Kas on vaja kaalus juurde võtta? Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta, et ehitada lihaseid, tegeleda terviseprobleemidega, tulla toime söögiisu puudumisega, kütta õigesti sportimiseks või ületada kõhnad geenid, võib kaalus juurde võtta raske ülesanne. See kehtib eriti siis, kui proovite üliõpilase eelarvega kaalus juurde võtta. Mõne sammu järgides saate kiiresti kaalus juurde võtta.
Sammud
Osa 1: Kaalutõus tervislikul viisil
Samm 1. Lahendage kaalulangus
Mõnikord on kaalulangus põhjustatud haigustest või terviseprobleemidest. Kui arvate, et see võib teie puhul nii olla, rääkige kõigepealt oma arstiga.
Kui pärast haigust võtate kaalus juurde, aitab see süüa mahedat ja kergesti seeditavat toitu, näiteks mune ja smuutisid. Munad on eriti hea valik, kuna need on odavad ja neid saab valmistada mitmel erineval viisil. Samuti proovige iga päev süüa vähemalt 5 untsi (150 g) liha. Vältige toorest kala, kui teie immuunsüsteem on kahjustatud
Samm 2. Enne uue dieedi/treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga
Kindlasti arutage plaani ja hoolitsege kõigi murede eest. Kaaluge oma vajadustele kohandatud toitumiskava külastamist dietoloogi juurde.
Samm 3. Võtke aeglaselt kaalus juurde
Mõnel inimesel on kaalus juurde võtta sama raske kui kaalust alla võtta. Olge kannatlik ja ärge pingutage üle. Proovige kaalus juurde võtta umbes 0,25-1,5 kg (0,25-1,5 kg) nädalas, lisades oma dieeti 250-500 kcal päevas.
Samm 4. Sööge sageli väikeseid eineid
Proovige süüa kuus söögikorda päevas, mitte sundida ennast sööma kolm suurt söögikorda päevas. Väikeste söögikordade söömine aitab teil säilitada tervislikke toitumisharjumusi, lisades samal ajal oma toidule kaloreid. Väikesed toidukorrad takistavad ka seda, et tunnete end hiljem üleküllasena ja söömata.
Samm 5. Sööge iga toidukorra ajal natuke rohkem
Selle asemel, et end iga söögikorraga toppida, proovige süüa natuke rohkem kui tavaliselt sööte. See hoiab ära kõhu ületäitumise, mis võib põhjustada kõhuvalu või hiljem vähem süüa.
Veidi rohkem söömine tähendab ka seda, et te ei pea kulutama toidule palju lisaraha. Teeksite iga valmistatava söögi jaoks lihtsalt natuke lisatasu
Samm 6. Sööge tasakaalustatud toitu
Igal toidukorral peaks olema valk, tärklis, köögiviljad ja rasv. Sa ei pea lootma ebatervislikule kiirtoidule ega rämpstoidule, et tarbida lisakaloreid ja kaalus juurde võtta. Kaalu suurendamiseks on tervislikumaid võimalusi.
- Kalorid loevad, aga ka toitained. Veenduge, et teie toitumine oleks tasakaalus ja et saaksite kõik õiged vitamiinid, mineraalid ja muud toitained. See aitab alustada toitvatest toitudest ja seejärel laadida neid kaloritega, lisades jogurtit, pähkleid ja tervislikke rasvu.
- Kui proovite lihaseid kasvatada, sööge iga toidukorra ajal kindlasti valku. Püüa mitte süüa süsivesikuid üksi.
- Samuti peaksite iga toidukorra ajal sööma puu- ja köögivilju. Kuigi need on madala kalorsusega, pakuvad nad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui ostate puu- ja köögivilju müügil, ei pea te nende ostmiseks palju lisaraha kulutama.
- Kuigi rämpstoit on odav, saate nautida ka tervislikku ja toitvat toitu ilma palju raha kulutamata. Toidu külmutamisel, müügil olevate toodete ostmisel ja odavamate valikute valimisel saate eelarvega kaalus juurde võtta.
Samm 7. Treenige sageli
Et kaalus juurde võtta, ei taha sa lihtsalt rasva saada. Samuti soovite lihaseid üles ehitada ja südant tugevdada. Nii et tõstke raskusi, kõndige või sörkige, ronige trepist ning ujuge või sportige. Proovige harjutada vähemalt neli korda nädalas vähemalt 20 minutit (rohkem on ideaalne, kuid kogunege aeglaselt, kui olete praegu diivanikartul).
Samm 8. Proovige jõutreeningut
Jõutreening tagab, et teie kaal ei ole lihtsalt rasv, vaid ka lihased. Nii võtate kaalus juurde õigetes kohtades. Veenduge, et sööte proteiinirikkaid toite kohe pärast treeningut, et aidata neil massi saada.
- Isegi kui te ei soovi lihasmassi kasvatada, vajate enne ja pärast treeningut siiski sagedasi tervislikke suupisteid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.
- Jõusaali liikmemaksu maksmise vältimiseks võite teha kehakaalu vastupanu treeninguid. Lihaste treenimiseks ja ehitamiseks on palju harjutusi, mille läbimiseks on vaja ainult teie keha ja natuke ruumi.
9. samm. Suurendage söögiisu
Söögiisu puudumise tõttu võib teil olla raskusi kehakaalu tõusuga, kuid söögiisu suurendamiseks on mitmeid viise. Võite proovida enne söömist lühikese jalutuskäigu teha, valida endale meelepärased mugavad toidud ja lisada maitseaineid ning maitsetaimi, et muuta oma toit paremaks.
- Püüdke mitte juua vett vahetult enne söömist, sest see võib kõhu täis saada ja vähem süüa.
- Puuviljad on magusad ja võivad isu ergutada. Proovige mõned puuviljad teiste toitainetega, näiteks jogurtiga, smuutiks segada.
Samm 10. Joo piisavalt vett
Veenduge, et saate oma dieediga piisavalt vett. Joo mitte vähem kui 6-8 klaasi päevas. Püüdke mitte juua vahetult enne söömist, sest vesi täidab teid ja põhjustab vähem söömist.
Samm 11. Piirake loomsete rasvade ja naatriumi kogust
Paljud kõrge kalorsusega toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja naatriumi. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks ärge sööge üle rasvu ja naatriumi. Loomsed rasvad võivad mõjutada teie südame tervist ja naatrium võib tõsta vererõhku. Olge ettevaatlik nende toitainete liigse tarbimise suhtes.
Taimsed rasvad nagu pähklid, maapähklid, seemned, maapähklivõi, avokaado, hummus ja õlid on tervislikud ning sisaldavad palju toitaineid ja kaloreid. Taimsed rasvad on sageli ka odavamad kui loomsed rasvad ja on seega teie eelarve jaoks head
Samm 12. Lugege toitumissilte
Kui te pole veel alustanud, õppige toitumissilte lugema ja harjuge lugema iga ostetud toiduaine etiketti. Peamised asjad, mida jälgida, on serveerimissuurus, kalorite sisaldus, grammides rasva, valku, kiudaineid ja vitamiine.
Osa 2 /2: Õige toidu valimine
Samm 1. Valige kaloririkkad toidud
Soovite valida toidud, mis sisaldavad väga palju kaloreid väga väikeses ruumis, et saaksite oma kehakaalu suurendamise jõupingutusi maksimeerida. Kaloririkkad toidud sisaldavad sageli rasvu, seega veenduge, et need oleksid tervislikud rasvad. Kuigi piimatooted ja loomsed rasvad on head ja võivad olla terved, ei tasu üle süüa, sest see võib põhjustada südamehaigusi.
- Söö pähkleid, maapähkleid, seemneid, maapähklivõid, avokaadot ja hummust. Neid toite on ka üldiselt odav osta või kodus nullist valmistada.
- Lisage oma toidule tervislikke õlisid, nagu oliivi- ja rapsiõli. Tavaliselt saate osta suure mahuti, mis on untsi eest odavam, kui ostate hulgi. Lisage see söögikordade peale, näiteks köögiviljadele ja salatitele.
- Munad on tavaliselt ka odavad ja hea võimalus oma dieeti kalorite ja valkude lisamiseks.
- Kartul, kaer ja banaanid on tihedad kalorsusega rasked toidud, mida on hea toidule lisada. Kartul ja kaer on toidud, mis sobivad hästi erinevate lisanditega.
Samm 2. Söö täisrasvast toitu
Valige täisrasvane piim, jogurt ja muud piimatooted. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, ei pruugi see olla hea valik, kuid kui te seda ei tee, on see suurepärane viis kalorite tarbimise suurendamiseks.
Piimatooted pakuvad ka valku, kaltsiumi ja D -vitamiini
Samm 3. Valige valgurikkad ja eelarvesõbralikud toidud
Valige kõrge valgusisaldusega, kuid samas ka ökonoomne toit, näiteks vadakuvalk. Vadakuvalk on üks ökonoomsemaid valke, mida oma dieeti lisada. Kuid piimapulber sisaldab ka vadakuvalku ja see on isegi odavam. Maapähklivõi, munad, tuunikala, Kreeka jogurt ja tempeh on samuti head valikud toidule valgu lisamiseks.
4. Valige kõrge rasvasisaldusega toidud
Rasvane kala ja tuunikala on suurepärased toidud kalorite tarbimise suurendamiseks eelarvega. Tuunikala on ka üsna odav ja suurepärane viis toitainete ja kalorite lisamiseks eelarvesse.
Samm 5. Ostke toitu hulgi ja külmutage lisad
Osta liha lahtiselt ja külmuta lisad. Poest toitu ostes kontrollige pigem kaaluhinda kui koguhinda. Kogukulude vähendamiseks ostke toitu suurtest karbipoodidest.
Samuti saate osta suure koti pruuni riisi ja muid teravilju, millest peaks jätkuma mitu nädalat
Samm 6. Tehke oma kreeka jogurt
Kreeka jogurtis on palju valku, kuid see võib olla kallis. Kreeka jogurti ise valmistamine võib vähendada kulusid ja aidata teil seda tervislikku toitu oma dieeti lisada. Jogurti ostmise asemel peate piima maksmiseks lihtsalt maksma.
- Kreeka jogurtit on väga lihtne nullist valmistada.
- Lisa vadakut saate kasutada maitse ja kalorite lisamiseks muudele söögikordadele, näiteks leivale, smuutidele, pannkookidele või isegi toitumisjoogina (kuigi maitse ei pruugi joogina imeline olla).
Samm 7. Vältige proteiinibatoone
Valgubatoonid on nende pakutava kalorikoguse jaoks üsna kallid. Parem on säästa raha säästlikumate kõrge kalorsusega toiduainete ostmiseks.
Samm 8. Osta kuivatatud eineid, nagu oad ja pasta
Kuivatatud oad, läätsed ja tükeldatud herned on odavad ning sisaldavad palju kaloreid ja valke. Täistera pasta on täidlane ja hea kiudainete allikas. Nii läätsed kui pasta valmivad suhteliselt kiiresti. Kuigi kuivatatud oad võtavad tavaliselt kauem aega, võite neist suure partii valmistada ja seejärel kasutada osa oma toidukorraks ning ülejäänud külmutada, et neid hiljem kasutada.
Etapp 9. Joo kõrge kalorsusega mahlu ja kasuta kõrge kalorsusega maitseaineid
Mahlade joomine vee asemel ja kõrge kalorsusega maitseainete, näiteks majoneesi, rantšo, tuhande saare ja Caesari salatikastmete kasutamine toidus võib suurendada teie kalorite tarbimist.
Samm 10. Proovige kuivatatud puuvilju
Kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud kalorite allikad ja neid on lihtne toidule lisada. Saate neid lisada salatitesse, jogurtisse, magustoitudesse ja rajasegudesse või võite neid liikvel olles üksi vahepalaks süüa. Need on käepärased ja mugavad toidule lisakalorite ja toitainete lisamiseks.
Samm 11. Ostke kõik, mis on müügil
Ostke hulgi müügil olevat toitu. Kui näete müügil olevaid toite, ostke need hulgi ja säilitage hilisemaks kasutamiseks. See hõlmab puu- ja köögivilju, mis on teie toitumise jaoks hädavajalikud.
Mõnes kaupluses ja teeäärsetel stendidel saate raha säästmiseks osta puu- ja köögivilju hulgi. Lõigake ära kõik, mida te arvate, et kasutate, enne kui need halvaks lähevad, ja külmutage need
Samm 12. Söö maapähkleid
Muud tüüpi pähklid võivad olla piiratud eelarvega üsna kallid ja neid on raske endale lubada. Proovige süüa maapähkleid, mis on odavamad ja kõrge kalorsusega. Neid on mugav kaasas kanda ja suupistetena süüa või võite neid lisada küpsetatud toitudele, näiteks kanaroogadele.
- Sööge soolata maapähkleid, et vähendada naatriumi tarbimist, mis võib tõsta teie vererõhku.
- Kui leiate müügilt muid pähkleid, on need suurepärased viisid valgu, kiudainete, tervisliku rasva ja kalorite lisamiseks.
Samm 13. Ostke geneerilisi toite
Üldised kaubamärgid aitavad teil kaubamärgikaupade ostmisel palju raha säästa. Eelarve vähendamiseks proovige kaubamärgitoote asemel kasutada nii palju üldisi tooteid kui võimalik.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Pidage silmas sihtkaalu ja vähendage oma kalorite tarbimist, kui jõuate oma eesmärgini.
- Vältige liiga sageli väljas söömist. Restoranitoidud on alati kallimad kui kodus ise toitu valmistada.
- Ärge sööge üle. See tekitab iiveldust ja võib teie keha kahjustada. Sööge nii palju, kui tunnete end mugavalt (võib -olla vaid paar lisahammustust) ja mitte rohkem.
- Ärge püüdke liiga kiiresti kaalus juurde võtta. Teie lihased kogunevad ja keha salvestab lõpuks lisakalorid rasvana, kuid see võtab aega. Ärge kiirustage.
