Kõik inimesed kogevad une ajal lühikesi uneparalüüsi hetki. Tavaline une halvatus takistab unistajal unenägusid näitamast. Kuid mõne jaoks võib une halvatus olla hirmutav seisund, kus magaja ei saa rääkida ega liikuda ei uinumisel ega unest ärgates. Mõnikord kaasnevad une halvatusega hallutsinatsioonid (asjade nägemine, kuulmine või tunnetamine). Enamiku inimeste jaoks ei sega une halvatus und, välja arvatud juhul, kui see juhtub sageli või on nii häiriv, et on raske uuesti magama jääda. Unehalvatus võib kesta mõnest sekundist mõne minutini. Õnneks saate selle seisundi vältimiseks teha mitmeid asju.
Sammud
Meetod 1 /4: unehügieeni parandamine
Samm 1. Tehke lõõgastav magamiskeskkond
Määrake oma voodi kohaks ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks. Ärge vaadake televiisorit ega lugege voodis. Teie voodi peaks olema piisavalt tugev, et teid toetada, kuid siiski mugav. Rahuliku ja lõõgastava keskkonna loomiseks kaaluge padjale või selle lähedale paar tilka lavendli eeterlikku õli.
- Kuigi konkreetseid unehäireid ravitakse erinevalt, võib hea unehügieen parandada igaühe und (isegi unehäireta inimesi).
- Vähendage oma toas valgust pimendavate kardinate abil, eemaldades ümbritseva valguse allikad ja kandes võimaluse korral unemaski.
- Hoidke oma toas mugavat temperatuuri. Magamise ajal on soovitatav hoida oma tuba umbes 18,3 ° C juures.
- Kasutage ventilaatorit, kõrvatroppe või helimasinat, et neutraliseerida kõik häirivad helid, mis võivad teid äratada.
- Hoidke elektrooniliste seadmete, näiteks nutitelefonide, tahvelarvutite, sülearvutite ja teleri kasutamine õhtul minimaalsena. Need seadmed kiirgavad midagi, mida nimetatakse siniseks valguseks, mis võib raskendada uinumist.
Samm 2. Vältige enne magamaminekut mõnuaineid ja stressi
Alustage enne magamaminekut kerimist. Vältige söömist kahe tunni jooksul pärast magamaminekut ja ärge jooge kohvi (eriti pärast keskpäeva), kofeiini sisaldavaid jooke ega alkoholi. Need võivad hoida teid ärkvel või tekitada ebamugavusi, mis takistavad teil magada. Samuti peaksite vältima pingutust öösel. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kas mõni neist põhjustab uneprobleeme.
- Rääkige alati oma arstile, kui kasutate ravimtaimi ja toidulisandeid. Need võivad suhelda retseptiravimitega.
- Raske õhtuse treeningu asemel minge jalutama, tehke jõutreeningut või lihtsalt venitage. Hoidke pingutav tegevus hommikuks või pärastlõunaks.
- Proovige mitte magama minna, kui olete stressis. Proovige oma mõtted ajakirja kirjutada ja öelge endale, et tegelete probleemiga hommikul.
Samm 3. Lõdvestuge ja lõdvestuge enne magamaminekut
Looge lihtne unerežiim, mida saate järgida. Lisage kindlasti midagi lõõgastavat, näiteks kuuma duši all käimist paar tundi enne magamaminekut. Kuigi uuringud on vajalikud, usuvad paljud inimesed, et see võib suurendada melatoniini sekretsiooni, muutes une kergemaks. Samuti võiksite kuulata rahustavat muusikat või kasutada valget müra, et aidata teil magada, eriti kui elate mürarikkas piirkonnas.
Samm 4. Minge igal õhtul samal ajal magama
Aidake oma kehal välja arendada järjekindlad uneharjumused, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal. Kuigi see võib olla paindliku töögraafiku korral raske, hakkab keha ootama kindlate ajavahemike järel und.
- Võite olla pisut paindlik, kuid proovige mitte magamis- ja ärkveloleku ajast rohkem kui 30 minuti võrra kõrvale kalduda. Näiteks võite lubada nädalavahetusel poole tunni pärast magada.
- Samuti peaksite proovima ärgata iga päev samal kellaajal.
Samm 5. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Hea une valmistamiseks lõdvestage järk -järgult kogu keha lihaseid. Alustage oma varvastest ja pingutage varvaste lihaseid viis sekundit, seejärel lõdvestage varbad umbes 30 sekundit. Seejärel liikuge pahkluude ja jalgade juurde. Pingutage lihaseid viis sekundit ja seejärel lõdvestage neid 30 sekundit. Liikuge üles kaela poole ja lõpuks nägu.
- Uuringud on näidanud, et lõdvestustehnikad võivad vähendada une halvatuse sagedust.
- Võite lõõgastuda ka Tai Chi, Qigongi või joogaga.
Samm 6. Harjutage positiivset visualiseerimist
Voodis lamades proovige keskenduda positiivsetele asjadele või kogemustele. Näiteks küsige endalt, kas mäletate oma lemmikkohta (tõelist või väljamõeldud) või lemmikmälu. Seejärel kujutage ette, et see koht või mälu on võimalikult üksikasjalik. Püüdke meenutada lõhnu, helisid ja puudutusi. Hingake visualiseerimise ajal sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda. Positiivne visualiseerimine võib eemaldada negatiivsed mõtted, valmistades teid ette rahulikuks ööuneks.
Näiteks kui teie mälu või visualiseerimine on rannas, võiksite mängida ookeani helisid ja hoida käputäis liiva. Pärast mõningast harjutamist ei vaja te lisahääli ega seda liiva, kuid alustuseks võivad need “rekvisiidid” olla abiks
Meetod 2/4: maitsetaimede ja toidulisandite kasutamine
Samm 1. Valmistage taimetee
Ürdi kasutamiseks teena keetke vesi. Lisage tassi keedetud vette kas 1 tl lahtist kuivatatud ürti, 1 spl värsket ürti või teekott ja laske sellel viis kuni kümme minutit tõmmata.
Kurna tee, kui kasutasid lahtisi ürte ja maitsesta seda soovi korral mee või sidruniga
Samm 2. Ostke kvaliteetseid toidulisandeid
Paluge apteekril soovitada hea mainega toidulisandite kaubamärki; toidulisanditööstus ei ole reguleeritud, mis tähendab, et pole mingit garantiid, et saate reklaamitud toote. Teie apteeker võib teada, millised ettevõtted on usaldusväärsed. Samuti peaksite otsima ettevõtte kontrollitavat kontaktteavet ja otsima kinnitust looduslike toodete ühingult (NPA), Consumer Labsilt või US Pharmacopeia (USP). Tootja peaks järgima häid tootmistavasid (GMP).
- Toidulisandite kasutamisel järgige alati tootja juhiseid. Samuti peaksite oma arsti teavitama kõigist toidulisanditest, mida te võtate.
- Osta ainult värskeid toidulisandeid (kontrollige aegumiskuupäeva).
Samm 3. Proovige palderjanit tee või lisandina
Palderjan on juur, millel on kerge rahusti omadused, aidates teil kiiremini ja kergemini magama jääda. Palderjanit on kasutatud une abivahendina tuhandeid aastaid, kuigi seda ei tohiks anda alla 3 -aastastele lastele.
- Maitse parandamiseks võite palderjaniteele lisada mett, kaneeli, nelki või sidrunit.
- Palderjanijuur võib suhelda retseptiravimitega, nagu antidepressandid ja ärevusvastased ravimid.
Samm 4. Kasutage kannatuslille tee või lisandina
Kannatuslille kasutatakse ärevuse vähendamiseks ja see võib alandada ka vererõhku. Kui te võtate vererõhuravimeid, pidage enne toidulisandite võtmist nõu oma arstiga. Passionfloweril on kerge ja meeldiv maitse, kuid teed valmistades saate seda maitsestada mee ja sidruniga.
- Ärge kasutage kannatuslille, kui olete rase. See võib esile kutsuda emaka kokkutõmbeid.
- Kuna kannatuslille pole lastel uuritud, rääkige oma lapsele ohutu annuse määramiseks kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
Samm 5. Võtke kummelit lisandina või teena
Kummelit on traditsiooniliselt kasutatud une esilekutsumiseks, kuigi selle toetamiseks on vaja kliinilisi uuringuid. Kummelit kasutatakse rahulikkuse suurendamiseks, vähendades samal ajal ärevust. Kummeli ostmisel otsige saksa (mis on laiemalt saadaval) või rooma keelt.
- Kummel on lastele ohutu, kuid lahjendage tee sooja veega (kasutage ½ tassi teed ja lisage ½ tassi vett).
- Kummel võib suhelda mitmete retseptiravimitega, seega pidage enne selle kasutamist nõu asjatundliku tervishoiutöötajaga (oma arsti või apteekriga).
Samm 6. Kasutage sidrunmelissi tee või lisandina
Sidrunmeliss võib samuti vähendada ärevust ja parandada unekvaliteeti, kuid seda ei tohiks kasutada keegi, kellel on kilpnäärme ületalitlus või kes on rase. Sidrunmeliss on USA -s üldiselt peetud ohutuks (GRAS) ja seda saab kasutada vanemate kui 3 -aastaste lastega, kuid lahjendage tee sooja veega (kasutage ½ tassi teed ja lisage ½ tassi vett).
Sidrunmeliss võib suhelda teatud ravimitega kilpnäärme, HIV ja uneprobleemide korral, nagu ärevus või unetus. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga
Samm 7. Võtke melatoniini lisand
Võtke 1 kuni 3 mg melatoniini üks tund enne magamaminekut. See "unehormoon" võib reguleerida teie unetsükleid. Vältige melatoniini võtmist igal õhtul, kui arst seda ei soovita. Samuti võite proovida oma süsteemis melatoniini kogust suurendada, juues klaasi hapukat kirsimahla.
Melatoniin võib suhelda retseptiravimitega ja seda ei tohi võtta raseduse ega imetamise ajal. Enne kasutamist pidage nõu oma arsti või apteekriga
Samm 8. Võtke 5-hüdroksütrüptofaani (5-HTP) lisand
Seda kemikaali kasutab teie keha neurotransmitteri serotoniini tootmiseks. On teada, et serotoniin reguleerib meeleolu ja käitumist, mis võib teie und parandada. Võtke 50 kuni 100 mg 5-HTP-d igal õhtul enne magamaminekut kuus kuni 12 nädalat, kui arst ei soovita teisiti.
5-HTP-d ei soovitata rasedatele ega imetavatele naistele
3. meetod 4 -st: maitsetaimede kasutamine une halvatusega lastele
Samm 1. Valmistage ravimtaimede unekott
Lapse magamiseks saate väikese kotikese maitsetaimedega täita. Lihtsalt täitke väike riidest kott või väike padjapüür järgmiste ürtidega, siduge see kinni ja asetage see lapse padja kõrvale:
- 1/2 tassi humalat
- 1/2 tassi kummeliõisi
- 1/2 tassi lavendliõisi
- 1/2 tassi sidrunmelissi (melissa)
Samm 2. Käivitage soe taimne vann või jalavann
Aidake oma lapsel lõõgastuda, kui jooksete sooja (kuid mitte liiga kuuma) vanni või täidate valamu jalgade leotamiseks. Lisage vette üks kuni kaks tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli. Need võivad teie last rahustada ja magada soodustada.
Vältige eeterlike õlide kasutamist alla kolme kuu vanustele imikutele
Samm 3. Valmistage taimne palsam
Looge masseeriv palsam, segades ühe kuni kaks tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli 1 untsi shea- või kastoorõliga. Segage palsam hästi ja asetage väike kogus lõhnastatud õli oma lapse templitele.
Massaaž võib olla kasulik teie lapse rahustamiseks ja valulike lihaste lõdvestamiseks
Meetod 4/4: sümptomite ja riskide äratundmine
Samm 1. Tunnustage esmased sümptomid
Kui teil on une halvatus, muutub teie aju piirkond, mis tuvastab ohte, aktiivsemaks ja ärrituste suhtes liiga tundlikuks. Ajutise halvatuse põhjustab see ülitundlikkus. Unehalvatuse diagnoosimiseks peab teil olema kolm järgmistest peamistest sümptomitest:
- Liikumisvõimetus: võib tunduda, et halvatuse põhjustab mõni väline jõud.
- Halvatuse tõttu hirmu, hirmu või ärevuse tunne
- Olles halvatuse ajal teadlikult ärkvel
- Ümbruse selge tajumine: võite märgata kellaaega, kuuvalgust, mis tuleb aknast sisse, mida teie partner kannab ja nii edasi.
Samm 2. Otsige võimalikke sümptomeid
Lisaks esmastele sümptomitele võivad teil tekkida järgmised sümptomid:
- Ülekaaluka hirmu ja hirmu tunne
- Teise kohaloleku tunne
- Rõhk rinnal
- Hingamisraskused
- Lamades selili, isegi kui see pole teie eelistatud asend
- Visuaalsed, haistmis- (lõhna-) või kuulmis- (heli) hallutsinatsioonid. Neid võib kombineerida teise kohaloleku tundega.
- Eelseisva hukatuse või surma tunne
Samm 3. Mõelge oma unehalvatuse riskile
Uuringute kohaselt kannatab une halvatus 5–40% elanikkonnast, mõjutades mehi ja naisi igas vanuserühmas, kuigi enamik unehalvatusi saab alguse teismeeas. Unehalvatuse riskitegurid on järgmised:
- Unehalvatuse perekonna ajalugu
- Unegraafikute muutmine
- Teise unehäire nagu unetus olemasolu; narkolepsia; parasomniad, nagu unes kõndimine või unega rääkimine, segased erutused, voodimärgamine ja unehäired; hüpersomnia (liigne unisus)
- Anamneesis depressioon, ärevus, paanikahäire, traumajärgne stressihäire (PTSD) ja bipolaarne häire. Neid psüühikahäireid seostati ka mõne häirivama hallutsinatsiooniga.
- Unega seotud jalgade krambid ja rahutute jalgade sündroom (RLS)
- Ravimid, sealhulgas ärevuse ja ADHD raviks kasutatavad ravimid
- Narkootikumide ja alkoholi kuritarvitamine
Samm 4. Tea, millal pöörduda oma arsti poole
Kui te ei märka kahe või nelja nädala jooksul pärast ravimeetodite proovimist une halvatuse juhtumite arvu vähenemist või kaotate märkimisväärselt une, rääkige sellest oma arstiga. Võib -olla soovite isegi unespetsialistiga aja kokku leppida. Unehalvatus võib olla sümptomiks muudest unehäiretest või olulistest psühhiaatrilistest probleemidest, kuid seda saab teha ainult arst.
Näiteks võib une halvatus tegelikult olla narkolepsia sümptom, seisund, millega kaasneb päevane unisus ja äkilised unehood
Näpunäiteid
- Mõista, et mõni unehalvatus on osa normaalsest unest. See takistab teil unistusi füüsiliselt teostada, mis häiriks teie unetsüklit. Kui teil on tegelik unehalvatus, olete halvatusest teadlik.
- Kui te ei saa kohe magama jääda, ärge lamage voodis ja rabelege. Tõuse voodist välja ja tee osa oma lõõgastusrutiinidest enne magamaminekut.
- Kui kasutate enne magamaminekut taimeteed, võib une katkestada vajadus kasutada vannituba.
- Kui see juhtub, proovige nii palju kui võimalik oma varbaid liigutada ja võidelda, et taastada oma keha üle kontroll.
