Kui teil on madal enesehinnang, mõjutab see teie elu kõiki valdkondi. See vähendab teie rõõmu ja õnne. Madalast enesehinnangust on võimalik üle saada, kui inimene on valmis selle nimel tööd tegema. See ei juhtu üleöö ning see nõuab palju tööd ja kannatlikkust, kuid tasuvus on vaeva väärt.
Sammud
Osa 1: 6: enesehinnangu parandamine
Samm 1. Tunnistage, et paljud inimesed kannatavad madala enesehinnangu all
Sa ei ole üksi. Hiljutises uuringus selgus uuringust, et ainult 4% naistest üle maailma peab end ilusaks.
Samm 2. Tuvastage madala enesehinnanguga seotud mõtted, tunded, füüsilised sümptomid ja käitumine
Paljud inimesed segavad neid mõtteid, käitumist ja tundeid isiksuseomadustega. Kuid negatiivsed mõtted ei ole samad kui tegelikud omadused. Seda tüüpi mõtted, tunded, füüsilised tunnused ja käitumine on nagu madala enesehinnangu sümptomid.
Sümptomite äratundmine aitab teil teada saada, milliseid mõtteid, tundeid ja käitumist tuleb parandada
Samm 3. Kuulake oma sisemist monoloogi
Kui tekivad paljud järgnevatest mõtetest, siis nagu kuuleksite oma peas häält. Need mõtted on sageli automaatsed, peaaegu nagu refleks.
- Olen liiga nõrk/pole piisavalt osav/pole piisavalt tark.
- Loodan, et nad ei arva, et ma olen nõme.
- Olen liiga paks/kõhn/vana/noor/jne.
- Kõik on minu süü.
- Arvan, et pean oma töökohal esinedes olema täiuslik.
- Minu raportile ei meeldi mu ülemus. Ma pean oma töös täiesti ebaõnnestuma.
- Miks proovida uute inimestega kohtumist? Mulle nad niikuinii ei meeldi.
Samm 4. Täpsustage, kuidas te end tunnete
Tunded, nagu mõtted, tulenevad sageli sisemisest dialoogist, mis ei kajasta fakte täpselt.
- Mul on nii häbi, et mu raportile minu ülemusele ei meeldinud.
- Olen enda peale nii vihane, et mu raportile ei meeldinud mu ülemusele.
- Olen oma ülemuse pärast nii pettunud, et ta mind kritiseeris. Talle ei meeldi kunagi miski, mida ma teen.
- Ma tunnen ärevust/paanikat, kui olen inimestega, keda ma ei tunne, sest nad ilmselt mõtlevad, kui paks ma olen.
- Ma pole võistlemiseks piisavalt tugev, nii et ma isegi ei proovi.
- Tunnen enamiku ajast ärevust.
Samm 5. Otsige füüsilisi märke, mis on seotud madala enesehinnanguga
Järgmised võivad olla füüsilised märgid, et teil on madal enesehinnang.
- Ma ei saa enamus ajast magada.
- Olen enamiku ajast väsinud.
- Mu keha tunneb end pinges.
-
Kui kohtun uue inimesega (või olen teises ebamugavas olukorras):
- Higistan tugevalt.
- Tuba pöörleb.
- Ma ei saa hinge kinni.
- Ma punastan palju.
- Mul on tunne, et mu süda hakkab kohe rinnust lööma.
Samm 6. Hinnake oma käitumist, et näha, kas teie enesehinnang mõjutab teie elu
Kui leiate, et üks või mitu neist käitumisavaldustest kehtivad teie kohta, võib teie enesehinnang mõjutada teie eluviisi rohkem, kui arvate.
- Ma ei lähe välja/mulle ei meeldi, et inimesed mind näevad või mina neid näen.
- Mul on raskusi otsuste tegemisega.
- Ma ei tunne end mugavalt oma arvamust avaldades ega enda eest rääkides.
- Ma ei usu, et olen võimeline uue tööga hakkama saama, isegi kui see on edutamine.
- Ma ärritun väga kergesti.
- Ma vaidlen oma elu inimestega palju.
- Ma kaitsen ja karjun oma pere peale.
- Mu sõber kutsub mind koguaeg kassiks ja mulle see ei meeldi, aga ma kardan, et kui ma midagi ütlen, ei saa ta mu sõbraks.
- Olen liiga eneseteadlik, et seksida.
- Ma seksin isegi siis, kui ma ei taha.
- Kõik, mida ma teen, peab olema täiuslik.
- Söön hästi, kui kõht täis saab.
- Ma ei saa süüa rohkem kui üks kord päevas, muidu lähen liiga paksuks.
Samm 7. Tuvastage oma negatiivsed mõtted
Olenemata sellest, kas mõistate seda või mitte, on teie enda mõtted teie peas lõksus madala enesehinnangu tsüklis. Et end paremini tunda, on produktiivne tuvastada, millal seda tüüpi mõtteid juhtub, ja leida võimalusi nende ületamiseks. On mõningaid tüüpilisi negatiivseid eneseavaldusi, millega saate tuttavaks saada, nii et kui mõnega neist kokku puutute, saate sihtida nende kõrvaldamist.
Samm 8. Ärge olge näägutaja, putter-downer ega nime helistaja
Kujutage ette, et teil on “sõber”, kes on pidevalt teie kõrval ja see sõber solvab teid pidevalt. Ta nimetab teid halvaks, ütleb teile, et teete kõike valesti, te pole midagi väärt, te ei saavuta kunagi midagi ja olete ebameeldiv. Kas see ei viiks teid alla?
Samm 9. Vältige üldistamist
Üldine võtab vea, juhuse, kus ta ei täitnud ootusi ega silma paistnud, või muid asju, mis lähevad valesti ja üldistavad seda kogu oma elu.
Näiteks kui inimene astub auku, võivad tal tekkida sellised mõtted, kui ta üldistaks: „Miks minuga selliseid asju alati juhtub? Ma olen lihtsalt neetud. Mul pole kunagi üldse õnne olnud.”
Samm 10. Võitle sooviga olla võrdleja
Inimesed, kes võrdlevad, tunnevad end alati ebapiisavana, sest seda tüüpi mõtteviisiga inimesed on alati hõivatud enda võrdlemisega teiste inimestega ja usuvad, et kõik nende ümber on paremad kui nemad.
Näiteks võib võrdleja öelda seda: „Vaata seda. Minu naabril on veoauto Hemi. Ma ei usu, et saaksin endale kunagi sellist lubada. Ma olen selline läbikukkumine.”
Samm 11. Vältige häält, mis muudab teid katastroofiks
Inimesed, kes katastroofi teevad, teevad ühe juhtumi põhjal otsuseid kogu oma elu kohta.
Katastroof võib arvata järgmiselt: "Ma sain selles klassis A -tähe B asemel. Nüüd ei leia ma kunagi tööd."
Samm 12. Pidage meeles, et te pole mõtete lugeja
Mõtte lugejad arvavad alati, et inimesed arvavad neist halvimat. Tegelikult me ei tea, mida teised inimesed mõtlevad.
Mõtte lugejatel on kalduvus teha oletusi selle kohta, mida teised inimesed mõtlevad või miks nad midagi teevad, ja mõttelugeja mõtted on alati negatiivselt kallutatud: „See tüüp jõllitab mind. Tõenäoliselt mõtleb ta, milline friik ma olen."
Samm 13. Pühenduge negatiivsete mõtete kõrvaldamisele
Kogu selle negatiivse sisendi juures pole ime, et enesehinnang kannatab. Kui tunnete ära oma ebaproduktiivsed mõttemallid, saate nendega võidelda. See võtab aega ja kannatlikkust, sest vanade harjumuste muutmine nõuab palju tööd. Selle võtmine väikeste sammudega on väga kasulik.
Lihtsam on teha väikeseid edusamme ja lihtsam on harjuda ennast hästi kohtlema, kui mõtlete positiivselt
Samm 14. Eristage arvamust ja fakti
Mitu korda võib olla raske ära tunda, mis on arvamus ja mis on fakt. Meie sisemised mõtted on sageli arvamused, isegi kui arvame, et need on faktid.
- Fakt on väide, mis on ümberlükkamatu, näiteks: "Ma olen kakskümmend kaks aastat vana." Selle tõestamiseks on teil sünnitunnistus.
- Arvamused ei ole ümberlükkamatud. Arvamuse näide on: "Ma olen alati loll."
-
See väide on ümberlükatav. Mõned võivad arvata, et see pole nii, ja nad pakuvad tõendeid aegadest, mil nad tunnevad end rumalatena, näiteks: „Ma olen nii loll, kukkusin kaheksa -aastaselt lavalt maha.” Kuid seda kogemust uurides saab inimene õppida mõningaid asju, näiteks:
- Kui projekti jälgimise eest vastutas täiskasvanu, oleks see inimene pidanud arvestama teie turvalisusega.
- Inimesed pole täiuslikud ja teevad vigu. Isegi Einstein on tunnistanud mõningaid vigu oma karjääris. See näitab, et keegi pole tõesti loll, kui ta vigu teeb. Isegi geeniused teevad vigu. Ja mitte ainult üks või kaks, vaid palju ja palju.
- Isegi kui teil on kogemusi, mis toetavad teie negatiivseid uskumusi, peaks teil olema kogemusi ka siis, kui olete teinud suuri otsuseid ja teinud väga nutikaid asju.
Osa 2/6: Ajakirja kasutamine enesehinnangu parandamiseks
Samm 1. Alustage enesehinnangu päevikut
Nüüd, kui teate mõningaid põhjusi, miks enesehinnang kaob, ja peamisi negatiivseid mõtteid, mis vastutavad madala enesehinnangu püsimise eest, võite alustada oma uskumuste muutmist enda kohta. Seda protsessi võib arvutis hõlpsamini teha, nii et saate organisatsiooni ümber muuta, nii et see oleks teie jaoks mõistlik, ilma et peaksite ajakirja uuesti alustama. Arvutustabeli vorming on hea viis oma mõtete korrastamiseks ja võimaldab teil palju katsetada.
Samm 2. Hakka negatiivsete mõtete detektiiviks
Jälgige paar päeva oma negatiivseid mõtteid. Saate neid hoida pabermärkmikus, sülearvuti sõnafailis või oma iPadis. Jälgige kõiki negatiivseid avaldusi, mida ise märkate. Kui te neid tüübi järgi ära ei tunne, on kõik korras. Kirjutage avaldus ikkagi üles.
Näiteks oli üks loendi üksustest: „Ma kukun läbi, kui üritan kirjanikuna hakkama saada” koos kaasnevate mõtetega: „Milleks üldse vaeva näha? Kellelegi see niikuinii ei meeldi. Kellelgi pole niikuinii midagi originaalset öelda. See kõik on varem kirjutatud.”
Samm 3. Korraldage oma loend
Selle veeru pealkiri on „Negatiivsed mõtted”. Pange mõtted korda, lehe ülaosas on need, mis teid kõige rohkem häirivad, ja alumine mõtted, mis teid kõige vähem häirivad. Kui näete erinevat tüüpi avaldusi, millel on midagi ühist, rühmitage need kokku.
Näiteks loendi ülaosas on „Ma ebaõnnestuksin, kui proovin sellest kirjanikuna hakkama saada”. Selle mõttega saab kaasata kõik sellega seotud negatiivsed mõtted, kuid juhtlauset võib pidada selle tunde pealkirjaks
Samm 4. Leidke iga negatiivse mõtte juur
Tehke veerg oma negatiivsete mõtete veeru kõrvale ja nimetage see „Selle mõttega seotud mälu/kogemuseks”. Tuleb meelde mõni inimene või kogemus. Kirjuta see üles. Kui ei, siis jätke see tühjaks. Mõistmine, kus olete olnud, aitab teil mõista, miks tunnete end nii.
- Näiteks: "Mu isa ütles mulle, et ma kukuksin läbi, kui prooviksin kirjanik olla."
- Pidage meeles, et kui mäletate, et keegi ütles teile negatiivse kommentaari, pole see fakt! See on ainult nende arvamus ja saate leida viisi selle ümberlükkamiseks.
- Märkus. Kui see samm ajab teid nii ärrituma, et teil on raske ülejäänud päev või nädal toimida, või raskendab teil jätkamist, lõpetage ja otsige professionaalset ravi.
Samm 5. Tuvastage iga mõttega seotud tunded
Järgmisesse veergu pealkirjaga „See, kuidas see mõte paneb mind tundma”, pange kirja kõik tunded, mis teil selle negatiivse avaldusega võivad olla seotud. See aitab teil mõista, et teie mõtted mõjutavad teie emotsioone.
Näiteks: "See tekitab minus soovi loobuda."
Samm 6. Tuvastage oma käitumine
Kirjutage järgmisesse veergu „Kuidas ma käitun, kui niimoodi mõtlen ja tunnen.” Seejärel proovige mõelda hiljutisele sündmusele, mis aitab teil mõista, kuidas käitute. Kas jääte vaikseks? Kas sa karjud? Kas sa nutad? Kas väldite inimestega silmsidet? See aitab teil näha, kuidas teie mõtted ja tunded on teie käitumisega seotud.
Näiteks: „Kui ma nägin konkursse või kutseid kirjutada, siis ignoreerisin neid, kuigi tahan kirjanikuks saada rohkem kui miski muu.”
Samm 7. Kohandage oma mõtlemist
Nüüd on aeg oma negatiivsetele arvamustele ja kogemustele positiivsete vastu astuda, mis aitab teil mõista, et negatiivsed avaldused on arvamused, mis teid maha hoiavad, ja et te ei peaks enam uskuma nendesse negatiivsetesse arvamustesse, mille olete enda kohta kujundanud.
Samm 8. Võitle negatiivsusega
Lisage ajakirjale veerg „Reaalsuskontroll”. Pange sellesse veergu üles kõik omadused, hea mälu, edu või muu, mis on teie negatiivse veendumuse vastu võitlemiseks positiivne. Kui leiate oma veendumustele vastase, ei oma teie negatiivne usk teie elus mingit tõde ega kehtivust. Mõte, mida pidasite absoluutseks reegliks, pole enam reegel.
Näiteks: „Mul on rahvusvaheliselt avaldatud viis luuletust! Ha! Võta see! Samuti olen avaldanud neli ajakirja artiklit. See pole ju tõsi. Ma ei eksi. Mul on see juba õnnestunud!"
9. samm. Tehke positiivne tegevuskava
Oma viimases veerus saate rakendada seda, mida teate, valikuga „Mida ma nüüd teen”. Selle veeru jaoks olge helde oma ideedega, mida te nüüdsest kavatsete teha.
Näiteks: „Teen kõik endast oleneva, et olla edukas. Ma lähen tagasi kooli oma magistrikraadi saamiseks. Uurin, kus saan kirjutada ja oma artikleid avaldada, ega anna alla enne, kui olen palgatööd saanud. Otsin kirjatööd. Osalen võistlustel. Ma ei anna alla enne, kui olen ühe võitnud.”
Samm 10. Keskenduge oma positiivsetele omadustele
Pühendage oma ajakirja osa (või uus tabel arvutustabelis) enda kohta positiivsete asjade kirjutamiseks. Vabakirjutage või looge oma positiivsete omaduste loend. Sellele lehele saab kirjutada või trükkida kõik, mis paneb teid end hästi tundma ja aitab teil hinnata, kes te olete, mida olete saavutanud ja kui kaugele olete oma elus jõudnud. Võite keskenduda mõnele või kõigile järgmistest:
-
Teie saavutused (päeva, nädala, kuu, aasta kohta).
- Säästsin sel aastal oma ettevõttel seitse miljonit dollarit.
- Veetsin oma lastega iga päev aega.
- Õppisin oma stressi maandama, nii et tunnen end enamikul päevadel hästi.
- Võitsin auhinna.
- Naeratasin kellelegi teisele, keda ma täna ei tundnud, kuigi see on minu jaoks raske.
-
Teie omadused ja tugevused.
- Mul on kihisev isiksus.
- Võin teha suure komplimendi.
- Olen suurepärane kuulaja.
- Ma tõesti tean, kuidas muuta need, keda armastan, eriliseks.
-
Sinu välimus.
- Minu lemmikomadused on silmavärv, sirged hambad, läikivad juuksed ja kui kannan oma lemmikvärvi (kuninglik sinine), tekitab see mul suurepärase tunde.
- Mul on ligipääsetav nägu ja naeratus, mis paneb inimesed minuga rääkides end mugavalt tundma.
- Keegi ütles mulle, kui ilus ma täna välja nägin!
Samm 11. Tehke kindlaks valdkonnad, mida soovite parandada
Oluline on käsitleda viise, mida soovite täiustada, keskendumata liigselt tugevuse või nõrkuse ideedele. Uskumine, et oleme mingil moel nõrgad või puudulikud, on järjekordne enesehinnangu lõks. On kahetsusväärne, et seda iseenesestmõistetavat ideed toetatakse kogu meie ühiskonnas.
- Lõpetage enda mõtlemine nõrkuste osas ja mõelge selle asemel valdkondadele, mida soovite parandada, ja ainult sellepärast, et nende muutmine teeb teid õnnelikuks.
- Muudatuste eesmärkide seadmine ei tähenda katkise asja parandamist. See on seotud asjadega, mis aitavad teil oma elus tõhusamalt töötada ja aitavad teil luua tervislikke suhteid, mis omakorda aitab kaasa teie enesehinnangule ja õnnele.
Samm 12. Kirjutage üles valdkonnad, mida soovite parandada
Tehke oma päevikusse arvutustabeli failis mõni teine vaheleht või paberlehe teine leht ja nimetage see selle jaotise pealkirjaks - „Valdkonnad, mida ma sooviksin parandada”. Seejärel kirjutage selle alla - “Sest see teeb mina õnnelik.”
-
Mõned näited täiustamiseesmärkidest, mis ei ole liiga nõrkusele keskendunud, on järgmised: tahaksin…
- Hallake stressi tõhusamalt
- Töötage oma paberimajanduse korraldamisega
- Töötage organiseeritumaks muutmise nimel
- Ärge unustage teha üks kord päevas midagi, mis mulle väga meeldib mitte tunne end selles süüdi
- Parandage oma vanemlikke oskusi
Osa 3/6: Suhete muutmine
Samm 1. Ümbritsege end positiivsete inimestega
Kui teie peas on negatiivseid mõtteid, on võimalik, et teie ümber on inimesi, kes ütlevad teie kohta sama tüüpi negatiivseid sõnumeid, isegi lähedasi sõpru ja perekonda. Kui te oma enesehinnangut parandate, minimeerige võimalusel kontakti inimestega, kellest märkate, et nad ütlevad teile negatiivseid märkusi, isegi kui nad on teie lähedal või tööl.
- Mõelge teiste negatiivsetele avaldustele kui kümne kilo kaaludele. Kui paned iga negatiivse avalduse eest kümne naela kaalu ja sind ümbritsevad inimesed, kes sind maha panevad, muutub lõpuks üha raskemaks ennast üles tõsta.
- Eemaldades end negatiivsete inimeste kuulamise ja nendega suhtlemise koormast, tunnete end kergemana, sest te ei pea kandma nende negatiivsete kommentaaride kaalu, nende negatiivseid hinnanguid teie suhtes või soovimatust teiega lugupidavalt suhtuda.
2. samm. Olge enesekindlam
Enesekindluse õppimine aitab tõsta enesehinnangut. Enesekindlus aitab julgustada teisi inimesi sinuga lugupidavalt suhtuma, mis aitab kaasa positiivsele enesehinnangule. Lühidalt öeldes takistab enesekindlus inimeste teistel halbadel käitumistel teile mõju avaldamast ning aitab teil suhelda ümbritsevate inimestega tervislikult. Enesekindluse harjutamiseks võite kasutada mõnda erinevat tehnikat:
Samm 3. Kasutage sõna "teie" asemel sõna "mina"
"Selle asemel, et öelda:" Sa ei viinud eile prügi välja ", võite öelda:" Ma olen ärritunud, kui lubadusi antakse ja neid ei täideta."
Esimest väidet võib võtta rünnakuna ja see suurendab kuulaja kaitsevõimet. Teine on oma tunnete jagamine ja andmine inimesele teada, mida ta tegi, et neid tundeid aidata
Samm 4. Kuulake ja olge valmis kompromisse tegema
Mõelge sellele, kuidas inimene, kellega te räägite, end tunneb, ja olge valmis sõlmima kokkuleppe, mis teile mõlemale meeldib.
Näiteks kui teie sõber palub teil teda poodi ajada, võite öelda: „Ma ei saa praegu; Mul on klass. Aga ma võin sind pärast juhtida. Kas see oleks korras?”
Samm 5. Olge püsiv, ilma agressiivseks muutumata
Võite kindlasti öelda ei ja võite oma õiguste eest seista ilma karjumiseta ja alla andmata. Kui teil on raskusi oma mõtte selgitamisega, soovitab Psychology Tools kasutada „purustatud rekordi” lähenemisviisi. säilitada viisakus ja meeldiv toon.
Näiteks kui teie kohalik supermarket müüs teile halva lihatüki ega võta tagastust vastu, võite alati öelda: „Ma saan aru. Tahaks ikka raha tagasi.” Kui te pärast mitu katset oma tulemusi ei näe, võite alati proovida sellist lauset: „Kui te ei soovi mulle tagasimakset teha, on see teie valik. Ma võin alati helistada terviseametile, kuigi ma pigem ei taha. Kumb oleks meie mõlema jaoks lihtsam?”
Samm 6. Määrake isiklikud piirid
Teie kohustus on lasta oma perel ja sõpradel, aga ka tuttavatel, eakaaslastel ja töökaaslastel nii, nagu soovite, et teid koheldaks. Teiste inimeste käitumine võib teie enesehinnangut otseselt mõjutada, kui kuulete seda piisavalt kaua.
- Näiteks kui otsustate, et te ei soovi, et teised inimesed teid nimetaksid, võite neile teada anda, et see teile ei meeldi, ja te võtate meetmeid, kui nad ei lõpeta: „Mulle ei meeldi, kui mulle helistate. Lühike. See häirib mind. Oleksin tänulik, kui te peatuksite.”
- Kui see verbaalse väärkohtlemise vorm ei lõpe, tegutsege ja öelge kellelegi, kellel on volitused, kes teid aidata saab. Kui olete tööl, esitage ahistamiskaebus. Kui olete õpilane, rääkige sellest oma vanematele, õpetajale või direktorile. Kui see on sõber, ei pruugi teie sõber aru saada, et tema tegevus häirib teid. Alati tasub inimestele teada anda, mida te tunnete.
4. osa 6 -st: oma elustiili parandamine
Samm 1. Leia endale aega, isegi kui oled lapsevanem
Paljud vanemad võtavad oma laste eest hoolitsemisel ekslikult võrrandist välja. On loomulik, et soovite keskenduda ainult neile, et pakkuda neile parimat võimalikku keskkonda. Kui aga lõpetate endale keskendumise ja jätate end hooletusse, võib see kahjustada lapsevanemaks olemist.
- Vanemad on oma lastele õpetajad. Selleks, et õpetajad oleksid tõeliselt tõhusad, peavad õpetajad omama teatud asjatundlikkust. Veelgi enam, teie isiklikud harjumused võivad neid lõpuks hõõruda ja see hõlmab nii halbu kui ka häid.
- Mõne minuti päevas enese eest hoolitsemise valimine on piisav mitte ainult enesehinnangu tõstmiseks, vaid ka suurepäraseks eeskujuks oma lastele.
- Kui sul lapsi pole, aitab enda eest hoolitsemine end paremini tunda ja on vaeva väärt.
Samm 2. Valige tervislik toit
Tervisliku toidu alternatiivide söömine võib esialgu võtta esialgse planeerimise, kui kavatsete kogu elustiili muuta. See võib aga juba hõivatud, stressis inimeste jaoks hirmutav olla.
- Selle asemel, et pidada keerulisi nimekirju asjadest, mida sööte või mida peaksite sööma, tehke valik, valides igal söögikorral ja vahepalal tervisliku.
- Vältige selliseid toite nagu kommibatoonid, sooda, kook, sõõrikud ja saiakesed, mis põhjustavad tohutuid energiakrahhi, võimalikke peavalusid ega paku toitumist, võimalikke haigusi ega lisatud kaloreid.
Samm 3. Sööge rohkem puuvilju, köögivilju, tailiha ja kaunvilju
Mõelge neile kui kogu päeva energiale ja rikkalikule toitumisele teie keha jaoks, mis võimaldab teil oma töö ja lastega sammu pidada, kaitsta oma haigusi ja pikendada oma elu, et saaksite oma perega rohkem aega veeta.
Samm 4. Püüdke tasakaalustatud toitumise poole
Tasakaalustatud toitumine tagab toitumisvajaduse, et hoida teid tervemana ja õnnelikumana. Siin on üldised juhised selle kohta, mida peaksite püüdma süüa:
- 1 portsjon puu- või köögivilju igal söögikorral. Köögiviljad ja puuviljad pakuvad ka natuke valku, süsivesikuid ja taimseid kiudaineid.
- 1 portsjon lahja valku igal söögikorral (kaunviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted). Kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted pakuvad süsivesikuid.
- 2 portsjonit süsivesikuid päevas (bataat ja täisterakaer on vähem töödeldud ja paremad kui täistera)
- Natuke tervislikke rasvu, nagu oliivi- ja rapsiõli, avokaado, pähklid. Pähklid pakuvad nii süsivesikuid kui ka tervislikke rasvu.
Samm 5. Mõelge oma toiduvalikule
Igal söögikorral peatuge ja küsige, miks soovite oma kehasse lisada ebatervislikke toite.
-
Kõige sagedamini on tervislikust toitumisest kõrvale kaldumise põhjused järgmised:
- Gaasipeatustes pole tervislikke toite valida.
- Olen praegu näljane ja mul pole aega otsa saada/tervislikku toitu valmistada.
- Sest ma lihtsalt tahan seda.
-
Väike planeerimine toidupoes võib aidata seda vältida:
- Osta kiireks salatiks hakitud köögivilju, näiteks hakitud salatit ja beebiporgandit.
- Kiudainete/valkude/tervislike rasvade kiireks suurendamiseks ostke pähkleid või päevalilleseemneid. Täiendava krõmpsutamise huvides saate neid oma salatile lisada.
- Paljud puuviljad on kaasaskantavad, näiteks banaanid ja õunad.
Samm 6. Hoidke magusat isu ära
See võib mõnele inimesele tunduda ületamatu ülesandena. Me ei kiindu mitte ainult toitudesse, sest see annab meile lohutust (nagu ema šokolaadiküpsised), vaid ka siis, kui teie keha on ebatervislikus tsüklis, mängivad töödeldud toidud, näiteks valge suhkur, teie kehale hormonaalset laastamist ja maiustuste iha muutub iseendaks. -jätkusuutlik. Kui võitlete oma kehaga magusa isu lõpetamiseks, võib see tekitada tunde, et me ei kontrolli söömist, mis võib alandada enesehinnangut. Kui teil on sageli isu millegi suhkruga koormatud järele, siis siin on mõned näpunäited sellest valgest suhkrust võõrutamiseks:
- Kas soovite hommikul midagi magusat? Asendage oma kondiitritooted, suhkrurikas teraviljatooted ja kohvikook kaerahelbedega, millele on lisatud stevia, kaneel, puuviljad ja piim. Kui teile ei meeldi kaer (mõnele inimesele ei meeldi pudrutegur), proovige selle asemel pruuni riisi.
- Kas vajate pärastlõunast suhkrut? Proovige kuupäevi ja pähkleid.
- Kas soovite pärast õhtusööki magustoitu? Proovige paar ruutu tumedat šokolaadi (valige kõige vähem suhkrut sisaldav kaubamärk) ja maapähklivõid. Kas soovite lisada natuke rohkem magusust? Sulata šokolaad, sega juurde maapähklivõi ja lisa veidi agaavinektarit või steviat. Pole piisavalt magus? Võite sisse segada ka mõned rosinad. Yum -faktori veelgi suurendamiseks pange näputäis magustamata hakitud kookospähklit.
Samm 7. Pane oma keha liikuma
Jõusaali minek võib tunduda hõivatud töötavatele emadele ja isadele võimatu. See on okei. Sa ei pea jõusaali minema, et olla heas vormis. Pole vaja välja näha nagu Atlas, et omada rohkem energiat, tunda end hästi, võidelda haigustega ja olla kursis oma kiire elu nõudmistega. Saadaval on isegi rutiinid, mis kestavad kuni kümme minutit. Neid toiminguid saate teha iga päev, sest need ei koorma keha üle. Siin on mõned näited kiiretest, kuid tõhusatest treeningprogrammidest:
- Igapäevane treening tasuta: see on allalaaditav rakendus, mis on saadaval iTunesis.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: see allalaaditav rakendus iTunesist on rahvusvaheline bestseller.
- 7-minutiline treening: see sait ütleb teile, milliseid lihtsaid harjutusi teha, ja määrab teie jaoks kogu seitsmeminutilise seansi. See on nii kiire, et teil pole isegi aega sõna minut välja kirjutada. Samuti pakub see 7 -minutilist dieeti, kui pakute oma eesnime ja e -posti aadressi.
- Hoiatus: need treeningud on lühikesed, kuid võivad siiski olla ranged. Seetõttu on parem konsulteerida oma arstiga, kui teil on ravitav seisund või olete üle neljakümne.
Samm 8. Olge hoolitsetud
See võib tunduda kummaline, kuid hammaste pesemine, duši all käimine, juuste kujundamine, mugavate riiete kandmine, maniküüri tegemine ja keha eest üldiselt hoolitsemine tõstab teie enesehinnangut.
Kui tunnete end füüsiliselt hästi ja näete vaeva, et oma välimust säilitada, teades, et lõhnate oma lemmikparfüümis või odekolonnis suurepäraselt või et teie juuksed on pehmed ja katsutavad või kui teie silmad näevad eriti rohelised, kuna kannate oma lemmikrohelist särki sa oled päevaks tõukejõuks
Osa 5/6: sobiva ravi leidmine
Samm 1. Minge teraapiasse, et oma enesehinnangut parandada
Kui teil on probleeme enesehinnangu tõstmisega või soovite näha kiiremat arengut, kaaluge professionaalse teraapia poole pöördumist. Tõhusal teraapial on suur mõju enesehinnangu tõstmisele.
- Abi võiksite saada ka siis, kui saate oma päeviku pidamisel aru, et on teemasid, millega te ei saa silmitsi seista, või kui proovite nendega silmitsi seista, seavad nad teid piisavalt tagasi, et tekitada teie elus häireid nende kirjutamise ajal.
- Samuti, kui teil on psüühikahäire, nagu depressioon, ärevus või muud tüüpi häired, võib see mõjutada teie enesehinnangut. Psüühikahäire ravi võib parandada teie elukvaliteeti.
Samm 2. Proovige kognitiivset käitumisteraapiat
Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on osutunud tõhusaks enesehinnangu parandamisel. CBT tegeleb automaatselt negatiivsete mõtetega. Need mõtted on mõtted, mis juhtuvad peaaegu nagu refleks, kui nad puutuvad kokku elusituatsioonidega.
- Näiteks kui madala enesehinnanguga inimene peab koolis eksamiks õppima, võib ta öelda: „Ma ei tea, miks ma tülitan. Asi pole niikuinii nii."
- CBT -ravi läbiviimisel töötab terapeut, kes on tõenäoliselt nõustaja või psühholoog, koostöös kliendiga, et neid automaatseid uskumusi muuta. Nõustaja võib soovitada testida kliendi hüpoteesi-klient kukub läbi, hoolimata sellest, kui kõvasti klient õpib.
- Nõustaja võib aidata klienti ajajuhtimise ja stressioskustega ning jälgida õppimise edenemist, kuni õpilane testi sooritab.
- Muud CBT jaoks kasutatavad tehnikad on lõdvestustehnikad (hingamisharjutused), visualiseerimine (vaimne harjutamine) ja lapsepõlve kogemuste läbimine, et teha kindlaks, kust negatiivsed mõtted pärinevad. Negatiivsete mõtete päritolu kindlakstegemine aitab vältida enesehinnangu "ägenemisi".
- CBT on hea inimestele, kellel pole keerulisi probleeme. Lisaks on CBT hea ainult teatud tüüpi häirete, näiteks depressiooni ja ärevuse raviks.
- CBT võib mõne inimese jaoks olla liiga struktureeritud.
Samm 3. Leidke psühhodünaamiline teraapia
Psühhodünaamilise teraapiaga kohandatakse raviplaane igale inimesele ja tema individuaalsetele vajadustele. Psühhodünaamilisel seansil on kliendil lubatud uurida kõiki sellel päeval tekkivaid probleeme. Arst aitab kliendil otsida selle probleemiga seotud käitumist, mõtteid ja emotsionaalseid mustreid. Lapsepõlve küsimusi ja sündmusi uuritakse sageli, et aidata kliendil mõista, kuidas minevik neid mõjutab ja nende olevikuga seostub.
- Inimestele, kellel on keerulisi probleeme või kes soovivad individuaalsemat, nende vajadustele kohandatud kava, võib psühhodünaamiline teraapia olla parem kui CBT.
- Psühhodünaamiline teraapia on tõhus tehnika, mida saab kasutada erinevates tingimustes ja erineva keerukusega probleemidega patsientidel.
Osa 6/6: Madala enesehinnangu tuvastamine
Samm 1. Mõista madalat enesehinnangut
Lühidalt, enesehinnang on see, kuidas me end tunneme. Kõrge enesehinnang tähendab seda, et me armastame ja aktsepteerime ennast sellisena, nagu me oleme, ja üldiselt tunneme end enamasti rahulolevana. Madal enesehinnang tähendab, et me ei ole rahul sellega, nagu oleme.
Kliiniliste sekkumiste keskus kirjeldab madala enesehinnanguga inimesi, kellel on „sügavad, põhilised, negatiivsed uskumused enda ja inimese kohta. Neid uskumusi peetakse sageli faktideks või tõeks nende identiteedi kohta.”
Samm 2. Hinnake oma enesehinnangut
Teadmine, et teil on madal enesehinnang, on esimene samm selle vaimse harjumuse parandamiseks ja ületamiseks. Võite kannatada madala enesehinnangu all, kui teil on kalduvus teha järgmist:
- Kritiseerige ennast alati.
- Mõelge endast negatiivselt.
- Võrrelge end alati oma sõprade või perega ja tundke kadedust, sest näete neid endast paremana.
- Nimetage ennast ja teisi inimesi halvaks.
- Alati noomige, kritiseerige või süüdistage ennast.
- Mõelge, kui teil on saavutus, oli teil lihtsalt õnne.
- Mõelge, et kõik on teie süü, isegi kui see pole nii.
- Mõelge, et kui inimene teeb teile komplimente, pole see siiras.
Samm 3. Teadke madala enesehinnangu võimalikke mõjusid
Madal enesehinnang ei mõjuta ainult teie emotsionaalset seisundit igal hetkel; sellel võib olla teie elule pikaajaline mõju. Madala enesehinnangu võimalike mõjude mõistmine võib aidata teil oma väljavaateid kohe parandada. Madal enesehinnang võib panna inimesi tegema järgmist:
- Taluma kuritahtlikke suhteid, sest nad arvavad, et väärivad ravi või ei vääri paremat kohtlemist.
- Kiusab või kuritarvitab teisi inimesi.
- Kartke võtta endale eesmärke, eesmärke või unistusi, sest nad ei usu, et suudavad neid saavutada.
- Hakka perfektsionistideks, et korvata oma vigu.
- Tundke end alati teiste inimeste ümber eneseteadlikult, olge oma välimusega liiga hõivatud või arvake, et teised inimesed arvavad neist negatiivselt.
- Otsige pidevalt näitajaid, mis teistele inimestele ei meeldi või arvavad neist halvasti.
- Mõelge, et need on kaotatud põhjus.
- Stressi lävi on madal.
- Ärge jätke tähelepanuta nende hügieeni või tegelege nende keha kahjustavate tegevustega, näiteks liigse alkoholi joomise, suitsetamise või enesetapukatsega.
Samm 4. Määrake oma enesehinnangu probleemi juur
Tavaliselt algab madal enesehinnang välistest sündmustest. Inimesed ei sünni madala enesehinnanguga. See algab meie vajaduste rahuldamata jätmisest, teiste negatiivsest tagasisidest või arvamisest, et negatiivne elusündmus on meie süü.
- Näiteks võivad lapsed süüdistada end vanemate lahutuses või vanemad tunnevad end abituna, et aidata lastel oma emotsioone töödelda.
- Vaesuses kasvavatel lastel ja vähemuste lastel on sageli suurem risk madala enesehinnangu tekkeks.
Samm 5. Mõista madala enesehinnangu tsüklit
Kui lapsed (või täiskasvanud) hakkavad esmakordselt kahtlema oma väärtuses, on võimalik, et teised inimesed või elusündmused tugevdavad negatiivseid tundeid, mis võivad tugevdada eneseusku, mis viib madala enesehinnanguni. Järgnevalt on toodud kolm näidet, mis näitavad tsüklit töös:
- Laps kuuleb, et keegi nimetab teda rumalaks, kui ta eksib. Sellest ajast peale usub ta, et on rumala, kui eksib. Või usub ta, et on rumal lihtsalt sellepärast, et teeb vea.
- Laps ei saa oma vanematelt tuge ega kiitust. Ta hakkab uskuma, et pole ilus, imeline ega väärib kiitmist, sest tema vanemad isegi ei usu temasse.
- Inimene kuuleb korduvalt halvustavaid avaldusi oma nahavärvi tõttu. Lõpuks usub ta, et ei saa hakkama ühiskonnas, mis teda ei aktsepteeri.
Samm 6. Pidage meeles, kuidas teie vanemad teid kohtlesid
On leitud, et vanemad mõjutavad kõige rohkem inimeste enesehinnangut. Laste muljed endast kujunevad suures osas vanemate abiga. Vanemate käitumist on mitut erinevat tüüpi, mis aitavad kaasa madalale enesehinnangule.
- Kõige sagedamini kannatab laste enesehinnang, kui lapsi kasvatatakse ranges kodus, mis ei paku lastele emotsionaalset tuge.
- Kui lapsed ja täiskasvanud saavad emotsionaalset tuge, on nende emotsionaalsed vajadused rahuldatud. Emotsionaalset tuge saab näidata mitmel viisil, näiteks: öeldes: "Ma armastan sind" või "Ma olen sinu üle uhke"; aidata lapsi oma tunnete ja emotsioonidega ning kuidas toime tulla; ja lihtsalt seal olla.
- Emotsionaalsed vajadused on inimeste reaalsed vajadused, mida nad kasvavad, koos füüsiliste (toit ja jook) ja vaimsete (õppimine, probleemide lahendamine ja haridus) vajadustega. Kui pöörata tähelepanu emotsionaalsetele vajadustele, aga ka füüsilistele ja vaimsetele vajadustele, aitab see lastel tunda, et neid aktsepteeritakse ja austatakse.
Samm 7. Tunnistage häbistamise juhtumeid oma elus
Häbistamine on tavaline lapsevanemate tööriist, mis aitab kontrollida laste käitumist. Näiteks on laste avalik häbistamine sotsiaalmeedias muutunud tavalisemaks. Häbistamine toimub siis, kui keegi, näiteks hooldaja, lapsevanem, õpetaja või muu autoriteet või muu eakaaslane, tekitab sinus tunde, et oled kohutav inimene teatud käitumise või vea pärast.
- Näiteks kui te ei jõua tööle õigeks ajaks, võib teie ülemus häbeneda, kui ütleb: „Te pole usaldusväärne inimene”, mitte: „Peate tööle asuma varem. Püüdke jõuda tööle pool tundi varem. Sel moel on teil lisaaega, kui midagi läheb valesti.”
- Kuigi häbistamine on ühiskondlikult aktsepteeritud, on see tegelikult kuritahtlik käitumine ja esineb sageli koos teiste kuritahtlike käitumistega, mis tekitavad häbi. Näiteks meenutab autor Beverly Engel, kuidas ema teda naabrite ees peksis või karistas, kui ta eksis ja avalikult karjus ja karjus. Need juhtumid tekitasid häbitunnet.
Samm 8. Tuvastage väärkohtlemine varasemates suhetes
Kuritahtlikud suhtemustrid on sageli madala enesehinnangu põhjuseks. Sellised mustrid nagu häbistamine, alavääristamine, kontrollimine, karjumine või kritiseerimine võivad kõik kaasa aidata inimeste mõttele endast. Aja jooksul, kui sellist käitumist ikka ja jälle korratakse, võib ohver seda negatiivset sisendit uskuda.
Kuritahtlikud suhted võivad mõjutada ka täiskasvanuid. Suhted, mis meil täiskasvanueas on, peegeldavad sageli meie lapsepõlvesuhteid. Suhtemustrid kujunevad välja lapsepõlves, mis mõjutab meie ootusi meie tulevastele suhetele
Samm 9. Tuvastage oma mineviku halva tulemuslikkuse juhtumid
Kui inimesed täidavad pidevalt mõnda ülesannet, kooli või tööd halvasti, võib see põhjustada enesehinnangu kaotuse. Aastakümnete pikkuste teadusuuringute käigus on leitud püsiv, kuid mõõdukas seos halva õppeedukuse ja madala enesehinnangu vahel.
See pole üllatav, arvestades, et kool on enamiku meie lapsepõlvest ja kujunemisaastast osa meie elust
Samm 10. Mõista elusündmuste mõju teie enesehinnangule
Elusündmused-isegi need, mis on väljaspool kontrolli-mõjutavad sageli enesehinnangut negatiivselt. Töö kaotamine, rahalised raskused, lahkuminek, füüsilised ja vaimsed haigused, krooniline valu ja puue on teatud tüüpi olukorrad, mis võivad olla krooniliselt stressirohked ja kulutada inimese enesehinnangule.
- Abielulahutus, traumat tekitavad sündmused, nagu auto- või tööõnnetus, rünnaku ohver või pereliikme või sõbra surm, võivad mõjutada ka enesehinnangut.
- Rahaline stress ja elamine majanduslikult surutud piirkonnas võivad mõjutada ka enesehinnangut.
Samm 11. Hinnake oma sotsiaalse aktsepteerimise kogemusi
On leitud, et sotsiaalne aktsepteerimine või tagasilükkamise hulk mõjutab enesehinnangut. Seda on uurimustes leitud töötute võrdlemisel hõivatutega, kuid on leitud, et muud mõjud, näiteks sotsiaalne häbimärgistamine (alkoholism, vaimuhaigused), mõjutavad enesehinnangut.
Samm 12. Tea, et sinu arvamus oma füüsilisest väljanägemisest on seotud sinu enesehinnanguga
Füüsiline välimus võib mõjutada inimese enesehinnangut. Uuringutega on selgunud, et ilu jaoks on üldtunnustatud definitsioon. Kuigi need ideaalid on kultuuriliselt mõjutatud, on ilu jaoks ühiskondlikult aktsepteeritud idee.
- Kui inimene saab oma välimuse tõttu palju tagasilükkamist või aktsepteerimist, võib see mõjutada inimese eneseväärtust.
- Uuringud on näidanud, et kui inimesed hindavad oma füüsilist välimust, on see pidevalt negatiivse poole kaldu ja ei pruugi täpselt peegeldada meie tegelikke omadusi. Teisisõnu, enamik inimesi on oma füüsilise välimuse suhtes liiga kriitilised.
Samm 13. Tehke kindlaks kiusamisjuhtumid minevikus
Pideva ahistamise tõttu aitab kiusamine oluliselt kaasa madalale enesehinnangule. Sellel nõiaringil on enesehinnangul tagajärjed nii kiusajale kui ka ohvrile.
- Kiusamise ohvrid peavad sageli elama aastaid mälestustega ohvrist. Sageli tunnevad nad piinlikkust väärkohtlemise ja rünnakute pärast.
- Kiusajad kannatavad enamasti juba madala enesehinnangu all ja tunnevad teiste ohvriks langedes rohkem kontrolli.
- Paljud kiusajad on tõenäoliselt oma kodus väärkohtlemise ja hooletusse jätmise ohvrid. Kontrollitunde taastamiseks ohverdavad nad teisi inimesi.
Näpunäiteid
- Tehke iga päev kellelegi või millelegi head, ootamata midagi vastutasuks. See võib olla kõike, alates hulkuva koera söötmisest kuni eksinud võõra abistamiseni juhistega. Tunne, et oled teisele olendile abiks olnud, võib olla meeliülendav.
- Kui teile ei meeldi kirjutamine, ei pea teie päevik olema traditsiooniline kirjalik päevik: saate kasutada oma kunstilist külge ja maalida, visandada või kollaaži teha.
- Pidage meeles, et tervislik enesehinnang ei tähenda enda nägemist roosade toonide kaudu. See tähendab oma positiivsete omaduste mõistmist, kuid kindla haarde hoidmist oma elu ja enda valdkondades, kus soovite paranemist näha.
- Lihtne viis tervislikult toituda on lihtsalt iga paari tunni tagant midagi tervislikku süüa. Kui seda jätkata, muutub see harjumuseks üks söögikord korraga.
