Ishias võib põhjustada valu alaseljast allapoole jaladeni. Istmikunärv ulatub seljaaju otsast allapoole põlveliigese ülaosani. See on keha suurim ja pikim närv. Kui istmikunärv on kompressiooni, väändumise või füüsilise trauma tõttu ärritunud, võib see põhjustada istmikuvalu. Kuigi on tõsi, et puhkusel on ishiast taastumisel oluline roll, on sama olulised harjutused, mis tugevdavad ja venitavad istmikunärvi ümbritsevaid lihaseid. Kui te ei tee trenni, võivad teie lihased halveneda, mis võib põhjustada rohkem ishiasvalu.
Sammud
Osa 1: 4: oma tuuma tugevdamine
Samm 1. Mõistke, miks tuuma tugevdamine on oluline
Tuuma tugevdamine on hädavajalik nii libiseva ketta kui ka sellega kaasneva istmikuvalu ravimisel ja ennetamisel. Tugev ja tugev südamik aitab kaitsta selgroogu ebaühtluse või vigastuste eest, kuna südamelihased hoiavad istmikunärvi õiges kohas.
- Südamik stabiliseerib ka selgroogu igasuguste keerduvate liikumiste eest ja vähendab igapäevase kulumise mõju selgroole. Kui tuum tugevneb, ei tohiks te enam tunda ühepoolset laskvat jalavalu, mis on üks levinumaid ishias kaebusi.
- Süvalihaste hulka kuuluvad kõhulihased ja kõhulihased, kaldus ja püstine seljaaju. Need lihased asuvad kõhu ees, küljel ja taga ning ümbritsevad selgroogu. Vaadake allpool mõnda konkreetset harjutust, mida saate teha süvalihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Tehke plangud
Plaat on üks parimaid harjutusi libisemisketta põhjustatud istmikuvalude leevendamiseks, kuna see hoiab selgroo õiges joonduses ja takistab ketta edasist libisemist. Lauaharjutuse õigeks sooritamiseks toimige järgmiselt.
- Võtke traditsiooniline tõukeasend pehmele pinnale, näiteks matile. Pea, abaluud ja tagumik peavad moodustama ühe sirge horisontaalse joone. Käed peaksid olema otse õlgade all ja jalad hoitakse koos.
- Tugevdage kõhulihaseid nii, nagu valmistuksite soolestikku löömiseks. Hoidke seda asendit 15 sekundit, veendudes, et teie puusad ei langeks treeningu ajal ühelgi hetkel maha. Hingake treeningu ajal sügavalt sisse, see hoiab ära teie vererõhu tõusu.
- Kogu treeningu ajal ei tohiks olla valu, tuimust ega kipitustunnet. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, puhake 15 minutit, seejärel proovige muudetud plaadi asendit, mis hõlmab end küünarnukkide ja põlvedega, mitte käe ja jalgadega üleval hoidmist.
- Tehke 3 komplekti 15-sekundilisi fikseeringuid, puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Tehke 30 sekundit ja seejärel 1 minut.
Samm 3. Tehke külgplaate
Kui olete südamiku üles ehitanud, tehes tavalisi laudu (see tähendab, et saate plaani asendit mugavalt 30 sekundit hoida), võite liikuda külgplaatidele. See harjutus sobib suurepäraselt kaldus lihaste tugevdamiseks ja aitab vältida istmikuvalusid jalgades, eriti keerduvate liigutuste ajal.
- Lamage vasakul küljel, hoides keha sirgjooneliselt. Veenduge, et teie vasak küünarnukk oleks otse vasaku õla all. Tõstke end üles, nii et kogu teie keharaskus on toetatud teie vasaku küünarnuki ja vasaku jala välisküljega. Keha peaks moodustama peast jalani sirge diagonaaljoone.
- Kui hoiate seda asendit, hoidke oma puusi vasakust kaldus lihaste abil maapinnast kõrgemal. Ärge unustage hoida kõhulihaseid pingul, justkui toetaksite end kõhtu löömiseks. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Te ei tohiks kogeda valu, tuimust ega kipitust külgplaadi harjutuse tegemisel. Kui te seda teete, puhake 15 minutit ja proovige muudetud plaadi küljeasendit.
- Muudetud küljelaua tegemiseks painutate põlvi sirge hoidmise asemel, nii et toetate oma kaalu vasaku küünarnuki ja vasaku põlvega.
- Tehke 3 komplekti 15-sekundilisi fikseerimisi, puhake nende vahel 30 sekundit. Vahetage külgi ja tehke paremal veel 3 kordust. Töötage kuni 30-sekundilise ooteajaga.
Samm 4. Kas puusa tõukeid
Puusalöögid on suurepärane harjutus alaselja, puusa- ja tuharalihaste treenimiseks. Need lihased on osa tagumisest ahelast, lihaste rühm keha tagaosas, mis toetab kehakaalu ja aitab teil säilitada õiget kehahoia. Hea rüht ja võrdne kehakaalu jaotus vähendavad survet alaselja luudele ja aitavad leevendada ishias. Puusalöögi tegemiseks:
- Istuge põrandale, selja taga pink või diivan. Toetage käed ja ülaselg vastu pinki või diivanit. Asetage jalad puusade laiusele, põlved kõverdatud (see asend haarab treeningu ajal puusa- ja tuharalihaseid).
- Tõstke puusad üles, kuni kere ja reied on põrandaga paralleelsed. Põlved peaksid olema painutatud ja pahkluude kohal ühel joonel, samal ajal kui jalad jäävad maapinnaga kokku. Ärge unustage liikumise ajal sisse ja välja hingata.
- Langetage tagumik aeglaselt põranda poole. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 3 komplekti 15 kordust päevas, vaheaegade vahel 1 minut.
- Selle harjutuse ajal ei tohiks tunda valu, tuimust ega kipitustunnet. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, lõpetage harjutus kohe ja konsulteerige oma arstiga.
Samm 5. Tehke kassi ja kaameli harjutust
Kass ja kaamel on kombineeritud joogapoos, mis võib paindumise ja pikendamise kaudu parandada selgroo liikuvust. Kui aga kaamelipose esitatakse valesti, võib see põhjustada nimmepiirkonna närvide kokkusurumist. Peaksite selle oma treeningrutiini osaks lisama alles pärast tugeva tuuma väljaarendamist, kasutades kolme ülaltoodud harjutust.
- Laskuge nelja jala peal pehmele pinnale. Käed tuleb asetada otse õlgade alla, põlved aga puusade alla.
- Tehke harjutuse kaameliosa: imege kõhulihased sisse ja ümardage selg lae poole nii kaugele kui võimalik. Selja kuju peaks meenutama kaameli küüru. See asend venitab selgroo püstituslihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Järgmisena tehke harjutuse kassiosa: Kaarutage oma selga, surudes kõhtu põranda poole ja tõstes rindkere ülemise selja kumeraks tõstmiseks lae poole. See tugevdab alaselja lihaseid ja venitab kõhulihaseid. Hoidke asendit 5 sekundit. Kõhupiirkonnas peaksite tundma venitust.
- Vahetage kassi ja kaameli asendit 5 korda. See loeb 1 komplektiks. Tehke 3 komplekti, mille vahel on 2 -minutiline puhkus.
- Vältige seda harjutust, kui teil tekivad libisemisketta sümptomid ja pöörduge arsti poole, et saada nõuandeid.
2. osa 4: Selja ja jalgade sirutamine
Samm 1. Mõistke venitamise tähtsust
Ishias põdevad inimesed peaksid iga päev venitama. Venitamine aitab lõdvestada istmikunärvi kokkusuruvaid lihaseid, leevendades seeläbi valu. Igapäevane venitamine mitte ainult ei paranda olemasolevaid sümptomeid, vaid aitab vältida ka seisundi halvenemist.
Etapp 2. Viige põlvest rinnale
See on lihtne harjutus, mis aitab parandada alaselja paindlikkust, leevendades istmikunärvi survet. Põlve -rindkere venitamiseks:
- Lamage selili põrandal või harjutusmatil. Asetage lameda padi pea alla.
- Asetage jalad põrandale lamedaks ja painutage põlvi. Haarake mõlema käega paremast põlvest ja viige see aeglaselt rinna poole. Peaksite tundma, kuidas alaselg venib.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust parema jalaga, seejärel tehke mõlemal jalal 3-5 kordust.
Etapp 3. Tehke istmikku mobiliseeriv venitus
See konkreetne harjutus liigutab istmikunärvi ja reieluu, aidates tal leida mugavamat asendit.
- Lamage selili treeningmatil ja asetage oma pea alla väike lame padi. Hoidke põlved kõverdatud ja lõug osaliselt sisse tõmmatud.
- Haarake mõlema käega ühest põlvest ja viige see rinnale lähemale. Haarake oma reieluust kahe käega, seejärel proovige oma jalga sirutada. Jätkake põlve tõmbamist rinna poole, kui proovite jalga sirutada.
- Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hingates sügavalt sisse. Painutage põlve ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda vastasjalaga, seejärel jätka iga jalaga 3-5 kordust.
Samm 4. Tehke seljapikendusi
See harjutus liigutab ja venitab selgroogu tahapoole. See harjutus on eriti kasulik patsientidele, kellel on sekundaarsed istmikunähud ja ketas.
- Lamage kõhul, seejärel kasutage oma küünarnukke pea ja torso toetamiseks. Hoidke oma kaela ja selga kaua.
- Hoides oma kaela otse ja puusad maas, painutage selg nii kõrgele, kui mugavus seda võimaldab. Peaksite tundma venitust alaseljas ja kõhulihastes.
- Hoidke seda asendit 10 sekundit, harjutades samal ajal sügavat hingamist. Naaske algasendisse ja korrake seda harjutust 10-15 korda.
Samm 5. Viige seistes hamstring venitada
See harjutus aitab venitada reielihaseid.
- Seisa sirgelt kõrgendatud pinna (umbes põlve kõrgus) ees, näiteks väljaheide või tool.
- Tõstke üks jalg üles ja toetage kand kõrgendatud pinna peale. Hoidke oma põlved ja jalad võimalikult sirged, samal ajal kui varbad on ülespoole suunatud.
- Kallutage ettepoole, asetades käed põlvele toeks. Seda tehes proovige hoida selg sirge. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt sisse.
- Korrake harjutust vastasjalal, seejärel jätkake iga jalaga 3-5 kordust.
Samm 6. Tehke tuharalihase venitus
See harjutus aitab hoida tuharalihaseid paindlikuna, mis võimaldab teil sooritada laiemat liikumist.
- Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage väike padi pea alla toe saamiseks.
- Tõstke vasak jalg üles ja asetage see parema reie kohale. Siduge oma käed parema reie tagaküljele ja tõmmake jalg rinna poole.
- Hoidke saba ja puusad kogu treeningu ajal põrandal. Peaksite tundma venitust paremas tuharas.
- Hoidke venitust 20-30 sekundit, harjutades samal ajal sügavat hingamist. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Tehke mõlemal jalal 3-5 kordust.
Samm 7. Kas venitada Iliotibial riba
Iliotibiaalne riba (ITB) on sidekoe tüüp, mis hõlmab puusa-, tuhara- ja väliseid jalalihaseid. Kui teie ITB ei ole paindlik, piirab see teie liikumist ja põhjustab lihaste istmikunärvi kokkusurumist. See süvendab ishias sümptomeid. ITB venitamiseks tehke järgmist.
- Seisa kõrgel ja risti vasak jalg üle parema jala. Ilma põlvi painutamata painutage puusi, surudes tagumikku taha ja tagasi, kui sulgesite tagaküljega ukse.
- Püüdke alati hoida selja loomulikku kaaret. Seljaosa ei tohiks olla painutatud ega ümardatud. Selja ümardamine viib selgroo õigest joondusest välja.
- Jalad peaksid kogu aeg maapinnaga kokku puutuma. Varvaste maapinnalt tõstmine nihutab keha kaalu tahapoole. See surub selja kokku ja võib põhjustada ishias ägenemist.
- Lükake puusad välja nii kaugele kui võimalik, ilma valu tundmata. Ärge muretsege, kui te ei saa minna rohkem kui paar tolli - see on normaalne, kui ITB paindlikkus on väga piiratud. Hoidke asendit 30 sekundist minutini.
Samm 8. Tehke istmikunärvi hambaniit, et närv koest lahti saada
See venitus aitab istmikunärvil piiramatult läbi selgroo libiseda, mis võib parandada valu ja liikuvust. Alustage istuvas asendis, pea allapoole maapinna poole. Venituse tegemiseks vaata üles lakke, tõstes samal ajal ka paremat jalga, sirutades seda põlves. Venituse lõpetamiseks pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 20-30 kordust, seejärel vahetage ja korrake vasakul küljel
Osa 3/4: Aeroobse treeningu tegemine
Samm 1. Minge ujuma, et südame löögisagedust suurendada, selga ja jalgu koormamata
Ishias põdejatele on parim kardiovaskulaarne treening ujumine. Ujumine tekitab seljale ja jalgadele minimaalset stressi, pakkudes samal ajal tõhusat kardiotreeningut, mis tõstab pulssi ja põletab kaloreid. See annab teile kõik kardiotreeningu eelised ilma mugavust kahjustamata.
Parimate tulemuste saamiseks proovige ujuda 30 minutit päevas viis korda nädalas
Samm 2. Proovige pilatest lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks
Pilates on suurepärane, vähese mõjuga viis lihaste tugevuse parandamiseks ilma liigset istmikuvalu tekitamata. Enamik pilatese manöövreid hõlmab lihaste venitamist aeglaste ja sujuvate liigutustega. Lisateavet pilatese tegemise kohta leiate sellest artiklist.
Samm 3. Tehke joogat õigete hingamistehnikate õppimiseks ja valu leevendamiseks
Jooga on veel üks suurepärane, vähese mõjuga treening, mis aitab leevendada seljavalu ja vältida selle kordumist. Jooga on kombinatsioon venitus- ja hingamistehnikatest - see on ideaalne tegevus istmikuvalude leevendamiseks. Lisateavet jooga tegemise kohta leiate sellest artiklist.
Samm 4. Vältige jooksmist, kuna see võib seljale liiga palju koormust avaldada
Kuigi sellel on palju üldist kasu tervisele, ei ole jooksmine ishias põdevatele inimestele soovitatav kardiotreeningu vorm. Jooksmine on stressirohke ja purgib alaselja ja jalgu, mis võib põhjustada istmikuvalude süvenemist.
Jalutuskäik on siiski soovitatav ishias põdevatel inimestel, eeldusel, et soojendate end dünaamiliste liikumisharjutustega, venitate pärast jalutuskäiku ja kogu treeningu ajal säilitatakse õige rüht
Osa 4/4: Ishias
Samm 1. Mõista, mis põhjustab ishias
Istmikuvalul on mitu erinevat algpõhjust, kuid need kõik hõlmavad istmikunärvi ärritust kas kokkusurumise, keerdumise või füüsilise trauma tõttu. Mõned kõige levinumad põhjused on järgmised:
- Nimmepiirkonna herniaalne ketas: see juhtub siis, kui lülisamba ketas "valgub" oma algsest kohast välja. See herniaalne ketas puutub kokku istmikunärviga, surub selle kokku ja põhjustab valu ja ärritust.
- "Degeneratiivne ketashaigus: see seisund on tavaliselt seotud vananemisega. Kui lülisamba ketas vananeb, nõrgeneb see ja võib osaliselt kokku kukkuda, põhjustades istmikunärvi kokkusurumist.
- Piriformise sündroom: see on siis, kui piriformise lihas (asub tuharatel) surub istmikunärvi kokku.
- Lülisamba nimmeosa stenoos: see tekib siis, kui seljaaju kanal kitseneb, lükates selle sisu väljapoole ja tekitades istmikunärvi põlve.
- „Lülisamba kõrvalekalded: kõik nimmepiirkonna struktuuris esinevad ebanormaalsed tegurid võivad põhjustada ishias. See võib hõlmata infektsiooni, vigastust, kasvajat, sisemist verejooksu, luumurdu või lihaste nõrkust.
Samm 2. Tutvuge ishias sümptomitega
Ishias peamine sümptom on valu. Valu võib tunda kogu istmikunärvi pikkuses, mis kulgeb läbi alaselja, tuharate, puusade ja jalgade. Ishiase valu tõttu võib patsiendil olla raskusi liikumisel, painutamisel ja kõndimisel.
Samm 3. Tea, kuidas ishias diagnoositakse
Ishias täpne diagnoos on oluline, kuna see aitab arstil otsustada, kuidas seda seisundit juhtida. Ishias diagnoosimise protsess hõlmab tavaliselt järgmist:
- Füüsiline läbivaatus: võib läbi viia füüsilise läbivaatuse, mis hõlmab sirge jala tõstmise testi. Arst palub teil pikali heita ja aeglaselt jalga tõsta. Arst märgib valu tundmise punkti, et teha kindlaks, milline istmikunärvi osa on mõjutatud.
- Röntgen: lülisamba murdumise välistamiseks võib tellida röntgenuuringu.
- MRI- ja CT -skaneeringud: arst võib neid määrata ishias diagnoosimiseks. Probleemi kohta lisateabe saamiseks luuakse alaselja üksikasjalikud pildid.
- Täiendavad testid: diagnoosi kinnitamiseks võib teha muid närvitestid. Nende hulka võivad kuuluda: kiiruseuuringud, elektromüograafia, müelogramm ja potentsiaalsed testid.
