Tänu madala süsivesikusisaldusega dieedi moehullusele usub enamik inimesi, et süsivesikud on ebatervislikud ja neid tuleks vältida, eriti inimestel, kes üritavad kaalust alla võtta. Tõde on see, et süsivesikuid on erinevat tüüpi ja igal liigil on kehale erinev mõju. Glükeemiline skaala loodi nende mõjude mõõtmiseks. Glükeemilise indeksi madala söömiseks peate sisuliselt keskenduma tervetele, töötlemata toitudele, sealhulgas puuviljadele ja tärkliseta köögiviljadele.
Sammud
Osa 1 /3: Glükeemilise indeksi mõistmine
Samm 1. Mõista, mis on glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks on skaala, mis järjestab toidud vastavalt sellele, kui palju need tõstavad vere glükoosisisaldust. Tavaliselt on skaala võrdlus mõne muu toiduga, näiteks puhta glükoosiga.
- Süsivesikud on järjestatud vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad inimese vere glükoosisisaldust. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda rohkem mõjutab see veresuhkrut ja insuliini taset. Kui toidus olevad süsivesikud põhjustavad inimese veresuhkru tõusu, peetakse seda kõrge glükeemilise sisaldusega toiduks. Madala glükeemilise tasemega toidud ei avalda veresuhkrule märkimisväärset mõju ning toiduaineid, mis langevad kuskile keskele, peetakse mõõduka glükeemilise sisaldusega toiduks.
- GI -d mõõdetakse tegelikult toiduga 10 tervele täiskasvanule (kes oli paastunud) ja kontrolliti nende veresuhkrut perioodiliselt. GI põhineb keskmistel.
Samm 2. Tea, keda see aitab
See skaala on mõeldud eelkõige selleks, et aidata inimesi, kellel on sellised haigused nagu diabeet. Glükeemilise indeksi kasutamine on väga kasulik ka polütsüstiliste munasarjade sündroomi all kannatavatele naistele, kuna neil naistel on tavaliselt insuliiniresistentsus. See põhjustab naise keha vastupanu insuliini toimele, põhjustades pikaajalisi veresuhkru hüppeid ja lõpuks diabeeti. Madala glükeemilise indeksiga dieedi järgimine võib neil inimestel oluliselt vähendada veresuhkru hüppeid. See on kasulik ka inimestele, kes soovivad vähendada süsivesikute tarbimist või soovivad kaalust alla võtta.
Samm 3. Sööge madala glükeemilise sisaldusega toitu, et tunda end täis
Kuna madala glükeemilise sisaldusega toidud imenduvad aeglasemalt, aitavad need teil end kauem täisväärtuslikuna tunda. Seetõttu aitavad need teie söögiisu kontrollida.
Samm 4. Mõista, mis mõjutab glükeemilist indeksit
Toidu GI -d võivad mõjutada paljud tegurid. Näiteks võib töötlemine suurendada toidu GI -d, näiteks viinamarja, mille GI on madalam, võrreldes kõrgema GI -ga viinamarjamahlaga.
Teised tegurid, mis võivad GI -d mõjutada, on see, kui kaua toitu keedate (pikemalt keedetud pastal on kõrgem GI), tüüp (teatud tüüpi riisidel on kõrgem GI kui teistel) ja kui küps on puuviljatükk
Samm 5. Tea, millistele toitudele glükeemiline indeks kehtib
GI -numbrid määratakse ainult toidule, milles on süsivesikuid. Seetõttu ei ole sellistel toitudel nagu õli või liha GI -numbrit.
Samm 6. Lugege, mis on madala glükeemilise sisaldusega toit
Üldiselt loetakse madala glükeemilise sisaldusega toiduaineid, mille reiting on 55 või vähem, samas kui keskmised toidud on vahemikus 56 kuni 69 GI. Kõike seda kõrgemat peetakse kõrgeks.
Osa 2/3: Söödavate toitude leidmine
Samm 1. Kontrollige madala glükeemilise sisaldusega toitude glükeemilist indeksit
Lihtsaim viis madala glükeemilise sisaldusega toidu leidmiseks on glükeemiliste indeksite kontrollimine. Nad pakuvad teile laias valikus madala glükeemilise sisaldusega toite.
Samm 2. Keskenduge täisteratoodetele
Täisteratooted kuuluvad "komplekssete süsivesikute" kategooriasse ja neil on peaaegu alati madalam GI kui rohkem töödeldud sortidel. Kogu nisust valmistatud leib ja pasta, kaerahelbed, müsli, oder ja läätsed on kõik madala geograafilise tähisega.
Ka oad on glükeemilisel skaalal madalad. Näiteks mustad oad, tumedad oad ja aedoad jõuavad umbes 30 -ni
Samm 3. Sööge oma puuvilju ja tärkliseta köögivilju
Kuigi paar puuvilja on GI skaalal kõrgemal, on puuviljade ja tärkliseteta köögiviljade söömine tavaliselt madala glükeemilise sisaldusega toitude jaoks ohutu valik.
- Näiteks on arbuus, viinamarjad ja banaanid suhteliselt kõrged, vastavalt 72, 59 ja 62.
- Greip, õunad, virsikud, pirnid ja apelsinid on kõik alla 50. Greip on madalaim, 25.
Samm 4. Pidage kinni vähem töödeldud toitudest
Mida rohkem on töödeldud teie toit, seda tõenäolisem on kõrgema GI -ga.
Loomulikult kehtib see reegel selliste toitude suhtes nagu täisteraleib versus valge leib, kuid see kehtib ka selliste toitude kohta nagu täisteratooted ja puuviljamahlad
Osa 3 /3: madala glükeemilise sisaldusega toidu lisamine oma dieeti
Samm 1. Valige hommikusöögiks täistera
Kui eelistate hommikusöögiks kuuma või külma teravilja, valige selline, mis sisaldab või sisaldab peamiselt täisteratooteid, näiteks kaerahelbed. Samuti võite leida mitmeid külmi teravilju, mis koosnevad täisteratootest. Proovige seda täiendada madala glükeemilise sisaldusega värskete puuviljadega, näiteks virsikutega.
Samm 2. Jäta kiirtoidud vahele
Nendel toitudel, näiteks kiirriisil, on sageli kõrgem geograafiline tähis, seega pidage kinni toitudest, mida ise valmistate.
Kiirriisi asemel keetke endale pruun riis või teisendatud pikateraline riis, mõlemal on madalam GI
Samm 3. Valige täisteratooted rohkem töödeldud toitude asemel
Näiteks vali saia asemel täisteraleib. Proovige tavalise pasta asemel täisteranastat. Need valikud aitavad vähendada söödavate toitude GI -d. Saate neid toite kasutada samamoodi nagu alati, muidugi mõõdukalt.
Samm 4. Suupistetena jätke pakendatud toidud vahele
Näiteks proovige krõpsupaketi söömise asemel näputäis pähkleid näksida. Küpsiste asemel söö vahepalaks puuviljatükk.
Hummus on ka skaalal väga madal ja täis valku. Sööge koos mõne madala glükeemilise tasemega köögiviljaga, näiteks selleri või paprikaga
Samm 5. Keskenduge kiudainerikkale toidule
Rohkem kiudaineid sisaldavatel toitudel on madalam GI-indeks. Lugege etikette, mis aitavad teil otsustada, kas toidus on piisavalt kiudaineid. Päevas on vaja 25 kuni 30 grammi. Täisteratooted sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, võimaldades seega paremat veresuhkru reguleerimist. Mida suurem on kiudainete sisaldus toidus, seda vähem mõjutab see veresuhkrut.
Samm 6. Söö valku koos süsivesikutega
Isegi madala glükeemilise sisaldusega toite süües peaksite need toidud kombineerima madala rasvasisaldusega valkudega, nagu kala. See kombinatsioon aitab teil end kauem täiskõhutundena tunda ja vähendab söögi ajal GI -d.
Samm 7. Kõrvaldage toidud, millel on kõrge glükeemiline koormus
Toidud, millel on kõrge glükeemiline indeks, on glükeemilise indeksi kohal 70 või kõrgemal.
- Lisateavet madala glükeemilise sisaldusega toitude (0–55) kohta, mis võivad asendada kõrge glükeemilise sisaldusega toidud, leiate mõnest lemmikretseptist, näiteks tavaliste nuudlite jaoks mõeldud suvikõrvitsanuudlid. Asendades tervislikuma glükeemilise valiku, näete, et saate endiselt nautida paljusid oma lemmikroogasid, põhjustamata veresuhkru taseme tõusu.
- Mõõduka glükeemilise indeksiga toitude puhul kõrvaldage kõik, mis jääb vahemikku 56–69, ilma milleta saate hakkama. Hoidke ainult vajalikke toite ja tarbige neid mõõdukalt. Jätkake oma lemmiktoitude nautimist, süües neid tervislikumas vormis. Näiteks asendage tass konserveeritud virsikuid värske virsikuga.
Samm 8. Lisage igale söögikorrale puuvilju ja tärklist mittesisaldavaid köögivilju
Puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad ja mõjutavad seega veresuhkrut minimaalselt. Keskenduge puuviljadele, millel on nahk/seemned, näiteks marjad. Need sisaldavad kõige rohkem kiudaineid ja pakuvad parimat toiteväärtust. Köögiviljad on kõik väga kiulised, kuid ristõielised köögiviljad on eriti kasulikud. Söögikordade ajal veenduge, et vähemalt pool teie toidust on puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Proovige värsket rohelist salatit köögiviljade lisanditega, nagu paprika, kurk ja tomat, või sööge kergeid värskeid virsikuid, pirne ja õunu.
Näpunäiteid
- Konsulteerige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kui soovite abi oma optimaalse päevase GI koormuse määramisel.
- Kuigi madala glükeemilise sisaldusega toitude söömine võib olla vajalik tervise parandamiseks, pidage meeles, et aeg-ajalt võite süüa kõrge glükeemilise indeksiga toite; proovige lihtsalt järgmisel söögikorral kompenseerida, et hoida kogu päeva glükeemiline koormus madalal.
