Söögijärgne puhitus võib olla ebamugav, kuid see on äärmiselt tavaline. Püüdke pikaajalise puhitus vältimiseks tegeleda põhjustega, mis võivad olla toidutalumatus, allergiad või soole läbilaskvuse probleemid. Söödavate toitude tüübi muutmine võib aidata vähendada puhitus, eriti kui märkate, et teatud toidud käivitavad teie jaoks. Aeglustumine, toidu põhjalik närimine ja pärast sööki kiire jalutuskäik võivad samuti aidata kehal toitu kiiremini seedida ja rohkem toitaineid omastada. Kui teie puhitus on intensiivne ja ei reageeri toitumise muutustele, võiksite pöörduda oma arsti poole toidulisandite võtmise või toidutalumatuse ja allergiate testimise osas.
Sammud
Meetod 1 /3: oma toitumise muutmine
Samm 1. Piirake ristõieliste köögiviljade tarbimist ja ärge sööge neid toorelt
Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, kapsas, lillkapsas ja rooskapsas mitte ainult ei võta kõhus palju ruumi, vaid eraldavad seedimisel palju gaase. Kui te ei talu mõtet loobuda oma ristõielistest köögiviljadest, küpsetage need kindlasti enne söömist väga hästi.
- Aurutage, röstige või praege köögivilju, kuni saate neile kahvli hõlpsalt sisestada.
- Veenduge, et sööte endiselt 2–3 tassi köögivilju päevas-spinat, kurgid, salat, maguskartul ja suvikõrvits on suurepärased võimalused, mis ei aja teid punnitama.
- Kui sööte ristõielisi köögivilju, võtke söömise ajal seedeensüüme, et vältida puhitus ja gaasid. Ensüüme saate osta kohalikust apteegist.
Samm 2. Lõika oad tagasi või leota neid enne küpsetamist
Oad on kurikuulsad gaasi tekitamise pärast-riim pole vale! Teie kõht ei suuda täielikult lagundada ubades leiduvat suhkrut, mida nimetatakse oligosahhariidiks, põhjustades oad käärima ja eraldama gaasi, kuni need soolestikus täielikult lagunevad. Ubade eelne leotamine 8–12 tundi enne nende küpsetamist võib neid hõlpsamini seedida, vähendades seedimise käigus tekkivat gaasi ja hoides ära kõhupuhitus.
- Kõige tõhusama gaasi vähendava leotamise jaoks vahetage vesi iga 3 tunni järel ja keetke pärast leotamisperioodi värskes vees.
- Küpseta oad vürtsidega ajwain või epazote, kuna need võivad aidata kõhupuhitust vähendada.
Samm 3. Pidage vastu soovile oma toitu üle soolata
Naatrium on vajalik toitaine, kuid liiga palju seda võib põhjustada teie kehas vee säilitamist, mis süvendab söögijärgset kõhupuhitus. Piirake oma naatriumi tarbimist alla 2, 300 mg päevas, mis on umbes 1 tl (4,2 grammi) soola.
- Olge külmutatud toitude, konserveeritud köögiviljade, maitseainete ja kastmetega ettevaatlik, sest mõned sordid võivad olla naatriumipommid!
- Loobuge kiirtoidurestoranide töödeldud toitudest ja tehke kodus süüa, kasutades nii palju kui võimalik täisväärtuslikku toitu ja tailiha.
- Proovige kasutada kristalset meresoola või Himaalaja soola, kuna seda ei töödelda nii palju kui teisi geneerilisi kaubamärke.
Samm 4. Vältige sibula ja redise söömist
Sibul ja redis sisaldavad süsivesikuid ja suhkrualkohole, mis lagunevad kiiresti teie kõhus, tekitades gaasi. Vältige sibula ja redise söömist (eriti toorelt), et vältida söögijärgset paisumist.
- Küüslauk, šalottsibul ja porrulauk (valge sibulakujuline osa) võivad mõnedel inimestel põhjustada ka gaasi ja puhitus.
- Võimalik, et saate leevendada gaasi ja puhitus, kui võtate koos toiduga seedeensüümi.
- Sibulate ja rediste väga hea küpsetamine enne nende söömist võib aidata vähendada puhitus, kuid kui olete nende toitude suhtes eriti tundlik, on parem neid üldse vältida.
Samm 5. Rüüpake söögikordade ajal apteegitilli, kummeli või piparmündi teed
Leotage mõnda neist taimeteedest 3 kuni 5 minutit ja nautige seda enne sööki, selle ajal või pärast seda. Soe vedelik aitab ka kõhtu täita, nii et teil on vähem tõenäosust üle süüa.
- Pange tähele, et kui teil on GERD, on kõige parem vältida piparmünditeed, kuna see võib põhjustada happe tagasivoolu.
- Proovige segada köömneid või koriandrit apteegitilli teega, et vähendada puhitus veelgi.
Samm 6. Seedimise stimuleerimiseks lisage musta pipart, ingverit või köömneid
Seedele soodustavate vürtside piserdamine toidule aitab teie kehal toitaineid omastada ilma liigset gaasi tekitamata. Murdke söögikordade peale mustad pipraterad ning varuge ingveri- ja köömnepulbrit.
- Võite osta ka värsket marineeritud ingverit või valmistada seda ise.
- Köömned lisavad maise, pähklise maitse, mis sobib hästi terade, valkude ja köögiviljadega.
Samm 7. Vältige kõrge fruktoosisisaldusega puuviljade söömist
Mõnel inimesel on raskusi fruktoosi seedimisega, mis on enamikus puuviljades leiduv looduslik suhkur. Õunad, pirnid, viigimarjad, datlid, ploomid, hurma ja kuivatatud puuviljad võivad vallandada reaktsiooni, mis sarnaneb laktoositalumatusega, seega vältige nende toitude söömist vahepalana või magustoiduna.
Marjad, aprikoosid, kantalup ja tsitrusviljad sisaldavad suhteliselt vähe fruktoosi, nii et nautige neid mõõdukalt
Samm 8. Vähendage maiustusi, töödeldud toite, lisatud suhkruid ja võltssuhkruid
Suhkur toidab teie soolestikus gaase tekitavaid baktereid, põhjustades pärast sööki rohkem puhitus (ja rohkem peapööritust). Vältige maiustuste, näiteks küpsiste, koogi, muffinite, piruka, jäätise, sooda ja kommide söömist.
- Isegi kunstlikud magusained, nagu sorbitool ja aspartaam, võivad põhjustada puhitus, seega ärge arvake, et märgistusel olev "suhkruvaba" on parem.
- Olge varjatud lisatud suhkrutega puuviljamahlades, maitseainetes (nt ketšup) ja "tervislikes" suupistebaarides.
Samm 9. Sööge koos toiduga rohkem kääritatud toite
Miso supp, hapukurk, hapukapsas ja muud kääritatud toidud võivad parandada teie soolestiku bakteriaalset tasakaalutust, mis võib põhjustada liigset kõhupuhitus. Lisage oma salatitele ja võileibadele hapukurki või hapukapsast või nautige neid kõrvale.
- Keefir, kimchi, tempeh, kombucha ja natto on samuti suurepärased soolestiku tervislikud valikud.
- Ärge üle pingutage kääritatud toitudega, sest see võib põhjustada puhitus, kui teie kõht ei ole suure hulga probiootikumidega harjunud.
Meetod 2/3: söömisviisi muutmine
Samm 1. Suurendage söögikordade kestust, et vältida ülesöömist
Kiirustage iga toidukorraga, pannes kahvli või lusika hammustuste vahele või loendades 20 -ni enne toidu allaneelamist. Kulub 20 kuni 30 minutit, enne kui teie keha saadab ajju küllastumise signaale, nii et aeglane minek võimaldab teil enne toppimist peatuda.
- Kiirsööjad kipuvad söömise ajal rohkem õhku alla neelama, mis aitab kaasa kõhulahtisusele pärast sööki.
- Lõpetage söömine, kui olete umbes 80% täis.
- Olge söömise ajal lõdvestunud, et te ei tunneks kiirustades oma toitu lõpetama. See võib aidata parandada ka teie seedimist.
Samm 2. Närige oma toitu põhjalikult, et organismil oleks lihtsam toitu omastada
Enne toidu neelamist püüdke toitu närida 15–20 sekundit. See mitte ainult ei vähenda neelatava toidu füüsilist kogust, vaid annab teie seedeensüümidele toitainete imendumisel jala üles.
Toidu põhjalik närimine vähendab ka ülesöömise võimalust
Samm 3. Harjutage portsjonite juhtimist, et vältida liiga täis saamist
Söömine, kuni olete täidetud (või sellest kaugel), põhjustab kindlasti kõhupuhitus, eriti kui sööte suures koguses mis tahes tüüpi toitu (nt tärklisi või süsivesikuid). Väljas einestades pakkige pooleks oma söögikorrast, nii et teil ei tekiks kiusatust kogu rooga süüa. Saate oma käega hinnata õigeid portsjonite suurusi:
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 1/2 tassi (113 grammi)
- Valgud: 1 peopesa = 3 untsi (85 grammi)
- Rasvad: 1 pöial = 1 supilusikatäis (14,3 grammi)
- Keedetud köögiviljad, kuivatatud teraviljad, tükeldatud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (226 grammi)
- Juust: 1 nimetissõrm = 1,5 untsi (42 grammi)
Samm 4. Pärast söömist minge 10- või 20-minutilisele jalutuskäigule
Mõni kerge treening pärast söömist võib suurendada teie vereringet ja vabastada söögi ajal kõhuga moodustunud gaasi. Hoidke oma tempot aeglaselt ja mugavalt, et mitte krampi jääda.
- Aja kuulamiseks kuulake oma lemmikmuusikat või podcasti.
- Alustage tervislikku söögijärgset traditsiooni, julgustades oma pereliikmeid, naabreid või toakaaslasi teiega liituma.
Meetod 3/3: pöörduge oma arsti poole
Samm 1. Rääkige oma arstiga seedeensüümide võtmisest pärast sööki
Käsimüügi ensüümid võivad aidata teie kõhul lagundada teatud toiduainetes raskesti seeditavaid rasvu, valke ja süsivesikuid. Rääkige oma arstile kõigist teistest ravimitest või toidulisanditest, mida võtate, sest mõned seedeensüümid võivad teatud ravimitega (nt verevedeldajad) suhelda.
- Näiteks laktaasilisand nagu Lactaid või Lactrase võib aidata leevendada puhitus pärast piima, juustu, jogurti ja muude piimatoodete söömist.
- Proovige närida 1 või 2 papaiaensüümi tabletti pärast sööki (arsti nõusolekul).
Samm 2. Rääkige oma arstiga elimineerimisdieedi järgimisest
Teatud toidutalumatus võib olla põhjuseks intensiivsele kõhupuhitusele pärast sööki. Munad, lehmapiim, karbid, kalad, pähklid, maapähklid, nisu ja soja on kõige levinumad toiduained, mis inimestel seedimisega probleeme tekitavad. Arst palub teil 2–4 nädala jooksul lõpetada kahtlustatavate vallandavate toitude söömine, et näha, kas teie puhitus kaob.
- Näiteks kui teie arst kahtlustab, et teil on gluteenitundlikkus, võivad nad soovitada teil lõpetada nisu- või valgejahuga valmistatud leiva, pasta, terade ja maiustuste söömine.
- 3–4 nädala pärast võib arst teil toiduaineid aeglaselt uuesti sisse viia. Näiteks kui olete oma toidust soja välja jätnud, võite süüa väikese koguse tofut üks kord nädalas, kaks korda järgmisel nädalal jne.
- Toiduainete söömine, millega teie kehal on probleeme, võib gaasi seedetrakti kinni hoida, mis tähendab puhitus ja ebamugavustunnet.
Samm 3. Testige erinevate toiduallergiate suhtes
Vaadake, kas teie arst, kui teil tekib kõhuvalu või tugev kõhupuhitus pärast piimatoodete (laktoosi), leiva (gluteeni) või pähklite (pektiin) söömist. Toiduallergia testimine võtab vaid paar minutit ja seda tehakse tavaliselt naha kriimustuste testiga. Arst võib allergiat kinnitada ka vereanalüüsidega.
Arst võib suunata teid gastroenteroloogi juurde, et testida gluteenitundlikkust või tsöliaakiat
Samm 4. Kui kahtlustate ärritunud soole sündroomi (IBS), pöörduge oma arsti poole
Kui teil tekib äärmine puhitus, valulikud krambid, kõhulahtisus või kõhukinnisus, gaas ja väsimus, võib teil olla IBS. Arst võib diagnoosi kinnitamiseks nõuda vereanalüüsi, väljaheite analüüsi või kolonoskoopiat.
Kui teil on IBS, võib madala FODMAP -sisaldusega dieet aidata vähendada puhitus ja muid ebamugavaid sümptomeid
Näpunäiteid
- Proovige pärast söömist panna kütteseade kõhule või võtta kuuma vanni, et leevendada valusaid lihaseid ja stressi, mis võivad kõhupuhitusse kaasa aidata.
- Söögikordade vahel võtke söetablett, mis aitab gaasi veidi imada ja puhitus vähendada. Ärge võtke söetablette söögi ajal, sest need võivad toidust imada kasulikke toitaineid.
Hoiatused
- Ärge arvake, et vähem vee joomine aitab vähendada puhitus-see võib põhjustada dehüdratsiooni ja vastupidist mõju!
- Kui teie kõhupuhitusega kaasneb palavik, tugev kõhuvalu, oksendamine, verine väljaheide või mõne muu kehaosa kiire turse, pöörduge niipea kui võimalik arsti poole.
