Karpaalkanal on jäik ja kitsas läbipääs luudele ja sidemetele, kus asub kesknärv ja kõõlused. Kui karpaalkanali keskmine närv on kokku surutud ja kõõlused ärritunud ja paistes, tekib karpaalkanali sündroom. Karpaalkanali sündroomi sümptomiteks on käe ja sõrmede tuimus või surisemine, mis võivad haigusseisundi progresseerudes ulatuda randmest ülespoole. Venitusharjutused võivad leevendada vaipetunneli ärritust, suurendades verevoolu, lõdvestades lihaseid ja kõõluseid ning summutades sümptomeid, et aidata teil taastada normaalne käte liikumine.
Sammud
Meetod 1/3: proovige mõnda randme venitust
Samm 1. Kas palve venitada
Venitused üksi ei lahenda karpaalkanali probleemi, kuid koos tõhusate ravimeetoditega aitavad need leevendada mõõdukaid sümptomeid. Palvetamine võib aidata teil suurendada verevoolu kesknärvi. Proovige palve venitada karpaalkanali valu varaseks leevendamiseks ning tuimuse ja kipituse tunde vähendamiseks.
- Alustage peopesadega kokku surudes rindkere ees, lõua all.
- Langetage oma käed (ikka kokku surutud) aeglaselt allapoole, hoides neid kõhu lähedal.
- Kui tunnete mõõdukat venitust, hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
- Korda kaks kuni neli korda.
- Venitus ei tohiks põhjustada valu. Kui tunnete valu või tuimus ja kipitustunne kätes, lõpetage treening ja pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole.
Etapp 2. Venitage randme painutaja
Randme painutaja venitamine võib aidata. Alustage ühe käe sirutamisega ettepoole, paralleelselt põrandaga peopesaga lae poole. Teise käega painutage sõrmed põranda poole alla.
- Kui venitus on tunda, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Vahetage käsi ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui teil pole võimalik käsi sirutada, saate seda venitust teha ka kergelt painutatud küünarnukiga.
- Teise võimalusena võtke oma käsi ja sirutage see otse küljele, seejärel tõstke käsi üles. Tundke venitust, seejärel laske oma käsi seljaga üleval allapoole ja korrake 5-10 korda, 3 korda päevas.
Samm 3. Venitage randme pikendaja
Sirutage üks käsi ettepoole, paralleelselt põrandaga, peopesa põranda poole. Teise käega painutage sõrmed põranda poole.
- Kui venitus on tunda, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Vahetage käsi ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui teil pole võimalik käsi sirutada, saate seda venitust teha ka kergelt painutatud küünarnukiga.
Samm 4. Tehke randme ringid
Randme ringid aitavad teil vähendada sõrmede ja painde kõõluste pinget. Suruge rusikad kokku, seejärel vabastage nimetissõrm ja keskmised sõrmed, suunates need otse.
- Joonistage kahe sõrmega viis ringi päripäeva, seejärel veel viis ringi vastupäeva.
- Vahetage käsi, kuid korrake iga käega kolm korda.
Samm 5. Suruge peopesasse pall
Pigistage tennisepalli vms, et aidata teil kogu randme liikuvust suurendada. Surve- või stressipalli kasutamine võib aidata leevendada karpaalkanali valu ja leevendada stressi.
- Pingutage palli õrnalt viis sekundit ja seejärel vabastage.
- Seejärel lülitage oma teine käsi ja jätkake vaheldumisi.
- Kui teil pole midagi pigistada, tehke rusikas ja hoidke seda viis sekundit.
- Vabastage ja korrake siis viis korda.
- Lülitu teisele käele ja korda.
- Kui tennisepalli on liiga raske pigistada, proovige pigistada pehmet stressipalli või isegi savi.
Samm 6. Tehke kaalutud randme lokke
Te saate oma randmeid tugevdada ja pingeid vabastada, tehes kaalutud randmekiharaid. Võtke kerge kaal, alustuseks on hea toidupurk ja hoidke seda ühes käes. Riputage käsi üle pinna serva, nagu pink, laud või süles. Teie peopesa peaks olema allapoole. Veenduge, et teie käsivarre oleks toetatud.
- Seejärel keerake randme aeglaselt üles, hoidke seda hetkeks ja seejärel aeglaselt tagasi.
- Korrake seda 10 korduse jaoks.
- Seejärel pöörake käsi nii, et peopesa oleks taeva poole, ja tehke veel kümme kordust.
- Sarnasel viisil saate kasutada ka takistusriba. Asetage küünarvarre mõnele pinnale, näiteks pingile, lauale või sülle, kuid laske käel rippuda üle pinna serva. Seejärel asetage takistusriba teine ots põrandale ja kinnitage see oma jala alla. Seejärel täitke lokid. Elastsel ribal olevat pinget saate reguleerida, suurendades või vähendades riba pikkust.
Meetod 2/3: venitamine sõrmede ja pöidlaga
Samm 1. Lehvitage sõrmed välja
Kui teil on diagnoositud karpaalkanal, ei leevenda tõenäoliselt ainult harjutus sümptomeid oluliselt ega asenda muid ravimeetodeid. Võite märgata, et venitused aitavad teatud määral vähendada valu ja pingeid, kui teie sümptomid ei ole liiga rasked. Randme sidemete vabastamiseks võite sirutada ja sirutada kokku kõik sõrmed. Sidemete lõdvendamine aitab leevendada karpaalkanali pingeid.
- Kui käed on külgedel lõdvestunud, sirutage sõrmed üksteisest kaugele.
- Hoidke seda venitust viis sekundit.
- Lõdvestage käed ja sõrmed ning korrake venitust.
- Korrake seda harjutust neli korda.
Samm 2. Sirutage ja sirutage sõrmed kokku
Seistes sirutage mõlemad käed ette, peopesad allapoole, põrandaga paralleelselt. Sirutage sõrmed üles, nagu teeksite stopp -märgi, ja hoidke seda viis sekundit all.
- Lõdvestage sõrmed allapoole, nii et need oleksid taas põrandaga paralleelsed.
- Suruge sõrmed tihedasse rusikasse ja hoidke viis sekundit all.
- Keera rusikas lahti.
- Seejärel painutage randmeid põranda poole veel viis sekundit.
- Sirutage mõlemad randmed sirgeks ja lõdvestage sõrmed.
- Korrake seda harjutust 10 korda, seejärel riputage käed lõdvalt küljele ja raputage neid veidi välja.
Samm 3. Siruta pöidlad üles
Sulgege kõik sõrmed, hoides pöialt väljas ja näidates üles. Looge oma käe ja randmega vastupanu, et pöial ei liiguks. Seejärel haarake vaba käega pöidlast ja tõmmake see õrnalt tagasi.
- Hoidke seda pinge all umbes viis sekundit.
- Vabastage ja korrake iga käe puhul viis kuni kümme korda.
Samm 4. Siruta pöial käe alla
Teine viis pöidla sirutamiseks algab sellest, et hoiate oma kätt enda ees tasaselt. Lehvitage sõrmed välja ja veenduge, et peopesa oleks põranda poole.
- Painutage pöial peopesa alla ja proovige puudutada oma väikseima sõrme alust.
- Loendage viieni, seejärel vabastage.
- Korda iga käega 10 korda.
Samm 5. Kasutage vastupanuharjutuseks kummiribasid
Vastupanu kummipaeltele, et tugevdada oma painde kõõluseid. Asetage väikesed kummipaelad kõigi viie sõrme kohale ja proovige seejärel sõrmed lahti painutada, et painutada kõõlused oma karpaalkanalis.
- Saate bändi kahekordistada, et vähendada selle suurust ja lisada rohkem vastupanu, tugevdada nõrgestatud käelihaseid.
- Samuti võite kummipaela asetada ainult pöidla ja nimetissõrme või kahe sõrme ümber, mida soovite treenida.
- Laiendage neid ja lõdvestage.
- Tehke iga liigutust üks minut või kuni tunnete väsimust. Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Selle asemel proovige järk -järgult oma vastupidavust üles ehitada. Kui tunnete valu või tuimuse ja kipituse suurenemist, lõpetage treening ja pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole.
Meetod 3/3: käte, kaela ja õlgade sirutamine
Samm 1. Tõmmake üks käsi selja taha
Kaela ja õla pingeid saate leevendada, sirutades ühe käe (painutatud 90 kraadise nurga all) selja taha. Pöörake oma pead veidi vastassuunas, kuni tunnete õlal venitust.
- Kui painutate paremat kätt, pöörake pea vasakule. Tunnete venitust üle parema õla.
- Loe viieni ja lõdvestu.
- Korrake kolm korda, seejärel lülitage teisele käele.
- See võib takistada mõnede karpaalkanali sündroomi sümptomite vallandumist.
Samm 2. Sirutage kaela õrnalt
Võite õrnalt venitada ja leevendada kaela pinget, kui teil on karpaalkanaliga seotud pingutus või korduvad vigastused. Alustage istudes püsti ja asetage parem käsi vasaku õla ülaosale. Hoidke oma paremat õlga allapoole ja kastke pea aeglaselt ettepoole ja veidi paremale.
- Hoidke venitust viis sekundit ja vajutage ainult kergelt.
- Vabastage aeglaselt ja korrake seda venitust teisel küljel.
Etapp 3. Kas venitada õlgu kehitades
Alusta püsti tõusmisest, käed lõdvestunult kõrval. Seejärel tõsta õlgu kehitades liigutust. Pigistage oma õlad tagasi, seejärel sirutage ja tõmmake need alla. Hoidke seda hetke ja lükake seejärel õlad ette.
- See peaks andma teile õlgadele hea ja tervikliku venituse.
- Kogu liikumine peaks läbima umbes seitse sekundit.
Samm 4. Sirutage käed ja küünarnukid vastu seina
Seda venitust saate teha, et aidata teil tugevdada käelihaseid randme ja sisemise küünarnuki vahel. See võib aidata luua randme kaudu liikuvust ja tuge.
- Vastu seina, tõstke käsi üles, kuni see on põrandaga paralleelne, ja seejärel asetage peopesa vastu seina, sõrmed ülespoole.
- Kui te ei tunne venitust, toetuge õrnalt seina.
- Seejärel loendage 30 -ni ja vabastage.
- Korrake seda kolm korda iga käega.
- Sügavama venituse jaoks pöörake peopesa nii, et sõrmed osutaksid maapinnale.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Kui teil on valu ja ebamugavustunne, peaksite oma arstiga kokku leppima.
- Harjutuste eesmärk on koguda mugav ajakava. Kui tunnete end mingil ajal väsinuna või valusana, siis lõpetage.
