Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, saavutavad selle eesmärgi madala kalorsusega dieedi abil. Sõltumata sellest, kas kasutate teatud tüüpi dieeti või mitte (madala süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega jne), peate vähendama kalorite tarbimist ja/või põletama rohkem kaloreid, kui ühe päeva jooksul tarbite. et edukalt kaalust alla võtta. Et oma madala kalorsusega dieedil tervena püsida ja alatoidetud ei oleks, peate kaardistama, kui palju kaloreid sööte. Madala kalorsusega dieedi ajal on oluline säilitada tasakaal rasvade, süsivesikute ja rasvade vahel.
Sammud
Osa 1 /3: planeerimine enne madala kalorsusega dieedi alustamist
Samm 1. Enne madala kalorsusega dieedi alustamist pöörduge arsti poole
See võimaldab teil veenduda, et madala kalorsusega dieet sobib teile, ja vältida soovimatuid terviseprobleeme. Küsige oma arstilt konkreetselt, kas peate muretsema kõrge kolesterooli või kõrge vererõhu pärast, sest need võivad mõjutada seda, kui palju kaloreid saate oma dieediga ohutult vähendada.
Samm 2. Arvutage oma aktiivsuse tase ja päevane kalorikogus
Vähese kalorsusega dieedil kaalu langetamise võti on põletada rohkem kaloreid kui tarbid. Internetis leidub mitmeid kalorite kalkulaatoreid (või arvutusmeetodeid kirjeldavaid veebisaite). Need on kasulikud tööriistad, et arvutada, kui palju kaloreid peaksite vähendama, ning võimaldavad teil arvestada ka oma elustiili ja aktiivsusega.
- Isikud, kes juhivad suuresti istuvat eluviisi, põletavad päeva jooksul suhteliselt vähe kaloreid võrreldes aktiivsemate inimestega.
- Kui olete päeva jooksul aktiivne (töötate füüsiliselt pingutavat tööd või treenite sageli), peate oma kehakaalu langetamiseks dieedist vähem kaloreid vähendama.
- Teise võimalusena, kui olete suures osas istuv (töötate laua taga ja teete harva trenni), peate oma dieedist rohkem kaloreid vähendama.
Samm 3. Lõika umbes 15% - 25% päevasest kalorikogusest
Mõelge välja, kui palju kaloreid te praegu igapäevaselt sööte, et oma praegust kaalu säilitada - hea rusikareegel on võtta oma praegune kaal (kilodes) ja korrutada see 12 -ga. Näiteks vajab 180 -kilo kaaluv mees süüa umbes 2 160 kalorit päevas (180 x 12 = 2, 160) kehakaalu säilitamiseks. Madala kalorsusega dieedi alustamiseks vähendage 15% nendest kaloritest.
- Niisiis, kui 180-kilo kaaluv mees on aktiivne ja sööb 2, 160 kalorit päevas, siis ta lõikaks välja oma igapäevasest tarbimisest 324 kalorit ehk 15% 2, 160-st.
- Istuva eluviisi korral planeerige vähendada oma päevase kalorikoguse 25% lähemale. Sama mees, kui ta on istuv, lõikaks oma igapäevasest tarbimisest välja 540 kalorit ehk 25% 2, 160 -st.
- Oluline on kärpida õigeid kaloreid, kuid sama oluline on süüa laias valikus täisväärtuslikku toitu. Töödeldud ja ebatervisliku toidu madala kalorsusega dieedi söömine toob kaasa halva toitumise ja nälja, mistõttu on dieedil jätkamine raske.
Osa 2/3: kalorite hoidmine toidust
Samm 1. Arvutage kalorite tarbimine toidus, mida sööte
Pakendatud toidu söömisel on see suhteliselt lihtne, kuna saate lihtsalt etiketti lugeda. Kui valmistate ise toite, võib kalorite hindamine olla keerulisem, kuigi peate ikkagi kindlaks määrama iga söögikorraga söödavad kalorid.
Kontrollige iga kasutatava koostisosa etikette ja kasutage seda söögi kalorite ligikaudseks arvutamiseks. Peate jälgima iga kasutatava koostisosa kogust ja seejärel kokku kaloreid
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Kalorite lõikamine nõuab igapäevast pühendumist ja planeerimist ning hea viis seda teha on iga päev füüsiliselt päevikut pidada. Teie toitumine on edukam, kui jälgite oma päevast kalorikogust.
- Samuti saate oma dieedis kindlaks teha kohad, kus saate veelgi lõigata. Näiteks kui teil on kalduvus pärast õhtusööki suurt magustoitu süüa või nädalavahetustel kalorset hommikusööki süüa, võib teie toidupäevik aidata teil neid suundumusi tuvastada ja parandada.
- Kasutage oma nutitelefonis toidu jälgimise rakendust, näiteks MyFitnessPal, või pliiatsi ja paberi päevikut.
Samm 3. Aja jooksul hinnake uuesti
See, et olete otsustanud kärpida 15% oma igapäevastest kaloritest, ei tähenda, et olete sellesse kavasse jäädavalt suletud. Jälgige oma kehakaalu langust (eeldades, et soovite madala kalorsusega dieedi ajal kaotada teatud arvu kilo) ja kohandage oma dieeti vastavalt.
- Kui kaotate kehakaalu liiga aeglaselt, kaaluge oma kalorite tarbimisest 5% vähendamist.
- Kui kaotate kaalust oodatust kiiremini, olete pidevalt näljane või teil on raskusi madala kalorsusega dieedi järgimisega, kaaluge 5% tarbitud kalorite lisamist.
Samm 4. Võimaluse korral suurendage igapäevast treeningut
Treenimine on kaalulanguse oluline osa ja see tuleks siduda madala kalorsusega dieediga, eriti kui teil on istuv eluviis.
- Suure hulga kalorite põletamiseks keskenduge aeroobsetele harjutustele. Sörkimine või jooksmine ja sõudmine on tõhusad, kuna tõstavad südame löögisagedust ja vereringet.
- Kui vähendate oluliselt kalorite tarbimist, on teil treenimiseks vähem energiat. Lõpetage treening kohe, kui tunnete end pearingluse või iiveldusena.
Osa 3/3: Toitumine madala kalorsusega dieedil
Samm 1. Sööge tervislikku, täisväärtuslikku toitu
Madala kalorsusega dieedi ajal on oluline süüa toiteväärtusega täisväärtuslikku toitu. Seda tüüpi toidud aitavad teil end kauem täisväärtuslikult tunda, võrreldes kõrgelt töödeldud toiduga, nagu laastud, küpsised jne.
- Näiteks hommikusöögiks suhkrurikka hommikusöögihelbe asemel võta kausitäis kaerahelbeid.
- Terad, näiteks pruun või must riis, on maitsvad ja pakuvad palju kiudaineid.
Samm 2. Lisage oma dieeti köögiviljad
Köögiviljad on madala rasvasisaldusega, sageli valgusisaldusega ning sisaldavad väga vähe kaloreid võrreldes valkude ja süsivesikutega. Mõned köögiviljad, nagu spargelkapsas, spargel, seller ja lillkapsas, põletavad tegelikult rohkem kaloreid, kui keha neid seedib, kui need esiteks sisaldavad.
Köögiviljade söömine hõlbustab päevas vähem kalorite tarbimist, kuid samal ajal tunneb end täis
Samm 3. Vähendage ebatervislikke rasvu
Vähendage ebatervislike rasvade (küllastunud ja transrasvhapete) kogust. Küllastunud rasvade asemel vali küllastumata rasvad. Ebatervislikke rasvu leidub küpsetistes (otsige etiketilt sõna "hüdrogeenitud"), rasvast lihast ja praetud toitudest.
- Ainult 20–35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvadest. Oluline on märkida, et rasvad on endiselt teie dieedi oluline osa ja neid ei tohiks täielikult kõrvaldada.
- Küllastumata rasvade hulka kuuluvad oliivid, pähklid ja seemned ning nendest toitudest valmistatud õlid (näiteks oliiviõli).
- Suhkru tarbimise vähendamiseks jooge sooda asemel vett, maitsestatud vett või teed.
- Kuna suur osa rasvaste toitude maitsest tuleneb rasvast endast, võib rasva tarbimise vähendamine vähendada söödava maitse kogust. Selle vastu võitlemiseks, eriti kui valmistate ise toite, proovige lisada maitsele rohkem vürtse.
- Kuigi madala kalorsusega dieedil on hea süüa piima ja juua piima, proovige leida madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Samm 4. Söö täisteratooteid ja puuvilju
Need komplekssed süsivesikud pakuvad palju toitu ja energiat, hoiavad teid toidukordade vahel täis ja on madala rasvasisaldusega. Plaanige, et süsivesikud moodustaksid teie madala kalorsusega dieedist 45–65%.
- Komplekssed süsivesikud sobivad sageli suppi. Näiteks pruuni riisi ja tärkliseta köögiviljadega supp sisaldab palju keerulisi süsivesikuid ja vähe rasva.
- Veetihedad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja supid, on suurepärane valik neile, kes soovivad tarbida vähem kaloreid, kuid tunnevad end siiski rahulolevana. Seda tüüpi toitudes sisalduv vesi aitab teid täis ilma lisatud kaloriteta.
- Proovige enne õhtusööki süüa puljongipõhist (ja mitte koorepõhist) suppi, et saaksite supi täis enne, kui hakkate sööma kalorset pearooga.
Samm 5. Täiendage oma dieeti madala rasvasisaldusega valkudega
Rasvase punase liha söömise asemel keskenduge madala rasvasisaldusega lihale, nagu linnuliha ja kala. Valk annab päeva jooksul suure osa teie energiast. Rasvase liha söömine suurendab teie ebatervisliku rasva tarbimist, seega piirake rasvase liha, näiteks peekoni, vorsti ja 80/20 jahvatatud veiseliha kasutamist. Lõika alati nähtav rasv maha.
- 10–35% päevasest kalorikogusest peaks tulema valkudest.
- Kaunviljad nagu oad ja läätsed on samuti suurepärane valguallikas ja sisaldavad suhteliselt vähe rasva.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Katkestage kõik halvad toitumisharjumused, mis teil juba on. Paljud inimesed kasutavad toitu pärast rasket päeva lohutuseks või preemiaks hästi tehtud töö eest. Nende halbade toiduga seotud harjumuste lõpetamine lihtsustab madala kalorsusega dieedi järgimist.
- Vältige liigset alkoholi tarbimist. Alkohol sisaldab üllatavalt palju kaloreid ja kui seda sageli tarbida, võib see kaalutõusus kaasa aidata. Mehed peaksid madala kalorsusega dieedil tarbima mitte rohkem kui 2 alkohoolset jooki päevas ja naised mitte rohkem kui 1.
- Sööge kindlasti palju kiudaineid. Vältige kiudainete tarbimise vähendamist madala kalorsusega dieedil. Mehed peaksid püüdma süüa 38 grammi kiudaineid päevas ja naised 25 grammi.
Hoiatused
- Pidage meeles, et kui vähendate kalorite tarbimist liiga palju, võite riskida paljude komplikatsioonidega, nagu lihaste kaotus ja ainevahetuse aeglustumine.
- Olge realistlik kaalulanguse osas, mida kavatsete kaotada. Nädalaga kümne kilo kaotamine, kuigi see on rasvunud inimeste jaoks võimalik, on väga ebatõenäoline ja võib isegi ebatervislik olla.
