Põletik on normaalne protsess, mis tekib teie immuunsüsteemis. See aitab teie kehal reageerida nakatavatele organismidele nagu viirused või parasiidid ning soodustab kudede paranemist ja paranemist teie kehas. Kuid äge põletik ja krooniline põletik võivad põhjustada tõsiseid allergilisi reaktsioone, näiteks astmahooge ja kroonilisi infektsioone või terviseprobleeme. Põletikku võivad vallandada põletikulised toidud, mis on toidud, mis sisaldavad elemente, mida teie keha peab võõrasteks või ähvardavateks. Põletiku tekke riski vähendamiseks võite vältida põletikulisi toite ja lisada oma dieeti rohkem põletikuvastaseid toite.
Sammud
Osa 1 /3: Põletikuvastaste toitude äratundmine
Samm 1. Küpseta oliiviõli või päevalilleõli abil
Valige toiduvalmistamisel tervislikumaid õlisid, nagu oliiviõli, viinamarjaseemneõli, kurgirohuõli, avokaadoõli või saflooriõli.
Proovige toitu valmistada madalal temperatuuril, näiteks madalal kuumusel või keskmisel või madalal kuumusel. Põletikuvastaste õlide kasutamine madalal toiduvalmistamistemperatuuril muudab tavaliselt tervislikumaks
Samm 2. Otsige rohelisi lehtköögivilju
Lisage oma dieeti rohelisi lehtköögivilju, nagu spinat, sinep, roheline, lehtkapsas, spargelkapsas, Šveitsi mangold, kaalikas ja peedirohelised. Need köögiviljad on täis vitamiine ja mineraalaineid. Nad on ka põletikuvastased. Söögikorra ajal peaksite püüdma vähemalt ühte lehtköögivilja.
- Peet, seller, kapsas, porgand, hernes, bok choy ja rooskapsas on samuti head põletikuvastased köögiviljad.
- Põletikuvastaseks peetakse ka värskeid tomateid ja tomatipõhiseid kastmeid.
- Kui teil pole juurdepääsu värsketele köögiviljadele, võite kasutada külmutatud köögivilju. Kontrollige pakendit ja veenduge, et sellesse pole lisatud naatriumi ega suhkrut.
Samm 3. Sööge erinevaid värskeid puuvilju
Valige õunad, banaanid, ananassid, maasikad, mustikad, murakad, kirsid ja apelsinid. Kõigil neil puuviljadel on põletikuvastased omadused. Proovige iga söögikorra ajal võtta vähemalt üks põletikuvastane puu.
Kui teil pole juurdepääsu värsketele puuviljadele, võite süüa külmutatud puuvilju. Seejärel saate need lisada smuutidesse, et luua tervislik põletikuvastane jook
Samm 4. Kasutage rohkem ube ja kaunvilju
Lisage oma dieeti neeruubad, garbanzo oad, tumedad oad, adzuki oad, mungoad, läätsed ja sojaoad.
Samm 5. Söö rasvast kala, mis sisaldab oomega-3 rasvu
Lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid, tursk, lest ja anšoovis on kõik head oomega-3 rasvhapete allikad.
Eesmärk on rasvane kala vähemalt üks kuni kaks korda nädalas
Samm 6. Lisage oma toidule ürte, pähkleid ja vürtse
Värsked ürdid, nagu basiilik, salvei ja rosmariin, võivad teie toidule lisada põletikuvastaseid omadusi. Sellistel toitudel nagu sibul ja küüslauk on ka kõrged põletikuvastased omadused ja need tuleks oma dieeti lisada.
- Samuti peaksite söögikordades kasutama põletikuvastaseid vürtse, nagu kurkum, cayenne'i pipar, ingver ja nelk.
- Pähklid, seemned ja vürtsid on suurepärane ja lihtne viis lisada oma dieeti rohkem põletikuvastaseid toite. Puista hommikustele kaerahelbedele või jogurtile mandleid, kreeka pähkleid või maapähkleid. Lisage salatitele ja karridele kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid, kašupähkleid või seesamiseemneid. Maitsesta oma sööki näputäie cayenne'i või ingveriga.
Samm 7. Joo rohelist teed ja taimeteed
Vesi on alati tervislikum jook, kuid võite juua ka rohelist teed ja taimeteed, et tarbida rohkem põletikuvastaseid vedelikke.
Võib -olla soovite lugeda, kuidas rohelist teed õigesti valmistada
Osa 2/3: Põletikulise toidu vältimine
Samm 1. Vältige allergiat põhjustavaid toite
Toiduallergiat peetakse põletiku spetsiifiliseks vormiks, kui teie immuunsüsteem reageerib teatud toidule negatiivselt. Peaksite vältima allergiat põhjustavate toitude söömist, kuna see on põletiku vorm, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
- Maapähkliallergia ja mereandide allergia on tavalised, kuid võite kannatada ka mõne muu toidutalumatuse või tundlikkuse, näiteks gluteenitundlikkuse või laktoositalumatuse all.
- Kui kahtlustate, et teil on talumatus või allergia, proovige pidada sümptomite päevikut. Seejärel saate täpselt kindlaks määrata teatud toidud, mille proovimiseks proovite eemaldada. Arst või dietoloog võib teie päevikut vaadata, et anda soovitusi selle kohta, mida saate eemaldada. Jätkake ajakirjaga ja vaadake, kas sümptomid paranevad.
Samm 2. Hoidke eemale rafineeritud süsivesikutest
Rafineeritud süsivesikud nagu saiad, pastad ja küpsetised võivad põhjustada põletikku. Vältige neid toite, eriti kui need on eelnevalt pakendatud, kuna need sisaldavad tõenäoliselt lisaaineid ja säilitusaineid, mis pole teie jaoks head.
Kuigi täisteratoidud on vähem põletikulised kui saiad, pastad ja küpsetised, on neil põletikuvastane toime. Kui need toidud on valmistatud orgaanilistest täisteratootetest, mis ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid, võib neid pidada põletikulisteks
Samm 3. Vältige praetud toite
Hoidke eemale praetud toitudest, näiteks friikartulitest või praetud lihast. Lisaks põletikule võib praetud toitude söömine põhjustada ka muid terviseprobleeme, nagu ülekaalulisus ja kaaluprobleemid.
Samm 4. Ärge kasutage töödeldud liha ega punast liha
Hoidke eemale külmade lõiketeede vahekäigust, kuna töödeldud liha sisaldab põletikulisi omadusi.
Punast liha peetakse ka põletikuliseks toiduks ja seda tuleks tarbida mõõdukalt. Otsige veiseliha, mida toidetakse rohuga, mitte teravilja, sest rohuga toidetud veiselihal on madalamad põletikulised omadused
Samm 5. Vältige võid, margariini, lühendamist ja seapekki
Seda tüüpi rasvad sisaldavad palju põletikulisi oomega 6-rasvu. Proovige süüa tervislikumate õlidega, nagu oliiviõli või kookosõli, ning kasutage röstsaial ainult mõõdukalt võid või margariini.
Samm 6. Jätke sooda ja suhkruga magustatud joogid vahele
Soodat ja jooke, mis on magustatud kunstlike maitsete ja suhkrutega, peetakse põletikulisteks. Kandke vett või muid tervislikke jooke, nagu roheline tee või looduslikud puuviljamahlad.
Osa 3 /3: Põletikulise toidu alternatiivide valimine
Samm 1. Otsige töötlemata toitu
Töödeldud ja pakendatud toidud, mis sisaldavad palju põletikulisi koostisosi. Toidule lisatakse töötlemise ajal ka koostisosi, mis võivad põhjustada põletikku. Keskenduge toidule, mis on töötlemata ja pakendamata.
Proovige osta toidupoe välispiirkonnast, et saaksite vältida pakendatud toite, nagu kiirnuudlid, küpsised, villitud kastmed ja toiduvalmistamise segud. Mida rohkem toitu saate nullist ise valmistada ja valmistada, seda vähem töödeldud ja pakendatud koostisosi tarbite
Samm 2. Minge värskete, tervete toitude juurde
Tervet toitu töödeldakse ja rafineeritakse nii vähe kui võimalik ja see ei tohiks põhjustada põletikku. Kontrollige toidupoes olevate toiduainete etikette, et veenduda, et need sisaldavad väga vähe põhikoostisosi ja kõik koostisosad on looduslikud.
Samm 3. Valige toidud, mis ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid
Toiduained, mis ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid, ei tohiks põletikku põhjustada. Kontrollige toiduainete etikette ja loetletud koostisosi, et veenduda, et need ei sisalda lisaaineid ega säilitusaineid.
Samm 4. Kas pruun riis ja täisteratooted
Selle asemel, et süüa valge riisi või rafineeritud pastaga, minge sööma pruuni riisi ja täisteratooteid, nagu kinoa või kuskuss.
