Häbi on üks kõige hävitavamaid ja kurnavamaid emotsioone, mida inimesed võivad tunda ja mis tekivad siis, kui inimesed tunnevad end halvasti, võrreldes nende enda ja ühiskonna standarditega. Häbitunne võib viia inimeste enesehävitusliku ja riskantse käitumiseni, nagu alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, ning võib põhjustada ka pikaajalisi füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme, sealhulgas kehavalu, depressiooni, madalat enesehinnangut ja ärevust. Siiski saate seda teed täielikult vältida, kui teete ühiseid jõupingutusi häbist vabanemiseks ja hindate hoopis ennast ja oma panust maailma. Oluline on meeles pidada, et sa oled palju enamat kui ainult üks asi, mida sa võisid teha, öelda või tunda.
Sammud
Osa 1: Häbist lahti laskmine
Samm 1. Loobuge täiuslikkuse poole püüdlemisest
Proovida olla täiuslik oma elu üheski osas on ebareaalne ootus ja see paneb meid tundma madalat eneseväärtust ja isegi häbi, kui me ei mõõda. Täiuslikkuse idee on meedia ja ühiskonna loodud sotsiaalne konstruktsioon, mis viitab sellele, et võime olla täiuslikud, kui vaatame, tegutseme ja mõtleme teatud viisil, kuid see ei peegelda tegelikkust.
- Meil kõigil on tänu ühiskonnale ja meediale ideid selle kohta, mida me peaksime tegema ja kes me peaksime olema. Peate nendest uskumustest lahti laskma ja proovige tõepoolest vältida sõna „peaks“panemist. Väited "peaks" viitavad sellele, et peaksite midagi tegema või mõtlema ja kui te seda ei tee, on teiega midagi valesti.
- Võttes endale vastu võimatult kõrgeid standardeid, mida te kunagi täita ei saa, tekitatakse ainult nõiaring häbi ja madal enesehinnang.
Samm 2. Vältige mädanemist
Negatiivsete tunnete märatsemine võib põhjustada sobimatut häbi ja enesevihkamist. Uuringud on näidanud, et häbitunde üle mõtisklemine võib põhjustada depressiooni, sotsiaalset ärevust ja isegi vererõhu tõusu.
- Üldiselt kipuvad inimesed rohkem mõtisklema selle üle, mis nendega juhtus sotsiaalses kontekstis, näiteks avalik esitlus või etendus, mitte eraviisiline kogemus, nagu kaklus abikaasaga. Osaliselt on see tingitud sellest, et me hoolime sügavalt teiste arvamustest ja muretseme eriti selle pärast, et oleme teiste ees piinlik või häbi teinud. See paneb meid peatuma ja takerduma enesehäbisse ja negatiivsesse mõtlemisse.
- Pidage meeles, et mädanemine on lihtne, kuid see ei lahenda tegelikult midagi ega paranda olukorda. Tegelikult võib see kõik halvendada.
Samm 3. Näita endale kaastunnet
Kui tunnete end ähvardamise ohus, kasvatage enesekaastust ja lahkust. Ole oma sõber. Selle asemel, et ennast vihastada ja negatiivse enesejutuga tegeleda (s.t „ma olen rumal ja väärtusetu“), kohtle ennast nagu sõbra või muu lähedasega. See nõuab oma käitumise hoolikat jälgimist ja võimet tagasi astuda ning mõista, et te ei laseks sõbral sellist enesehävituslikku mõtlemist harrastada. Uuringud on näidanud, et enese kaastundest on palju kasu, sealhulgas vaimne heaolu, suurendab eluga rahulolu ja vähendab enesekriitikat.
- Proovige päevikut pidada. Kui tunnete soovi mässata, kirjutage selle asemel endale kaastundlik lõik, mis väljendab teadlikkust teie tunnetest, kuid tunnistab ka, et olete lihtsalt inimene ning väärite armastust ja tuge. Isegi vaid 10 minutit sellest enesekaastuse väljendusest võib anda positiivse tulemuse.
- Töötage välja mantra või harjumus, millest saate tugineda, kui tunnete, et eluruumide spiraal hakkab toimuma. Proovige oma käsi südamele panna ja öelge: "Olgu ma enda suhtes turvaline ja lahke. Olgu mul nii meel kui süda kerged." Sel viisil väljendate tõelist hoolt ja muret enda pärast.
4. Vältige keskendumist puhtalt minevikule
Paljude inimeste jaoks halvustab häbi neid olevikus; see muudab nad ärevaks, kartlikuks, masendunuks ja tekitab madala eneseväärikuse tundeid. Siiski on oluline, et lasete minevikul olla minevik; minevikku ei saa muuta ega tagasi võtta, kuid saate valida, kuidas teie minevik mõjutab teie praegust väljavaadet ja tulevikku. Jätke oma häbi selja taha, kui liigute parema elu poole.
- Muutused ja muutused on alati võimalikud. See on üks ilusamaid asju inimese seisundis. Sa ei vaata oma minevikku igavesti.
- Pidage meeles, et elu on pikkade vahemaade taga ja et te saate alati raskest perioodist tagasi tulla.
Samm 5. Näidake paindlikkust
Püüdke vältida oma kogemustele reageerimist mõtlemise või otsusega „kõik või mitte midagi”. Selline mõtlemine tekitab ainult pingeid ootuste vahel, mida me endale seame, ja selle vahel, mis on tegelikult võimalik. Suur osa elust pole must ega valge, vaid hall. Pidage meeles, et eluks ei ole tõelisi "reegleid" ning inimesed käituvad ja mõtlevad teisiti ning elavad oma "reeglite" variatsiooni järgi.
Ole maailma suhtes avatum, heldem ja paindlikum ning püüa hoiduda teiste üle kohut mõistmast. Avalikuma suhtumise kujundamine selle kohta, kuidas me ühiskonda ja inimesi selles vaatame, kajastub sageli tagasi sellesse, kuidas me endast mõtleme. Aja jooksul võite olla valmis loobuma mõnest neist jäikadest hinnangutest, mille tulemuseks on madal enesehinnang ja häbi
Samm 6. Lase lahti teiste mõjutustest
Kui teie peas on negatiivseid mõtteid, on võimalik, et teie ümber on inimesi, kes annavad samu negatiivseid sõnumeid teie kohta, isegi lähedased sõbrad ja pere. Häbist vabanemiseks ja edasi liikumiseks peate minimeerima "mürgiseid" inimesi, kes teid alla viivad, mitte ei tõsta.
Kaaluge teiste negatiivseid avaldusi 10 naela kaaludeks. Need raskendavad teid ja on raskem end uuesti üles tõsta. Vabastage end sellest koormast ja pidage meeles, et inimesed ei saa määratleda, kes te olete. Ainult teie saate määratleda, kes te olete
Samm 7. Kasvatage tähelepanelikkust
Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel põhinev teraapia võib hõlbustada enese aktsepteerimist ja vähendada häbi. Mindfulness on tehnika, mis kutsub teid õppima oma emotsioone jälgima ilma kõrgendatud emotsioonideta. Teisisõnu, avate end kogemustele mittereageerival viisil, selle asemel et seda vältida.
- Mindfulnessi põhimõte on see, et peate häbi tunnistama ja kogema, enne kui saate sellest lahti lasta. Mindfulness ei ole lihtne, sest see tähendab teadvustamist negatiivse enesejutuga, mis sageli kaasneb häbiga, nagu enese hukkamõistmine, võrdlemine teistega jne. Ülesanne on aga häbi tunnistada ja ära tunda, ilma et see jääks vahele ega annaks talle võimu. need emotsioonid, mis tekivad.
- Proovige leida vaikne ruum tähelepanelikkuse harjutamiseks. Istuge lõdvestunud asendis ja keskenduge oma hingamisele. Loe sisse- ja väljahingamised. Paratamatult läheb teie mõte ekslema. Kui see juhtub, ärge karistage ennast, vaid pange tähele, mida tunnete. Ära hinda seda; lihtsalt ole sellest teadlik. Proovige tähelepanu tagasi hingamisele tuua, sest see on tõeline tähelepanelikkuse töö.
- Tunnistades, kuid keskendudes oma mõtetele ja mitte laskes neil võimust võtta, õpite negatiivsete tunnetega toime tulema, ilma et peaksite neid tegelikult muutma. Teisisõnu, muudate oma suhet oma mõtete ja tunnetega. Mõned inimesed on leidnud, et seda tehes muutub lõpuks ka teie mõtete ja emotsioonide sisu (paremuse poole).
Samm 8. Võtke omaks aktsepteerimine
Nõustuge asjadega, mida te ise muuta ei saa. Sa oled see, kes sa oled ja see on hea. Mõned uuringud on näidanud, et aktsepteerimine võib aidata inimestel häbitsüklist välja astuda ja liikuda edasi funktsionaalsemate eluviiside poole.
- Peate leppima sellega, et te ei saa minevikku muuta ega ajas tagasi minna. Sa pead aktsepteerima ennast sellisena nagu sa oled täna ja praegu.
- Aktsepteerimine hõlmab ka raskuste tunnistamist ja teadvustamist, et suudate praegusel hetkel vastu pidada valusatele tunnetele. Näiteks öelge: "Ma tean, et tunnen end praegu halvasti, kuid võin sellega leppida, sest tean, et emotsioonid tulevad ja lähevad ning võin oma tunnete lahendamiseks tööd teha."
Osa 2 /2: Enesehinnangu ehitamine
Samm 1. Keskenduge positiivsele
Selle asemel, et kulutada aega häbi tundmisele, kuna ei ole oma või kellegi teise standarditele vastanud, keskenduge kõigile oma saavutustele ja saavutustele. Näete, et teil on palju uhkust tunda ja pakute maailmale ja endale tõelist väärtust.
- Kirjutage üles oma saavutused, positiivsed omadused või asjad, mis teile meeldivad, ja viisid, kuidas olete teisi aidanud. Võite kirjutada vabastiilis või koostada erinevate kategooriate loendi. Vaadake seda harjutust lõputuna; lisage nimekirja alati, kui teete uusi asju, näiteks lõpetate kooli, päästate kutsika või saate auhinna. Samuti juhtis tähelepanu asjadele, mis sind endaga õnnelikuks teevad; võib-olla sulle meeldib su naeratus või sulle meeldib eesmärk.
- Naaske oma nimekirja, kui teil on kahtlusi või tunnete, et te ei mõõda. Kõigi tehtud ja meeldejäävate asjade meenutamine aitab teil luua positiivsema minapildi.
Samm 2. Sirutage abikäsi teistele
On tehtud märkimisväärseid uuringuid, mis näitavad, et teisi aitavatel või vabatahtlikena töötavatel inimestel on kõrgem enesehinnang kui neil, kes seda ei tee. Võib tunduda intuitiivne, et teiste abistamine aitab teil end paremini tunda, kuid teadus väidab, et teistega ühenduse loomine suurendab meie endi positiivseid tundeid.
- Boonusena teeb teiste aitamine meid õnnelikumaks! Lisaks muudate ka kellegi maailma tõeliselt. Mitte ainult sina oled õnnelikum, vaid võib olla ka keegi teine.
- Seal on nii palju võimalusi teistega kaasa lüüa ja midagi muuta. Kaaluge vabatahtlikku tööd supiköögis või kodutute varjupaigas. Pakkuge suvel laste spordimeeskonna juhendamist. Astuge sisse, kui sõber vajab kätt, ja tehke neile külmutamiseks hunnik sööki. Tehke vabatahtlikku tööd kohalikus loomade varjupaigas.
Samm 3. Pakkuge igapäevaseid kinnitusi
Kinnitus on positiivne avaldus, mille eesmärk on suurendada teie enesekindlust ja julgustada teid. Iga päev positiivsete kinnituste pakkumine aitab taastada teie eneseväärtustunnet ja suurendada kaastunnet, mida te enda vastu üles näitate. Lõppude lõpuks ei kohtleks sa ilmselt sõpra nagu sa ise; selle asemel näitaksite neile kaastunnet, kui nad väljendaksid süütunnet või häbi. Tehke sama ka enda jaoks. Ole enda vastu lahke. Varuge iga päev aega kõva häälega ütlemiseks, kirjutamiseks või kinnituste mõtlemiseks. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- "Ma olen hea inimene. Ma väärin parimat isegi siis, kui olen oma minevikus teinud küsitavaid asju."
- "Ma teen vigu ja õpin neist."
- "Mul on maailmale palju pakkuda. Mul on väärtust endale ja teistele."
Samm 4. Teadke erinevust arvamuste ja faktide vahel
Paljudel meist võib olla raske eristada arvamusi faktidest. Fakt on tõene väide, mis on ümberlükkamatu, samas kui arvamus on midagi, mis teie arvates võib põhineda mõningatel faktidel, kuid pole iseenesest fakt.
- Näiteks "ma olen 17 -aastane" on fakt. Olete sündinud 17 aastat tagasi ja teil on selle tõestamiseks sünnitunnistus. Seda fakti ei saa vaidlustada. Kuid "ma olen oma vanuse kohta rumal" on arvamus, isegi kui tundub, et pakute seda kinnitavaid tõendeid, näiteks autojuhtimise puudumine või töö puudumine. Kui aga selle arvamuse üle põhjalikumalt mõelda, saate seda kriitilisemalt hinnata. Võib -olla ei saa te autoga sõita, sest teie vanemad töötavad liiga palju ega ole jõudnud teid õpetada või ei saa te endale sõidutunde lubada. Võib-olla pole sul tööd, sest veedad koolijärgse aja õdede-vendade eest hoolitsemisel.
- Oma arvamuste hoolikam mõtlemine aitab teil mõista, et negatiivseid arvamusi saab sageli üksikasju lähemalt vaadates ümber hinnata.
Samm 5. Hinda oma ainulaadsust
Kui võrdlete ennast teistega, petate ennast välja, et väärtustada oma individuaalsust. Pidage meeles, et olete ainulaadne inimene ja teil on maailmale palju pakkuda. Jäta oma häbi selja taha ja sära nii, nagu sa pidid särama.
- Keskenduge oma individuaalsuse ja nende toredate asjade esiletoomisele, mis teid teevad, selle asemel et peita end sotsiaalse vastavuse loori taha. Võib-olla meeldib teile enesetutvustuses omapäraseid riideid ja mustreid kokku segada. Võib -olla on teil kirg Europopi vastu. Võib -olla olete tõesti osav oma kätega asju ehitama. Võtke omaks need aspektid, mitte püüdke neid varjata; võite olla üllatunud (ja muljet avaldanud!), milliseid uuendusi võib tuua teie konkreetsete oskuste ja mõtete lihvimine. Lõppude lõpuks olid Alan Turing, Steve Jobs ja Thomas Edison kõik inimesed, kelle ainulaadsus aitas edendada nende erakordseid avastusi ja panuseid.
- Kuskil pole kirjas, et PEAD välja nägema nagu kõik teised, tundma huvi samade hobide vastu või järgima sama elutrajektoori. Näiteks ei pea kõik tegelikult järgima praeguseid moe- või muusikatrende või 30 -aastaseks saades end sisse seadma ning abielluma ja lapsi saama. Need on lihtsalt asjad, mida meedia ja ühiskond propageerivad, kuid tegelikult ei ole need reaalselt eksisteerivad tõekspidamised. Tehke seda, mis on teie jaoks parim ja mis tekitab hea tunde. Pidage meeles, et ainus inimene, kes peab end teie suhtes hästi tundma, on teie. Sa pead elama iseendaga, seega jälgi enda ja mitte kellegi teise trummi lööki.
Samm 6. Ümbritsege end positiivse sotsiaalse toega
Peaaegu kõik inimesed saavad sotsiaalset ja emotsionaalset tuge, olgu see siis perekonnad, sõbrad, töökaaslased ja teised meie suhtlusvõrgustikes. Meil on kasulik oma probleemidest ja probleemidest teistega rääkida ja nendega strateegiat koostada. Kummalisel kombel teeb sotsiaalne toetus meid tegelikult paremini oma probleemidega toime tulema, sest see tõstab meie enesehinnangut.
- Uuringud on järjekindlalt näidanud korrelatsiooni tajutud sotsiaalse toetuse ja enesehinnangu vahel, nii et kui inimesed usuvad, et neil on sotsiaalne tugi, siis nende enesehinnang ja eneseväärtustunne tõusevad. Seega, kui tunnete, et teid ümbritsevad inimesed toetavad, peaksite end paremini tundma ning negatiivsete tunnete ja stressiga paremini toime tulema.
- Tea, et kui rääkida sotsiaalsest toetusest, siis ei ole olemas universaalset mentaliteeti. Mõned inimesed eelistavad, et neil on vaid mõned lähedased sõbrad, kelle poole nad saavad pöörduda, samas kui teised viskavad laiema võrgu ja leiavad tuge oma naabrite või kiriku või usukogukonna seas.
- Otsige inimesi, keda usaldate ja kellel on konfidentsiaalsuskood. Pidage meeles, et te ei taha loota kellelegi, kes võib teid tegelikult halvemaks muuta, isegi kui see inimene ei kavatse seda teha.
- Sotsiaalne toetus võib meie kaasaegses ajastul omandada ka uusi vorme. Kui tunnete ärevust selle pärast, et peate kellegagi näost näkku rääkima, võite olla ka perekonna ja sõpradega ühenduses või kohtuda uute inimestega sotsiaalmeedia, videovestluste ja e-posti teel.
Samm 7. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Kui näete vaeva oma enesehinnangu parandamisega ja/või tunnete, et teie häbitunne kahjustab teie igapäevast vaimset ja füüsilist toimimist, peaksite leppima kohtumise nõustaja, psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga.
- Paljudel juhtudel võib terapeut aidata teil välja töötada kasulikke strateegiaid oma minapildi parandamiseks. Pidage meeles, et mõnikord ei suuda inimesed kõike ise parandada. Lisaks on näidatud, et teraapia mõjutab oluliselt enesehinnangut ja elukvaliteeti.
- Lisaks saab terapeut aidata teil toime tulla mis tahes muude vaimse tervise probleemidega, millega võite silmitsi seista oma häbi ja madala enesehinnangu, sealhulgas depressiooni ja ärevuse põhjuse või tagajärjena.
- Tea, et abi palumine on tugevuse märk, mitte isikliku ebaõnnestumise või nõrkuse märk.
