Uuringud näitavad, et treening on üks olulisemaid tegureid südamehaiguste vähendamisel ja ennetamisel. Kuid pärast südameinfarkti saamist ei pruugi teie süda kogu kehas verd pumpada. Kui arst on teile juhiseid andnud, võite oma jõu ja südame tervise tugevdamiseks aeglaselt uuesti treenima hakata. Eksperdid märgivad, et pärast südameinfarkti treeningprogrammi kaasatud inimestel on paremad tulemused, vähem haiglaravi ja järgmisel aastal suurem sündmuseta elulemus.
Sammud
Osa 1 /3: Treeninguks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne treeningprogrammi alustamist veenduge, et arst on teid treeninguks lubanud. Kui teie süda on hapnikuvaegusest kahjustatud, kulub paranemiseks ja parima funktsiooni taastamiseks mitu nädalat. Enne haiglast lahkumist võite läbida stressitesti, mis annab teie arstile hea ettekujutuse kehalise aktiivsuse tasemest, millega saate hakkama. Üldiselt pole tüüpilist aega, mida peate enne treeningut ootama. Arst otsustab teie konkreetse treeningu ajakava, lähtudes teie praegusest tervislikust seisundist, südamekahjustuste ulatusest ja füüsilisest seisundist enne rünnakut.
Arst soovitab teil mitte pingutada südamelihasele treeningu või seksiga enne, kui lihas on paranenud
Samm 2. Mõistage treeningu tähtsust
Treening aitab tugevdada südamelihast, parandada hapniku efektiivsust, alandada vererõhku, stabiliseerida veresuhkrut, vähendada diabeedi tekkimise võimalust, aidata hallata stressi ja kehakaalu ning alandada kolesteroolitaset. Kõik need tegurid aitavad vähendada ka teise südameataki riski. Alustage oma taastusravi aeroobse treeningu või kardiotreeninguga.
- Anaeroobne treening on treening, mille intensiivsus on piisavalt kõrge, et käivitada piimhappe moodustumine, mis võib teie südames koguneda. Anaeroobseid treeninguid kasutatakse peamiselt mitte-vastupidavusspordialade jaoks, et edendada jõudu, kiirust ja jõudu. Seda tüüpi harjutusi tuleks pärast südameinfarkti vältida.
- Anaeroobne lävi on punkt, kus ületate sooritamise aeroobselt anaeroobseks. Vastupidavussportlased treenivad seda künnist tõstma, et nad saaksid kõrgema intensiivsusega sooritada ilma piimhappe tekkimiseta.
Samm 3. Tehke südame rehabilitatsiooniprogramm, kui see on saadaval
Igaüks taastub infarktist erineva kiirusega. Taastumise kiirust mõjutavad kahjustatud südamelihaste hulk ja teie füüsiline vorm enne infarkti. Südame taastusravi ajal jälgivad terapeudid teie treeningprogrammi elektrokardiogrammide ja vererõhuga, et vältida vigastusi. Kui olete lõpetanud kuue kuni kaheteistkümne nädala järelvalve all oleva südame rehabilitatsiooni, võite vabaneda kodus treeningprogrammi täitma.
Inimesed, kes on seotud arsti või meeskonna määratud südame rehabilitatsiooniprogrammiga, saavad paremaid pikaajalisi tulemusi ja paranevad kiiremini. Vaatamata sellele tõsiasjale soovitatakse ainult ligikaudu 20% -l kvalifitseeritud patsientidest pärast südameatakki südame taastusravi või ettenähtud treeningprogrammi. Naiste ja vanemate patsientide puhul on need arvud väiksemad
Samm 4. Õppige pulssi mõõtma
Võtke pulss randmetest, mitte kaelast (unearter). Pulsi võtmise ajal võite tahtmatult unearteri blokeerida. Asetage ühe käe kaks esimest sõrme (mitte pöial, sest sellel on oma pulss) randmele teise käe pöidla alla. Peaksite oma pulssi tundma. Loendage mitu korda tunnete pulsatsiooni 10 sekundi jooksul ja korrutage see arv kuuega.
- Soovite jälgida, kui kiiresti teie süda pumpab, et saaksite hoida oma südame löögisagedust oma arstiga määratud vahemikus.
- See vahemik varieerub sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust, kehalise võimekuse tasemest ja saadud südamekahjustuste hulgast.
Samm 5. Rääkige oma arstiga seksist
Seks on harjutusvorm. Mitu korda pärast südameinfarkti suunatakse teid ootama kaks kuni kolm nädalat enne seksi. See ajavahemik sõltub südamekahjustuste suurusest ja teie stressitestide tulemustest.
Arst võib ka otsustada, et peaksite enne seksimist ootama kauem kui kolm nädalat
Osa 2/3: Treeningu alustamine
1. samm. Enne treeningut venitage
Arsti loal võite haiglas sageli venitada. Proovige vähemalt üks kord päevas venitada, et keha oleks treeninguks valmis. Ärge unustage lõdvestuda ja hingata läbi venituste. Vigastuste vältimiseks hoidke oma liigeseid venitamise ajal kergelt painutatud ja mitte kunagi lukus. Samuti peaksite vältima lihaste põrgatamist. Selle asemel venitage sujuvalt ja hoidke venitust 10 kuni 30 sekundit. Korda venitusi kolm kuni neli korda.
Venitamine ei paranda lihasjõudu ega südame efektiivsust, küll aga parandab paindlikkust, võimaldab kergemini teha erinevat tüüpi harjutusi, parandab tasakaalu ja leevendab lihaspingeid
Samm 2. Alustage treeningprogrammi kõndimisega
Ükskõik, kas olite enne infarkti maratonijooksja või diivanikartul, algab teie treeningprogramm pärast südameinfarkti kõndimisprogrammiga. Tehke jalutussoojendus kolm minutit. Seejärel tehke tööd tempos, milles hingate raskemalt kui istudes, kuid saate siiski rääkida ja vestlust jätkata. Kõndige selles tempos umbes 5 minutit. Lisage igapäevasele jalutuskäigule iga päev umbes üks või kaks minutit, kuni kõnnite iga päev 30 minutit.
- Jalutage paar esimest nädalat koos partneriga ja jääge kodu lähedale juhuks, kui teil tekib ebamugavustunne või õhupuudus. Võtke mobiiltelefon endaga kaasa, kui vajate kodust abi või hädaolukorras helistage 911.
- Ärge unustage pärast treeningut jahtuda.
Samm 3. Olge tegevuste lisamisel ettevaatlik
Vältige pingelist tegevust nelja kuni kuue nädala jooksul pärast südameinfarkti. Südamel kulub mõõduka kuni raske treeningu jaoks piisavalt paranemiseks umbes kuus nädalat, isegi kui olite enne südameinfarkti üsna heas korras. Vältige selliseid asju nagu: raske tõstmine või tõmbamine, tolmuimeja, nühkimine, pühkimine, värvimine, jooksmine, niitmine või äkilised liikumised. Võite hakata tegema näiteks paar minutit järjest tasasel pinnal kõndimist, toiduvalmistamist, nõude pesemist, ostlemist, kerget aiatööd ja kerget majapidamistööd.
- Suurendage treeningu aega ja intensiivsust järk -järgult, ilma anaeroobse treeninguta.
- Oodake, et teie jalgade ja käe lihased võivad programmi algusele järgnevatel tundidel ja päevadel valusad olla. Nad ei tohiks treeningu ajal olla valusad ega tunda valulikkust.
Samm 4. Suurendage treeningut järk -järgult
Nii nagu alustaksite treeningprogrammi enne südameinfarkti, soovite oma aega ja intensiivsust järk -järgult suurendada. See vähendab teie vigastuste potentsiaali ja hoiab teid motiveeritud. Ärge alustage aja või intensiivsuse suurendamist enne, kui arst on lubanud teil teha rohkem kui 30 minutit kõndimist. Sõltuvalt südamekahjustuste hulgast ja teie varasemast vormist võib kuluda kuni 12 nädalat, et kõndida mugavalt 30 minutit.
Kui teil on mugav 30 minutit üks kord päevas kiirelt kõndida, võite hakata kasutama muid harjutusi, nagu jalgrattasõit, matkamine, sõudmine, sörkimine või tennis
Samm 5. Enne jõutreeningu lisamist pidage nõu oma arstiga
On ebatõenäoline, et teie arst soovitaks teil alustada jõutreeninguprogrammi otse haiglast välja. Selle asemel peaksite oma arstilt küsima jõutreeninguprogrammi alustamist.
- Kodus saate kasutada käsitsi raskusi või vastupanuribade komplekti, millel seisate või kinnitate ukseavasse. Vastupanuribasid saab kasutada nii käte kui ka jalgade jaoks ning need võimaldavad teil järk -järgult suurendada kulutatavat vastupanu ja energiat.
- Seansside vahel andke oma lihastele aega taastumiseks, seega ärge treenige jõutreeningut rohkem kui kolm korda nädalas ja oodake iga seansi vahel vähemalt 48 tundi.
- Jõutreening suurendab ka tõenäosust, et saate naasta oma eelmisele tegevuste tasemele, näiteks muruniitmisele, lastelastega mängimisele ja toidukaupade toomisele. Jõutreening vähendab potentsiaali, et kannatate rohkem tegevusetuse ja lihaste raiskamise all.
- Ärge hoidke hinge kinni, kui tõstate raskusi või liigute vastu takistusribasid. See suurendab survet rinnus ja paneb südamele suurema koormuse.
Samm 6. Olge terve päeva aktiivne
Kui olete trenni teinud, ärge jääge ülejäänud päeva toolile. Uuringud on kindlaks teinud, et kuigi te võite treenida kuni ühe tunni päevas, kaotate treeningu eelised järgmise kaheksa tunni jooksul toolil töötades või telekat vaadates. Selle asemel proovige oma päeva katkestada, tõustes ja venitades või liikudes umbes iga 30 minuti järel. Tõuse üles, et juua klaas vett, kasutada vannituba, sirutada või kõndida viis minutit. Liikumise soodustamiseks saate teha ka järgmist.
- Jalutage ringi, kui räägite telefoniga, või vähemalt istuge istumise asemel.
- Pange klaasitäis vett üle toa, nii et peate iga 30 minuti järel jooma tõusma.
- Korraldage oma ruum nii, et see julgustaks teid päeva jooksul üles ja alla tõusma.
Osa 3 /3: Hoiatusmärkide jälgimine
Samm 1. Otsige märke, et teie süda töötab liiga palju
Kui märkate treeningu ajal valu rinnus, iiveldust, pearinglust, ebaregulaarset südamelööki või õhupuudust, lõpetage kohe. Harjutus võib teie südant koormata. Helistage oma arstile või 911, kui sümptomid ei kao kiiresti. Kui teil on nitroglütseriini retsept, kandke seda treeningu ajal kaasas. Samuti peaksite üles kirjutama kogetud sümptomid, kellaaja, millal viimati sõid, kui kaua need kestsid ja kui sageli need sümptomid ilmnevad.
Enne treeningprogrammi jätkamist rääkige oma arstiga muudest sümptomitest. Arst võib soovida enne treeningu jätkamist teha veel üks stressitest
Samm 2. Vältida vigastusi ja õnnetusi
Kandke treeningu jaoks sobivaid riideid ja jalanõusid. Olge treeningu ajal hüdreeritud ja veenduge, et keegi teaks, kuhu te lähete, kui lahkute õue treenima. Kasutage alati head otsustusvõimet ja jääge oma piiridesse.
Palju parem on jätkata iga päev treenimist intensiivsusega, mis tundub teile kergem kui suudate, mitte jääda vigastuste tõttu nädalateks kõrvale või viibida mõne muu südamehaigusega uuesti haiglas
Samm 3. Vältige õues treenimist, kui temperatuur on kõrge või madal
Väga külma või kuuma ilmaga peab teie keha rohkem pingutama, et varustada rakke, sealhulgas südant, hapnikuga. Ärge treenige õues, kui ilm on külmem kui 35 ° F (1,7 ° C) või kuumem kui 85 ° F (29,4 ° C) ja õhuniiskus üle 80%.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Olge treeningu ajal hüdreeritud. Ükskõik, kas olete väljas või jõusaalis, võtke kaasa vett ja jooge sageli. Kui teil tekib dehüdratsioon, muutub teie veri "kleepuvaks" ja süda töötab rohkem, et verd kehasse pumbata.
- Harjutage enne treeningut randmelt pulsi leidmist, nii et treeningu ajal on lihtsam.
Hoiatused
- Lõpetage treening kohe, kui tunnete valu rinnus, iiveldust või iiveldust või õhupuudust, mis ületab seda, mida te treeningu ajal ootaksite. Lõpetage treening ja jälgige oma sümptomeid. Kui need ei kao kolme kuni viie minuti jooksul, pöörduge kohe arsti poole.
- Vältige äärmuslikke ilmastikutingimusi. Liigne kuumus või külm võib südamele lisapinget tekitada. Vältige treenimist otsese päikese käes, kui temperatuur on üle 85 ° F (29 ° C), välja arvatud juhul, kui õhuniiskus on väga madal. Vältige treenimist ka temperatuuridel, mille tuulekülm on -18 ° C või alla selle.
