Väärkohtlemisest pääsenud kogevad sageli abituse, madala eneseväärtuse ja häbi tundeid kaua pärast väärkohtlemise lõppu, kuid te ei pea nende tunnetega igavesti elama. Enesehinnangu taastamine pärast seda, kui kuritarvitaja selle eemaldas, ei ole lihtne ega kiire protsess, kuid see on teie võimuses. Enesehinnangu taastamise protsessi läbides pidage meeles, et olge enda vastu õrn ja kannatlik. Olete läbinud traumaatilise katsumuse ja paranemisega ei saa kiirustada.
Sammud
Meetod 1 /4: enesekindluse taastamine
Samm 1. Tehke nimekiri oma positiivsetest omadustest ja saavutustest
Mõelge asjadele, mille üle olete uhke, näiteks edutamise üle või ülikooli astumise üle. Püüa olla objektiivne ja pane kirja kõik, mis pähe tuleb. Lisage omadused või omadused, mis teile enim meeldivad, näiteks huumorimeel või vastupidavus. Samuti saate kirjutada komplimente, mida teised inimesed on teile varem teinud.
- Kui teil on raske olla objektiivne, paluge sõber teid aidata.
- Lugege seda nimekirja sageli. Võiksite seda isegi kaasas kanda juhuks, kui peate sellele koolis või tööl viitama.
2. samm. Piiride kehtestamiseks olge oma igapäevaelus kindlameelsem
Väärkohtlemisest ellujäänud satuvad sageli passiivsuse harjumuseks. Seetõttu võite sattuda olukordadesse, kus teie piirid pole teistele inimestele selged. Alguses võib see olla raske, kuid püüa oma arvamust avaldada ja oma tundeid sagedamini väljendada, et piirid oleksid väga selged. Andke endale luba olla enesekindel.
- Näiteks saate end mugavalt öelda "ei", kui keegi palub teil teha midagi, mida te ei soovi. Kui vaja, harjutage peegli ees “ei” ütlemist, et saaksite harjuda, mis tunne see on.
- Kasutage “mina” avaldusi tunnete väljendamiseks selle asemel, et neid villida. Näiteks võite öelda: „Ma tunnen end ülekoormatud, kui minuga nii räägite” või „Ma ei nõustu sellega”.
- Ära tunne end oma passiivsuses süüdi. On teada palju struktuurseid psühholoogilisi kohandusi, mida inimesed kroonilise kuritarvitamise korral teevad, ja mõnikord oli alistuvam olemine ohvrite ainus võimalus minimeerida kahju, mida kuritarvitaja muidu tekitaks.
Samm 3. Rääkige teistele, mida vajate, ja avaldage oma arvamust sagedamini
Kas leiate, et vastate küsimustele selliste avaldustega nagu "ma ei tea" või "see pole oluline"? See muutub sageli harjumuspäraseks ja ajapikku hakkab tundma end nähtamatuna või ebaolulisena. Pöörake tähelepanu sellele, mida arvate, tunnete, soovite ja eelistate ning proovige neid asju teistele inimestele edastada.
- Näiteks öelge teistele, et vajate raske ülesande täitmiseks rohkem aega või tuge. Võiksite öelda oma ülemusele: „Olen selle projektiga hästi edenenud, kuid vajan rohkem aega” või „Mul on tõesti vaja teist inimest, kes aitaks mul seda uurida.”
- Näiteks kui keegi küsib: "Kas teile meeldiks sinine või kollane?" võite öelda: "Ma eelistaksin sinist, aitäh", selle asemel et automaatselt öelda: "Mind ei huvita" või "See pole minu jaoks oluline".
Meetod 2/4: negatiivsete eneseuskude muutmine
Samm 1. Tuletage endale meelde, et väärkohtlemine ei olnud absoluutselt teie süü
Väärkohtlemisest ellujäänutel on sageli palju enesesüüdistusi ja sellest võib olla raske üle saada. Oluline on endale meelde tuletada, et keegi ei vääri väärkohtlemist ja see oli kurjategija süü, mitte teie. Kui mõistate end süüdi oma väärkohtlemises, tuletage endale meelde, et:
- Sa ei teinud kuritarvitamise põhjustamiseks midagi.
- Ainuke süüdlane on sinu vägivallatseja.
- Olete raskes olukorras andnud endast parima.
- Kujutage ette, et sattusite autoõnnetusse. Kui sa sellest teiste inimestega rääkisid, siis ütleksid, kui kohutav oli see, et sa said T-kondiga, kuid sa ei süüdistaks ennast selles olukorras. Samamoodi võite tunnistada oma väärkohtlemise kahjulikke tagajärgi, uskumata, et see oli tõesti teie süü.
Samm 2. Esitage enesekriitiliste mõtete paikapidavus
Kui tabate ennast kritiseerimas, lõpetage see, mida teete, ja küsige endalt, kas on olemas tõelisi tõendeid, mis neid enesekriitikaid toetavad. Enamik negatiivset juttu on täiesti alusetu, kui uurida seda läbi objektiivi.
- Näiteks kui teile antakse eriprojekt, mille kallal töötada, võite arvata: „Ma pole piisavalt pädev” või „ma kukun läbi”. Peatu ja küsi endalt, miks sa neid asju usud. Teie õpetaja/juht usub selgelt, et saate projektiga hakkama, siis miks eeldate, et ei saa?
- Kui ütlete endale, et te ei tee kunagi midagi õigesti, küsige endalt, kas see on tõsi.
- Kui olete telefoni/võtmed/rahakoti unustanud, pole te rumalad. Igaüks teeb seda vahel.
Samm 3. Asendage negatiivsed mõtted kohe positiivsete kinnitustega
Oma negatiivsete mõtete asendamine positiivsetega kohe, kui need teie meeltesse jõuavad, on enesehinnangu taastamise oluline osa. Mõelge positiivsele enesejutule kui oma isiklikule mantrale ja korrake neid kinnitusi endale nii sageli kui vaja.
- Näiteks kui tunnete end sageli ärevusena, korrake kinnitusi nagu „ma saan selle olukorraga hakkama” ja „ma olen tugev inimene”.
- Kui avastate end sageli oma välimust kritiseerimas, korrake kinnitusi nagu „ma olen atraktiivne inimene seest ja väljast” ja „ma olen ainulaadne ja ilus”.
- Teise võimalusena jätke nende positiivsete avaldustega post-it-märkmed, kus saate neid näha, näiteks vannitoa peegli peal, et neid oma meeltesse istutada.
- Madal enesehinnang võis olla tõesti hea vahend, et minimeerida kuritarvitaja halvemat kohtlemist. Ärge vaadake oma madalat enesehinnangut iseloomu või isikliku puudujäägina-see on au selle eest, mida suutsite ellu jääda.
Samm 4. Pidage päevikut, et taasühendada ennast ja töödelda emotsioone
Ajakirjade pidamine võib olla suurepärane viis eneseteadlikumaks muutmiseks ja mäletamiseks, kes te olite enne kuritarvitamist. See võib aidata teil toime tulla ka negatiivsete emotsioonidega, anda teile privaatse ruumi õhutamiseks, aidata teil probleeme lahendada ja muuta teid igapäevaelus tähelepanelikumaks.
- Proovige iga päev 10-20 minutit päevikut pidada, et see harjumuseks muutuks.
- Te ei pea jääma lihtsalt päevikusse kirjutamise juurde. Proovige visandada või luua täpploendeid, kui see tundub teile loomulikum.
3. meetod 4 -st: oma elukvaliteedi parandamine
Samm 1. Planeerige meeldivad tegevused oma igapäevasesse rutiini
Madala enesehinnanguga kuritarvitamisest ellujäänud arvavad sageli, et nad ei vääri häid asju, isegi väikseid naudinguid. See kipub tundma elu ebatäiuslikuna. Sa väärid lõbu ja naudingut nagu kõik teised! Koostage nimekiri tegevustest, mis teile meeldivad. Seejärel planeerige mõned neist igaks päevaks või nädalaks täpselt nagu tavalise ülesande või asjaajamise korral.
- Lisage oma nimekirja suured ja väikesed asjad. Näiteks võite kirjutada üles: „võimlemine”, „lugemine”, „aiandus”, „vaatamisväärsused”, „sõpradega hängimine”, „filmide vaatamine” ja „reisimine”.
- Eesmärk on pühendada vähemalt 10 minutit päevas mõnele meeldivale tegevusele.
Samm 2. Proovige uusi asju ja uurige oma loomingulisi huve
Uute tegevuste ja hobide uurimine võib aidata teil avastada andeid või oskusi, mida te ei teadnud. Alustage lihtsate tegevustega, mis pole liiga keerulised, ja minge sealt edasi. Loovad tegevused on suurepärased võimalused, sest need võimaldavad teil ka oma tundeid väljendada.
- Näiteks proovige fotograafiat, laulmist või maalimist.
- Vaadake, kas on olemas tasuta kogukonnaprogramme, mida saate vaadata või uurida mõistliku hinnaga klasse lähedal asuvas kogukonnakolledžis.
Samm 3. Uurige tähelepanelikkuse tehnikaid, mis aitavad teil elada olevikus
Mindfulness -tehnikad, nagu meditatsioon, sügavad hingamisharjutused ja jooga, aitavad teil oma mõtteid ja tundeid paremini teadvustada. Teadlikkus muudab mõtete ja tunnete haldamise lihtsamaks, nii et te ei tunne end nende üle pidevalt ülekoormatuna.
- Proovige leida vaikne ruum tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge lõdvestunud asendis ja keskenduge oma hingamisele. Loe sisse- ja väljahingamised. Lase oma meelel rännata ja pane tähele, mida sa tunned. Ära hinda oma mõtteid! Olge neist lihtsalt teadlikud.
- Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse tehnikad võivad aidata teil murda negatiivseid mõttemustreid.
Samm 4. Sööge head dieeti ja treenige 30 minutit päevas, et oma tervist taastada
Pärast trauma kogemist võib aja ja vaeva panemine enda eest hoolitsemisele tunduda mõttetu, kuid enda eest hoolitsemine võib aidata teil end kindlalt tunda. Mida tervem oled vaimus ja kehas, seda tõenäolisemalt tunned end oma eluga rahulolevana. Proovige teha tervislikke muudatusi, näiteks süüa tervislikumat toitu ja treenida 30 minutit päevas.
- Kui olete üsna vormis, alustage väikeste eesmärkidega, nagu üks kord päevas kvartalis ringi kõndimine. Töötage suuremate treeningueesmärkide nimel, näiteks jõusaali liikmeks saamine või ujumine kohalikus basseinis.
- Proovige oma dieeti lisada rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Püüdke piirata maiustusi, rämpstoitu ja loomset rasva.
Meetod 4/4: lisatoe saamine
Samm 1. Suhelge vanade sõpradega ja tehke uusi, et tunda end ühendatuna
On tavaline, et väärkohtlemisest ellujäänud tunnevad end eraldatuna ja maailmast eraldatuna. Võite isegi avastada, et eemaldute aktiivselt olulistest sõprussuhetest. Alati, kui tunnete soovi end tagasi tõmmata, proovige sundida end vastupidisele. Teiste inimestega suhtlemine ja lõbutsemine võib aidata teil terveneda.
- Näiteks helistage lapsepõlvesõbrale või pöörduge tema poole sotsiaalmeedias, et järele jõuda.
- Võtke oma sõbrad kutsele vastu, et minna bowlingusse.
- Registreeruge klassi või liituge klubiga, et kohtuda uute sarnaste huvidega inimestega.
Samm 2. Veetke rohkem aega inimestega, kes teevad teid õnnelikuks ja tõstavad teid üles
Ümbritsege end inimestega, kes tunnevad end turvaliselt ja armastatuna. Suhtle sõpradega, kes panevad sind naerma ja tunnevad end hästi. Leidke inimesi, kes võivad olla teie ergutajad, kui neid vajate.
- Ärge raisake oma aega inimestele, kes panevad teid end halvasti tundma või kohtlevad teid halvasti.
- Uuringud näitavad, et positiivsed suhted suurendavad enesehinnangut, luues positiivse tagasisideahela, mis koguneb pidevalt.
Samm 3. Liituge kohaliku tugirühmaga, et saada ühendust teiste väärkohtlemisest pääsenutega
On normaalne tunda end üksikuna ja eraldatuna pärast väärkohtlemist. Tugirühmaga liitumine aitab teil neid tundeid hallata ja teiste inimestega suhelda. Teie kaasliikmed saavad teie kogemustega suhelda ja anda teile nõu, kuidas tulla toime väärkohtlemisest põhjustatud madala enesehinnanguga.
Kui eelistate veebis ühenduse loomist, vaadake sotsiaalmeediagruppe, nagu DomesticShelters.org ohvrite ja ellujäänute kogukond Facebookis:
Samm 4. Töötage vaimse tervise spetsialisti või terapeudiga
Trauma võib olla igaühele tohutu, et seda ise töödelda, seega on hea mõte otsida professionaalset abi. Teraapia võib teile õpetada uusi toimetulekuoskusi ja tervislikke viise ärevusest üleelanute sageli kannatamiseks. See annab teile ka turvalise ja privaatse ruumi oma mõtete ja tunnete väljendamiseks, eriti nende kohta, mille arutamine sõprade ja pereliikmetega on ebamugav.
Kui kasutate alkoholi või narkootikume, et aidata teil oma minevikuga toime tulla, pole te üksi. Paljud ellujäänud ravivad ennast, kuid see on ohtlik tee. Sa väärid oma traumadest paranemist, selle asemel, et end lihtsalt tuimestada. Pöörduge abi saamiseks niipea kui võimalik arsti, vaimse tervise spetsialisti või kohaliku vaimse tervise ühingu poole
Samm 5. Kui teil on enesetapumõtteid, rääkige kohe kellegagi
Väärkohtlemisest pääsenud on kogenud intensiivset traumat ja kannatavad sageli paranemisprotsessi ajal depressiooni all. Kui teie depressioon on kontrolli alt väljas või teil on enesetapumõtteid, pöörduge abi saamiseks kohe kellegi poole.
- Praegu elava inimesega rääkimiseks helistage riiklikule enesetappude ennetamise vihjeliinile 1-800-273-8255.
- Kriisiteksti rea koolitatud nõustajaga suhtlemiseks saatke sõnum TALK-i numbrile 741-741.
- Võite proovida ka Break the Silence'i ellujäänute abitelefoni, helistades numbril 855-287-1777.
