Prediabeet on haigus, mida peetakse diabeedi varajaseks vormiks. Prediabeediga inimestel on vere glükoosisisaldus tavapärasest kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et neid diagnoosida diabeetikutena. Inimestel, kellel on prediabeet (tuntud ka kui insuliiniresistentsus), on väga suur risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Kui arvate, et teil võib olla prediabeet, võite sümptomid tagasi pöörata ja muutuda tervislikumaks.
Sammud
Meetod 1 /3: Prediabeedi kontrollimine dieediga
Samm 1. Piirake töödeldud ja valmistoitu
Hoidke oma toit võimalikult lähedal oma algsele või looduslikule kujule. See tähendab, et peaksite proovima piirata töödeldud või valmistoitu. Küpseta nullist nii palju kui võimalik.
Töödeldud toidud sisaldavad mõnikord tohutul hulgal suhkruid. Näiteks üks teelusikatäis suhkrut võrdub umbes nelja grammiga. Üks kuue untsi portsjon madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 28 grammi, mis on seitse teelusikatäit suhkrut ühes portsjonis jogurtit. Ühes supilusikatäis puhast mett on ainult 16 grammi
Samm 2. Kaasa komplekssed süsivesikud
Kui sööte süsivesikuid, veenduge, et need oleksid keerulised, mitte lihtsad süsivesikud. Kuigi nii lihtsad kui ka keerulised süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks, võtab komplekssete süsivesikute lagundamine kehal kauem aega. Kompleksseid süsivesikuid leidub tervetes, töötlemata toitudes, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja köögiviljad. Kui soovite neid asju süüa, kasutage pruuni riisi, täisteratooteid ja täisteraleiba.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid. Hea rusikareegel on valgete toitude puudumine. Ei saia, valget pastat, valget kartulit (nagu friikartulid) ega valget riisi. Vältige ka komme, küpsiseid, kooke, bageleid, sõõrikuid ja muid maiustusi. Paljud hommikusöögihelbed sisaldavad ka lihtsaid süsivesikuid.
- Sööge enamik oma komplekssetest süsivesikutest hommiku- või lõunasöögi ajal. Vähendage keeruliste süsivesikute portsjonite suurust hiljem päeva jooksul, et vältida vere glükoosisisalduse tõusmist öösel.
Samm 3. Vähendage töödeldud suhkru tarbimist
Töödeldud ja rafineeritud suhkrud on lihtsad süsivesikud, mida tuleks vältida. Lugege kindlasti kõigi toiduainete etikette, mitte ainult maiustusi. Suhkruid leidub paljudes tavalistes esemetes, näiteks pastakastmes, ketšupis, salatikastmetes ja leibades.
- Olge jookidega eriti ettevaatlik. Märkimisväärne osa inimeste igapäevasest suhkrutarbimisest tuleneb jookidest. Hoiduge puuviljamahlast, Koolaidist, puuviljajookidest, vitamiiniveest ja spordijookidest. Selle asemel jooge magustamata teed, vett ja kohvi - kuid jätke suhkrut täis kohv kettidest vahele.
- Joo tavalise sooda asemel dieedisoodat. Tavaline sooda sisaldab tohutul hulgal suhkrut ja see on üks halvimaid asju, mida saate juua. Kuigi pidage meeles, et dieedisoodal on ka puudusi.
- Kuigi siltide lugemine võib olla kasulik suhkru koguse määramiseks toidus, ei pea tootjad lisatud suhkruid loetlema. Töötlemata toidule jäädes saate vältida lisatud suhkruid.
- Lihtsaid süsivesikuid leidub sageli lisatud suhkrutes, nagu glükoos, sahharoos (lauasuhkur) ja fruktoos, mida lisatakse kõige sagedamini kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina.
Samm 4. Suurendage oma kiudaineid
Kiudainete sisalduse suurendamine toidus aitab teil tunda end täiuslikumaks ja aitab seedimist. Samuti aitab see teie kehal väljaheites eemaldada rasvu ja muid metaboliite. Kiudaineid leidub puu- ja köögiviljades, sealhulgas rohelistes lehtköögiviljades, samuti ubades ja kaunviljades.
Samm 5. Suurendage puu- ja köögivilju
Sa peaksid suurendama iga päev söödavate puu- ja köögiviljade hulka. Puu- ja köögiviljad sisaldavad olulisi vitamiine, mineraale ja toitaineid. Valige köögiviljad, mis on vähem tärkliselised, nagu spargelkapsas, lehtköögiviljad, porgandid ja rohelised oad. Söö vähemalt kolm portsjonit päevas.
Sööge puuvilju mõõdukalt. Puuviljade suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis tähendab, et suhkrute imendumine puuviljadest aeglustub. Aga sa tahad ikkagi suhkru tarbimist vähendada. Söö üks kuni kolm portsjonit päevas
Samm 6. Sööge valget liha
Piirake oma toidus punast liha, näiteks veiseliha, praad, lambaliha, sealiha ja delikatessliha. Selle asemel suurendage kala ja nahata linnuliha kogust, mida sööte. Otsige metsikult püütud kalu, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Punase liha vähendamine ei ole otseselt seotud teie veresuhkru tasemega; II tüüpi diabeet on aga sageli osa suuremast haigusseisundite kogumist, mida nimetatakse metaboolseks sündroomiks. Kolesterooli, vererõhu ja kehakaalu langetamine (mida võib aidata punase liha väljajätmine) võib vähendada metaboolse sündroomi ja seega ka diabeedi riski.
Need kalad on head oomega-3 rasvhapete allikad, mis on teie tervisele hädavajalikud ja põletikuvastased
Samm 7. Sööge tervislikke rasvu
Heade rasvade hulka kuuluvad polüküllastumata rasvad ja mõned küllastunud rasvad (piimarasv) ning neid leidub pähkliõlides, pähklites ja seemnetes, mis võivad tegelikult kaitsta ainevahetuse T2D eest. Halbade rasvade hulka kuuluvad transrasvad ja neid leidub margariinis, pakendatud küpsetistes, praetud toitudes.
- Söö oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõlisid. Avokaado, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, chia seemned, linaseemned ning enamik teisi seemneid ja pähkleid on head tervislike rasvade allikad.
- Hoiduge kõigest, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õli.
Samm 8. Valige madala kalorsusega toidud
Selle asemel, et süüa kõrge kalorsusega toite, vali madalama kalorsusega toidud. Suupistege targemini, pannes kõrvale kõrge kalorsusega laastud, kreekerid ja rämpstoidu. Selle asemel söö nisukreekereid, looduslikku maapähklivõid või puuvilju ja köögivilju.
Etapp 9. Küpseta maitsetaimedega
On palju ürte, mis võivad aidata kontrollida veresuhkru taset, kuigi on vaja rohkem uurida. Lisage need maitsetaimed maitse järgi igal ajal. Need maitsetaimed võivad aidata teil üle saada ka mõnest suhkruhimu. Head maitsetaimed on:
- Kaneel
- Lambaläätse
- Ingver
- Küüslauk ja sibul
- Basiilik
- Mõru melon
Samm 10. Kontrollige oma portsjonite suurust
Ülesöömine võib põhjustada rasvumist, mis võib viia teie keha insuliiniresistentsuse ja lõpuks T2D -ni. Kontrollige, kui palju sööte söögikordade ajal. Kasutage väiksemat taldrikut, näiteks salatitaldrikut. Vältige söömise sekundit. Söö aeglaselt ja naudi iga suutäit.
- Püüa mitte süüa üldse Rootsi lauas.
- Mõelge, kuidas teie plaat välja näeb. Pool taldrikust peaks olema puu- ja köögiviljad. Neljandik peaks olema kompleksne süsivesik, näiteks pruun riis või maguskartul. Ülejäänud neljas peab olema lahja liha, näiteks küpsetatud kana või grillitud kala.
Meetod 2/3: Prediabeedi tagasipööramine muude elustiili muutuste kaudu
Samm 1. Joo palju vett
Suurendage joodud vee kogust. Proovige saada umbes kuus kuni kaheksa kaheksa untsi klaasi vett päevas. Vesi mitte ainult ei aita seedimist ja toksiinide eemaldamist, vaid ei sisalda suhkrut. Suhkruliste jookide asendamine veega võib oluliselt muuta.
Mõned inimesed ütlevad, et vee joomine aitab neil tunda end täis ja mitte nii näljasena
Samm 2. Kaotada lisaraskusi
Kaalulangus võib oluliselt vähendada teie diabeedi tekkimise võimalusi. Te ei pea isegi palju kaotama. Kaotades viis kuni kümme protsenti oma kehakaalust, võib diabeedi tõenäosus väheneda üle 50%.
- Kui kaalute 300 naela, kaotab 10 protsenti oma kehakaalust vaid 30 naela ja viis protsenti on ainult 15. Kui kaalute 250, on 10 protsenti 25 naela ja viis protsenti 13 naela. Need kogusummad ei ole nii suured, et need oleksid kättesaamatud. Saate neid eesmärke ohutult saavutada.
- Kaaluge kindlasti tervislikult. Äärmuslikud kaalulangusmeetmed, nagu ebatervislik toitumine või mittesöömine, võivad teie veresuhkru taset negatiivselt mõjutada. Üks kuni kaks naela nädalas (mida on võimalik saavutada 500 kalorit päevas vähendades) on kaalulanguse jaoks ohutu tempo.
- Kui muudate dieeti prediabeedi tagasipööramiseks, peaksite nägema kaalulangust. Sööge tervislikumat toitu, mis tähendab rohkem puu- ja köögivilju, kompleksseid süsivesikuid ja lahjaid valke. Peaksite piirama suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, praetud toitu, töödeldud toitu ja muid rämpstoite.
- Teine tervislik viis kaalust alla võtta on suurendada oma füüsilist aktiivsust. Need võivad olla väikesed muudatused, näiteks igapäevane jalutuskäik, jalutuskäigu pikendamine või kõndimispäevade arv. Võite alustada ka treppidega, tantsida oma maja ümber, teha treeninglinti, ujuda, matkata või midagi muud, mis paneb teid liikuma ja südame löögisagedust tõstma.
- Rääkige oma arstiga toitumis- ja treeningkavast, kui te pole kindel, kuidas alustada.
Samm 3. Suurendage oma igapäevast tegevust
Füüsilise aktiivsuse mõõdukas suurendamine võib aidata prediabeeti tagasi pöörata. Te pole alustanud pingutavat rutiini. Abiks võivad olla lihtsad muudatused ja väike aktiivsuse tõus. Proovige vähemalt viis päeva nädalas 30 -minutilist tegevust, soovi korral segategevust. Alustage aeglaselt, nii et need muutused muutuvad püsivateks elustiilivalikuteks.
- Leidke tegevus, millele saate pühenduda. Kõndimine, rohkem treppe ronimine, rohkem tegevusi õues, matkamine, aiandus, aeroobika, elliptilise, sõudmismasina või statsionaarse jalgratta kasutamine ja venitamine on näited mõõdukast füüsilisest aktiivsusest.
- Parkige oma auto kontorist kaugemale või minge liftist kaks kuni kolm korrust varem maha ja kõndige ülejäänud tee. Järgmisel nädalal parkige kaugemale ja väljuge liftist neli kuni viis korrust varem.
- Alustage 10 -minutilise tegevusega päevas ja lisage minuteid iga nädal. Võite olla üsna üllatunud, kui kiiresti aeg läheb. Ärge unustage soojenemist, eriti kui proovite sellesse hüpata.
- Kaaluge jõusaaliga liitumist ja isikliku treeneri hankimist. Veenduge, et teate ja mõistate kõiki füüsilisi tingimusi, mis võivad teie tegevust piirata, ja leidke treener, kes aitab teil nendest tingimustest ohutult üle saada.
Samm 4. Leidke tugirühm
Elustiili muutmine, õigel teel püsimine ja kehakaalu langetamine on raske. Leidke inimesi, kes teid rõõmustavad, aitavad teil vastutust kanda ja pakuvad tuge. See võib olla perekond või sõbrad või diabeedi tugirühm.
Meetod 3/3: Prediabeedi mõistmine
Samm 1. Külastage sageli oma arsti
Kui teil on diagnoositud prediabeet, peaksite andma oma arstile teada, kuidas olete muutnud oma dieeti, et parandada veresuhkru kontrolli, kaotada kaalu ja muuta prediabeet tagasi. Kontrollige regulaarselt iga kolme kuni kuue kuu tagant, sealhulgas vere- ja uriinianalüüse, nagu arst on teile soovitanud.
Jälgige oma laboreid, et saaksite näha, kui hästi teil läheb, ja tähistada oma edusamme
Samm 2. Tea, kes on ohus
Teatud tegurid muudavad inimesed prediabeedi tekkeks suuremaks. Inimesed, kellel on prediabeedi risk, on järgmised:
- Inimesed, kes on ülekaalulised või rasvunud.
- Inimesed, kes teevad harva trenni.
- Inimesed, kes on vanemad kui 45 aastat.
- Inimesed, kellel on perekonnas esinenud diabeeti.
- Naised, kellel on anamneesis rasedusdiabeet.
- Aafrika ameeriklased, Mehhiko ameeriklased, Ameerika indiaanlased, Hawaii põliselanikud, Vaikse ookeani saared ja Aasia ameeriklased
Samm 3. Teadke prediabeedi sümptomeid
Sageli ei esine prediabeedi sümptomeid. Kui külastate regulaarselt arsti ja lasete vereanalüüse teha, võib arst märgata, et teie veresuhkur on tavaliselt kõrgel tasemel, kuid mitte piisavalt kõrge T2D diagnoosimiseks. Teil võivad ilmneda diabeedi sümptomid või teil võivad olla diabeediga seotud probleemid prediabeediga.
- Tühja kõhu veresuhkru tase vahemikus 100 kuni 125 mg/dl viitab prediabeedile.
- Arst võib prediabeedi määramiseks mõõta ka hemoglobiini A1C. See on kolme kuu keskmine veresuhkru tase. Normaalne on alla 5,7. Suhkurtõbi diagnoositakse, kui kaks järjestikust A1C testi on üle 6,5. Patsientidel, kellel on A1C vahemikus 5,7–6,5, on prediabeet.
- Üks varajane märk, mis kujutab endast ohtu T2D -le ja võib viidata eeldiabeedile, on nahahaigus, mida tuntakse kui acanthosis nigricans. Acanthosis nigrican’i korral muutub nahk kaela, kaenlaaluste, küünarnukkide, põlvede ja sõrmede ümber tumedamaks.
- Samuti võib teil tekkida suurenenud nälg, janu, väsimus, kehakaalu tõus või suurenenud urineerimine.
Samm 4. Tea, et prediabeeti saab tagasi pöörata
See, et teil on prediabeet, ei tähenda, et teil on II tüüpi diabeet. Diabeedi saab tagasi pöörata kehakaalu langetamisega. Samuti saate efekti ümber pöörata, muutes söömis- ja treenimisviise.
