Igaüks kogeb viha aeg -ajalt. Viha on normaalne ja tervislik emotsioon, eriti kui seda õigesti väljendada. Karjumine, agressiivne käitumine või narkootikumide ja alkoholi tarvitamine vihaga toimetulemiseks on aga lõpuks ainult hävitav. Õppige oma viha paremini juhtima ja viha tekitavaid mõtteid vältima, kui hindate oma vihaga kogetud kogemusi, rakendate strateegiaid, kuidas oma vallandajatest kõrvale hoida, ja leidke viha hajutamiseks tervislikke viise.
Sammud
Osa 1 /3: Viha jälgimine
Samm 1. Viha vallandajate jälgimiseks kasutage märkmikku või päevikut
Et mõista, mida peate viha vältimiseks vältima, jälgige oma tuju paar päeva. Kirjutage päeva jooksul või päeva lõpus mõned märkmed oma vihakogemuste kohta.
-
Esitage teavet konkreetse olukorra või inimese kohta, mis teid vihastas. Näiteks võite kirjutada:
- "Täna katkestati liiklus."
- "Mu õde süüdistas mind tundetuses, mis tõi kaasa vaidluse."
- "Mu naine unustas mu lõuna uuesti."
Samm 2. Kirjutage üles mõtted või tunded
Mõtted, mis teil on, võivad tekitada viha ja ajada viha kogunema. Need mõtted võivad mõjutada ka teie käitumist, näiteks karjumist või seina löömist. Pöörake tähelepanelikult tähelepanu oma mõtetele enne viha, selle ajal ja pärast seda. Tehke päevikusse märkmeid.
- Võib juhtuda, et mõtled näiteks: „Mu naine ei hooli minust.” See mõte võib tekitada sinus haiget, mis on sinu viha all olev emotsioon. Selle asemel, et oma tundeid oma naisega jagada, võid käituda irratsionaalselt, tehes talle midagi sama haiget.
- Need mõttemallid võivad teie viha halvendada ja tekitada negatiivsete mõtete, tunnete ja käitumise nõiaringi.
Samm 3. Uurige viha ja hirmu vahelist seost
Viha peetakse teisejärguliseks emotsiooniks, see tähendab, et see on põhjustatud teise emotsiooni kogemisest. Viha vallandavad sageli hirmutunded, mida varjavad vihaga kaasnevad võimsad tunded ja aistingud. Hirm paneb inimesed sageli tundma end haavatavana, mis võib iseenesest olla ebamugav ja hirmutav või tekitada tunde, et olete kontrolli alt väljas. Kui uurite, mis teid vihastab, kaevuge sügavamale ja hakake oma mõtteid uurima.
Näiteks võib teie viha oma abikaasa vastu tegelikult olla tingitud hüljatud hirmust. Tööl vallandunud viha võib põhjustada hirm töö kaotamise ees või hirm töökaaslase reetmise ees
Samm 4. Võtke teadmiseks oma füsioloogilised reaktsioonid vihale
Viha kogemus tekitab teie kehas aistinguid. Nendest aistingutest teadlik olemine aitab teil ära tunda, millal viha puhkeb, ja leida tervislikke viise toimetulekuks.
Tavalised viisid, kuidas inimesed oma kehas viha kogevad, on: näo ja kõrvade õhetus, rusikad rusikas, kiire südametegevus, higistamine ja hambad kokku. Samuti võite tunda, et teie keha valmistub võitluseks või põgenemiseks reageerimiseks lahinguks
Osa 2/3: Viha käivitajatega tegelemine
Samm 1. Vältige järelduste tegemist
Viha on üsna sageli kognitiivsete moonutuste või vigase mõtlemisvea tagajärg. Kui teete järeldusi, teete olukorra kohta järeldusi ilma kõiki üksikasju omamata. Seda tehes võib asjatult viha tekitada.
Näiteks arvate, et „uuele ülemusele ei meeldi ma” ainult seetõttu, et inimene ei tundunud teie esimesel tutvumisel nii sõbralik. Teie ülemus võis olla hõivatud või hõivatud, selle asemel, et teile mitte meeldida
Samm 2. Hoiduge mustvalgest mõtlemisest
Seda tüüpi moonutatud mõtlemine hõlmab „kas/või” rühmade määramist inimestele või olukordadele, arvestamata keskteed või halli ala.
- Võiksite näiteks mõelda: „Mu abikaasa lõi mulle näkku, nad ei tohi mind armastada“, selle asemel, et arvata, et teie abikaasa võib teile nahutada, sest ta on pettunud millegi pärast, millel pole teiega mingit pistmist. Või võite võidelda mõista, et kui su abikaasa on sinu peale vihane, ei tähenda see, et ta sind ka ei armastaks ja sinust hooliks.
- Kui tunnete ära, millal teie mõtlemismustrid on ebamõistlikud, saate oma mõtteid ümber korraldada ja vältida vihastamist. Näiteks ükski elus inimene ei tee kõike õigesti. Olete seadnud lati võimatult kõrgele ja teie abikaasal ei jää muud üle, kui teile pettumust valmistada.
Samm 3. Püüa mitte keskenduda ainult negatiivsele
Teine levinud kognitiivne moonutus on filtreerimine, milles rõhutate olukorra negatiivseid omadusi, jättes samal ajal tähelepanuta positiivsed. Seda tüüpi mõtlemine võib põhjustada ka irratsionaalset viha.
Filtreerides võite pärast erilist sündmust tormi öelda, öeldes: „Minu kõne ajal sosistasid kaks inimest! Kui ebaviisakas!" Ometi olete lubanud endale jätta kõrvale fakti, et mitukümmend teist inimest viisakalt tähelepanu pöörasid
Samm 4. Raamige ümber negatiivne enesejutt
Saate õppida viha vallandavatest mõtetest võimu eemaldama, otsides oma arutluskäigus vigu. Kui olete harjunud märkama viha tekitavaid negatiivseid mõtlemismustreid, võite hakata oma mõtteid ümber korraldama, et kalduda positiivsesse suunda. See on kognitiiv -käitumusliku teraapia (CBT) põhiaspekt - kaaluge koostööd CBT -tehnikale spetsialiseerunud terapeudiga.
- Näiteks selle asemel, et mõelda: „Ta oleks pidanud helistama, et öelda, et ta jääb hiljaks”, võiksite selle ümber sõnastada: „Oleksin tänulik, kui ta oleks helistanud, et teatada, et jään hiljaks.” Keele muutmine võtab osa auru välja tulistest vihapõhistest avaldustest.
- Otsige raamatuid ja kirjandust, mis keskenduvad CBT tehnikatele, et vaidlustada ja ümber kujundada tavapäraseid mõtlemismoonutusi, näiteks David Feingi hea tunde käsiraamat.
Samm 5. Tunnistage sündmusi, mida saate muuta, ja neid, mida te ei saa
Paljude vihaga võitlejate jaoks on peamine takistus oma energia kasutamine, et muretseda nende kontrolli alt väljuvate asjaolude pärast. Kui teil on eelnevalt oma kontrollitaset hoolikalt hinnatud, saate viha vältida.
- Hea näide on autoõnnetuse tõttu hilinemine kabiinisõidul teie teel olulisele kohtumisele. Selle hilinemise prognoosimiseks või ärahoidmiseks ei saanud te midagi teha. Seetõttu on kasulikum sellega nõustuda ja kasutada viivitust produktiivselt, näiteks märkmete ülevaatamiseks või telefonikõnede tegemiseks.
- Kui tuvastate asjad, mida saate muuta, olge ennetav. Kui on inimesi, kes sageli teie viha vallandavad, proovige nendega suhtega tegeleda või lihtsalt proovige nendega vähem aega veeta. Kui vihastate, kui teie maja on räpane, palgake koristusteenus.
- Keskenduge reaktiivse asemel proaktiivsele olemisele.
Samm 6. Harjutage lõõgastust iga päev
Stressijuhtimine on võimas tööriist, mida saate kasutada vihakogemuste vältimiseks. Mõnikord võite oma tuju kaotada, kuna olete pinges, väsinud või ülekoormatud. Muutes lõõgastumise tavapäraseks osaks oma rutiinist, saate vastu saada stressi esilekutsutud vihale.
- Alustage sügava ja tähelepaneliku hingamisega. Seda tüüpi hingamine aktiveerib keha loomuliku stressireaktsiooni. See aitab loomulikult leevendada kasvavat stressi, mis võib muutuda vihaks. Hingake sügavalt nina kaudu sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni paar sekundit. Nüüd hingake suust aeglaselt välja. Korrake mitu tsüklit. See võib aidata sulgeda teie emotsionaalse reaktsiooni vihale.
- Muud kasulikud viha lõõgastusmeetodid hõlmavad progresseeruvat lihaste lõdvestamist, teadveloleku meditatsiooni, venitamist või massaaži.
- Kaaluge biotagasiside seadme kasutamist, mis aitab teil jälgida oma füsioloogilisi reaktsioone ja õpetada lõõgastuma.
Osa 3 /3: Viha väljendamine tervislikul viisil
Samm 1. Harjutage viha hajutamiseks füüsiliselt
Mitte füüsiline kui füüsilise agressiooni korral - see füüsiline viitab südame löömisele ja endorfiinide vabanemisele vereringes. Üks tõhusamaid vihaviha vallutamise viise enne nende plahvatust on jõuline treening.
Vabastage viha füüsiliste tegevustega, nagu kaljuronimine, jalgrattasõit, poks, jooksmine või võitluskunstid. Keha liigutamine aitab teil stressiga toime tulla, tõstab meeleolu ja võib isegi neutraliseerida mõningaid viha negatiivseid mõjusid, nagu kõrge vererõhk
Samm 2. Kanna viha loomingulisse tegevusse
Kuigi viha võib hetkel ebameeldivana tunduda, saate tegelikult kasutada seda üleliigset energiat ja emotsioone oma loovuse äratamiseks. Uuringud näitavad isegi, et väike raev aitab teil kastist välja mõelda.
Kasutage oma viha, et visata end loomingulistele tegevustele, nagu kirjutamine, maalimine, kudumine, puidutöö või aiatöö. Võite isegi oma raevu suunata uute eesmärkide seadmiseks ja nende saavutamiseks tegevuskava väljatöötamiseks
Samm 3. Lülitage muusika üles ja tantsige
Muusika on laialdaselt kättesaadav ja suurepärane vahend viha hajutamiseks ja stressi leevendamiseks. Niisiis, lülitage raadio- või muusikarakendus sisse ja pidage tantsuõhtu koos sõbraga või iseseisvalt.
Hoidke eemale raskemetallist või agressiivsest muusikast rahustavate või heatujuliste lugude kasuks
Samm 4. Tehke paus
Mõelge nagu väike laps ja andke endale „aeg”. Mõnikord tekib viha sellepärast, et olete ülekoormatud ja olukordades tekib pinge või ärevus. Pausi vajaminev teadmine aitab teil vältida viha tekitavaid mõtteid või leida tervislikku vabanemist enne, kui need mõtted hävitavaks muutuvad.
- Planeerige oma päeva loomulikeks vaheaegadeks, et lihtsalt istuda või rääkida toetava sõbraga. Tehke lõõgastavaid, hoolitsevaid enesehooldustegevusi, nagu lugemine või väljas jalutamine, mitte selliseid tegevusi nagu vägivaldsete filmide vaatamine või agressiivsete videomängude mängimine.
- Ka teie vaheaeg võib tulla tehnoloogilise võõrutusena. Kiire ühiskond, kus me elame, on täis solvavaid kommentaare sotsiaalmeedias või negatiivsetes meediaallikates võrgus. Sotsiaalvõrgustikest ja -foorumitest välja logimine või päevaks tehnoloogia kasutamise piiramine võib aidata teie viha parandada.
Samm 5. Proovige viha juhtimise rakendust
Laadige oma nutitelefoni alla vihajuhtimise rakendus, mis aitab teil oma viha jälgida ja hajutada. Need rakendused võivad aidata teil viha jälgida ja tuvastada vallandajaid ning pakkuda võimalusi rahunemiseks, näiteks segavate mängude mängimiseks.
Nende rakenduste hulka kuuluvad viha juhtimine - stressi vabastamise tehnikad, minu meeleolu jälgija ning pigistamine ja raputamine
Samm 6. Otsige abi professionaalilt
Mõnikord on viha juhtimine kõige parem jätta neile, kellel on piisav kogemus ja väljaõpe. Kui külastate oma piirkonna vaimse tervise terapeuti, kellel on vihajuhtimise taust, võib see aidata teil õppida kasulikke oskusi, et vältida viha tekitavaid mõtteid ja tulla toime vihaste tunnetega.
