Kõhu hingamine või diafragmaatiline hingamine võib aidata tugevdada diafragma lihaseid ja põhjustada hingamise tõhusust. Harjutus võib olla ka rahustav, sest lõpuks kulutate 5 või 10-minutilisi intervalle, keskendudes ainult hingeõhule. Võite harjutada kõhu hingamist lamades või istudes.
Sammud
Meetod 1 /2: kõhu hingamise harjutamine lamades
Samm 1. Võtke arvesse oma normaalset hingamist
Enne kõhuhingamise harjutamist pöörake tähelepanu oma tavalistele hingamisharjumustele. Kõhu hingamine peaks töötama, et muuta teie hingamisteede normaalset tempot ja suurust, et edendada lõõgastumist.
- Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Püüdke keskenduda oma hingamisele ja blokeerida teised stimulandid, nagu müra või lõhn. Kui võimalik, tehke seda suletud ruumis, eemal segavatest teguritest.
- Kas hingate rinnale või kõhule? Kas teie hingamine tundub aeglane? Kiire? Kas teie hingetõmbed on liiga madalad? Vaadake, kas teie hingamisel on midagi ebanormaalset. Aeg -ajalt kõhu hingamisharjutuste tegemine aitab reguleerida normaalset hingamist.
Samm 2. Lamage selili ja lõdvestage keha
Leidke tasane pind ja heitke pikali. Heitke selili pikali, põlved veidi kõverdatud ja jalad vastu pinda. Kui vajate täiendavat tuge, pange oma jalgade alla padi, et põlved üleval püsiksid.
Samm 3. Asetage käed rinnale ja kõhule
Kui olete pikali, aitab see käte asetamist viisil, mis võimaldab teil hingamist jälgida. Asetage üks käsi rindkere ülaosale ja teine rinnakorvi alla. Lõdvestage oma käed nii palju kui võimalik, võimaldades küünarnukkidel maapinnale, voodile või diivanile toetuda.
Samm 4. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse
Kui olete mugavas asendis, võite alustada hingamisharjutust. Sissehingamine peaks toimuma kõhuõõnde, nii et kõhuli olev käsi liigub ülespoole, samal ajal kui käsi rinnal jääb võimalikult paigal. Te ei pea loendama, kuid peaksite sisse hingama, kuni te ei saa mugavalt rohkem õhku sisse võtta.
Samm 5. Hingake aeglaselt välja suu või nina kaudu
Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid. Tõmmake väljahingamisel kõhulihaseid kasutades välja nii palju õhku kui võimalik. Hingake välja tõmmatud huulte kaudu välja hingates. Hingake välja, kuni te ei saa mugavalt välja hingata.
- Proovige Ujjayi hingamistehnikat alternatiivina väljatõmmatud huulte kaudu väljahingamisele. Hoidke huuled suletud ja hingake nina kaudu välja. Väljahingamisel pingutage kõri tagaosa lihaseid, et hinge välja suruda.
- Kui olete väljahingamise lõpetanud, korrake harjutust. Jätkake harjutust umbes 5 kuni 10 minutit.
Samm 6. Korda kogu nädala jooksul
Kõhu hingamisel on mitmeid eeliseid. See tugevdab teie diafragmat, aeglustab teie hingamissagedust, vähendab teie hapnikuvajadust ja viib lõpuks teie üldise hingamiseni tõhusamalt. Tehke harjutust 3–4 korda päevas 5–10 minuti jooksul, suurendades kestust aja jooksul.
Isegi sügav hingamine vaid 1-2 minutit kiirel päeval aitab teil lõõgastuda ja keskenduda
Samm 7. Proovige kõhu hingamist Savasana poosis
Savasana poos on hea asend kõhu hingamiseks, kui te ei pea enam kätega hingetõmmet jälgima. Lamage selili lamades joogamatil või pehme piirkonna vaibal. Sirutage jalad veidi laiali ja laske kätel peopesad ülespoole külgedel puhata. Hingake diafragmaga 5 korda sisse ja seejärel veel 5 korda välja. Poosi säilitades olge teadlik oma hingamisest. Skaneerige vaimselt iga kehaosa pingete suhtes ja vabastage teadlikult kõik leitud pinged.
Samm 8. Katsetage erinevate hingamisharjumustega
Kui olete kõhuõõne hingamisega rahul, harjutage erinevaid hingamisharjumusi, kiirusi ja sügavusi. Eri tüüpi kõhuõõne hingamine võib aeglustada stressis närvisüsteemi või isegi stimuleerida teie immuunsüsteemi põletikuvastaseid reaktsioone. Mõned tehnikad hõlmavad järgmist:
- Hingake välja kaks korda kauem kui sisse hingate. Näiteks võite sisse hingata 5 korda ja välja hingata 10 korda. See aeglustab teie südame löögisagedust ja annab närvisüsteemile märku lõõgastusrežiimist.
- Harjutades "Hingamise tule" tehnikat, mis on kiire kõhu hingamine. Tulehingamine hõlmab jõulist ja kiiret hingamist, sissehingamist ja väljahingamist nina kaudu 2-3 korda sekundis. Ärge proovige seda tehnikat iseseisvalt enne, kui olete selle kogenud joogaharjutaja juhendamisel omandanud.
Meetod 2/2: istudes kõhu hingamine
Samm 1. Istuge maha
Tõenäoliselt on teil esialgu lihtsam harjutada kõhulihaste hingamist lamades. Siiski, kui hakkate tegevusega paremini hakkama saama, võib see olla tõhusam istudes. Kui saate istudes teha sügavaid hingamisharjutusi, saate seda teha kodust väljas olles. See võib olla mugavam, kuna saate harjutada tööseisakute ajal.
Istuge mugavale ja kindlale toolile. Hoidke põlved kõverdatud ning õlad ja kael lõdvestunud
Samm 2. Asetage käed rinnale ja kõhule
Kõhu hingamise valdamisel aitab see käte asendit nii, et tunnete ja jälgite oma hingetõmmet. Asetage üks käsi rinnale ja teine käsi alakõhule. Teie käed aitavad teil öelda, kas hingate õigesti.
Samm 3. Hingake sisse ja välja
Kui olete oma kätega õiges asendis istunud, võite hakata hingama. Hingake sisse ja välja ning keskenduge seda tehes oma käte asendile.
- Hingake nina kaudu sisse, veendudes, et alakõhu käsi tõuseb üles, samal ajal kui rinnal olev käsi jääb suhteliselt liikumatuks. Hingake sisse, kuni te ei saa enam mugavalt õhku sisse võtta.
- Pange kõhulihased väljahingamiseks kokku, hingake välja kokku surutud huulte või nina kaudu.
- Jätkake seda harjutust umbes 5 kuni 10 minutit.
