Mõiste “vöökoolitus” viitab tavaliselt tavale siduda oma vöökoht korsetiga, et seda väiksemaks muuta. See tava on mõnevõrra vastuoluline ja mõned isegi ütlevad, et see on ohtlik. Aga mis siis, kui oleks mõningaid viise oma vöökoha treenimiseks ilma korsettita? Saate oma vöökohta salendada, tugevdades treeningu abil oma „sisemist korsetti” (või põikisuunalist kõhtu) ja muutes oma dieeti.
Sammud
Meetod 1 /2: salendage oma vöökoht treeninguga
Samm 1. Harjutage küünarvarre plank
Ristuvad kõhulihased toimivad nagu sisemine vöö, mähkides ümber vöökoha külgede. Suurepärane harjutus kõhu põikisuunaliseks töötamiseks on käsivarre põhilaud. Alustage küünarvarred ja põlved maas, käed õlgade laiuselt. Vajutage küünarvarre lauale, hoides keha ühes sirgjoones.
Hoidke 10 sekundit, seejärel puhake paar. Korrake seda 4 või 5 korda
Samm 2. Tehke hantlite pulloverid
Selle harjutuse jaoks vajate hantlite komplekti. Heitke selili ja tõstke käed (raskustega) õhku (risti kehaga). Tõstke oma käed pea kohale ja viige need tagasi algasendisse. Hoidke oma tuum kogu aeg hõivatud.
- Hantlipulloveri saab teha raskusega 3–12 naela (1,3–5,4 kg). Valige kaal, mis teile kõige paremini sobib.
- Tehke 2-3 komplekti 10-st.
Samm 3. Tehke hantli külgkõverusi
Lisaks põikisuunalise kõhu tugevdamisele soovite õhukese vöökoha saavutamiseks toonida ka oma kaldus. Selleks sooritage hantli külgpõlved. Seisa sirgelt jalad veidi laiemad kui puusakaugus. Hoidke hantlit ühes käes. Painutage sellele küljele, viies hantli põlve poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke kolm 10 -seeria komplekti.
- Veel kord valige endale sobiv kaal.
Samm 4. Tehke kardiotreeningut
Oma õhukeste, toonides vöölihaste paljastamiseks peate tegema ka väikese kardiotreeningu. Kõik, mis tõstab teie südame löögisagedust, töötab ja kui see haarab samal ajal teie tuuma, siis veelgi paremini! Proovige teha 30 minutit kardiotrenni 2-3 korda nädalas. Mõned valikud hõlmavad järgmist.
- Jalgrattasõit
- Jooksmine
- Hula-hooping
- Tantsimine
Meetod 2/2: vöökoha lõikamine dieediga
Samm 1. Asenda lihtsad süsivesikud kiudainerikka toiduga
Kiireim ja tõhusam viis dieedi abil oma vöökohta salendada on rafineeritud süsivesikute väljajätmine ja nende asendamine kiudainerikka toiduga. Lihtsad süsivesikud põhjustavad puhitus ja kaalus juurde võtmist, samas kui kiudainerikkad toidud aitavad teid puhastada.
- Vältige suhkru või valge jahuga kõike, näiteks pastat, saia, küpsiseid, kreekereid ja kooke.
- Söö 2-5 portsjonit täisteratooteid (kinoa, pruun riis) ja kaunvilju (läätsed, mustad oad).
- Sööge palju värskeid puu- ja köögivilju.
Samm 2. Söö rohkem valku
Veenduge, et sööte kogu päeva jooksul palju valku. Valk aitab teil täis saada. Lisaks vöökoha salenemisele võib rohkem valgu söömine aidata teie nahal tervem välja näha ja tugevdada immuunsüsteemi.
- Täiskasvanute soovitatav päevane valgu kogus on 0,36 grammi (0,013 untsi) kehakaalu kilo kohta. (See tähendab, et 68 kg kaaluv täiskasvanu peaks sööma 54 grammi valku.)
- Valgurikaste toitude hulka kuuluvad: munad, kana, kala, läätsed, mandlid ja chia seemned.
Samm 3. Kaasa mõned supertoidud
Mitmed niinimetatud supertoidud hoiavad teid suurepäraselt täis, vähendavad puhitus ja trimmivad teie vöökohta. Proovige mõnda neist lisada smuutidesse, salatitesse ja suppidesse.
- Chia seemned sisaldavad palju kiudaineid ja valke.
- Kale sisaldab palju K -vitamiini ja vähendab kõhupuhitus.
- Marjad (eriti mustikad) sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante.
- Kinoa sisaldab palju kiudaineid ja valke.
