"Enesehinnang" koosneb mõtetest, tunnetest ja uskumustest, mis meil enda kohta on. Kuna meie mõtted, tunded ja uskumused muutuvad kogu aeg, areneb pidevalt ka meie enesehinnang. Madal enesehinnang võib avaldada negatiivset mõju teie vaimsele tervisele, suhetele ning kooli- või karjäärielule. Siiski on mitmeid viise, kuidas end paremini tunda ja enesehinnangut tõsta.
Sammud
Meetod 1: 2: enesehinnangu suurendamine
Samm 1. Olge oma mõtete ja veendumustega sihikindel
Proovige keskenduda positiivsetele, julgustavatele ja konstruktiivsetele mõtetele. Pidage meeles, et olete eriline, ainulaadne inimene, kes väärib armastust ja austust-nii teistelt kui ka endalt. Proovige neid strateegiaid:
- Kasutage lootusrikkaid avaldusi. Ole optimistlik ja väldi pessimismi eneseteostavat ennustust. Kui ootate halbu asju, juhtub neid sageli, usutav põhjus võib olla asjaolu, et me kardame oma avaldusi. Näiteks kui arvate, et esitlus läheb halvasti, võib see lihtsalt juhtuda. Selle asemel olge positiivne. Ütle endale: "Kuigi see saab olema väljakutse, saan selle esitlusega hakkama."
- Keskenduge avaldustele "saab" ja vältige "peaks" avaldusi. Väited „peaks” viitavad sellele, et peaksite midagi tegema ja see võib tekitada survet, kui te ei suuda neid ootusi täita. Selle asemel keskenduge sellele, mida saate teha, selle asemel, et raisata aega sellele, mida te ei saa teha.
- Keskenduge positiivsele. Mõelge oma elu headele külgedele. Tuletage meelde asju, mis on hiljuti hästi läinud. Mõelge oskustele, mida olete kasutanud keerulistes olukordades toimetulekuks.
- Ole ise oma cheerleader. Andke endale positiivset julgustust ja tunnustust positiivsete asjade eest, mida teete. Näiteks võite märkida, et kuigi te ei tee kõiki vajalikke harjutusi, olete käinud jõusaalis veel üks päev nädalas. Tunnustage ennast positiivsete muudatuste tegemise eest. Näiteks: "Minu esitlus ei pruugi olla täiuslik, kuid mu kolleegid esitasid küsimusi ja jäid tegelema - see tähendab, et ma saavutasin oma eesmärgi."
Samm 2. Seadke eesmärgid ja ootused
Kirjutage nimekirjad asjadest, mida soovite saavutada, ja asuge nende eesmärkide saavutamiseks. Näiteks võite otsustada rohkem vabatahtlikuna tegutseda, uue hobiga tegeleda või sõpradega aega veeta.
- Veenduge, et teie eesmärgid ja ootused on realistlikud. Võimatu poole püüdlemine halvendab ainult enesehinnangut, mitte ei tõsta seda. Näiteks ärge äkki otsustage, et 40 -aastaselt on teie unistus mängida professionaalset hokit. See on ebareaalne ja teie enesehinnang lööb tõenäoliselt löögi, kui mõistate, kui kaugel ja saavutamatu see eesmärk on, ning ka oma algse enesehinnangu taastamine võtab aega ja vaeva.
- Selle asemel seadke realistlikumad eesmärgid, näiteks otsustage õppida kitarrimängu või uut spordiala. Eesmärkide seadmine, mille nimel saate teadlikult töötada ja mille poole lõpuks jõuda, aitab teil peatada negatiivse mõtlemise tsükli, mis teenib madalat enesehinnangut. Kui seate eesmärke ja saavutate need edukalt, tunnete end täideviimise tunnet ja suudate vabaneda oma madalast enesehinnangust, kuna te ei täida idealistlikke ja põhimõtteliselt saavutamatuid elueesmärke, näiteks olete täiuslik tüdruksõber või täiuslik kokk või täiuslik..
- Samuti võiksite seada eesmärke, mis aitavad teil oma pädevusi näha ja tunda. Näiteks kui tunnete, et soovite olla maailmaga paremini kursis, otsustage, et kavatsete kuu aega iga päev ajalehte lugeda. Või öelge, et soovite anda endale õiguse oma jalgratta parandamiseks ja valida, kuidas oma häälestust teha. Eesmärkide saavutamine, mis käsitlevad asju, mis aitavad teil end võimsa ja võimekana tunda, aitab teil end paremini tunda tervikuna.
Samm 3. Hoolitse enda eest
Mõned meist veedavad nii palju aega teiste pärast muretsemiseks ja nende eest hoolitsemiseks, et jätame tähelepanuta oma füüsilise ja vaimse heaolu. Teise võimalusena tunnevad mõned meist end nii halvasti, et arvame, et on mõttetu kulutada aega ja vaeva enda eest hoolitsemisele. Lõppkokkuvõttes võib enda eest hoolitsemine aidata parandada ka teie enesehinnangut. Mida tervem oled vaimus ja kehas, seda suurem on võimalus, et oled endaga rahul. Pange tähele, et enda eest hoolitsemine ei tähenda, et peate olema kõhn, ülimalt vormitu ja veatu. Selle asemel tähendab see, et annate endast parima, et olla terve, olenemata sellest, mis teie jaoks individuaalselt välja näeb. Mõned näpunäited hõlmavad järgmist:
- Sööge vähemalt kolm toidukorda päevas, mis põhinevad tervislikel ja toitaineterikastel toitudel, nagu täisteratooted, linnuliha ja kala ning värsked köögiviljad, et hoida end energilisena ja toidetuna. Joo vett keha niisutamiseks.
- Vältige töödeldud, suhkrurikkaid ja kofeiini sisaldavaid toite ja/või jooke. Need võivad teie meeleolu mõjutada ja neid tuleks vältida, kui olete mures meeleolumuutuste või negatiivsete emotsioonide pärast.
- Harjutus. Uuringud on näidanud, et treening võib tõeliselt tõsta enesehinnangut. Seda seetõttu, et treening vabastab keha "õnnelikke kemikaale", mida nimetatakse endorfiinideks. Selle eufooria tundega võib kaasneda suurenenud positiivsus ja energia. Proovige vähemalt kolm korda nädalas teha vähemalt 30 minutit jõulist treeningut. Vähemalt varuge iga päev aega kiireks jalutuskäiguks.
- Stressi vähendama. Tehke plaan oma igapäevaelu stressi vähendamiseks, määrates aega lõõgastumiseks ja tegevusteks, mis pakuvad teile rõõmu. Mediteerige, võtke joogatundi, aeda või tehke mis tahes tegevust, mis paneb teid rahulikult ja positiivselt tundma. Pange tähele, et stressis olemine võib mõnikord hõlbustada inimeste ülereageerimist või lasta negatiivsetel tunnetel domineerida.
Samm 4. Vaadake tagasi oma elule ja saavutustele
Võimalik, et te ei anna endale piisavalt tunnustust kõige eest, mida olete oma elu jooksul teinud. Muljetage endale, mitte teistele. Võtke aega, et mõelda ja vaadata tagasi oma mineviku hiilgusele suurtest väikesteni; see mitte ainult ei aita teil nendest saavutustest teadlikumaks saada, vaid aitab kinnitada ka oma kohta maailmas ja väärtust, mida te ümbritsevatele inimestele ja ühiskonnale annate, kuid ei lase egol teie üle olla, tehke ülaltoodud harjutusi hoolikalt, vältides mingid egoistlikud mõtted tulevad su meeltesse.
- Haarake märkmik või päevik ja seadke taimer 20-30 minutiks. Kirjutage selle aja jooksul kõigi saavutuste loend. Pidage meeles, et kõik peaks olema kaasatud, alates suurtest saavutustest kuni väikeste igapäevaste asjadeni. Teie loend võib sisaldada selliseid asju nagu autojuhtimise õppimine, kolledžisse minek, oma korterisse kolimine, suure sõbra leidmine, uhke eine valmistamine, kraadi või diplomi saamine, esimese "täiskasvanute" töö saamine jne. Võimalusi on lõputult! Naaske loendisse perioodiliselt, et seda lisada. Näete, et teil on palju, mille üle uhke olla.
- Sirvige vanu fotosid, sissekandeid, aastaraamatuid, reisimälestusi või kaaluge isegi kollaaži tegemist oma elust ja senistest saavutustest.
Samm 5. Tehke asju, mis teile meeldivad
Varuge aega, et teha iga päev midagi, mis teid õnnelikuks teeb, olgu selleks siis söögitegemine, lugemine, trenn, aiatööd või tund aega lihtsalt oma abikaasaga rääkimine. Ärge tundke end süüdi selle aja pärast, mille olete nautimiseks eraldanud; sa väärid seda. Korrake seda väidet vastavalt vajadusele..
- Katsetage uute tegevustega; võite õppida andeid või oskusi, mida te ei teadnud, et teil on. Võib-olla võtate ette jooksuraja ja avastate, et olete tõeliselt hea pikamaajooksus-midagi sellist, millele te poleks varem mõelnud. See võib aidata teie enesehinnangut tõsta.
- Kaaluge kunstitegevust, nagu maalimine, muusika, luule ja tants. Kunstilised ettevõtmised aitavad inimestel sageli õppida ennast väljendama ja omandada mingi teema või oskuse „meisterlikkuse”. Paljud kogukonna laused pakuvad tasuta või mõistliku hinnaga klasse.
Samm 6. Aidake kedagi
Uuringud on näidanud, et vabatahtlikuna töötavad inimesed kipuvad end õnnelikumana tundma ja neil on kõrgem enesehinnang. Võib tunduda paradoksaalne, et selleks, et ennast paremini tunda, peaksite aitama kedagi teist, kuid teadus teeb tõepoolest seda, et vabatahtliku tööga kaasnevad või teiste aitamisega kaasnevad sotsiaalsed sidemed panevad meid end positiivsemalt tundma.
Maailmas on lõputult võimalusi teisi aidata. Vabatahtlik vanadekodus või kodutute varjupaigas. Osalege oma kogudusega haigete või vaeste teenistuses. Annetage oma aega ja teenust humaansele loomade varjupaigale. Ole suur vend või suur õde. Koristage kohalik park kogukonna korraldatud üritusel
Samm 7. Kohandage oma minapilti vastavalt vajadusele
Sa muutud kogu aeg ja sa pead uuendama oma ettekujutust endast, et see vastaks sinu praegusele. Näiteks on teie enesehinnangu tõstmine mõttetu, kui teie enda kuvand pole täpne. Võib -olla olite lapsena matemaatikas tõesti tugev, kuid nüüd saate vaevalt oma maja pindala arvutada. Võib -olla olite kunagi sügavalt religioosne, kuid nüüd tunnete end agnostikuna ega käi enam kirikus. Kohandage oma ettekujutust endast, et see vastaks teie praeguse elu tegelikkusele. Ära oota, et oled matemaatikas suurepärane või kiindunud vaimsusse ja kui sa tahad muutuda, siis aktsepteeri seda, mis sa praegu oled, ja siis kavatse ennast järk -järgult muuta ilma igasuguse kiirustamiseta.
Hinnake ennast KOHE ja oma praeguste oskuste, huvide ja veendumuste põhjal, mitte mõne endise versiooni põhjal
Samm 8. Lase lahti täiuslikkuse ideest
Keegi ei ole täiuslik. Tehke sellest oma uus mantra. Teil pole kunagi täiuslikku elu, täiuslikku keha, täiuslikku perekonda, täiuslikku tööd jne. Ka mitte keegi teine. Täiuslikkus on kunstlik arusaam, mille on loonud ja levitanud ühiskond ja meedia ning see teeb suurele osale meist suure karuteene, soovitades, et täiuslikkus ON saavutatav ja probleem seisneb lihtsalt selles, et me ei saa nuusktubakas.
- Keskenduge pigem pingutustele kui täiuslikkuse soovile. Kui te ei proovi midagi, sest kardate, et te ei tee seda ideaalselt, siis pole teil esiteks võimalust. Kui te ei proovi kunagi korvpallimeeskonda, on see garantii, et te ei pääse meeskonda. Ära lase täiuslikul survel sind tagasi hoida.
- Nõustuge sellega, et olete inimene ja inimesed on põhimõtteliselt ebatäiuslikud ning teevad vigu. Võib -olla rääkisite oma lapsega liiga karmilt või rääkisite tööl valget valet. Pole hullu. Inimesed teevad vigu. Selle asemel, et end oma vigade pärast näägutada, vaadake neid kui võimalusi õppida ja areneda ning asju, mida saate tulevikus parandada. Võib -olla saate aru, et peate enne rääkimist põhjalikumalt mõtlema või et valetamine pole kunagi hea. Andesta endale ja liigu edasi; see pole lihtne, kuid see on võtmetähtsusega, et vältida seda enesehaletsuse ja madala enesehinnangu tsüklit.
Meetod 2/2: madala enesehinnanguga toimetulek
Samm 1. Leidke oma madala enesehinnangu vallandajad
Mõelge murettekitavatele olukordadele või olukordadele, mis võivad olla seotud sellega, miks tunnete end halvasti. Paljude inimeste jaoks võivad tüüpilised käivitajad hõlmata töökoosolekuid, kooliesitlusi, inimestevahelisi probleeme tööl või kodus ning olulisi elumuutusi, näiteks kodust lahkumist, töökoha vahetamist või partnerist eraldumist.
- Võimalik, et peate mõtlema ka inimestele, kes panevad teid end halvasti tundma. Te ei saa kontrollida kellegi teise käitumist; saate kontrollida, kuidas reageerite ja kuidas lasete nende käitumisel teid mõjutada. Kui teine inimene on teie suhtes ülekohtuselt ebaviisakas, kuri või tõrjuv või lugupidamatu, siis mõistke, et tal võivad olla oma probleemid või emotsionaalsed probleemid, mis sunnivad teda teie suhtes negatiivselt käituma. Kui aga see inimene vallandab teie madala enesehinnangu, on kõige parem, kui saate kõndida või kõrvaldada end olukordadest, kus see inimene on, eriti kui ta reageerib negatiivselt, kui proovite talle tema käitumise kohta vastu astuda.
- Kuigi teiste inimeste arvamustel ja ideedel on teie elus oma koht, ärge seadke oma elu nende järgi. Kuulake ja võtke arvesse seda, mis teile sobib. Olete ise oma elu valitseja. Keegi teine ei saa seda teie eest teha.
Samm 2. Olge teadlik mõttemallidest, mis teie enesehinnangut häirivad
Paljudele meist võivad negatiivsed mõtted ja uskumused muutuda nii normaalseteks, et eeldame, et need on tegelikkuse täpsed peegeldused. Püüdke olla teadlik mõnest peamisest mõtteviisist, mis kahjustavad teie enesehinnangut:
- Positiivsete muutmine negatiivseteks - vähendate oma saavutusi ja positiivseid kogemusi. Näiteks kui saate ametikõrgenduse, siis selle asemel, et näha seda kui tasu oma raske töö eest, vähendate oma isiklikku vastutust: "Ma sain edutamise ainult seetõttu, et ülemus elab minu naabruses."
- Kõik või mitte midagi või binaarne mõtlemine-teie meelest on elul ja kõigel, mida teete, ainult kaks teed. Asjad on kas head või halvad, positiivsed või negatiivsed jne. Näiteks kui te ei jõua oma tippkooli, vaid astute viiesse muusse, siis olete endiselt veendunud, et olete täielik ebaõnnestumine ja väärtusetu, sest te ei teinud seda ei pääse Harvardi. Näete asju kas heade või halbadena.
- Vaimne filtreerimine - näete asjade negatiivset külge ja filtreerite kõik muu välja. Selle tulemuseks on tavaliselt üksikisikute ja olukordade moonutamine. Näiteks kui tegite aruandes kirjavea, eeldate, et aruanne on nüüd väärtusetu ja et teie ülemus arvab, et olete rumal ja ei saa oma ülesandega hakkama."
- Negatiivsetele järeldustele hüppamine - Te arvate halvimat, kui selle väite toetuseks pole peaaegu ühtegi tõendit. Näiteks: "Mu sõber ei vastanud kutsele, mille ma just pool tundi tagasi saatsin, nii et ta peab mind vihkama."
- Ekslikud tunded faktide suhtes - järeldate, et teie enesetunne peegeldab suuremat fakti. Näiteks: "Ma tunnen end täieliku läbikukkumisena, seega pean ma olema täielik ebaõnnestunud."
- Negatiivne enesejutt-räägite iseendaga negatiivsetes tingimustes, sealhulgas allaheitmistes, nimesid kutsudes ja ennast halvustavas huumoris. Näiteks kui jääd viis minutit hiljaks, siis norid end korduvalt ja nimetad end "rumalaks".
Samm 3. Astuge oma mõtetest samm tagasi, et neid uuesti hinnata
Korrake neid negatiivseid mõtteid sedavõrd, et need muutuvad absurdseks või peaaegu nagu keegi teine ütleks neid sõnu. Mõelge, kuidas kordades sama sõna ikka ja jälle hakkab see lagunema (proovige seda näiteks "kahvliga" teha). Võite ka oma negatiivsed mõtted oma mitte -domineeriva käega kirja panna, et neid teisiti näha. Tõenäoliselt ei näe see isegi välja nagu teie käekiri!
Sellised harjutused võivad aidata teil oma mõtetest kaugeneda, et saaksite neid suurema objektiivsusega jälgida, peaaegu nagu oleksite välisvaatleja. Samuti näete, et need negatiivsed ja ennast rikkuvad mõtted on tegelikult vaid sõnad, ei midagi enamat. Ja sõnu saab muuta
Samm 4. Võtke vastu kõik oma mõtted-ka negatiivsed
Kuigi vana kõnekäänd on tavaliselt teatud negatiivsete mõtete ja tunnete muutmine või neile vastu hakkamine, võib see mõnel põhjusel ainult halvendada teie halba enesehinnangut, kui mõistate, et seda on lihtsam öelda kui teha. Selle asemel aktsepteerige neid mõtteid ilma neid tingimata valideerimata. Negatiivsed mõtted tulevad pähe. Need on olemas. Neil ei pruugi olla õigus, kuid nad on olemas. Te ei pea neile meeldima, kuid peate leppima sellega, et teil on need mõtted.
Selle asemel, et proovida negatiivseid mõtteid kontrollida, proovige vähendada nende võimu, mis neil teie üle on. Mõistke, et negatiivsed mõtted on kahjulikud ja proovige mitte lasta neil põhimõtteliselt mõjutada seda, kuidas tunnete ennast või oma väärtust maailmas
Samm 5. Siduge negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega
Muutke negatiivsed asjad, mida enda kohta arvate, positiivseteks.
- Näiteks kui ütlete endale, et olete kole, võite endale öelda, et näete täna kena välja. Kui ütlete endale, et te ei tee kunagi midagi õigesti, öelge endale, et teete palju asju õigesti, ja tooge mõned konkreetsed näited. Kaaluge selle harjutuse tegemist ajakirjas, et oma positiivseid mõtteid jälgida. Lugege neid enne magamaminekut ja ärgates.
- Tehke nende positiivsete avaldustega sildid post-it-märkmetele ja pange need nähtavale kohale, näiteks vannitoa peeglile. See võib aidata neid avaldusi tugevdada ja neid oma mõtetesse kinnistada. Loodetavasti aja jooksul asendavad positiivsed mõtted negatiivsed.
Samm 6. Lõpetage võrdlemine
Kui võrrelda ennast teistega, on peaaegu alati madalam enesehinnang. Teie sõber võitis stipendiumi ja teie mitte. Teie õde sai kohe allaõppest tööd ja teie mitte. Kolleegil on 500 Facebooki sõpra ja teil on ainult 200. Mida rohkem te ennast teistega võrdlete, seda rohkem tunnete end, nagu oleksite liiga lühike. Need võrdlused on ebaõiglased, muu hulgas seetõttu, et eeldatakse, et iga olukord on võrdne. Võib -olla sai teie õde tõesti kiiresti tööd, sest ta tegi praktilise programmi, kus oli palju avasid. Või äkki on teie kolleegil nii palju "sõpru", sest ta lisab peaaegu kõik, keda ta kohtab. Lisaks pidage meeles, et te ei tea kellegi teise elu nippe ja omadusi. Muidugi, teie sõbral võib olla stipendium, kuid võib-olla ei saa vanemad seda endale lubada ja ta töötab 20 tundi nädalas osalise tööajaga kooli kõrvalt.
See, millele peaksite keskenduma, on ennast. Võistle iseendaga. Esitage endale väljakutse olla parem. Kas soovite stipendiumi? Seejärel esitage endale väljakutse järgmisel aastal seda saada, kuid pange rohkem tunde koolitööd väljaspool tundi. Pidage meeles, et ainus käitumine, mida saate kontrollida, on teie enda käitumine, seega peaksite sellele keskenduma.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teil on madal enesehinnang, hankige inimesi, kes on hoolivad ja toetavad teid. Te vajate tuge.
- Keegi ei saa anda teile enesehinnangut. Peate selle ise välja teenima.
- Vältige kiusatust muuta enesehinnang uhkuseks ja ülbuseks. Enda toetamine ei tähenda, et peate tegelema "nabavaatamisega", enesehinnangulise liigse mõtlemisega iseendale ja oma kogemustele.
