerulised süsivesikud, mis lagunevad aeglasemalt. Headeks näideteks on pruun või metsik pikateraline riis. Hea valik on ka pasta või täisterajahust valmistatud leib. Valgu jaoks on head valikud pähklid, juust, madala rasvasisaldusega piim, oad või tailiha.
- Iha praetud toitude järele võib viidata vajadusele heade rasvade järele, nagu Omega 3 rasvhapped. Proovige süüa rohkem kala või kontrollige oma toidupoes neid õlisid sisaldavat piima, juustu või mune. Samuti võite võtta kalaõli lisandeid, kui teile ei meeldi tegelikku kala süüa, või lisada linaseemneid oma dieeti, segades need muffinitesse või kaerahelbedesse. Kreeka pähklid ja värske basiilik on ka oomega-3 rasvhapete allikad.
- Soolahimu võib tähendada, et teil puuduvad olulised elektrolüüdid, nagu kloriid, kaltsium, naatrium ja kaalium. Teil võib tekkida vajadus ka vedeliku või B -vitamiini järele. Kui soovite midagi soolast, proovige klaasi vett. Kui see ei aita, võivad banaan ja mõni jogurt asja ära teha. Kui teil on neid isusid sageli, võiksite proovida võtta B -vitamiini või multivitamiini.
Samm 2. Valige tervislikud suupisted
Kui teil on suupisteid, proovige valida tervislikke valikuid, mis rahuldavad samu suupistete soove. Näiteks:
- Soolaseks krõmpsuks proovige kartulikrõpsude asemel popkorni. Parim on värske õhu käes popitud mais, kuid kui valite mikrolaineahju popkorni, valige madala rasvasisaldusega sort.
- Kui soovite isu kommide järele, proovige mõnda segu kuivatatud puuviljade ja võib -olla mõne šokolaaditükiga. See võib olla hea komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvade allikas. Või võtke väike tükk tumedat šokolaadi. See sisaldab vähem suhkrut ja sisaldab palju tervislikke antioksüdante.
- Kui soovite friikartuleid või sibularõngaid, proovige kergelt soolatud edamame'i, mis sisaldab palju kiudaineid ja valke. Või parandage endale küpsetatud kartul, et saada vähe kaloreid ja rohkem kiudaineid.
- Kui sa sured jäätise järele, proovi morssi või külmutatud jogurtit. Need on endiselt suhkrusisaldusega, nii et ärge hulluks minge. Kuid nendel valikutel on palju vähem rasva-sageli üldse mitte.
Samm 3. Valmistage oma toidud ise
Restoranitoidud ja eriti kiirtoit on täis soola ja muid ebatervislikke koostisosi. Oma tervislike ja maitsvate toitude valmistamine aitab teil vastu seista isudele restoranitoidu järele.
Pakkige lõunasöök tööle minnes kaasa. Kui teil on oma tervislik toit, on teil vähem kiusatust sõidu ajal kiiret näksimist või töökaaslaste tellitud pitsat tellida
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Kui tunnete, et toiduhimu hakkab tulema, proovige end millegi muuga hõivata.
- Ideaalis võiksite selle muuta tervislikuks tegevuseks, näiteks minna kvartalis ringi jalutama. Kuid võite helistada ka sõbrale või töötada maja ümber projektiga.
- Toiduisu tekitab sageli igavus või väsimus. Enda hõivatuna hoidmine aitab kumbagi neist ära hoida.
Samm 5. Maga palju
Unepuudus põhjustab teie keha jätkamiseks rohkem kaloreid (ja soovib seda). See on seotud rämpstoidu isuga. Hea une saamine peaks vähendama ebatervisliku söögiisu.
Samuti võib unepuudus nõrgendada teie tahtejõudu, muutes isudele vastupanu raskemaks
Samm 6. Katkesta rutiin
Psühholoogilised uuringud näitavad, et palju näksimist toimub hajameelselt, rutiini osana. Nende rutiinide rikkumine võib aidata isusid vähendada.
- Kui sööte telekat vaadates sageli suupisteid, võite hakata iga kord telekat vaadates suupisteid soovima. Proovige neid rutiine teadvustada ja neid rikkuda.
- Seda saate teha, muutes füüsilist ruumi. Näiteks võite oma teleri mõneks ajaks teise ruumi viia. See muudatus nõrgendab seost teleri ja suupistete vahel. Kui olete harjumusest lahti saanud, saate selle tagasi viia.
- Uuringud näitavad ka, et suupistete söömine mitte-domineeriva käega tähendab, et sööte vähem ja nõrgendab neid harjumusi. Niisiis, kui te annate alla ja näksite, proovige seda.
Samm 7. Tähistage mõõdukalt
Maitsvad, kuid ebatervislikud toidud on osa paljudest meie pidustustest. Olgu see sünnipäevakook või kõrvitsakook pühade paiku, magusad ja rasvased toidud sobivad hästi. Proovige mõõdukalt neid asju süüa.
Tõenäoliselt keelduvad paljud inimesed oma sünnipäeval koogiviilust. Lase käia ja võta tükike! Kuid pidage meeles, et see ei pea olema tohutu tükk. Saate tähistamisest osa võtta (ja sageli oma iha rahuldada) vaid väikese koogitükiga
Osa 3 /3: Toidukeskkonna muutmine
Samm 1. Puhastage oma kapid
Üks kindel viis, kuidas kodus ebatervislikke toite mitte süüa, on see, et neid pole kodus. Kui kavatsete tõesti neid toiduaineid oma dieedist välja jätta, vabanege neist!
Sa ei saa süüa seda, mida pole. Kui sööte oma eineid kodus ja teil on nende valmistamiseks ainult tervislikke koostisosi, siis sööte seda
Samm 2. Hoidke ebatervislikud toiduained silma alt eemal
Nagu ütleb vana ütlus: "silmist väljas, meelest väljas". Kui te pole valmis kõike ebatervislikku välja viskama, liigutage seda nii, et see oleks vähem nähtav ja juurdepääsetav.
- Uuringud näitavad, et inimesed tarbivad kommid läbipaistvates anumates, näiteks klaaspurkides, kiiremini kui kommid läbipaistmatutes anumates.
- Kui hoiate kodus kartulikrõpse, hoidke neid suletud kapis.
Samm 3. Hoidke tervislik toit kättesaadav
Rämpstoidu peitmise teine külg on see, et tervislikumaid võimalusi on lihtsam näha ja neile juurde pääseda. See suurendab nende söömise tõenäosust.
- Näiteks hoidke puuvilju leti peal. Kui silmapiiril on õunu, kuid kartulikrõpsud on peidetud, on tõenäolisem, et hakkate puuvilju otsima.
- Võtke nädalavahetustel toiduvalmistamiseks aega, peske ja tükeldage värskeid köögivilju, mida saate seejärel nädala jooksul kiiresti suupisteks saada. Näiteks porgand, seller, suvikõrvits ja spargelkapsas.
- Proovige viinapuult eemaldatud viinamarju pesta ja külmutada. Külmutatud viinamarjad on suurepärane tervislik suupiste, kui soovite midagi magusat.
Samm 4. Ärge minge poodi tühja kõhuga
Uuringud näitavad, et kui näljasena toidupoodi lähete, ostate suurema tõenäosusega impulssostusid. See tähendab sageli ebatervislikku toitu.
- Proovige süüa väike tervislik suupiste vahetult enne toidupoodi reisimist. See vähendab kiusatust osta rämpstoidu impulssostusid.
- Veel kord, kui te ei osta ebatervislikku toitu, ei saa te seda süüa. Minge täis kõhuga poodi ja tehke häid valikuid.
- Nädala söömise planeerimine ja vastavalt ostlemine on ka suurepärane viis tervisliku toitumise lihtsustamiseks.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Rohke vee joomine aitab isudel kaduda. Nii et selle asemel, et nende kartulikrõpsude järele jõuda, haarake tassi järele ja jooge natuke vett!
- Ära peksa ennast aeg -ajalt. Keegi pole täiuslik ja homme on uus päev.
- Pese hambaid veidi varem. See aitab vältida ebatervisliku toidu söömist, kuna hambad on juba puhtad ja maitsestatud. Mitte kõik toidud ei sobi hambapasta või suuveega piparmündi maitsega.
- See on ok, et aeg -ajalt on väike tasu, lihtsalt ärge üle pingutage.
- Räägi kellelegi oma probleemist. Tõenäoliselt aitavad nad teil lahendada ebatervisliku toidu söömise probleemi.
- Proovige neid tervislikke alternatiive ebatervislikele suupistetele: käputäis röstitud/soolatud mandleid, granolaato, riisikoogid, sojalaastud või puuviljad.
- Kui kõik teie sõbrad söövad rämpstoitu, proovige ette kujutada, kui hea tunne see pärast lõpetamist oleks, teades, et olete vastu kiusatusele maiustustele järele anda!
