Karpaalkanali sündroom on seisund, mis on põhjustatud liigsest survest randme kesknärvile. See seisund võib põhjustada tuimust, lihaste nõrkust ja pidevat valu. Karpaalkanali sündroomil võib olla palju põhjuseid, näiteks geneetika või tööga seotud toimingud (st korduvad liigutused). Kuigi mõningaid põhjuseid ei ole võimalik vältida, saate selle seisundi tekke riski vähendamiseks teha mitmeid samme.
Sammud
Osa 1 /3: Randmete eest hoolitsemine
Samm 1. Säilitage randme neutraalne asend nii tihti kui võimalik
Karpaalkanali sündroomi põhjustab kõige sagedamini randme korduv paindumine. Võite seda mõelda kui positsiooni, mille teie randme võtab, kui ütlete käega "peatu". Ükskõik, kas kirjutate, sööte või teete mõnda muud korduvat liigutust, peaksite randme painutamise asemel proovima hoida randme neutraalset asendit nii tihti kui võimalik. Mõelge neutraalsele asendile kui käepigistusasendile - kellegi kätt surudes ei pea te randmeid üldse painutama. Jälgige hoolikalt oma käsi, et hoida seda asendit nii palju kui võimalik.
Samm 2. Tehke pause
Kui teete korduvaid tegevusi, olenemata sellest, kas kirjutate või hakkite köögivilju, tehke randmetele puhkamiseks iga 10-15 minuti järel väike paus. See võib tähendada venitamist, harjutuste sooritamist või lihtsalt istumist ilma randmeid kasutamata. Ükskõik kui hõivatud sa oled, saad vajadusel alati teha 1-2-minutilise pausi. Ärge laske liiga palju aega mööda minna ilma randmeid toetamata.
- Kui saate, proovige ülesandeid vahetada iga 20-40 minuti järel.
- Lisaks proovige oma positsiooni muuta nii tihti kui võimalik. Sa ei taha liiga kauaks ühte asendisse "kinni jääda".
Samm 3. Lõdvestage haaret ja vähendage jõudu
Enamik inimesi kasutab igapäevaste ülesannete täitmisel rohkem jõudu kui vaja. Ükskõik, kas hoiate hiirest kinni, kasutate pliiatsit või töötate kassaaparaadiga, peaksite proovima mitte midagi liiga palju pigistada ega kasutada liiga palju jõudu. Ärge vajutage klaviatuuri klahve ega vajutage muid nuppe suurema jõuga, kui töö tegemiseks vaja läheb. See hoiab ära randmetele liiga suure surve avaldamise.
Samm 4. Säilitage oma üldine tervis
Kuigi parim asi, mida saate karpaalkanali sündroomi ennetamiseks teha, on randmete eest hoolitsemine, näitavad uuringud, et teie üldise tervise säilitamine võib aidata teil randmeid tervena hoida. Kindlasti sööge vähemalt kolm tervislikku sööki päevas, tehke regulaarselt trenni (umbes 30 minutit päevas), magage 7–8 tundi öösel ja tehke kõike muud, mida peate tegema, et tunda end nii vaimselt kui füüsiliselt tervena..
Samm 5. Kui vajate, kaaluge randmelahaste kandmist
Randmelahased, kui neid õigesti kanda, aitavad säilitada neutraalset randmeasendit, tekitamata ebamugavusi. Kohalikus apteegis saate suhteliselt odava randmelahaste (need maksavad tavaliselt umbes 15-20 dollarit) või kui soovite rohkem abi, võib teie arst või füsioterapeut soovitada või isegi tellida täpsemaid lahasid. Saate neid kanda töötamise ajal, et vältida randmete painutamist, ja võite neid kanda ka öösel, et säilitada magamise ajal neutraalne asend; paljud inimesed magavad painutatud randmetega.
Samm 6. Vajadusel võtke MSPVA -sid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, näiteks Advil, ja neid saab kasutada randmete valu ja turse vähendamiseks. Kuigi need ei takista karpaalkanali, võivad nad kindlasti valu leevendada, kui neid aeg -ajalt võetakse. Ärge tehke sellest siiski harjumust, sest need ravimid ei tohiks asendada muid ennetusmeetmeid.
Samm 7. Hoidke käed soojas
Kui töötate külmas keskkonnas, tekib tõenäolisemalt valu ja jäikus kätes. Püüdke säilitada töötemperatuur soojal, kandke kindaid, kui õues on külm, ja kaaluge isegi sõrmedeta kinnaste kandmist, kui te ei saa siseruumides temperatuuri kontrollida.
Osa 2/3: Ergonoomiliselt hea
Samm 1. Hoidke küünarvarred klaviatuuriga tasemel
Reguleerige oma tooli nii, et käsivarred oleksid klaviatuuriga samal tasemel. Klaviatuuri kasutamiseks ei pea te kukkuma ega üles sirutama. See asend on optimaalne randmete neutraalses asendis hoidmiseks.
Samm 2. Säilitage õige rüht
Lösutamise asemel istuge kenasti ja pikalt. See hoiab teie keha liigset koormust tundmata üheski piirkonnas, sealhulgas randmetes. Samuti hoidke oma tööd otse enda ees, et te ei peaks selle saavutamiseks kummarduma ega ühele ega teisele poole keerama.
Samm 3. Hoidke oma käed ja randmed käsivarrega kooskõlas
See hoiab ära ka randmete liigse koormamise. Kui käsivarred on klaviatuuriga samal tasemel, ei tohiks see olla keeruline.
Samm 4. Kasutage oma käte jaoks sobiva suurusega tööriistu
Liiga suure või väikese hiire kasutamine võib pingestada randmeid ja kasutada rohkem jõudu kui vaja.
Samm 5. Kaaluge vertikaalse hiire kasutamist
Vertikaalne hiir hoiab kätt käepigistusasendis. Kui kasutate ühte neist, ei pea te kunagi klõpsates randmet painutama. Hiirega harjumine võtab natuke aega, kuid kui seda teete, on teil hea meel, et olete selle saanud. Kuigi need võivad olla pisut kallid (mõnel juhul 70 dollarit või rohkem), on need seda väärt.
Samm 6. Kaaluge tükeldatud klaviatuuri hankimist
Jagatud klaviatuur on klaviatuur, mis jaguneb keskele, võimaldades teil kirjutada mõlema käega käepigistusasendis. Saate reguleerida klaviatuuri nii, et see esialgu pisut lõheneks, liigutades seda harjumisega drastilisemaks. Saate selle ühendada klaviatuuriga ja asetada selle otse oma algse tahvli kohale. Sellel on dramaatiline mõju karpaalkanali sündroomi ennetamisele. Need klaviatuurid on vahemikus 30 dollarit kuni sadu dollareid ja teie otsustada, milline neist teile kõige paremini sobib. Ärge raputage kallist jagatud klaviatuuri, kui te pole seda kunagi kasutanud, vastasel juhul võite avastada, et see pole teie jaoks.
Osa 3 /3: Valu ravimine
Samm 1. Jää oma randmed
Mõned arstid soovitavad randmeid mitu korda päevas jäätada, kui tunnete selles piirkonnas valu.
Samm 2. Proovige "kuuma ja külma" teraapiat
Selle ravivormi jaoks peate seadistama kaks suurt kaussi vett - üks peaks olema jääkülm ja teine kuum (lihtsalt mitte nii kuum, et see teid põletab). Asetage need valamusse ja asetage käed ja randmed üheks minutiks külma kaussi ning seejärel viige need üheks minutiks kuuma kaussi. Randmete valu leevendamiseks korrake seda harjutust kümme minutit kaks korda päevas.
Samm 3. Kasutage minivahtrulli
Kasutage umbes veerandi laiust minivahtrulli, et rullida randmeid sellel kahekümne sekundi jooksul igal randmel üles ja alla. Lihtsalt asetage rull oma lauale ja rullige randme õrnalt rulli üles ja alla, tehes randmetele mõnusa lõõgastava massaaži.
Samm 4. Hankige küünarvarre massaaž
Kasutage oma teist kätt või pöörduge usaldusväärse massaažieksperdi poole, et õrnalt masseerida käsivarred, randmed ja peopesad, et leevendada käte pinget. Veenduge, et massaaž oleks õrn ega põhjustaks rohkem valu treenitavatel aladel.
Samm 5. Kasutage tavalist vahtrulli
Heitke rullile pikali, nii et selg oleks rulliga joondatud, ja liigutage käed külgedele (mõelge jooga "shavasana" poosile). See avab teie selja, vähendades seljale ja kätele koormust. Hoidke seda poosi kuni minut. Samuti saate käsi vaheldumisi liigutada, tõstes ühe pea kohal ja teist allapoole, korrates seda minut. See raputab välja ja vähendab osa käte, randmete ja selja pingetest.
Samm 6. Proovige mõnda randmeharjutust
On palju randmeharjutusi, mida saate proovida nii käte ja randmete tugevdamiseks kui ka käte ja käte pingete leevendamiseks. Kui näete pingutusi, kui teete pause või ainult paar korda päevas, tunnete, et randmed muutuvad tugevamaks. Need harjutused venitavad randmeid ja suurendavad jõudu seal, kus seda vajate. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida:
- "Lükates seina." Asetage käed sirgelt enda ette, painutades randmeid nii, et jääksite näoga oma käte selja poole, nagu tahaksite seina seinast eemale lükata. Hoidke seda asendit viis sekundit, lõdvestage randmed ja korrake vähemalt kümme korda.
- Tee rusikad. Lihtsalt asetage käed vähemalt viieks sekundiks lahtistesse rusikatesse ja laske seejärel rusikas 1-2 sekundiks lahti. Korda vähemalt kümme korda.
- Tee rusikad ja painuta randmed alla. Asetage oma käed otse ette, rusikasse. Nüüd painutage randmeid veidi allapoole ja hoidke seda asendit viis sekundit, tundes sügavat venitust. Korda kümme korda.
- Sirutage oma randmeid. Asetage üks randm teie ees välja, "stopp" asendisse, ja painutage sõrmed õrnalt tagasi, hoides seda viis sekundit. Seejärel liigutage sõrmed alla, põranda poole ja painutage randme allapoole, vastupidises suunas, veel viis sekundit. Korda iga käega kümme korda.
- Raputage randmed välja. Raputage õrnalt randmeid välja, justkui pesete käsi ja kuivatate neilt vett. Tehke seda umbes kümme sekundit korraga. See on ideaalne tegevus, mida proovida vaheaegadel, et randmetest jäikus välja saada. Võite proovida ka neid õrnalt rullida.
Samm 7. Kui teil tekib valu randmetes, minge arsti juurde
Kui hakkate tundma valu, tuimust, kipitust või ebamugavustunnet randmetes, peaksite järgmiste sammude arutamiseks pöörduma arsti poole. Üks märk sellest, et võite olla teel karpaalkanali poole, on pöidlad rusikasse pannes äärmine valu ja peaaegu mitte valu roosakas sõrmes, mida juhib muu närv kui ülejäänud sõrmi. Arst võib soovitada täiendavaid katseid ja ravi ning võib isegi suunata teid füsioterapeudi juurde.
Füsioteraapia aitab teil õppida harjutusi edasise valu vältimiseks, tellida sobivad ergonoomilised seadmed ja muuta oma elustiili. Võite saada ka rahustava küünarvarremassaaži või isegi ultraheliravi, mis aitab parandada randmete ringlust
Näidisharjutused
Harjutused randmete tugevdamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused käte tugevdamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
