Kõigist perimenopausi sümptomitest võib kaalutõus olla kõige masendavam. Võimalik, et teil on aastaid olnud sama toitumis- ja treeningrutiin ning olete oma kehaga suhteliselt rahul, kuid kui olete 40-aastaseks saanud, võtab „keskealine levik” omajagu. Kuigi teie elustiil mängib rolli, on hormoonide muutused suurim süüdlane. Dieet ja treeningud, mis toimisid teie jaoks 20ndates või isegi 30ndates eluaastates, ei pruugi pärast menopausile üleminekut olla tõhusad. Siiski, kui muudate oma harjumusi, on võimalik võita perimenopausi kaalutõus ja saada joonis, mille üle olete jälle uhke.
Sammud
Meetod 1 /3: piisava treeningu tegemine
Samm 1. Valige kortisooli naelu vältimiseks madalama intensiivsusega harjutusi
Teie keha reageerib stressile, tootes kortisooli, mis on osaliselt vastutav kehakaalu suurenemise eest keskpaigas. Kõrge intensiivsusega harjutused koormavad teie keha ja põhjustavad kortisooli hüppeid. Kui olete jõudnud perimenopausi, ei aita intensiivsemad treeningud tingimata kaalust alla võtta.
- Ujumine ja kõndimine on kaks tegevust, mis ei põhjusta kortisooli tõusu.
- Võite proovida ka joogat või pilatest. Need tegevused parandavad teie paindlikkust ja väldivad kortisooli hüppeid.
Samm 2. Ehitage nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut
Kui teil pole veel regulaarset treeningplaani, on õige aeg alustada perimenopausi - eriti kui soovite seda keskealist levikut vältida. Alustage aeglaselt ja suurendage järk -järgult päeva jooksul ja kogu nädala jooksul treenitud aega.
Näiteks võite alustada igal hommikul 10-minutilise jalutuskäiguga. Paari nädala pärast pikendage jalutuskäiku 15 minutini. Paar nädalat hiljem lisage veel 5 minutit. Jätkake, kuni kõnnite pool tundi päevas
Näpunäide:
Kui proovite kaalust alla võtta, peate võib -olla sagedamini treenima. Füüsiline treener või toitumisspetsialist aitab teil oma eesmärkide saavutamiseks plaani koostada.
Samm 3. Lisage jõutreeninguid 2 kuni 3 korda nädalas
Keskeas väheneb lihasmass, samal ajal kui rasv suureneb. Jõutreening aitab lihaseid üles ehitada, nii et säilitate rohkem lihasmassi. Suurem lihasmass tähendab ka seda, et teie keha põletab rohkem kaloreid, mis aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
- Kui te pole varem jõutreeninguid teinud, on hea alustada treeneriga. Nad saavad hinnata teie üldist sobivust ja soovitada teile kasulikke harjutusi.
- Teie kohalikus rahvamajas võib olla ka jõutreeninguprogramm, mis on mõeldud spetsiaalselt keskealistele ja vanematele täiskasvanutele.
Samm 4. Aeg treeningutele, et taastada kortisooli tasakaal
See võib võtta mõningaid katseid ja vigu, et välja selgitada kellaaeg, millal treenida, kui teie keha saab kõige rohkem kasu. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast treeningut ja kas teie treeningrutiin häirib teie unerežiimi.
- Kui eelistate intensiivsemaid treeninguid, proovige neid teha hommikul või lõuna ajal. Kaasasolev kortisooli teravik annab teile energiat, mis aitab teil hommikust või pärastlõunast madalseisu üle saada.
- Õhtune kõrge kortisoolitase võib häirida teie unetsüklit ning hoida teie keha magamise ajal paranemast ja paranemast. Aja jooksul võib see põhjustada väsimust. Õhtuti liiga kõrge kortisooli tunnusteks on eriti vastuoluline tunne või uinumine mitu tundi.
- Kui õhtu on ainus aeg, mil peate trenni tegema, lülituge rahulikuma ja vähese mõjuga rutiini juurde, mis ei suurenda teie kortisooli taset. Näiteks võite oma tavalise keerutamistunni asemel võtta joogatundi.
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
1. samm. Valige rohkem puu-, köögivilju ja täisteratooteid
Taimne dieet kipub olema parem kui teised võimalused, kui proovite kaalust alla võtta perimenopausis. Kui soovite ikkagi liha süüa, proovige seda vähem süüa ja valige lahja valgu valikud, näiteks kana või kalkun.
- Sööge täisväärtuslikku toitu - mida vähem töödeldud, seda parem on see teile ja teie vöökohale. Näiteks võite õhtusöögiks grillitud lõhet koos porgandi ja roheliste ubade ning täistera röstsaiaviiluga.
- Lõunaks on hea valik salat, mis on täis vikerkaart värskeid köögivilju, sealhulgas lehtköögivilju, nagu näiteks spinat või lehtkapsas. Koos salatiga võib teil olla jogurtit või banaani.
- Kui teil pole aega iga päev süüa teha, proovige valmistada hulgiküpsetust päeval, kui teil on aega, ja pakkige see nädala toitlustamiseks.
Näpunäide:
Kui sulle meeldivad praetud toidud, küpseta neid oliivi- või taimeõlis, mitte võis.
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid iga 3 tunni järel
Teie keha vajab vananedes üldiselt vähem kaloreid ja kui proovite kaalust alla võtta, on portsjonite vähendamine hea koht alustamiseks. Kui aga jätate söögikorrad vahele või lasete söömise vahel kaua aega, väheneb teie ainevahetus, mis raskendab teie kaalust alla võtmist.
- Näiteks kui sööte hommikusööki igal hommikul kell 7.00, peaksite väikese suupiste saama umbes kella 10.00 ajal. Lõunasöök on kell 13.00, seejärel teine suupiste kell 16.00. Lõpetage oma päev õhtusöögiga kell 19.00.
- Hea suupiste on valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade tasakaal. Kuradi muna ja väike tükk puuvilju on hea valik. Võid kaasa võtta ka peotäie mandleid ja nöörijuustu, tassi jogurtit, millesse on segatud kaerahelbeid või puuvilju, või granolabatooni.
Samm 3. Proovige perioodilist paastu, et näha, kas see aitab teil oma kehakaalu kontrollida
Vahelduv paastumine on teatud tüüpi dieet, mille puhul sööte kogu päeva toiduaine selleks ettenähtud aknas. Piirake oma toitu 8-tunnise aknaga ja paastuge ülejäänud 16 tundi. See võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada oma eesmärgi.
- Näiteks võite süüa kõik oma toidud ajavahemikus 9.00 kuni 17.00.
- Enne vahelduva paastu proovimist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks hea valik.
- Ärge proovige vahelduvat paastumist, kui teil on selline haigus nagu diabeet või hüpoglükeemia, mis nõuab söömist iga paari tunni tagant.
Samm 4. Kortisooli tasakaalu taastamiseks kasutage toidulisandeid
Kui teil on raskusi oma kehakaaluga, on oluline säilitada kortisooli tervislik tasakaal. Liigne kortisool võib põhjustada kehakaalu tõusu, eriti teie keskosas. Omega-3 rasvhapped, C-vitamiin ja B5-vitamiin aitavad teil kortisooli taset kontrolli all hoida.
- C- ja B5 -vitamiine leidub tavaliselt multivitamiinides. Eraldi B-kompleksi lisand on ka hea stressimaandaja, mis aitab alandada kortisooli taset. Omega-3 rasvhapped on eraldi toidulisandid, sageli kalaõli kapslid.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui kasutate kroonilise haiguse raviks mingeid ravimeid, kuna toidulisandid võivad mõnikord mõjutada ravimi efektiivsust.
Samm 5. Võtke piimaohaka toidulisand maksa abistamiseks
Piimaohakas võib vähendada maksapõletikku, mis aitab tal paremini keha detoksifitseerida ja rasva lagundada. Ostke piimaohaka toidulisand kapsli või tableti kujul. Seejärel võtke toidulisand vastavalt etiketile.
Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Samm 6. Piirake alkoholi ja suhkru tarbimist
Suhkur ja alkohol lisavad teie toidule tarbetuid kaloreid, põhjustavad kõhupuhitus ja raskendavad kaalu langetamist. Vahetage oma karastusjoogid veega või teega ning hoidke kooke ja küpsiseid nii palju kui võimalik.
Kui tavaliselt panete kohvi suhkrut ja koort, proovige suhkur välja jätta või lülitage kohv kohvi asemel rohelisele teele. Viimase abinõuna kasutage suhkruasendajat
Samm 7. Katsetage elimineerimisdieediga, et näha, kas teil on toiduallergia
Toiduallergia võib põhjustada teie kehas põletikku ja põhjustada tervise- ja seedeprobleeme. Elimineeriv dieet eemaldab teie toidust kõik tavalised toiduallergeenid, et näha, kas teil on tundlikkust. Lõpetage nende toitude söömine vähemalt 3-4 nädala jooksul või kuni sümptomid kaovad. Seejärel lisage toidud ükshaaval tagasi, et näha, kas teie sümptomid ilmnevad uuesti. Lõika oma toidust välja kõik toidud, mis põhjustavad reaktsiooni, sest nende suhtes võib tekkida tundlikkus.
Tavaliste toiduallergeenide kõrvaldamiseks on gluteen, piimatooted, munad, soja, pähklid, mais, karbid ja tsitruselised
Samm 8. Lõpetage söömine 3-4 tundi enne magamaminekut, et teie toit oleks seeditav
Parem on magama minna tühja kõhuga, et keha saaks puhata. Lisaks võib üleöö seeditud toidu kohe rasvana säilitada, kuna te ei vaja seda energia saamiseks. Lõpetage söögikord vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut, nii et teie kehal oleks piisavalt aega kogu toidu seedimiseks.
Näiteks ärge sööge pärast kella 19.00. kui lähed magama kell 22.00
9. samm. Liituge kaalulangetusrühmaga, et saada motivatsiooni ja vastutust
Kaalulangetusrühmad ei sobi kõigile, kuid kui soovite tuge teistelt sarnasel teekonnal viibijatelt, võite leida, et need rühmad aitavad teil edu saavutada. Rühmad pakuvad ka mehhanisme, nagu korrapärane aruandlus ja kaalumine, mis hoiavad teid vastutamas.
Kohaliku kaalulangetusrühmaga võite kohtuda ka uute treeningpartneritega. Sõbraga treenimine on palju lõbusam kui üksi tegemine ja tunned end rohkem motiveerituna, kui tead, et sõber loodab sinule
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi järgimine
Samm 1. Kaasa stressi maandavad tegevused oma igapäevase rutiini osaks
40ndates ja 50ndates eluaastates võib elu muutuda kiireks, eriti kui teil on lapsi ja hõivatud leibkond. Kui soovite aga perimenopausi kaalutõusu ületada, on hädavajalik võtta endale aega lõõgastumiseks.
- Valige tegevused, mis teile meeldivad ja mis teid rahustavad. Näiteks kui teile meeldib lugeda, võite romaani lugemiseks iga päev eraldada 15 minutit.
- Sooja vanni võtmine on veel üks stressi maandav tegevus, mis võib olla eriti rahustav vahetult enne magamaminekut.
Samm 2. Veetke aega päikese käes, et täiendada D -vitamiini
Nahk kaotab vananedes järk -järgult oma võime toota D -vitamiini, nii et piisavalt päikesevalgust on teie tervisele ülioluline. D -vitamiin aitab ka teie kehal paremini imenduda kaltsiumi, mis on oluline tervete luude säilitamiseks.
- Kui elate maailma pimedamas ja vihmasemas osas, võite investeerida päikeselampi ja istuda selle all, et tagada piisav päikese käes viibimine.
- Nahavähi riski vähendamiseks kandke õues viibides kindlasti päikesekaitset.
Samm 3. Isu vähendamiseks magage igal õhtul vähemalt 8 tundi
Kui oled väsinud, kipud ihkama rasvaste suupistete ja suhkrurikkaid maiustusi, millest peaksid eemale hoidma, kui üritad kaalust alla võtta. Palju und aitab näljahormoonid lähtestada, nii et teil ei tekiks nii palju neid isusid, mis võiksid teie dieedi rööpast välja viia.
Ideaalis peaksite endale tavalise magamaminekuaja määrama ja sellest igal õhtul kinni pidama. Kui jääte igal õhtul samal ajal magama ja ärkate igal hommikul umbes samal ajal, muutuvad teie tsüklid regulaarsemaks ning teil on lihtsam kaalust alla võtta ja seda hoida
Samm 4. Puhituse vastu võitlemiseks jooge palju vett
Kui olete hästi hüdreeritud, hoiab teie keha vett kinni, mis vähendab puhitus. Vee joomine aitab ka teie nahka tervena hoida, mis võib aidata kuivale, sügelevale nahale või aknele, mis võib samuti olla osa perimenopausist.
- Konkreetne veekogus, mida peaksite iga päev jooma, sõltub teie pikkusest ja kehakaalust ning teie aktiivsusest päeva jooksul.
- Olete ilmselt kuulnud "reeglit", et peaksite jooma 8 klaasi vett päevas, kuid see pole kõigi jaoks õige. Te teate, et saate piisavalt vett, kui teie uriin on suhteliselt värvitu ja teil on harva janu.
Näpunäide:
Vee joomine ja hästi hüdreeritud olek võivad samuti aidata teil veidi kaalust alla võtta.
Samm 5. Kasutage teadlikke hingamisharjutusi, et aidata oma sümptomeid hallata
Hingamisharjutused aitavad teil jahutada kuumahooge ja rahustada südamepekslemist, mis on kaks perimenopausi tüütumat sümptomit. Nende sümptomite kontrollimine leevendab stressi ja ärevust, mis raskendab kaalu langetamist.
- Lihtsa hingamisharjutuse jaoks hingake aeglaselt ja sügavalt sisse 5 sekundit. Peatage sekund, enne kui aeglaselt ja sügavalt välja hingate sama 5 sekundi jooksul, pöörates tähelepanu oma hingamisele. Korrake tsüklit 1 kuni 5 minutit.
- Tõhus võib olla ka ninasõõrme vahelduv hingamine. Kasutage 2 sõrme õrnalt ühe ninasõõrme sulgemiseks, seejärel hingake läbi teise. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse 5 sekundit. Seejärel sulgege aeglaselt ja sügavalt 5 sekundi jooksul õrnalt ninasõõrm, mida kasutasite sissehingamisel ja väljahingamisel läbi teise ninasõõrme. Korrake tsüklit 1 kuni 5 minutit.
- Proovige hingamisharjutusi oma ajakavasse mahutada 4-5 korda päevas. Need on kasulikud ka sümptomite kohe ilmnemisel.
Näpunäide:
Sümptomite päeviku pidamine aitab teil tuvastada võimalikke vallandajaid. Stress, halb uni, kohv, šokolaad ja punane vein on mõned levinumad tegurid.
Samm 6. Alustage meditatsioonipraktikat, mis aitab kortisooli taset juhtida
Vaid 5–10 minutit päevas mediteerimine võib rahustada meelt ja vähendada liigset kortisooli, mis võib olla süüdi kehakaalu tõusmisel, mis teil on keskeltläbi tõusnud. Meditatsioon on ka hea stressimaandaja, mis parandab keskendumist päeva jooksul.
- Kui te pole kunagi varem mediteerinud, alustage lühikeste 5-minutiliste seanssidega ja keskenduge oma hingamisele. Samuti saate fookuspunktina kasutada eset või heli (näiteks kella). Alati, kui leiate, et teie mõte liigub teiste mõtete juurde, tunnistage seda teadlikult, vabastage see ja pöörake oma meel õrnalt tagasi oma fookuspunkti.
- Ärge muretsege teatud poosis istumise pärast. Istuge või lamake asendis, mis on teile kõige mugavam. Üldiselt on kõige parem valida koht ja kellaaeg, kus segajaid on minimaalselt. Kui elate hõivatud majapidamises, võiksite isegi kaaluda vannitoas mediteerimist.
