Kaalu kaotamine võib olla keeruline protsess. Teie kehakaalu ja kehakaalu langetamise võimet mõjutavad paljud tegurid. Kaalulangetustööstus pakub dieedipidajatele terve hulga võimalusi, mis aitavad neil soovimatut ja ülekaalu kaotada; siiski ei ole kõik turustatavad ja reklaamitavad programmid ohutud ega isegi tõhusad. Oluline on olla väga ettevaatlik, kui teete otsuse kaalulangetustoote või dieedi kohta, mida järgida. Soovite vältida ebatervislikke kehakaalu langetamise tehnikaid ja leida plaan, mis võimaldab teil tervislikult ja jätkusuutlikult liigsetest kilodest lahti saada.
Sammud
Osa 1: 3: ebatervislike toitumisprogrammide vältimine
Samm 1. Ärge püüdke lühikese aja jooksul kaalukaotust suures koguses
Mõne kaalulangusprogrammi levinud väide on "kiire kaalulangus". Nad reklaamivad, et saate väga kiiresti kaalust alla võtta. See on kindel märk sellest, et see ei ole ohutu programm, mida järgida.
- Mõned dieediprogrammid turustavad oma programmi või toodet neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Kui näete selliseid väiteid nagu „kaotage 10 naela 10 päevaga” või „langetage kahe püksisuurusega kahe päevaga”, on see märk sellest, et tegemist on moehulluse või põrutusdieediga, mis on tõenäoliselt ebatervislik ja jätkusuutmatu.
- Tervishoiutöötajad soovitavad kaaluda ainult umbes 1–2 naela nädalas. See on ohutu ja pikaajaliselt kõige jätkusuutlikum kaalulangus.
- Vältige programme, mis viitavad sellele, et võite või peaksite kaalust alla võtma kiiremini kui 1–2 naela nädalas.
Samm 2. Vältige dieete, mis soovitavad vältida mitut toitu või toidugruppi
Samuti võite märgata, et turul on mitmeid dieediprogramme, mis soovitavad vältida terveid toidugruppe või väga spetsiifilist toiduainete nimekirja. Või võite avastada, et see võimaldab teil süüa ainult väga väikest toidugruppi.
- Puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid teooriat, et ainult teatud toitude söömine või teatud toidugruppide vältimine toob kaasa kaalulanguse.
- Dieedid, mis soovitavad vältida gluteeni, piimatooteid, teravilju või kõiki süsivesikuid, võivad põhjustada esialgse kehakaalu languse; kui aga lisate need toidud tagasi, saate suure tõenäosusega kaalu tagasi.
- Lisaks annavad süsivesikud kogu päeva energia. Kui te need täielikult välja lõikate, olete udus.
- Ainsad toidud, mida saab vältida (ja peaks olema vähemalt piiratud), on praetud toidud, kiirtoit või töödeldud rämpstoit.
Samm 3. Olge ettevaatlik programmide suhtes, mis soovitavad võtta palju toidulisandeid
Mõned dieediprogrammid soovitavad kasutada toidulisandeid. Need võivad olla vitamiinid, mineraalid või ravimtaimed, mis aitavad kaalust alla võtta.
- Olgu see roheline tee, roheline kohv, vitamiin B12 või garcinia cambogia, on oluline märkida, et on väga vähe tõendeid mis tahes vitamiini või taimse toidulisandi kasutamise kohta kehakaalu langetamiseks.
- Kui plaanis soovitatakse võtta mis tahes tüüpi toidulisandeid ilma oma dieeti muutmata, võite olla kindel, et see on ebatervislik ja võib -olla ohtlik kaalulangusmeetod. Vältige seda tüüpi kehakaalu langetamise programme või tooteid.
- Vältige ka programme, mis soovitavad võtta retseptita kaalulangusravimeid. Neil võivad olla tõsised negatiivsed kõrvalmõjud ja need ei ole tervislik viis kehakaalu langetamiseks.
- Ärge kunagi võtke ühtegi toidulisandit ilma oma arstiga nõu pidamata. Need toidulisandid ei ole hästi reguleeritud ja paljud võivad segada teatud haigusi ja retseptiravimeid.
Samm 4. Ärge järgige dieeti, mis soovitab paastuda või tarbida väga madalaid kaloreid
Teine populaarne dieedivorm on tühja kõhuga toitumine või programmid, mis soovitavad süüa ainult väga väikest kogust kaloreid iga päev. Mõlemad dieedid ei ole mitte ainult ebaefektiivsed kehakaalu langetamisel, vaid võivad olla ka ohtlikud.
- Paastumisdieete on palju erinevaid. Seal on vahelduv paastumine, kus te paastute üks või paar päeva nädalas, mahlapaast ja isegi puhastuspaast. Enamik tervishoiutöötajaid peab seda dieeditrikiks, mis ei tooda pikaajaliselt ohutut või jätkusuutlikku kaalulangust.
- Teised programmid võivad soovitada järgida väga madala kalorsusega dieeti - näiteks 500 või 800 kalorit päevas. Kunagi pole soovitatav süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib aja jooksul põhjustada toitainete puudust.
- Nii tühja kõhu kui ka madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada esialgse kehakaalu languse, kuid üldiselt on see vee kaal. Kui dieeti jätkatakse, on kaotatud kaal enamasti lihasmass, kuna teie keha läheb "nälgimisrežiimi" ja klammerdub selle asemel, et seda maha valada.
Samm 5. Söömishäirete korral pöörduge arsti poole
Kuigi see ei ole reklaamitud kaalulangusmeetod, ei ole söömishäired ega korrastamata toitumisharjumused ohutu ega tõhus kaalulangusmeetod. Neid tuleb kliiniliselt ravida spetsialiseeritud arsti ja psühholoogiga.
- Söömishäired võivad hõlmata kõike, alates liigsöömishäiretest, buliimiast, anoreksiast või häirete kombinatsioonist. Häiretega toitumine kuulub eraldi ebatervislike toitumisharjumuste kategooriasse, mis ei pruugi tingimata kuuluda ühte konkreetsesse söömishäirete kategooriasse.
- Mittesöömine, puhastamine (kas oksendamise, treeningu või lahtistite kasutamisega) või paljude toitude vältimine (ilma meditsiinilise vajaduseta) ei ole tervislik ega ohutu viis kehakaalu langetamiseks. Lisaks ei peeta ka liigset trenni (mitu tundi trenni) tervislikuks kehakaalu langetamise viisiks.
- Kui tunnete, et teil on söömishäire või ebatervislikud toitumisharjumused, pidage nõu oma arstiga.
Osa 2/3: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Tervisliku ja ohutu kaalulanguse üks olulisemaid osi on alustada oma arstiga rääkimisest. Nad saavad teid juhendada ja nõustada tervisliku ja jätkusuutliku kehakaalu langetamise osas.
- Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest, leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga või rääkige sellest.
- Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta. Küsige, kui palju kaalulangus teile sobib.
- Lisaks küsige erinevate kaalulangusmeetodite kohta, mida olete kaalunud. Arutage, kas need on teie jaoks ohutud ja tõhusad.
Samm 2. Mõelge välja, kui palju kaalu peate kaotama
Rääkige oma arstiga, milline on teie vanuse, soo ja aktiivsuse taseme jaoks tervislik kaal.
- Kaalu langetamiseks vajaliku kaalu kindlaksmääramine võib aidata teil seada konkreetseid eesmärke.
- Üks meetod kaalulanguse määramiseks on KMI määramine. Selle saate hõlpsalt välja selgitada, kui sisestate oma kehakaalu ja pikkuse veebipõhisesse KMI kalkulaatorisse. Samuti saate vaadata KMI diagrammi, et näha, milline on teie KMI.
- Kui teie KMI kuulub ülekaalulisuse või rasvumise kategooriasse, peate tervislikuma kehakaalu saavutamiseks tõenäoliselt kaalust alla võtma.
- Teine võimalus kaalust alla võtta on leida oma ideaalne kehakaal. Naiste puhul kasutatakse järgmist võrrandit: 100 + (5 x tolli üle 5 jala). Meeste puhul kasutatakse järgmist võrrandit: 106 + (6 x tolli üle 5 jala). Nii et kui olete naine, kes on 5'4 tolli, oleks ideaalne kaal umbes 120 naela (100 + [5 x 4]).
- Võtke oma ideaalkaal praegusest kaalust, et teada saada, kui palju naela ülekaaluline olete. Nii et kui te kaalute praegu 145 naela ja teie ideaalne kehakaal on 120 naela, siis on teie eesmärk kaotada 145 naela (145 naela).
Samm 3. Seadke endale realistlikud eesmärgid
Teine oluline aspekt tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguse osas on veenduda, et seate endale realistlikud eesmärgid. Mitu korda on ebareaalsed eesmärgid need, mis õhutavad soovi järgida ohtlikke kaalulangetusprogramme.
- Ohutu kaalulangus kaotab umbes 1-2 naela nädalas. Ärge püüdke kaotada rohkem kaalu ega kaotada kaalu kiiremini.
- Uuringud näitavad, et kui kaotate kaalu kiiremini kui see, saate suurema tõenäosusega kaotatud kaalu tagasi.
- Kui proovite kaotada 25 naela, võib realistlik eesmärk olla järgmine: "Ma kavatsen järgmise viie kuu jooksul kaotada 25 naela, vähendades oma dieedist 500 kalorit ja treenides neli korda nädalas."
Samm 4. Leidke viis oma edusammude jälgimiseks
Kui proovite kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et mida vastutustundlikum olete ja mida sagedamini oma edusamme jälgite, seda paremini teete pikaajaliselt.
- Leidke mõned viisid, kuidas jääda enda ja oma kaalulanguse ees pikaks ajaks vastutavaks. See aitab hoida teie kaalu kontrolli all ja takistab kaalu taastumist.
- Üks lihtsamaid ja olulisemaid viise oma edusammude jälgimiseks on korrapärane kaalumine. Astuge kaalule üks kuni kaks korda nädalas (kuid mitte rohkem), et olla kindel, et olete oma kaalulangusega kursis eesmärke.
- Jätkake regulaarselt enda kaalumist ka pärast eesmärgi saavutamist. Pidev kaalumine aitab teid kursis soovimatute kõikumistega teie kaalul.
- Samuti võite soovida jälgida oma portsjonite suurust, pidada toidupäevikut või jälgida oma igapäevaseid kaloreid. See aitab teil olla vastutav selle eest, mida sööte, ja hoiab teid kursis oma toitumisega.
Osa 3/3: Kaalu kaotamine turvalisel ja jätkusuutlikul viisil
Samm 1. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Tervisliku kaalulangusplaani üks olulisemaid aspekte on tasakaalustatud toitumine. Ilma tasakaalustatud toitumiseta ei pruugi te saada kõiki vajalikke toitaineid.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte päeva jooksul igast toidugrupist õiges koguses. Iga toidugrupp annab teie kehale olulisi toitaineid, et säilitada teie tervis ja toetada teie kehakaalu langust.
- Iga söögikorra ajal peate püüdma serveerida lahja valgu, viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju ning kolm kuni neli portsjonit täisteratooteid päevas.
- Lisaks tähendab tasakaalustatud toitumine, et sööte õige portsjonisuuruseid toite. Üks portsjon võrdub 3-4 untsi lahja valguga, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi puuvilju või 1/2 tassi või 1 untsi teravilja.
- Tehke oma suupisted ja söögid 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% rasva. Võite valida ka 50% süsivesikute/50% valgu toidukava.
Samm 2. Jälgige kaloreid ja portsjonite suurusi
Kui soovite kaalust alla võtta, peate lisaks väiksemate portsjonite järgimisele tõenäoliselt piirama seda, kui palju kaloreid iga päev sööte. Jälgige neid, et saaksite ohutult kaalust alla võtta.
- Selle ohutu 1–2 naela kaotamiseks nädalas peaksite oma kogutarbimisest välja võtma umbes 500–750 kalorit.
- Kui proovite vähendada rohkem kaloreid, võib olla raske süüa vähemalt 1 200 kalorit päevas ja veenduda, et saate oma toidust piisava toitumise.
- Samuti peaksite kindlasti mõõtma kõiki portsjonite suurusi. Hinnangulised või silmamunatavad osad võivad põhjustada liigset söömist ja iga päev liiga palju kaloreid tarbimist. Kasutage toiduskaalat või mõõtetopsi, et end kursis hoida.
Samm 3. Jooge ainult kalorivabu jooke
Üks suur liigne kalorite allikas paljude inimeste toidus pärineb magustatud või kõrge kalorsusega jookidest. Pidage kinni jookidest, mis niisutavad ja ei sisalda kaloreid.
- Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad iga päev tarbida kaheksa kuni 13 klaasi vedelikku. See aitab säilitada õiget niisutust.
- Magusad joogid sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut ning võivad neid regulaarselt juues kaasa tuua kaalutõusu. Jäta vahele sellised joogid nagu: karastusjoogid, magus tee, puuviljamahlad, mahlakokteilid, alkohol, magustatud kohvijoogid, spordijoogid ja energiajoogid.
- Selle asemel jooge selliseid jooke nagu vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
Samm 4. Jätke kõrge rasvasisaldusega ja suhkrusisaldusega toidud vahele
On üks toiduainete kategooria, mida saate ohutult piirata või vältida, kui proovite kaalust alla võtta. Suure rasvasisaldusega toidud, magusad maiustused ja töödeldud tooted ei tooda toitumist ega põhjusta kehakaalu tõusu.
- Kuigi ei soovitata vältida terveid toidugruppe, on praetud toitude, rasvaste toitude ja maiustuste piiramine OK.
- Need toidud sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, rasva, suhkrut ja naatriumi ning ei paku teie kehale kasulikku toitu.
- Püüdke piirata või vältida selliseid toite nagu: praetud toidud, kiirtoit, hommikusöögisaiad, suhkrurikkad teraviljad, koogid/pirukad, küpsised, kommid, jäätis, laastud ja kreekerid.
Samm 5. Kaasa regulaarset treeningut
Toitumine on kaalulanguse tohutu osa; ohutuse ja tõhusa kaalukaotuse teine oluline osa on aga regulaarne treening. Lisage see oma kaalulangusplaani osaks.
- Üks oluline treening on kardio- või aeroobne treening. Tervishoiutöötajad soovitavad teha umbes 150 minutit kardiotrenni nädalas.
- Kaasa ka regulaarne jõutreening. Eesmärk on kaks kuni kolm päeva jõutreeninguid nädalas.
- Parim kombinatsioon tervislikuks ja jätkusuutlikuks kehakaalu langetamiseks on tasakaalustatud toitumise ja treeningu kombinatsioon.
Samm 6. Pidage meeles, et kaalulanguse võti on püsivate muudatuste tegemine
Elustiili muutmine on püsiva kaalulanguse võti. Ükski dieet, kui seda peetakse lõppkuupäevaks, ei ole püsiv lahendus kehakaalu langetamiseks. Kui teil on mõtteviis "ma järgin seda süsivesikutevaba dieeti kaks kuud ja võtan mõned lisakilod maha", siis panete paratamatult kilod tagasi pärast seda, kui need kaks kilo on tõusnud. Lühiajalise dieedi otsimise asemel muutke oma toitumist ja elustiili püsivalt. Keskenduge tasakaalustatud ja toitaineterikkale eine söömisele, selle asemel, et end etteantud ajaks ära võtta.
Peate oma dieeti ja elustiili muutma, et viia teie aktiivsus ja põletatud kalorid tarbitud kaloritega tasakaalu ning säilitada see tasakaal kogu eluks. Vananedes aeglustub teie ainevahetus, seega peate järk -järgult vähendama tarbimist, et see vastaks toodangule
Näpunäiteid
- Enne dieediprogrammide alustamist või dieettoodete kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Üldiselt, kui dieettoode või programm kõlab "liiga hästi, et olla tõsi", on see tõenäoliselt moehullus või trikk ja seda tuleks vältida.
- Parim meetod säästvaks ja ohutuks kehakaalu langetamiseks on kombineeritud toitumine ja regulaarne treening.
