Ükskõik, kas teid motiveerivad loomaõigused, usulised tõekspidamised, ökojalajälje vähendamine või lihtsalt tervislikuma toitumise proovimine, võite olla huvitatud taimetoitlaseks hakkamisest. Taimetoitlus hõlmab igasuguste lihatoodete vältimist, kuid taimetoitlust on mitu erinevat kategooriat. Kui kaalute taimetoidule üleminekut, on oluline rääkida oma arstiga, et veenduda, et olete toitumise muutmiseks piisavalt füüsiliselt terve. Samuti peaksite rääkima dietoloogiga, et veenduda vajalike vitamiinide ja toitainete saamises. Ükskõik, milline on teie taimetoitlase motivatsioon, on oluline alati süüa piisavalt toitu ja teha tervislikke valikuid.
Sammud
Osa 1 /3: Taimetoitlaseks saamine
Samm 1. Tehke kindlaks oma motivatsioon
Aja möödudes võib teil tekkida kiusatus uuesti liha süüa. Põhjuseid, miks inimesed taimetoitlasteks saavad, on palju ning lihast loobumise põhjuse mäletamine võib aidata teil jääda motiveerituks ja hoiduda sellest tulevikus.
- Mõtle, mis pani sind kõigepealt lihast loobuma. Kas see oli tõdemus, et liha pärineb loomadelt, reis kohalikku tallu või religioosne pöördumine?
- Leidke viis seda põhjust endale meelde tuletada, kui tunnete kiusatust uuesti liha süüa. Näiteks võite hoida lehma fotot oma mobiiltelefonis või rahakotis.
- Kui loobusite lihast religioossetel põhjustel, proovige rääkida vaimse teejuhi või autoriteediga alati, kui tunnete kiusatust liha süüa. Võib -olla aitavad nad hoida teid enda valitud teel.
Samm 2. Valige toitumiskava
Kuigi taimetoitlus on selle põhilises mõttes liha ja lihatoodete vältimine, on taimetoitlasi mitut tüüpi. Mõned taimetoitlased söövad mereande, mõned piimatooteid, teised aga mune, samas kui mõned ühendavad erinevaid elemente oma ainulaadse toitumiskavaga. Kõige tavalisemad taimetoitlased on järgmised:
- Ovo -taimetoitlane - sööb mune, kuid ei tarbi piimatooteid ega liha, kala, linnuliha ega mereande
- Lacto -Ovo taimetoitlane - tarbib piimatooteid ja mune, kuid ei söö liha, kala ega linnuliha
- Pescatarian - sööb kala, kuid ei söö liha, linnuliha, piimatooteid ega mune
- Pollotarian - väldib liha, piimatooteid ja kala, kuid tarbib linnuliha
Samm 3. Lugege koostisosade loendit
Paljud taimetoiduna tunduvad tooted sisaldavad loomset päritolu tooteid. Näiteks sisaldavad paljud juustusordid lehma maost pärinevat seedeensüümi laapi. Nende ensüümide kogumiseks tuleb lehm tappa. Želatiin on veel üks taimetoitlane toidu koostisosa. See on valmistatud loomade luudest, sidemetest, kõõlustest ja nahast.
- Koostisosade loendi kontrollimine aitab vältida loomset päritolu tooteid.
- Antud loomsete saaduste asemel võib olla saadaval mitmeid alternatiive. Näiteks kasutavad paljud juustutootjad nüüd traditsioonilise laapi alternatiive, sealhulgas mikroobset ja taimset laapi.
Osa 2/3: Õige toitumine taimetoitlasena
Samm 1. Eelistage tervislikke toiduvalikuid
See, et miski ei sisalda liha, ei muuda seda tervislikuks. Juustupizza, friikartulid ja sooda on kõik tehniliselt taimetoitlased, kuid nende toitude ja jookide ümber ehitatud toit võib jätta teid alatoidetuks ja ülekaaluliseks. Kui otsustate endale toitumispiiranguid kehtestada, on oma tervise ja heaolu tagamiseks hädavajalik oma dieeti planeerida.
- Keskenduge võimalikult paljude puuviljade, köögiviljade ja täisteratoote söömisele.
- Valige küllastunud ja transrasvhapete asemel head rasvad (näiteks rasvad, mida saate pähklitest või oliiviõlist). Head rasvad on palju südametervislikumad ja tasakaalustatud toitumise osa.
Samm 2. Kaasa palju köögivilju
Köögiviljad on iga taimse dieedi selgroog. Tõenäoliselt sööte juba palju köögivilju, kuid taimetoitlasena peate võib -olla veelgi rohkem sööma, et tagada piisav vitamiinide ja mineraalide saamine. Koostage toitumisspetsialistiga toitumiskava, mis sobib teile kõige paremini.
- 2,5 tassi köögivilju iga päev
- 1,5 tassi tumerohelisi köögivilju igal nädalal
- 5,5 tassi punast ja oranži köögivilja igal nädalal
Samm 3. Valige valguallikas
Lihtsalt sellepärast, et te liha ei söö, ei tähenda see, et teil pole valgu osas õnne. Taimetoitlastele ja veganitele on saadaval palju võimalusi, mis ei sisalda loomset päritolu tooteid. Mõned tavalised valguallikad on järgmised:
- kaunviljad (oad, läätsed ja herned)
- sojatooted (tofu ja tempeh)
- seitan
- pähklid ja seemned
- täistera
Samm 4. Kaaluge toidulisandeid
Kui te ei saa oma toidust piisavalt vitamiini või mineraalaineid, peate võib -olla võtma toidulisandeid. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arsti või dietoloogiga. Võimalik, et saate neid vitamiine ja mineraalaineid iseseisvalt kätte, muutes seda, mida sööte, või võib arstil olla muid soovitusi.
- Valige taimedest saadud toidulisandid, et vältida loomsete saaduste juhuslikku allaneelamist.
- Vitamiinid B-12 ja D on kaks levinumat vitamiini, mille jaoks taimetoitlased peavad toidulisandeid võtma. Sõltuvalt teie dieedist peate võib -olla võtma ka raua- ja/või tsingilisandeid.
Samm 5. Olge teadlik oma portsjonite suurustest
Portsjonikontroll on iga toitumiskava, sealhulgas taimsete dieetide, oluline komponent. Kui olete taimsel dieedil, peate piirama teatud toite, näiteks pastat, suurendades samal ajal teiste portsjonite, näiteks köögiviljade, osa.
- Kasutage visuaalseid näpunäiteid. Näiteks terve köögivilja (näiteks paprika) või tükeldatud köögiviljade osa, mis võrdub pesapalli suurusega, on ligikaudu üks portsjon köögivilja.
- Sööge erinevaid köögivilju ja mitu portsjonit. Sa ei pea piirama köögiviljade kogust, mida sa sööd, kuid sa peaksid olema teadlikud sellest, kui palju portsjoneid sa sööd, et olla kindel, et saad piisavalt.
- Piirake süsivesikute tarbimist. Üks portsjon süsivesikuid (näiteks keedetud täisteratooteid) peaks olema umbes hokikorvi suurune ehk umbes 1/3 kuni 1/2 tassi.
- Piimatooted on paljude taimetoitlaste põhitoiduaine, kuid see võib olla kõrge kalorsusega. Piirake ennast kolme portsjoni piimaga iga päev.
Osa 3/3: Toiduplaani koostamine
Samm 1. Valmistage tuttavate roogade taimetoitlusega versioonid
Tuttavate väljanägemise ja maitsega toitude söömine võib muuta teie ülemineku taimetoidule lihtsamaks ja vähem häirivaks. Mõne oma lemmiktoidu taastamiseks kasutage taimetoitlast/veganliha "liha" alternatiive, samuti pähkleid, teravilja, ube ja värskeid köögivilju. Saate muuta juba küpsetatud retsepte või otsida veebist või kokaraamatust midagi, mida te pole kunagi varem teinud.
Samm 2. Otsustage tervislik hommikusöök
Paljud inimesed peavad hommikusööki päeva kõige olulisemaks toidukorraks ja see kehtib ka taimetoitlaste kohta. Võimalusi on palju, sõltuvalt sellest, kui suurt ja rikkalikku sööki soovite.
- Praadimiseks või raputamiseks võite munade asemel kasutada tofut. Lihtsalt tühjendage tofuplokk, püreestage see kahvliga ja prae nii, nagu küpsetaksite munaputru. Segage köögivilju, et suurendada oma toiteväärtust. Saate seda serveerida puuviljadega või räsipruuni küljega.
- Ostke ja valmistage taimetoitlane või vegan "hommikusöögivorst", seejärel küpsetage see pannil või mikrolaineahjus nagu traditsiooniline hommikuvorst. Serveeri oma "vorsti" koos köögiviljadega praetud hommikukartulitega.
- Segage oma lemmikpuuviljad, -köögiviljad ja -mahlad, et saada maitsev ja toitev smuuti. Smuuti proteiinisisalduse suurendamiseks kasutage pehmet tofut, valgupulbrit või piimatooteid.
Samm 3. Tehke hea lõunasöök
See, mida sa lõunaks sööd, võib ülejäänud pärastlõuna teha või katkestada. Liiga palju rasva või suhkrut sisaldav eine jätab teid väsinuks ja loiuks, samas kui söök, mis on täis köögivilju, annab teile suurema tõenäosusega ülejäänud päevaks vajaliku energia.
- Salatid on suurepärane viis taimetoitlaste ja vegantoitude täitmiseks. Viska sisse nii palju köögivilju kui soovid.
- Kinoa on suurepärane toit nii taimetoitlastele kui ka veganitele. See on täiesti liha- ja piimatootevaba ning väga toitev.
Samm 4. Söö rahuldust pakkuvat õhtusööki
Õhtusöögivõimalusi on taimetoitlastele palju. Saate otsustada, kui kerget või rasket toitu soovite, samuti seda, milliseid toite soovite lisada.
- Osta külmutatud taimetoitlastest „kala“kotlette, seejärel valmista need koos friikartulitega maitsvaks mereandidest vabaks alternatiiviks kalale ja laastudele.
- Marineerige portabello seenekork palsamiäädikas koos mis tahes maitseainetega, mis teile meeldivad. Seejärel grillige see üles, pange röstitud kuklile ja nautige oma maitsvat portabello "burgerit".
- Tehke taimetoitlast tšillit, kasutades lihavaba "veiseliha" murenemist, või laadige lihtsalt tšilli köögiviljade ja ubadega.
Samm 5. Valige õiged suupisted
Suupisted on suurepärane võimalus hoida kõht täis ja keha toidukordade vahel täis. Taimetoitlastele on palju võimalusi. Võite olla nii loominguline kui soovite või jääda klassikalise juurde, nagu värsked köögiviljad ja maitsev suplus.
- Tehke mini-burrito "rulli", rullides juustu, spinatit, salsa ja uuesti praetud ube suures tortillas, seejärel lõigake see väiksemateks portsjoniteks, et hõlpsalt suupisteid teha.
- Võite teha kerge guacamole dippi, mida süüa koos laastude ja köögiviljadega, või kasutada seda oma lemmikvõileiva määrimiseks. Purusta mõned avokaadod, seejärel lisa tomatid, punane sibul, koriander, laimimahl ning maitse järgi soola ja pipart.
- Valmistage oma mini-pitsahammustused, lõigates mini-bagelid pooleks ja määrides pitsakastme, juustu ning meelepärased köögiviljad või liha alternatiivid. Seejärel pange need mikrolaineahju, kuni juust on sulanud ja nautige.
Samm 6. Võta trenni tehes rohkem valku
Valk on iga taimetoitlase ja veganite toitumise oluline osa, kuid kui teete trenni, võite vajada veelgi rohkem valku. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad spetsiaalselt enne ja pärast intensiivset treeningut valku laadida, et aidata kehal treeningrutiini kaudu toituda ja pärast seda taastuda.
- Eesmärk on saada umbes 10 grammi valku. Parimate tulemuste saamiseks ühendage valk süsivesikutega. Näiteks võite süüa õuna 2 sl maapähklivõiga.
- Valige head valguallikad, näiteks sojapõhised toidud, kinoa või mõlemad.
- Hea trennijärgne suupiste oleks klaas sojapiima, sojavalgu kokteil või sojapõhine jogurtitass.
- Saate rahuldada oma toitumisvajadused nii täis- kui ka lisavalkudega.
Näpunäiteid
- Kui tunnete nälga, jälgige oma tarbimist sellises rakenduses nagu MyFitnessPal. Saate veenduda, et sööte piisavalt kaloreid, ja jälgida oma makroelementide, nagu valk, rasv ja süsivesikud, tarbimist.
- Kiudained aitavad teil end täis tunda, seega otsige suurepäraseid allikaid, nagu oad, läätsed ja herned.
