Ujjayi, mis tähendab "võidukat hingeõhku", on joogahingamispraktika või pranayama. Koos teiste aeglase hingamise harjutustega võib ujjayi hingamine suurendada teie vereringes hapniku taset, et anda teile energiat ja see võib isegi parandada teie südame tervist! Arvatakse, et selline sügav hingamine stimuleerib ka vagusnärvi, mis aitab teil end rahulikumana ja keskendunumalt tunda. Selle hingamistehnika teostamiseks peate pingutama kõri tagakülje lihaseid-või kõhulihaseid-, et tekitada hingamisel ookeanilainetele sarnane heli. Lõpuks saate selle lisada oma tavalisse asanapraktikasse.
Sammud
Meetod 1: 2: Ujjayi hingeõhu sooritamine
Etapp 1. Istuge lõdvestunud, risti jalas
Istuge põrandal mugavas asendis, jalad risti ja selg sirge ja kõrge. Toeta käed põlvedele või suru peopesad rinna ette kokku. Lase oma lihastel lõdvestuda.
- Võite istuda ka sirge seljaga toolile, kui põrandal istumine on teile ebamugav.
- Kui soovite, võite oma silmad sulgeda, et aidata teil lõõgastuda ja keskenduda oma hingamisele.
Samm 2. Sulgege huuled ja pingutage õrnalt kõri tagaosa
Kui teete ujjayi pranayama, hingate nina kaudu sisse ja välja. Sulgege õrnalt huuled, kuid ärge pigistage lõualuu. Pigistage kõri tagumist osa, kus teie häälkast asub.
- See kurguosa, mida soovite pingutada, on teie glottis-sama koht, mille ahendate sõna "uh-oh" keskel. Võite mõelda ka sellele, kuidas te sosistades natuke kõri pinguldate.
- Kui teil on raske aru saada, kuidas seda teha, proovige oma huuled avada ja sosistada õrnalt "hhhhha", nagu prooviksite aknaklaasi udustada.
Samm 3. Hingake aeglaselt ja sujuvalt sisse läbi ninasõõrmete
Kui hingate kopsudes, hingake see õrnalt välja. Seejärel hingake aeglaselt ja sügavalt sisse nina kaudu alla kõhtu. Keskenduge sellele, et see oleks võimalikult sujuv ja ühtlane. Jätkake hingamist, kuni teie kopsud on täielikult laienenud.
- Hingamise ajal peaksite tundma, kuidas kõht, küljed ja selg laienevad.
- Istuge kõrgele, pea püsti ja kael ja selg sirge. Hoidke oma näo lihased lõdvestunud. Keskenduge praegusele hetkele ja oma hingamise tundele.
- Selle tehnika esmakordsel õppimisel peaks kopsude täitmiseks kuluma umbes 3 sekundit. Kui jätkate harjutamist, suurendage seda aega järk -järgult umbes 1 sekundi võrra nädalas.
Samm 4. Kuulake hingamisel "ookeani" heli
Ujjayi nimetatakse mõnikord "ookeani hingeõhuks" selle õrna hõõrdumise tõttu, mida see tekitab, kui hingate läbi kurnatud kurgu. Kui teete harjutust õigesti, peaks see tekitama kuuldava hingeõhu, mis kõlab nagu ookeanilained, mis pehmelt sisse tormavad.
Teie hingeõhk peaks olema meeldiv ja lõõgastav. Kui see kõlab riivavalt või karmilt, pingutate liiga palju või pigistate kurku liiga kõvasti
Samm 5. Hoidke hinge kinni umbes 6 sekundit
Kui olete oma kopsud täis saanud, hoidke enne väljahingamist paar sekundit hinge kinni. Peaksite hinge kinni hoidma topelt aja, mis kulus sissehingamiseks. Treeningu esmakordsel alustamisel peaks sissehingamine võtma umbes 3 sekundit, nii et hoiate hinge kinni umbes 6 sekundit.
- Treeningu mugavamaks muutmisel proovige järk -järgult suurendada hinge kinni hoidmise aega (nt umbes 1 sekundi võrra nädalas, kui harjutate iga päev).
- Kui teil on terviseprobleeme, näiteks kõrge vererõhk või südamehaigus, jätke hinge kinni hoidmata ja minge otse välja. Rääkige oma arstiga, kas saate ujjayi ohutult harjutada.
Samm 6. Hingake õrnalt ja aeglaselt läbi ninasõõrmete välja
Vabastage hingamine aeglaselt ja kindlalt, ilma vaheaegade, pauside ja tõmblemiseta. Hingake välja, kuni kopsud on tühjad.
Väljahingamisel hoidke kõri õrnalt kokku, kuid vältige jõudu või pinget
Samm 7. Lõdvestuge mõni minut normaalse hingamise ajal
Ujjayi hingamine võib esialgu tunduda keeruline või pisut ebaloomulik, seega võtke paar minutit hingetõmbe vahel puhkamiseks. Selle aja jooksul laske end lõõgastuda ja hingata tavalisel ja loomulikul viisil. Seejärel korrake protseduuri paar korda, kuni see hakkab tunduma mugavam.
Korrake regulaarset igapäevast harjutust, korrake ujjayi 5 korda, vahepeal lühikeste puhkustega. Lõpuks peaksite saama mugavalt rohkem hingata ja neid kauem säilitada
Meetod 2/2: Ujjayi kaasamine oma joogapraktikasse
Samm 1. Harjutage istuvas asendis, kuni olete ujjayi tehnikaga rahul
Ujjayi hingamisega harjumine võtab aega, nii et ärge hüpake seda kohe tegema, kui esitate keerulisi asanaid (poose). Alustage seda lihtsas meditatiivses asendis, kuni see tundub loomulik ja mugav
Põhiline, ristjalgadega lihtne poos (sukhasana), mida võiksite mediteerimiseks kasutada, on hea koht alustamiseks
Samm 2. Liikuge edasi ujjayi kasutamisele lihtsa asanaga, näiteks allapoole suunatud koeraga
Kui tunnete end istudes mugavalt ujjayi tehes, jätkake seda teiste põhiliste pooside ajal. Näiteks võite proovida seda nii, nagu teete allapoole suunatud koera, või proovida mõnda uut algaja poosi, näiteks kõrgel väljahingamisel, pikendatud kutsikal või vaniku poosil.
- Samuti on hea mõte olla iga poosiga täielikult rahul enne, kui lisate sinna ujjayi. Harjutage kõigepealt normaalse hingamise ajal erinevaid poose.
- Kui teil on mugavam teha ujjayi lihtsate pooside ajal, liikuge edasi keerukamate ja pingutavamate juurde. Selle hingamistehnika lisamine võib muuta teie füüsilise praktika intensiivsemaks ja tõhusamaks.
Samm 3. Tehke kõik endast olenev, et poseerimise ajal hingata aeglaselt ja ühtlaselt
Mõne joogapoosi säilitamine nõuab palju pingutusi ja energiat, seega võta see aeglaselt ja lihtsalt. Keskenduge oma asanade läbimisel hingamise sujuvale ja loomulikule hoidmisele.
Kui leiate, et teie hingeõhk muutub pingeliseks või karmiks, lõdvestuge ja tehke paus
Näpunäiteid
- Kui te pole kindel, kuidas seda hingamistehnikat õigesti teha, võite kasu saada joogatundidest. Kogenud joogaõpetaja võib teile näidata, kuidas ujjayi hinge õigesti ja tõhusalt teha.
- Ujjayi on vaid üks pranayama vorm. Teised joogahingamisharjutused hõlmavad mrigi mudrat (“Hirvehüljes”), lõvipoosi (mis hõlmab erilist “möirgavat” hingeõhku) ja kapalabhati (“Kolju särav hingamine”).
Hoiatused
- Kui teil on kõrge vererõhk või südamehaigus, rääkige oma arstiga, kas saate ujjayi ohutult harjutada. Nad võivad soovitada teil sissehingamise ja väljahingamise vahel vahele jätta hinge kinni hoidmine.
- Joogaharjutustel, nagu ujjayi hingamine, on palju kasu tervisele, sealhulgas stressi ja ärevuse vähendamine. On isegi mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib aidata vähendada teatud haigusseisundite, näiteks kilpnäärmehaiguse sümptomeid. Kuid ärge lootke tõsiste seisundite raviks või raviks ainult joogale. Rääkige oma arstiga selle kasutamise kohta täiendava või toetava meetmena koos tavapäraste meditsiiniliste ravimeetoditega.
