Paanikahoog võib olla tõeliselt hirmutav kogemus. Õnneks on asju, mida saate teha paanikahoogude juhtimiseks. Kui teil on rünnak, astuge samme enda rahustamiseks ja sümptomite kontrolli alla saamiseks. Samuti on oluline pöörduda oma arsti või nõustaja poole, et arutada, kuidas rünnakuid ravida ja ennetada. Kui teate, et olete altid paanikahoogudele, võite võtta meetmeid nende kordumise vältimiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: Paanikahoo sümptomitega tegelemine
Samm 1. Maandage ennast, kaasates kõik oma meeled
Kuigi paanikahoo ignoreerimine on võimatu, aitab end ümbritsevaga või tegevusega rünnaku ajal kursis hoida. Püüa keskenduda sellele, mida näed, kuuled, tunned ja lõhnad. Teil võib olla kasulik puudutada mõnda eset, näiteks stressipalli või võtmehoidjat, ning keskenduda ka sellele, kuidas see välja näeb.
- Kui sõber või kallim on teiega, võivad nad aidata teil ennast maandada. Näiteks võivad nad anda teile objekti, mida käes hoida, ja paluda teil kirjeldada, kuidas see välja näeb ja tundub.
- Kui teie lähedast inimest tabab paanikahoog, saate aidata tal maas püsida, hoides käest kinni ja paludes neil koos teiega hingata. Hingake ühtlaselt, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Paluge neil enne iga hingetõmmet 1-2 sekundit hinge kinni hoida, seejärel pikendage iga kord sekundi võrra.
Samm 2. Tuletage endale meelde, et teil on paanikahoog
Paanikahood on hirmutavad ja sümptomitest tingitud hirm võib paanikat veelgi süvendada. Saate aidata tsüklit katkestada ja rünnaku kestust lühendada, tunnistades, et teie sümptomid on põhjustatud ärevusest ega saa teid tegelikult kahjustada.
Ütle endale: „See, mida ma tunnen, on hirmutav, kuid ma tean, et see on ainult paanikahoog. Ma pean selle lihtsalt välja sõitma ja laskma sel mööduda.”
Samm 3. Hinga aeglaselt ja sügavalt
Sümptomite ilmnemisel hingake pidevalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Loendage iga sisse- ja väljahingamisega 5 -ni. See aitab rahustada ja vältida hüperventilatsiooni. Teil võib olla kasulik vaadata midagi, mis liigub, näiteks kella teist kätt, ja ajastada selle liikumisega oma hingamist.
- Hüperventilatsioon (liiga kiire hingamine) võib põhjustada veres süsinikdioksiidi taseme langust, mis põhjustab näo, käte ja jalgade kipitust ja tuimust. See võib isegi põhjustada tõsiseid lihasspasme kätes ja jalgades. Need sümptomid võivad olla hirmutavad, kuid mitte eluohtlikud. Kui hakkate normaalselt hingama, kaovad need mõne minuti pärast.
- Kui teete hüperventilatsiooni, ärge hingake paberkotti. Seda tehes võib teie hapnikusisaldus langeda liiga madalale.
Samm 4. Räägi kellegagi sellest, mida sa tunned
Kui keegi kinnitab teile, et teil on kõik korras, võib paanikahood olla palju talutavamad. Kui olete üksi või keegi teie ümber ei tunne end mugavalt, otsige privaatne koht ja helistage või saatke sõnum sõbrale või kallimale. Andke neile teada, mis toimub ja kuidas nad saavad aidata.
- Võite öelda: „Hei, mul on paanikahoog ja ma olen tõesti hirmul. Kas võiksite palun minuga jääda, kuni see möödub?”
- Rääkige oma sõprade ja pereliikmetega, kuidas nad saaksid teid paanikahood juhtida. Näiteks võite öelda: "Kui mul on rünnak, siis hoidke mu käest kinni ja tuletage mulle meelde, et hingaksin aeglaselt."
Meetod 2/3: professionaalse abi saamine
Samm 1. Leppige oma arstiga diagnoosimiseks kokku kohtumine
Kui arvate, et teil on paanikahoog või kui paanikahood on teie jaoks korduv probleem, helistage oma arstile ja leppige kohtumine kokku. Nad tahavad arutada teie sümptomeid ja teha katseid, et kontrollida kõiki võimalikke probleeme, mis võivad probleemile kaasa aidata.
- Kui teil pole kunagi varem olnud paanikahooge ja te pole kindel, kas see on see, mida te kogete, minge viivitamatult hindamiseks kiirabi kliinikusse või kiirabi.
- Teie arst teeb tõenäoliselt füüsilise eksami ja küsib teilt küsimusi kõigi teie elu asjaolude kohta, mis võivad põhjustada stressi või ärevust.
- Nad võivad teha vereanalüüse, et välistada muud haigusseisundid, mis võivad teie sümptomeid põhjustada, näiteks hüpertüreoidism. Samuti võivad nad soovitada südameprobleemide kontrollimiseks testide tegemist.
Samm 2. Kognitiiv -käitumusliku teraapia saamiseks pöörduge terapeudi poole
Kui arst diagnoosib teil paanikahood või paanikahäire, paluge tal soovitada psühhoterapeuti, kes tegeleb kognitiiv -käitumusliku teraapiaga. Seda tüüpi ravi võib aidata teil välja töötada strateegiaid, kuidas oma sümptomitega tõhusamalt toime tulla, ning samuti aidata teil tuvastada ja lahendada kõik paanikahoogude põhjused.
- CBT keskendub sellele, et aidata teil muuta mõtteviisi ja reageerida paanikahoogude ajal tekkinud sümptomitele.
- Teie terapeut võib teiega koos töötada rünnaku ajal tekkivate ebarealistlike mõtete väljatöötamisel (nt võite asendada mõtted, nagu „Ma hakkan surema“, asendama mõtetega nagu „Mul on neid sümptomeid varemgi olnud ja ma tean seda. on suure tõenäosusega paanikahoog. Need tunded mööduvad mõne minutiga.”).
- Teie terapeut aitab teil ka paanikahoogude algpõhjust kindlaks teha.
- Kui teie paanikahood on põhjustatud konkreetsetest olukordadest, võib teie terapeut aidata teil nende olukordade hirmu järk -järgult ületada, nii et need tunduksid vähem ähvardavad ja ülekaalukad.
- Terapeut võib koos CBT -ga õpetada teile ka lõõgastus- ja tähelepanelikkusmeetodeid, et vältida tulevasi rünnakuid ja muuta teie sümptomid paremini hallatavaks.
Samm 3. Küsige oma arstilt või psühhiaatrilt korduvate rünnakute ravimite kohta
Kui teil on teraapia ja põhiliste toimetulekumehhanismidega raske oma paanikahooge juhtida, on olemas ravimeid, mis võivad aidata. Arst võib teile määrata:
- SSRI (selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor), näiteks fluoksetiin (Prozac) või sertraliin (Zoloft). Neid ravimeid kasutatakse tavaliselt ärevuse ja depressiooni raviks.
- SNRI (serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), näiteks venlafaksiin (Effexor XR). Nagu SSRI -d, on ka SNRI -d kasulikud depressiooni ja sellega seotud seisundite ravis.
- Bensodiasepiin, näiteks alprasolaam (Xanax) või klonasepaam (Klonopin). Kuna need ärevusvastased ravimid võivad tekitada sõltuvust, ei soovitata neid pikaajaliseks kasutamiseks.
- Kuigi ravimid võivad olla kasulikud, kui õpite oma füsioloogilisi sümptomeid juhtima, on need kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse koos ravi ja maandusmeetoditega. Rünnaku ajal on maandus- ja lõõgastusmeetodid kiireim ja tõhusam viis sümptomite kontrolli alla saamiseks.
Meetod 3/3: tulevaste rünnakute ennetamine
Samm 1. Uurige oma keha loomulikku stressireaktsiooni
Paanikahoog tekib siis, kui teie keha reageerib stressile mingil põhjusel. Võtke veidi aega, et tutvuda sellega, mida teie keha paanikahoo ajal teeb, et saaksite stressivastuse sümptomitele õigesti reageerida. Näiteks:
- Kui teie aju stressialarmid hakkavad tööle, ujutab teie närvisüsteem teie keha üle adrenaliiniga. See põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu, meelte teravnemist ja veresuhkru taseme tõusu.
- Kui olete õppinud stressireaktsiooni ära tundma, saate sellele kiiresti reageerida lõdvestustehnikatega, näiteks sügavate hingamisharjutuste tegemisega, rahuliku stseeni visualiseerimisega või mõne õrna venitusega.
Samm 2. Tutvuge oma paanikahoo sümptomitega
Paanikahoo sümptomite äratundmine ja mõistmine muudab need vähem hirmutavaks ja annab teile võimu nende üle. Mõelge, kuidas teie paanikahood tavaliselt tunduvad, nii et järgmisel korral, kui rünnak algab, saate kohe aru, mis see on. See aitab teil jääda rahulikuks ja kontrolli alla ning võib isegi rünnaku lühisesse viia, enne kui see tõeliselt alustada saab. Paanikahoogude tavalised sümptomid on järgmised:
- Hirmutunne või lähenev hukatus
- Ebareaalsuse tunne või hirm, et kaotate mõistuse
- Õhupuudus
- Süda tuksub või tuksub
- Värin
- Külmavärinad
- Iiveldus või kõhuvalu
- Peapööritus või pearinglus
- Tuimus või surin kätes, jalgades, näol või rinnal
Samm 3. Proovige mõnda lõdvestustehnikat
Lõõgastumine võib aidata teil toime tulla stressi ja ärevusega, mis on paanikahood. Proovige kulutada iga päev natuke aega millelegi, mis tundub teile rahulik ja lõõgastav, näiteks jalutama, lähedastega aega veetma või sooja vanni võtma. Võite proovida ka selliseid tehnikaid nagu:
- Teadlik meditatsioon
- Jooga
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Kunstiteraapia
Samm 4. Tehke iga päev hingamisharjutusi
Hingamise kontrollimine aitab teil jääda rahulikuks ja keskendunuks. See võib leevendada ka paljusid hirmuäratavamaid paanikahoogude sümptomeid. Varuge iga päev 5-10 minutit, et istuda või lamada vaikses ruumis ja keskenduda sügavale hingamisele.
Samuti saate kombineerida hingamisharjutusi teiste lõdvestustehnikatega, näiteks jooga või meditatsiooniga
Samm 5. Vältige stimulante, nagu kofeiin ja tubakas
Stimulandid võivad teid kergendada ja muuta teid ärevuse ja paanikahoogude suhtes vastuvõtlikumaks. Kui joote palju kohvi, võib olla mõistlik kärpida. Kui suitsetate, pidage nõu oma arstiga, kuidas suitsetamisest loobuda.
- Muud stimuleerivaid tooteid sisaldavad dieedipillid, mõned käsimüügiravimid külmetushaiguste vastu ning teatud retseptiravimid ja meelelahutuslikud ravimid (näiteks amfetamiinid).
- Marihuaana kasutamine võib mõnedel inimestel põhjustada ka paanikahood.
Samm 6. Hankige palju kvaliteetset und
Täiskasvanud peaksid magama 7-9 tundi öösel, teismelised aga kuni 10. Vähene uni võib kaasa aidata ärevusele ja muudele terviseprobleemidele. Harjutage head unehügieeni, et saada kõik ülejäänud, mida vajate, et olla õnnelik ja terve.
- Hoidke oma magamamineku- ja ärkamisaeg päevast päeva ühtlane.
- Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Enne magamaminekut saate lõõgastuda, tehes kergeid venitusi, võttes sooja duši või vanni või lugedes natuke lõõgastavat raamatut.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks öösel pime, vaikne ja mugav.
Samm 7. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Mõõdukas füüsiline aktiivsus, nagu ujumine, jalgrattasõit, kõndimine või sörkimine, võib teie meeleolu tõsta ja ärevust leevendada. Proovige iga päev natuke aega liikumiseks eraldada, isegi kui see on lihtsalt jalutuskäik naabruses.
Sa ei pea treenima korraga. Kui soovite, võite jagada oma 30 minutit kolmeks 10-minutiliseks seansiks, mis jagunevad päeva jooksul
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teil on sagedased paanikahood või kui olete mures selle pärast, millal teie järgmine paanikahoog võib juhtuda, võib teil olla paanikahäire. Kui kahtlustate, et teil on paanikahäire, pidage nõu oma arsti või terapeudiga.
- Kui tunnete vajadust lahkuda piirkonnast, kust rünnak algas, pöörduge tagasi, kui tunnete end paremini, ning harjutage selles keskkonnas rahulikuks ja lõdvestumiseks. See võib aidata vältida selle seade muutumist tulevaste rünnakute käivitajaks. Rääkige terapeudi või kellegi teisega, keda usaldate, ja proovige välja mõelda, mis võis rünnaku esile kutsuda.
