Paljud inimesed kogevad stressi tekitavate või hirmutavate olukordade ajal paanikahooge, nii et te pole selle probleemiga võitlemisel üksi. Kuigi need rünnakud ei põhjusta tavaliselt püsivat kahju, võivad need olla väga hirmutavad ja loomulikult soovite neid igal võimalikul viisil vältida. Kuigi teie arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie seisundit parandada, saate ka paanikahooge loomulikult ravida. Olles tähelepanelik ja hoides oma hingamist kontrolli all, saad edukalt paanikahood üle. Võtke oma igapäevaelus meetmeid oma ärevuse ja stressi vähendamiseks, et tulevikus rohkem paanikahooge vältida.
Sammud
Meetod 1 /4: Paanikahood
Samm 1. Tunnistage paanikahoo füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid
Paanikahoogu alustades märkate tõenäoliselt esimesena füüsilisi sümptomeid. Kui olete teadlik oma kehast ja sellest, mida see teile ütleb, saate paanikahoo selle alguse ajal ära tunda ja astuda samme selle ületamiseks.
- Füüsiliselt algavad paanikahood tavaliselt rindkere pigistamise, õhupuuduse, pearingluse või minestustunde, iivelduse või kõhuhäirete, külmavärinate, higistamise ja värisemisega.
- Tõenäoliselt tekivad teil äkki negatiivsed mõtted ja hirmutunne. Teile võib tunduda, et kaotate kontrolli enda või olukorra üle, mis suurendab teie hirmu.
- Need sümptomid ilmnevad tavaliselt kiiresti ja intensiivistuvad 10-20 minutit. Tavaliselt juhtub see siis, kui paanikahoog jõuab kõrgeimasse punkti.
- Kui teil pole varem paanikahoogu olnud, on see tõenäoliselt väga hirmutav kogemus. Pidage meeles, et paanikahood on tavaline nähtus ja inimesed saavad neist läbi, nii et saate ka teie.
Samm 2. Tunnistage, et teil on paanikahoog
Ehkki soovite proovida, võib paanikahoog maha suruda või sellest keelduda. Aktsepteerige toimuvat, öeldes endale: "Mul on paanikahoog." Selle tunnistamine võib tunduda loobumisena, kuid see on oluline viis olukorda loogiliselt vaadata. Säilitades oma teadlikkuse, saate paanikahood läbi töötada.
Kui keegi on teie ümber, öelge talle, et teil on ka paanikahoog ja teil on vaja aega, et sellest üle saada
Samm 3. Öelge endale, et kõik saab korda ja saate sellest üle
Positiivne jutt võib neutraliseerida paanikahooga kaasnevaid negatiivseid tundeid. Jätkake enda jaoks positiivsete asjade kordamist, näiteks „Ma saan sellest üle” või „See saab varsti läbi”. Jätkake seda seni, kuni tunnete end paremini.
- Kui teil on varem olnud paanikahood, siis tuletage endale meelde, et olete sellest varem läbi saanud ja saate sellest uuesti üle.
- Enda loogiline rääkimine aitab ka. Ütle selliseid asju nagu: „See ei saa mulle haiget teha, mul on kõik korras, kui see läbi saab” aitab meelde tuletada, et te pole otseses ohus.
Samm 4. Hüperventilatsiooni vältimiseks kasutage hingamistehnikat 4-7-8
Hüperventilatsioon või väga kiire hingetõmme tõstab teie südame löögisagedust ja võib paanikahoogu veelgi süvendada. Keskenduge aeglasele ja sügavale hingamisele. Lugege nina kaudu sisse hingates 4 -ni. Hoidke hinge kinni 7 sekundit, seejärel loendage kogu õhk aeglaselt 8 -ni. See aeglustab teie südame löögisagedust ja võib takistada rünnaku süvenemist.
- Väljahingamisel huultega hääle tegemine on hea nipp keskenduda oma hingamisele ja paanikahood eemale juhtida.
- Silmade sulgemine ja muu maailma blokeerimine on kasulik ka hingamise ajal.
Samm 5. Keskenduge oma ümbrusele, et püsida olukorras
See on hea võimalus paanikahood eemale juhtida ja oma meelt võidusõidu eest ära hoida. Vaadake ringi ja nimetage, mida näete, kuulete ja lõhnate. Korrake neid valjusti endale, isegi kui need on igapäevased. Järk -järgult võite end paanikast eemale juhtida.
- Ütle: "Ma näen tuvisid vee ääres, näen inimesi sellel pingil istumas, kuulen bussi möödaminnes, tunnen pargi kohal oleva hot dogi lõhna."
- Ärge unustage seda tehes sügavalt hingata.
- Keskkonnale keskendumine aitab kaasa ka sellele, et saate ilmselt aru, et teie läheduses pole otsest ohtu. See võib teie aju paanikareaktsiooni peatada.
Samm 6. Vabastage pinged järkjärgulise lihaste lõdvestamisega
See harjutus treenib teid vabastama oma keha iga lihasrühma ja vabastama paanikahooga kaasneva pinge. Alustage lamamist lamedale pinnale, kui saate. Seejärel pingutage oma näolihaseid nii kõvasti kui võimalik, enne kui need vabastate. Liigutage oma keha allapoole, tehes sama asja, kuni jõuate oma jalgadeni. Seda tehnikat iga päev harjutades vabaneb kehast pinge.
- Kasutage seda tehnikat paanikahoo ajal või iga päev üldise viisina oma ärevusest vabanemiseks. Harjutamine hõlbustab sageli rünnaku ajal sooritamist.
- Lihaste lõdvestamisel on ka head füüsilised eelised. Kui teil on sageli valusid või valusid, võib see meetod teie lihastes sõlme vabastada.
Samm 7. Hajutage end paanikahoogust rõõmsa mälu või mõttega
Negatiivsete mõtete ja tunnete asendamine rõõmsamate mõtetega võib aidata teil rünnakust üle saada. Mõtle asjadele, mis sind naerma ajavad või õnnelikuks teevad. Keskenduge nendele positiivsetele mõtetele, et end häirida.
Kui olete kodus, proovige oma pere või lemmikloomade pilte rõõmustamiseks vaadata. Kui olete väljas, saate vaadata ka oma telefoni pilte
Meetod 2/4: rahustage ennast
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Sügavad hingamisharjutused on suurepärane viis ärevuse vähendamiseks. Leidke jahe ja vaikne koht ning istuge maha või lamake selili. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Hoidke seda mõni sekund ja seejärel vabastage see aeglaselt. Parimate tulemuste saamiseks jätkake seda iga päev 10-20 minutit.
- Hingamisel töötamisel on 2 eelist. Esiteks aitab see vabaneda pingetest ja ärevusest, mis võib paanikahood ära hoida. Teiseks treenib see teie hingamist kontrollima, nii et kui teil on paanikahood, saate peatada end hüperventilatsioonist.
- Rahustava muusika või valge müra esitamine aitab teil hingamise ajal keskenduda.
Samm 2. Tehke joogat ja meditatsiooni
Mõlemad tegevused vabastavad pingeid ja võivad leevendada stressi ja ärevust. Saate neid teha oma kodus või liituda klassiga, kui eelistate juhiseid ja juhiseid. Proovige hommikuti ja õhtuti nende lõõgastavate tegevuste jaoks aega leida. Need aitavad teil päevaks valmistuda ja lõõgastuda.
- Seal on palju YouTube'i videoid, kus on põhilised joogaõpetused. Vaadake sealt lihtsaid videoid, millega koos töötada.
- Internetis on ka juhendatud meditatsioonivideoid.
Samm 3. Kui võimalik, vältige paanikat
Teil võib olla paanikahoogude jaoks konkreetne käivitaja, näiteks kõrgus või teatud stressirohked olukorrad. Üks viis probleemi lahendamiseks on selle päästiku tuvastamine ja vältimine. Kui päästik ei ole midagi sellist, millega iga päev kokku puutute, saate selle tõenäoliselt katkestada, ilma et see mõjutaks teie elu.
- Mõne inimese jaoks pole paanika või ärevuse jaoks mingit konkreetset vallandajat. Kui te pole milleski kindel, proovige mõelda paar korda, kui teil oli paanikahoog, ja sellele, mida tegite vahetult enne selle algust. Kui näete ühiseid tegureid, võivad need teie probleemi põhjustada.
- Vältimine ei ole alati produktiivne kaitsemehhanism, eriti kui see hakkab teie igapäevaelu segama. Kui leiate, et väldite paljusid asju ja teil on raske igapäevaselt töötada või elada, peaksite probleemi lahendamiseks pöörduma terapeudi või psühholoogi poole.
3. meetod 4 -st: ärevuse vähendamine
Samm 1. Treenige regulaarselt, et vähendada stressi
Aktiivne püsimine on tuntud stressimaandaja. Harjutus vabastab teie meeleolu parandavaid hormoone ja regulaarse tegevusega saate nautida ka paremat tervist. Parimate tulemuste saavutamiseks pühenduge vähemalt 5 päeva nädalas 30 -minutilisele treeningule.
- Pinge maandamiseks sobivad kõige paremini aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit või kickboxing. Vastupanutreeningud, nagu ka tõstmine, töötavad samuti.
- Samade tulemuste nimel ei pea te palju vaeva nägema. Lihtne jalutuskäik iga päev on suurepärane stressi leevendamiseks.
- Proovige oma harjutustesse lisada meeldivaid tegevusi. Kui teile meeldib näiteks loodus, minge sagedamini matkama.
Samm 2. Sööge regulaarselt, et vältida veresuhkru langust
Näljane olek võib teie tuju alla suruda ja muuta teid paanikahoogude suhtes vastuvõtlikumaks. Hoidke oma veresuhkur reguleeritud, süües regulaarselt ja ärge laske end nälga. Sööge söögikordade vahel ka väikeseid suupisteid.
- Ärge kunagi jätke sööki vahele. See põhjustab veresuhkru krahhi ja halvendab meeleolu.
- Sööge võimalikult palju värsket toitu. Seda ei kinnita palju uuringuid, kuid tervislikul toitumisel on mõned seosed vähem ärevuse ja stressiga.
- Kui olete sageli liikvel, planeerige ette ja pakkige suupisteid. Kiire granolabatoon või pähklikott võib veresuhkru krahhi ära hoida.
Samm 3. Magage igal ööl täielikult 8 tundi
Unepuudus alandab ka teie tuju, nii et pühenduge nii palju magamisele kui võimalik. Parim on täis 8 tundi, kuid kõige tähtsam on veenduda, et püsite järjepidevas ajakavas ja magate kogu öö. Veenduge, et teie tuba oleks jahe ja pime ning tehke enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugege või kuulake rahulikku muusikat. Kui sa ei saa magada, tõuse üles ja tee midagi lõõgastavat, kuni tunned end uuesti väsinuna.
- Vältige ekraane enne magamaminekut. Valgus võib stimuleerida teie aju mõtlema, et on aeg ärgata.
- Kui teil on pidevalt unetus, rääkige sellest oma arstiga.
Samm 4. Ärevuse vähendamiseks piirake kofeiini tarbimist
Kofeiin on stimulant, mis tõstab teie südame löögisagedust. See võib suurendada teie ärevust ja isegi vallandada paanikahood. See raskendab ka magama jäämist. Piirake end 1 või 2 kofeiiniga joogiga päevas, et hoida oma südame löögisagedust ja ärevust.
- Täis kofeiiniga jookide asemel võiksite proovida kofeiinivaba kohvi või teed.
- Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, võib olla parem see dieedist täielikult välja jätta.
- Pidage meeles, et peale kohvi on ka teisi stimulante. Energiajookidel ja nikotiinil võib olla sama mõju.
Samm 5. Proovige mõnda rahustavat ravimtaime
Kuigi paljud ürdid ja eeterlikud õlid väidavad, et vähendavad ärevust, on uuritud vaid mõnda neist. Pidage kinni ravist, mida arstid on ärevuse vähendamiseks hinnanud ja heaks kiitnud. Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et need ei mõjuta teie kasutatavaid ravimeid.
- Mõned ürdid, mis võivad olla tõhusad, on kannatuslill, kummel, palderjanijuur ja lavendel. Need koostisosad on toidulisandites või teedes, mida saate iga päev võtta.
- Järgige alati nende toodete doseerimisjuhiseid ja ärge võtke rohkem, kui on ette nähtud.
- Kava peeti kunagi tõhusaks ärevusraviks, kuid uued uuringud näitavad, et see võib põhjustada maksakahjustusi. Vältige seda ravi.
Samm 6. Vältige narkootikume, suitsetamist ja liigset joomist
Need ained võivad lühiajaliselt enesetunnet parandada, kuid võivad suurendada ärevust ja paanikahoogude riski. Vältige kõiki ebaseaduslikke aineid ja piirake joomist 1-2 joogiga päevas. Kuna nikotiin on stimulant, vältige ka suitsetamist.
- Mõned ravimid, eriti hallutsinogeenid, võivad vallandada paanikahood.
- Kui saate oma ärevusega regulaarselt hakkama joomise või narkootikumide tarvitamisega, võib teil tekkida sõltuvus. Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme loobumisega.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
Samm 1. Teiste seisundite välistamiseks pöörduge oma arsti poole
Mõnel juhul võivad paanikahoo sümptomid olla osa haigusest. See kehtib eriti valu rindkeres, õhupuuduse ja kiire südametegevuse kohta. Kui teil on paanikahood, külastage oma esmatasandi arsti, et välistada võimalikud meditsiinilised põhjused. See aitab teil oma seisundile sobivat ravi saada.
- Arst räägib teile teie sümptomitest ja võib teha diagnostilisi teste. Seejärel diagnoosivad nad teie seisundi ja räägivad teile teie ravivõimalustest.
- Kui teil on paanikahood, öelge oma arstile, et soovite seda seisundit loomulikult ravida. Neil võib olla mõningaid soovitusi.
Samm 2. Rääkige oma arstiga paanikahoogude juhtimisest
Püüa mitte muretseda, sest paanikahood pole ohtlikud. Kuid need võivad olla tõesti häirivad ja võivad raskendada teie päeva läbimist, kui neid esineb sageli. Küsige oma arstilt, mida saate teha oma seisundi juhtimiseks. Külastage oma arsti, kui teil on järgmised paanikahoo sümptomid:
- Eelseisva hukatuse tunne
- Kontrolli kaotamine
- Kiire südame löögisagedus
- Värisemine, värisemine ja higistamine
- Õhupuudus või kurguvalu
- Valu rinnus
- Külmavärinad või kuumahood
- Iiveldus või kõhuvalu
- Pearinglus, peapööritus või minestus
- Tuimus või surin
- Eraldatuse tunne
Samm 3. Kui teie paanikahood häirivad teie elu, pöörduge terapeudi poole
Paanikahoogude korral on alati parem töötada terapeudiga, kuid on hädavajalik, et saaksite abi, kui teie paanikahood raskendavad teie päeva läbimist või suhete säilitamist. Teie terapeut aitab teil õppida uusi viise ärevuse ja paanikaga toimetulemiseks. Lisaks aitavad need teil hallata paanikahooge, nii et neid esineb harvem. Küsige oma arstilt saatekirja või otsige Internetist paanikahoogude ravis kogenud terapeudi.
Eelkõige on kognitiivne käitumisteraapia (CBT) kasulik vorm paanikahoogude raviks. Paanikahoogude CBT on keskendunud oma mõtete muutmisele paanikahoogude kohta, et muuta oma tundeid (ärevus, hirm) ja käitumist
Samm 4. Südameinfarkti sümptomite ilmnemisel pöörduge viivitamatult arsti poole
Kui teil on sageli paanikahood, ei pea te tõenäoliselt muretsema. Kuid paanikahood ja südameatakid võivad jagada sümptomeid ja kui arvate, et teil on südameatakk, on oluline saada kiirabi. See aitab teil saada õiget ravi, mis aitab teil taastuda.
- Südameinfarkti ajal võib teil tekkida valu rinnus, hingamisraskused ja valu, mis levib lõualuu, kaela, õla, selja või kõhuga.
- Kui teil on paanikahood, peaksite 20-30 minuti pärast end paremini tundma, nii et proovige mitte muretseda.
Samm 5. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga
Mõned taimsed toidulisandid võivad nõuetekohase kasutamise korral ärevust vähendada. Tavaliste hulka kuuluvad kummel, palderjanijuur, kannatuslill ja naistepuna. Kuigi toidulisandid on üldiselt ohutud, ei sobi need kõigile. Teie toidulisandid võivad häirida teie kasutatavaid ravimeid, halvendada teie tervislikku seisundit või vallandada allergilise reaktsiooni. Rääkige oma arstiga, et veenduda, et toidulisandid on teie jaoks ohutud.
- Rääkige oma arstile ravimitest ja toidulisanditest, mida te juba võtate.
- Selgitage, et loodate oma paanikahooge ravida toidulisanditega. Arst võib teile soovitada täiendavaid toidulisandeid.
