Ajakirja pidamine võib olla terapeutiline viis oma mõtete ja tunnete väljendamiseks. Päeviku pidamine võimaldab teil oma elu üle erinevalt mõtiskleda, võtta arvesse oma elumustreid ja jälgida oma edusamme aja jooksul. Eriti bipolaarse häire korral võib ajakirjade pidamine olla suuresti kasulik sümptomite ja markerite jälgimiseks, mis võivad viidata vaimse tervise probleemidele. Kuigi bipolaarse häire juhtimine võib olla keeruline, võib päevik olla ravi ajal abiks.
Sammud
Osa 1 /3: Päevikute kirjutamise harjumuse alustamine
Samm 1. Määrake oma kavatsus
Kuigi mõned inimesed naudivad ajakirjade pidamist oma igapäevaelu kroonikana, näeb bipolaarse häire päevik tõenäoliselt teistsugune välja. Selle asemel, et rääkida igast päevast, võite arutada oma mõtteid, emotsioone ja käitumist, et teid aidata. Ajakirjade pidamine on seotud teatud tervisega seotud eelistega, samuti aitab see teil probleeme lahendada ja stressi vähendada. Kui olete valmis ajakirja pidama, veenduge, et olete valmis olema sisekaemuslik ja mõtisklema oma elu ja kirjutamise üle.
Otsustage, kuidas soovite oma päevikut üles seada ja mis eesmärki see teie jaoks teenib. Teie ajakirja vorming võib igal ajal muutuda, nii et see on teile kõige kasulikum
Samm 2. Valige iga päev päevik
Et ajakirjade pidamine oleks kõige tõhusam, püüdke päevikut pidada iga päev või enamikul päevadel. Valige päeviku pidamine hommikul, kui ärkate, või õhtul enne magamaminekut. Samuti võite soovi korral päevikut kogu päeva jooksul kaasas kanda.
- Võite valida, kas teil on paberpäevik, arvutipäevik või veebipäevik.
- Hoidke oma päevik juurdepääsetavana. Näiteks kui kasutate paberpäevikut, hoidke pliiats käepärast.
Samm 3. Varuge ajakirja pidamiseks aega
Ärge lootke päevikusse, et oma päevaga sobituda. Varuge selle asemel ajakirja pidamiseks aega. Varuge iga päev päevikute jaoks määratud 20 minutit. Võimalik, et teil on ajakirja pidamiseks spetsiaalne koht ajakirja pidamiseks või teatud rituaal, nagu näiteks tassi tee nautimine või rahuliku ja lõõgastava muusika esitamine.
Stseeni seadmine ja ajakirja pidamise aja määramine aitab tagada, et jätkate oma harjumust iga päev
Samm 4. Hoidke oma päevik konfidentsiaalsena
Selleks, et tunneksite end turvaliselt ja suudaksite end täielikult väljendada, hoidke oma päevikut privaatsena. Kui hoiate oma päevikut kodus, võite kaaluda selle turvalisse kohta panemist või öelda neile, kellega koos elate, et teie päevik on privaatne. Kui teie päevik on võrgus, kontrollige oma privaatsusseadeid, et veenduda, et see on kõrvalistele inimestele lukustatud.
Päeviku jagamine võib mingil ajal olla kasulik. Jagage julgelt oma päevikut, kui tunnete, et sellest on abi
Osa 2/3: Sümptomite haldamine ajakirjade kaudu
Samm 1. Teatage oma unest
Kirjutage iga päev üles, kui palju magasite eelmisel õhtul. Une jälgimine on oluline osa bipolaarse häire juhtimisel, kuna unemustrite muutused võivad viidata häiretele ja aidata kaasa retsidiividele.
Võib -olla soovite oma une kirjeldada („Läksin magama kell 21.00; ärkasin öösel 2x, seejärel jäin uuesti magama. Ärkasin täna hommikul puhanuna”) või võite oma une märkida numbriga. Kui kasutate numbrisüsteemi, otsustage, mida iga number tähendab. Näiteks võib üks tähendada "puhkust üldse" ja 10 võib tähendada "ülemagatud ja endiselt väsinud"
Samm 2. Salvestage oma emotsioone
Kirjutage oma emotsioonidest iga päev. Võite registreeruda iga päev, tähistades domineerivat emotsiooni või meeleolu, näiteks „vihane”, „kurb” või „segaduses”. Samuti võiksite end kontrollida oma stressitasemega (skaalal üks kuni kümme). Aja jooksul saate selle teabe üle järele mõelda, et saada teavet oma käitumismustrite kohta.
Näiteks võite märgata, et stressis või väga emotsionaalses olukorras ilmnevad teil rohkem maniakaalsed sümptomid või kui teie emotsioonid on öösel tugevamad
Samm 3. Jälgige oma meeleolusid
Võite oma bipolaarse häirega seotud meeleolu jälgida. Meeleolude jälgimisel olge lihtne ja etteaimatav, et saaksite hõlpsalt teabele tagasi vaadata. Kirjeldage oma päeva meeleolu või kui teie meeleolu muutus, kirjeldage muutusi. Näiteks võite hommikuks kirjutada „stabiilne meeleolu” ja seejärel öösel „masendunud meeleolu”. Võite tunda end maniakaalsena kogu päeva, masenduses kogu päeva või võite kogu päeva jalgrattaga sõita. Kirjutage see teave üles, kui olete sellest teadlik.
Aja jooksul võite aru saada, et teie meeleolu mõjutab reisimine või ilm
Samm 4. Märkige kõik välised muudatused
Teie elu mis tahes osas tehtud muudatused võivad olla kasulikud kirjalikult. Kui lähete psühhiaatri juurde ja vahetate ravimeid, kirjutage see üles. Samuti saate kirja panna kõik kogetud kõrvaltoimed ja nende muutused. Samuti võite soovida kirja panna kõik muutused elus, näiteks kolimine, vanematega kaklemine, töökoha vahetus jne.
Samm 5. Pöörake tähelepanu käitumise muutmisele
Kasutage oma päevikut oma praeguse käitumise üle mõtisklemiseks ja varasemale käitumisele tagasi vaatamiseks. Küsige endalt, kas teie harjumused on viimasel ajal muutunud maaniale viitaval viisil, näiteks räägime kiiremini, võtame ette suuri projekte või koristame ringi. Pange tähele ka kõiki muutusi, mis tähistavad depressiooni, nagu aeglustunud kõne või keha liigutused, rohkem aega isoleerides, apaatne või energia puudumine.
Kui teil pole oma käitumise jälgimisel teadlikkust, paluge lähedasel või terapeudil aidata teil maniakaalseid või depressiivseid sümptomeid tuvastada. Aus tagasiside võib aidata teil neid käitumisviise ise tuvastada
Samm 6. Jälgige oma mõtteid
Märkige oma päevikusse, kas teil on võidusõidu mõtteid või aeglane mõtlemine. Küsige endalt: "Mis mu mõtetes toimub?" Hinnake, kas teie mõtted on lineaarsed või hajutatud. Kas teie mõtted tunduvad teistele inimestele mõistlikud? Kas teie mõtted on teie jaoks mõistlikud? Kas on raske mõelda või mõtlemisele energiat pühendada?
Kui olete maniakaalne, võib teie päevik selle teabe vaikimisi avaldada. Pange tähele käekirja muutusi või seda, kas teie kirjed on üldse muutunud
Osa 3 /3: Kirjutamisharjutuste kasutamine toimetulekuks
Samm 1. Uurige oma tundeid
Oma emotsioonide tuvastamine võib aidata teil oma emotsioone kontrolli all hoida isegi siis, kui nad tunnevad end kontrolli alt väljas. Võite tunda end masenduses või masenduses. Astuge need tunded sammu võrra edasi: kas need tunded põhinevad süütundel või häbil? Suurendage oma teadlikkust iga tundest, mida tunnete, ja see võib aidata teil kiiremini sekkuda.
- Kus tunnete oma kehas emotsioone? Millised mõtted või mälestused tulevad tundega meelde?
- Suurendage oma teadlikkust sellest kogemusest emotsioonidega. Joonista pilt, mis kujutab endast emotsiooni. Mis värvi see on või kui palju värve on olemas? Kas jooned on siledad, sirged, sakilised või puuduvad üldse? Kuidas see teiste emotsioonidega suhtleb?
Samm 2. Kirjutage endale kiri
Suhelge oma ajakirja kaudu oma mineviku või tulevase minaga. Kirjutage oma endisele minale ja öelge asju, mida soovite, et keegi oleks teile siis öelnud. Kirjutage oma tulevasele minale oma lootuste, unistuste ja eesmärkidega. Mida sa ütleksid oma endisele minale, et ta teeks rohkem või laseks lahti? Mida sa ütleksid oma tulevasele minale, mille nimel töötada?
Samuti võite kirjutada kirja kellelegi oma elus, kas kellelegi, kellest hoolite, kellelegi, kes on möödunud, või kellelegi, kellele teil on kaebusi. Mida sa sellele inimesele ütleksid, kui talle see võimalus antaks?
Samm 3. Uurige erinevaid vaatenurki
Depressioon võib tekitada tunde, et teil pole võimalusi ja kõik tulemused näivad igavad. Olukordade vaatlemine erinevatest vaatenurkadest võib aidata teil laiendada oma vaatepunkti endast kaugemale. Kui tunnete end elus ummikus, abituna või lootusetuna, mõelge kirjutamisele kellegi teise, näiteks õe -venna, tuttava või terapeudi seisukohast.
Kuidas suhtleksid need inimesed teie tunnetega, kui need tunded oleksid nende omad? Mida nad teile ütleksid? Kuidas reageeriks olukorrale keegi, kes teid inspireerib? Mida ta ütleks sinuga vesteldes?
Samm 4. Olge tegevusele orienteeritud
Kuigi teid julgustatakse oma mõtteid ja tundeid kirja panema, olge ettevaatlik, et mitte jääda oma kirjutistes negatiivsete tunnete, kahetsuse, süü või häbi juurde. Mädanemine on depressiooni sümptom ja võib teid veelgi depressioonitundesse viia. Märatsemine hoiab teid probleemide lahendamise eest. Kui leiate end mäletsejana, keskenduge probleemi lahendamisele või vähemalt probleemidega leppimisele viisil, mida saate aktsepteerida.
Pärast negatiivsete asjade päevikusse kirjutamist muutke fookust probleemide lahendamiseks ja neist mööda minemiseks
Samm 5. Lase haigetel asjadel minna
Te võite olukorra pärast olla ärritunud või vihane või kurb. Kirjutage välja kõik oma emotsioonid ja valu ning miks tunnete end õigustatuna. Kui olete kellegi peale vihane, kirjutage kõik asjad, mida soovite sellele inimesele öelda, isegi tõelised asjad. Kirja lõpus tunnistage, mis juhtus, kuidas see teid mõjutas, ja mis veelgi olulisem, et olete valmis sellest lahti laskma ja ilma selleta elama.
- Kui olete lõpetanud, võite oma lahkuminekust märku anda, rebides lehe päevikust välja ja põletades selle. Saate seda ka oma päevikusse järelemõtlemiseks hoida. Võite naasta lehele, et näha, kuidas olukord või tunded on aja jooksul muutunud.
- Võite ka tänada olukorra eest, mis võimaldas teil õppida ja kasvada, hoolimata sellest, et see on ebamugav.
Samm 6. Mõtisklege varasemate kirjete üle
Mõelge perioodiliselt varasematele päevikukirjetele, et saada perspektiivi ja koguda inspiratsiooni. See protsess aitab teil jälgida oma tõususid ja mõõnasid ning võib meelde tuletada hästi toiminud toimetulekustrateegiaid. Samuti võib see teile meelde tuletada raskeid eluperioode, mille suutsite läbi elada, ja kuidas seda tegite.
