Kui olete ärevil või stressis, võite tunda, et kõhus tekivad pingesõlmed. Regulaarne hingamine on sageli pinnapealne ja rinnale keskendunud, kuigi see hingamisharjutus jäljendab seda, kuidas teie keha hingab, kui olete ärevuses või paanikas. Pehme kõhu meditatsioon suunab teie hinge sügavale kõhtu, et tunnete end rahulikumalt, rahulikumalt ja lõdvestunumalt, vabastades samal ajal kehas pingeid.
Sammud
Osa 1 /3: Pehme kõhu meditatsiooni tegemine
Samm 1. Minge mugavasse, lõdvestunud asendisse
Enne mis tahes tüüpi meditatsiooni sooritamist on oluline saada mugav asend. Teie lihased peaksid olema lõdvestunud ja peaksite olema asendis, mis hõlbustab hõlpsat hingamist.
- Istuv meditatsioon on väga levinud, kuid mõned inimesed eelistavad mediteerimise ajal seista või lamada.
- Kui istute toolil, pange jalad kindlasti põrandale. Kui istute põrandal, asetage jalad mugavalt.
- Kui lamate põrandal, laske kätel külgedel maapinnale toetuda.
- Ei ole õiget või valet asendit. Seni, kuni tunnete end mugavalt ja olete võimeline kõhu hingama, võite olla mis tahes asendis.
Samm 2. Sule silmad
Silmade sulgemine aitab teil keskenduda meditatsioonile ja häälestada keskkonna häirivaid tegureid. Kuid mitte kõigil pole meditatsiooni ajal mugav silmi sulgeda, eriti kui nad on võõras või potentsiaalselt ohtlikus keskkonnas.
Samm 3. Tegelege kõhu hingamisega
Pehme kõhuhingamine nõuab aeglast sissehingamist, selle kõhupiirkonna täielikku täitmist ja seejärel aeglast väljahingamist. Iga hingetõmbe sissehingamisel keskenduge kõhu laiendamisele ja pingete leevendamisele.
- Proovige täita oma kopse alt üles, mitte tegeleda pinnapealse hingamisega rinnus.
- Kasutage kõhu lihaseid, et sundida vana hingeõhk alakõhust välja, kuni kopsud on täiesti tühjad.
- Korrake protsessi nii mitu korda kui soovite.
Samm 4. Keskenduge oma hingeõhule
Mis tahes tüüpi meditatsiooni võti on keskenduda oma keha hingamisharjumustele. See aitab teil mediteerimisel keskenduda ja oma kehaga tegeleda. Keskenduge füüsilistele aistingutele, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega, samuti oma keha reaktsioonile igale hingetõmbele.
- Pange tähele ninasõõrmeid läbiva õhu tunnet ja tundke, kuidas teie diafragma tõuseb ja langeb.
- Proovige iga hingetõmbega leida oma kehas pingepiirkonnad ja vabastage see iga väljahingamisega.
Samm 5. Lõpetage meditatsioon, kui olete selleks valmis
Mida kauem mediteerite, seda rahulikum olete. Siiski ei ole meditatsiooni jaoks ette nähtud kestust. Isegi vaid üks minut vaba aega, mis kulub pehme kõhuhingamise tegemisele, aitab leevendada stressi ja maandada mõtteid.
- Kulutage pehmele kõhu meditatsioonile nii vähe või nii palju aega kui soovite.
- Soovi korral saate endale taimeri seadistada, et saaksite teada, kui kaua olete mediteerinud.
Osa 2/3: kõhu hingamise õppimine
Samm 1. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse
Kui olete mugavas asendis, soovite keskenduda aeglaselt ja sügavalt sissehingamisele. Paljud eksperdid soovitavad sisse hingata nina kaudu, kuid võite hingata suu kaudu, kui teil on sel viisil mugavam hingata.
- Laske kõhul õhu täis saada. Sissehingamisel peaks see tõusma ja laienema nagu täispuhutud õhupall.
- Veenduge, et õhk läheks sügavale kõhu alla ja täidaks lõpuks ülemise rindkere piirkonda, kuid ärge keskenduge oma hingamisele rinnus. See põhjustab madalat rindkere hingamist, mis ei ole selle meditatsiooni eesmärk.
Samm 2. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale
Üldiselt sügava hingamise ja eriti pehme kõhu meditatsiooni eesmärk on hingata oma diafragmaga. See tähendab, et teie rind peab jääma suhteliselt tasaseks, samal ajal kui kõht paisub ja tühjeneb.
- Käte kehale panemine aitab teil hinnata, kas hingate õigesti.
- Käsi rinnal peaks jääma paigal. Käsi kõhul peaks tõusma ja langema iga hingetõmbega.
Samm 3. Hingake aeglaselt suu kaudu välja
Väljahingamisel peaksite tundma, kuidas kõht hakkab langema. Proovige kasutada diafragma lihaseid, et õhku kehast välja suruda, mitte ainult kopse.
- Kui teil on mugavam nina kaudu hingata, saate seda teha. Siiski on tavaliselt soovitatav välja hingata suu kaudu, et luua hingamistsükkel, mis läbib ühte marsruuti ja väljub teisest.
- Veenduge, et hingaksite välja aeglaselt ja teadlikult. Keskenduge oma hingamisele meditatsiooni igal etapil.
Samm 4. Säilitage korrapärane kõhu hingamise ajakava
Parim viis selle või mõne muu uue harjumusega mugavamaks saada on muuta see tavapärase ajakava osaks. Igapäevane harjutamine aitab teil kõhuhingamist ja meditatsiooni üldiselt mugavamaks muuta. See aitab ka stressi maandada ja end igapäevaelus rohkem keskenduda.
- Kui võimalik (ja kui teil on seda mugav teha), proovige iga päev harjutamiseks varuda vähemalt 10–20 minutit. Kui seda on liiga palju, võite sihtida iga päev 5–10 minutit harjutusaega.
- Mugavamaks muutudes proovige iga päev harjutuste arvu suurendada.
- Püüdke iga päev kolm kuni neli meditatsiooniseanssi või kui palju aega saate mugavalt kõrvale panna.
Osa 3 /3: tähelepanelikkuse suurendamine mediteerimise ajal
Samm 1. Tuvastage ja leidke pinged või ebameeldivad tunded
Kui olete kõhulihaste hingamise mugavaks muutnud, võiksite keskenduda oma keha pingete ja ebamugavustunde leevendamisele. Harjutades saate meditatsiooni ajal oma lihaseid lõdvendada, tundes end iga hingetõmbe ajal vähem pinges ja lõdvestununa.
- Pingeallikate leidmine enne mediteerimist aitab teil mediteerimise ajal sellele piirkonnale keskenduda.
- Iga hingetõmbega viige oma teadlikkus sellesse pingelisesse kohta. Proovige neid lihaseid lõdvendada, kas ainult hinge kaudu või pinguldades ja vabastades kaasatud lihaseid.
Samm 2. Proovige oma kõhulihaseid teadlikult lõdvendada
Pehme kõhu meditatsiooni eesmärk on paremini leevendada kõhule keskendunud pingeid. Need lihased on tavaliselt pinges, kui tunnete end stressis või ärevuses, ning pindmine rindkere hingamine aitab seda pinget leevendada.
- Keskenduge kõhulihaste enesetundele enne iga hingetõmmet, selle ajal ja pärast seda.
- Proovige iga hingetõmbega kõhtu pehmendada. See tähendab rütmiliselt sisse- ja väljahingamisel kõhu pingetest või pingetest vabanemist.
- Kui teil on hingamise ajal probleeme pingete vabastamisega, proovige hingamise ajal oma lihaseid teadlikult pingutada ja vabastada. Seda tehnikat nimetatakse sageli progresseeruvaks lihaste lõdvestamiseks ja seda saab teha iga keha lihasega.
Samm 3. Vali oma mõtete koondamiseks mantra
Paljud inimesed kasutavad meditatsiooni ajal mantraid. Mantra on lihtsalt sõna või fraas, mis võimaldab teil keskenduda meditatsioonile ja aitab meelt tagasi tuua, kui teie mõtted hakkavad rändama.
- Saate valida mis tahes tsentreeriva sõna või fraasi, mida soovite.
- Kui teil on probleeme oma mantra väljatöötamisega, proovige kasutada fraasi "pehme kõht". Öelge aeglaselt sisse hingates „pehme”, seejärel aeglaselt välja hingates „kõht”.
- Korrake oma mantrat iga kord, kui teie mõtted hakkavad rändama või kui teie keskkonna asjad häirivad teid.
- Mantrat korrates pöörake oma tähelepanu tagasi hingamisele.
