Kui soovite koguneda, aitab suuremate kaelalihaste ehitamine muuta teie pea ja kael ülejäänud kehaga proportsionaalseks. See on ka lihtne viis välja näha lihaseline ja vormis, kuna kaela lihased on kõige nähtavamad. Alustage kaela lõdvestamiseks mõne lihtsa venitusega, minge vigastuste vältimiseks aeglaselt ja koguge jõudu järk -järgult, kasutades kaelalihaste arendamiseks suurenevat vastupanu ja kaalu.
Sammud
Osa 1 /3: soojendus venitustega
Samm 1. Liigutage oma õlad ringidesse, et need lahti saada
Seistes jalad õlgade laiuselt, tõstke õlad kõrvade poole, seejärel rullige neid ringikujuliste liigutustega tagasi ja alla. Tehke seda mitu korda, hoides liikumisvedeliku lahti ja seejärel mitu korda teises suunas. Peaksite tundma, kuidas õlalihased veidi lõdvestuvad.
Samm 2. Tõmmake oma lõug vastu rinda, et venitada kaela tagaosa
Hoides selja sirgena, kallutage pea ette nii kaugele kui see mugavalt läheb, ideaaljuhul kuni lõug surutakse vastu rinda. Selle venituse pikendamiseks võite käega vajutada õrnalt kuklasse, olles ettevaatlik, et mitte suruda mööda, kus teil on mugav. Jääge sellesse venitusse umbes 15 sekundiks.
Samm 3. Kallutage oma pead tahapoole, et venitada kaela esiosa
Seisa sirge seljaga ja jalad umbes õlgade laiuselt. Hoides õlad lahti, kallutage pead aeglaselt tahapoole, kuni nägu on suunatud lae poole. Liigutage lõug nii kaugele kui võimalik, et venitada kaela esiosa. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit.
Samm 4. Pöörake pea küljele nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda seal
See venitab lihaseid, mis pööravad pead horisontaalselt. Pöörake pea võimalikult vasakule, surudes venitamise pikendamiseks õrnalt näo külge. Hoidke seda paigas umbes 15 sekundit, seejärel keerake see aeglaselt tagasi näoga ettepoole. Korda paremal küljel.
Samm 5. Tooge oma kõrv õla poole, et venitada kaela külg
Hoidke oma õlad lahti ja lõdvestunud, kallutage oma pead vasakule ja viige oma kõrv õla poole nii kaugele kui võimalik. Venituse venitamiseks lükake õrnalt pea küljele ja hoidke paigal umbes 15 sekundit. Tulge aeglaselt tagasi, seejärel korrake venitust paremal küljel.
Sügavama venituse saamiseks võite ka kaela vastassuunas venitades hoida ühes käes kerget hantlit (alla 5 naela (2,3 kg))
Samm 6. Vabastage kaela küljed kanatiiva venitusega
Seisa sirgelt ja pane mõlemad käed selja taha. Tõmmake parema käega vasak käsi õrnalt paremale, kallutades samal ajal pead paremale. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Samm 7. Kasutage uksepiidet, et venitada abaluud
Lendaja abaluu on kaela külgedel olevad lihased, mis kinnituvad õlgadele. Saate neid venitada, tõstes küünarnuki õla kohale ja toetades uksepiidale. Kallutage õrnalt seina, nii et õlavarre alumine külg on ülespoole venitatud. Kallutage oma pead käsivarre vastassuunas, mida hoiate, et venitada oma abaluude lihaseid. Hoidke seda venitust 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Osa 2/3: Kaelaharjutuste tegemine
Samm 1. Harjutage pea liigutamist vastupanu vastu igas suunas
Asetage vastupanuriba või oma käsi vastu otsaesist, seejärel suruge oma kaela abil pea vastu vastupanu. Tehke seda 10 korda järjest, tehke paus, seejärel tehke veel üks komplekt 10. Korrake seda protsessi vasakule, paremale ja tagurpidi.
Samm 2. Lamage selili ja viige lõug rinna poole
See on nagu sit-up, aga just kaela jaoks. Lamage maapinnal ja tõstke oma pea üles, nii et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Hoidke seda 1-2 sekundit, seejärel laske pea uuesti alla. Korrake seda 20 korda.
Samm 3. Lamage selili ja tõstke pea üles, seejärel vaadake küljele
Tooge oma lõug rinna poole, seejärel pöörake oma pead nii vasakule kui võimalik. Hoidke seda paar sekundit paigal, seejärel pöörake seda võimalikult paremale. Püsige seal mõni sekund, seejärel langetage pea maapinnale tagasi. Korrake seda 20 korda.
Samm 4. Kas hantlid kehitavad õlgu raskustega
Hoidke oma kätes hantlit või võrdse raskusega raskusi, käed rippudes. Tõstke oma õlad kõrvade poole, hoidke neid paar sekundit ja seejärel aeglaselt alla. Korrake seda 20 korda, puhake, seejärel tehke veel 20 komplekti. Alustage väikeste raskustega, seejärel suurendage järk -järgult kaalu, kui tunnete, et teie jõud suureneb.
Teised harjutused, mis võivad teie kaela venitada, hõlmavad põllumehe kandekandjaid (kus kõnnite raskusega mõlemas käes), kohvritooteid (kus hoiate raskust ainult ühes käes) ja survetõsteid
Samm 5. Tehke plangusild, kui kaela tugevus on suurenenud
Laudasild sarnaneb esisillale, kuid selle asemel, et hoida puusad lae poole suunatud kolmnurkse kujuga, on teie keha maapinnaga paralleelne, justkui teeksite tõuke. Alusta sellest, et hoiad end üleval oma jalgade, käte ja peaga ning lõpuks pane käed selja taha, et suurendada kaela kaalu.
See harjutus võib põhjustada kaelale tõsiseid vigastusi, seega on parem alustada aeglaselt. Samuti võite enne selle harjutuse tegemist kõigepealt oma arstiga rääkida
Osa 3 /3: vigastuste vältimine treeningu ajal
Samm 1. Alustage kergema kaalu ja vähemate kordustega
Alguses, isegi kui teete regulaarselt trenni, tahate hoida oma kaalud suhteliselt kerged ja jääda iga harjutuse jaoks 1 või 2 alla 20 korduse komplekti juurde. Kui palju kaalu alustate, sõltub teie praegusest tugevusest ja kehaehitusest, kuid see peaks olema piisavalt kerge, et saaksite seda mugavalt ilma raskuste ja valudeta tõsta. Kui teie jõud suureneb, saate järk -järgult lisada rohkem kaalu ja suurendada kordusi.
Samm 2. Venitage enne ja pärast kaelalihaste treenimist
Lihased on hea enne treeningut lahti lasta ning valulikkuse või krampide vältimiseks võib olla kasulik ka pärast treeningut venitada. Andke endale aega kogu treeninguks enne ja pärast iga treeningut.
Samm 3. Vältige korduste tegemisel hoogu
Kuigi korduste tegemisel võib olla ahvatlev hoogu koguda, kuna see muudab liikumise lihtsamaks, võib see tegelikult teie lihaseid kahjustada. Kaela lihased on väga olulised ja sageli tundlikud, seega on kõige parem olla ettevaatlik ja teha iga korduse vahel paus.
Näiteks hantlitega õlgu kehitades peaksite õlad aeglaselt alla laskma ja enne uuesti tõstmist peatuma, selle asemel, et õlgu üles -alla põrgatada
Samm 4. Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult
Isegi kui treenite sageli, ei pruugi teie kaela lihased olla nii tugevad, kui arvate. Lihase tõmbamise või kiropraktikaga seotud probleemide vältimiseks veenduge, et liigutate treeningu ajal aeglaselt ja ärge tehke midagi, mis tekitaks ebamugavust tavalisest lihaste põletamisest.
Samm 5. Andke endale treeningute vahel vähemalt 2 päeva
Eriti siis, kui alustate oma kaelalihaste treenimist, on parem lihaste taastamiseks anda endale paar päeva treeningute vahel. Isegi kui teie treening ei olnud eriti pingeline, võib lihaste harjutamine, millest tavaliselt palju kasu ei ole, põhjustada liialdades valulikkust ja vigastusi.
6. Rääkige oma arstiga, kui teil on sagedane kaelavalu või jäikus
Kuigi pärast treeningut on kerge tunda valulikkust, peaksite konsulteerima arstiga, kui teil tekib tugev valu või jäikus, mis muudab normaalse liikumise ebamugavaks. Arst võib teile soovitada teha teatud kaela venitusi või kasutada valu leevendamiseks kaelalihaseid kuumuse või külmaga. Nad võivad soovitada teil teha paus kaelalihaste treenimisel, kuni valu on taandunud.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Konkreetseid lihasrühmi on raske sihtida, kuid süstemaatiline kogu keha tõstmine aitab teil end kokku võtta.
- Kui soovite kaalutreeninguid oma rutiini kaasata, proovige taluniku-, kohvri- ja pokaalikandjaid.
- Kui olete jõudu kogunud, võiksite kasutada kaelarihma. Kaelarihmad on sageli saadaval sporditarvete kauplustes hinnaga alla 20 dollari ja nende külge saate riputada raskusi, et muuta kaelaharjutused keerukamaks.
