Nälja juhtimine kogu tööpäeva jooksul võib olla keeruline. See on eriti raske, kui töötate pikki tunde, ei tee päeva jooksul palju vaheaegu või kui teil on stressirohke ja nõudlik asend. Õnneks saate oma toitumises muuta mõnda asja, mis aitavad teil päeva jooksul rohkem rahul olla ja neid tüütuid näljahädasid hallata. Õigete toidukombinatsioonide söömine õigel ajal ja lisaks aju meelitamisele võib aidata vähendada nälga tööl. Harjutage oma toitumisse ja söögikordadesse mõningate muudatuste tegemist, et vähendada nälga ja söögiisu kontoris viibimise ajal.
Sammud
Osa 1 /3: Nälja juhtimine dieediga
Samm 1. Söö 3-6 söögikorda päevas
Üks esimesi meetodeid nälja juhtimiseks ja vähendamiseks tööajal on tagada, et sööte regulaarselt ja järjepidevalt. Toitude vahelejätmine või söögikordade vahel liiga kaua ootamine võib suurendada nälga.
- Uuringud on näidanud, et regulaarne ja järjepidev söögikordade tarbimine lisaks väikesele vahepalale vähendab iga päev nälga.
- Oluline on süüa vähemalt 3 korda päevas. Sõltuvalt teie ajakavast ja tööajast peate võib -olla sööma rohkem eineid või lisama päeva jooksul mõne suupiste.
- Ärge jätke toidukordi vahele ja ärge jätke söögikordade vahele rohkem kui 4-5 tundi aega, ilma et oleksite planeeritud suupisteid.
Samm 2. Söö alati valku
Üks parimaid toite nälja vastu võitlemiseks tööpäeva jooksul on valk. Lisage alati iga toidukorra ja suupiste juurde valguallikas.
- Paljud uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieedid ja kõrge valgusisaldusega toidud hoiavad teid rahulolevana tegeliku söögi ajal ja mitu tundi pärast söömist.
- Valguallika lisamine igale söögikorrale ja suupistele võib aidata selle näljavastase toitaine kogu päeva jooksul laiali jaotada. Plaanige lisada igale söögikorrale 1 või 2 portsjonit (umbes 3-4 untsi) valku.
- Kui tunnete muret kalorite pärast või jälgite oma vöökohta, otsige lahjemaid valguallikaid, mis on loomulikult madalama kalorsuse ja rasvasisaldusega. Proovige: linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, mereande või kaunvilju.
Samm 3. Muutke oma toidud kiudainerikkaks
Teine oluline toitaine, mis aitab kontoris viibides nälga hoida, on kiudained. Tehke iga söögikord täis kiudaineid, et aidata oma söögiisu hallata.
- Uuringud on näidanud, et need inimesed, kellel on kõrge kiudainesisaldusega dieet, on päeva jooksul rohkem rahul ja söövad üldiselt vähem. Kiudained pakuvad toidule füüsilist kogust ja nende seedimine võtab kauem aega.
- Naised peaksid püüdma 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed peaksid planeerima umbes 38 grammi päevas.
- Lisage igale söögikorrale ja suupistele üks või kaks kiudainerikast toitu. See aitab teil täita oma igapäevast eesmärki, kuid hoiab seda täidetavat toitainet päeva jooksul laiali.
- Kiudainerikkad toidud hõlmavad: puuvilju, köögivilju, tärkliserikkaid köögivilju ja täisteratooteid.
- Toidud ja suupisted, milles on palju valku ja kiudaineid, on järgmised: Kreeka jogurt pähklite ja puuviljadega, täisterapakend, mis on täidetud lahja deli liha ja juustuga, väikese puuviljasalatiga, suur spinatisalat toore köögivilja ja grillitud lõhe või täisteranisuga grillitud kana ja aurutatud köögiviljadega.
Samm 4. Joo palju vett
Teine näpunäide kogu päeva vältel on piisavalt vett juua. Kui tavaliselt tunnete sageli nälga või teil on raskusi söögiisu juhtimisega, võib vesi olla lahendus.
- Kui te ei saa iga päev piisavalt vedelikku või olete isegi kergelt dehüdreeritud, võivad teie aju ja keha tõlgendada "janu" näljatundena. Kui teil on vaja lihtsalt rohkem vedelikku, võite tunda nälga ja tunda, et peate rohkem suupisteid sööma või sööma.
- Selle vea tegemiseks veenduge, et joote iga päev piisavalt vedelikku. Eesmärk on vähemalt 8 klaasi, kuid isegi kuni 13 klaasi päevas.
- Samuti pidage kinni kalorivabadest kofeiinivabadest jookidest. Need on parimad. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
Osa 2 /3: Aju petmine vähem näljaseks
Samm 1. Sips midagi maitsvat
Kui proovite oma vöökohta jälgides tööl nälga vähendada, võite otsida madala kalorsusega viise, kuidas end rahulolevamana tunda. Kohvi või tee joomine võib aidata.
- Mõned uuringud lisaks paljudele anekdootlikele aruannetele on näidanud, et kohv aitab vähendada söögiisu.
- Jooge päeva jooksul kohvi, eriti söögikordade vahel, et meelitada oma aju mõtlema, et tunnete end rahulolevalt ja nälga vähem. Võite valida kofeiini või kofeiinivaba - mõlema mõju on sama. Kuid kofeiinivaba kohv arvestatakse ka teie päevase niisutava vedeliku koguse hulka, kofeiini mitte.
- Võite rüübata ka kuuma teed - näiteks taimeteed. Nagu kohv, võib tee maitse aidata isu rahustada.
- Jätke vahele palju koort ja lisatud suhkruid. Selle asemel minge pritsima lõssi. Samuti vältige kohvipoes magusaid, magustatud kohvijooke või kohvisegu, sest need on tavaliselt kaloririkkamad.
Samm 2. Närige suhkruvaba kummi või imege rahapajasid
Teine kiire nipp, mida saate tööl rakendama hakata, on närimiskummi närimine või suhkruvaba rahapaja imemine.
- Uuringud on näidanud, et närimiskummi närimine või piparmündi imemine aitab teil vähem nälga tunda ja suurendab päeva jooksul küllastust.
- Närimine ja piparmündi maitse annavad teie ajule märku, et olete rahul isegi siis, kui te pole midagi söönud.
- Jällegi, kui jälgite oma kehakaalu või kogu kaloreid, kasutage suhkruvaba kummi või suhkruvaba rahapaja. See toob kasu ka hammastele.
Samm 3. Minge kiirele jalutuskäigule
Teine asi, mida saate tööl hõlpsalt teha, on kiire jalutuskäik. See on veel üks lihtne asi, mida saate teha, et aidata töö ajal isu hallata.
- Uuringud on näidanud, et aeroobne tegevus, nagu kõndimine, võib aidata vähendada teie üldist söögiisu.
- Kui tunnete tööl päeva jooksul nälga, tehke kiire paus ja jalutage. Võimalusel võite isegi paar korda trepist üles ja alla joosta.
Samm 4. Pese hambaid
Pakkige hambahari tööle kaasa. Nende pärlvalgete harjamine võib aidata tappa nälga ja iha toidust.
- Uuringud on näidanud, et hammaste harjamine kohe pärast sööki või suupisteid võib aidata teie ajule märku anda, et olete söömise lõpetanud. Mündine ja värske, puhas maitse tapab suus allesjäänud maitsed.
- Ostke väike reisisuuruses hambahari ja hambapasta. Tooge need tööle ja peske pärast lõunat või suupisteid hambaid kiiresti.
Osa 3 /3: Peanälja vähenemine
Samm 1. Eristage füüsilist nälga ja nälga
Kuigi tavaliselt tunnete end tööpäeva jooksul mingil hetkel füüsiliselt näljasena, võib teil tekkida ka „nälg” või emotsionaalne nälg.
- Õppige eristama nende kahe näljavormi erinevust. See võib aidata teil mõista, et te ei pruugi oma tööpäeva jooksul nii näljane olla, kui varem arvati.
- Peanälg tuleneb erinevatest asjadest. Selle võib vallandada pärastlõunane tuulevaikus teie töös või igavus, teiste töökaaslaste või ülemuse stress, suurenenud töökoormus või emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon.
- Tavaliselt tekib emotsionaalne nälg ootamatult, tekitab iha väga spetsiifilise toidu järele ja püsib ka pärast kõhu täis saamist.
- Füüsiline nälg tekitab tühja tunde, nagu auk kõhus ja võib tulla koos näljahäda, uriseva kõhuga ja võib -olla isegi mõningase ärrituvuse või väsimusega.
Samm 2. Alustage toidupäevikut
Kui arvate, et mõni nälg, mida kogete oma tööpäeva jooksul, võib olla emotsionaalne või peanälg, kaaluge toiduajakirja pidamist, et teid aidata.
- Alustuseks jälgige kõiki päeva jooksul söödud toite. Võimalik, et peate oma päeviku endaga kaasa võtma või kasutama nutitelefoni rakendust, et jälgida kõiki suupisteid või suupisteid, mida tööl olles sööte. Pange tähele oma hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke, mida sööte või joote.
- Mõne päeva pärast seda lisage tundeid ja emotsioone. Seda saate teha perioodiliselt kogu päeva jooksul või päeva lõpus. Pange tähele, kui tundsite stressi, läksite töökaaslasega tülli, olete töötanud hilistel tundidel või kui kodus toimub stressirohkeid asju.
- Alustage seoste loomist oma toitumisharjumuste ja emotsioonide vahel. Näiteks näksisite kogu pärastlõuna pärast töökaaslasega vaidlemist. See näitab teile "stressi" ja teie reaktsiooni.
Samm 3. Looge tugirühm
Kui tunnete, et olete emotsionaalne sööja ja suur osa teie tööpäeva näljast on peanälg, kaaluge tugirühma loomist, mis aitaks teil seda probleemi lahendada.
- Uuringud on näidanud, et ilma tugirühmata annate suurema tõenäosusega emotsionaalse söömise või näljahäda. Sellepärast on uskumatult oluline selle ehitamist alustada.
- Peaaegu igaüks, keda usaldate, võib olla teie tugirühm. Perekond, sõbrad või isegi töökaaslased (eriti need, kes võivad samuti stressis olla) võivad olla teie toeks. Rääkige neile oma probleemidest ja sellest, kuidas proovite päeva jooksul oma nälga taltsutada.
- Kui leiate teisi inimesi, kes töötavad teiega samas paadis, kaaluge lõuna ajal koos igapäevast jalutuskäiku või kohvipausi.
Samm 4. Otsige käitumisteraapiat
Teine võimalus, mida võiksite kaaluda, on käitumisspetsialisti, elutreeneri või terapeudi külastamine. Need vaimse tervise spetsialistid saavad teile emotsionaalse söömise kohta põhjalikumat nõu anda.
- Kui sööte emotsionaalse nälja tõttu pidevalt üle, sööte suupisteid või sööte suuri portsjoneid või tunnete end kogu päeva jooksul näljasena, kaaluge käitumisteraapia abil täiendava abi otsimist.
- Otsige üles oma piirkonna terapeut või küsige arstilt saatekirja. Kaaluge seda tüüpi tervishoiutöötajate poole pöördumist, et saada lisanõuandeid, tuge ja juhiseid emotsionaalse söömise piiramiseks.
Samm 5. Rääkige oma arstiga
Kui jätkuvalt näete nälga päeva jooksul ja tunnete, et toitumise ja elustiili muutused ei muuda midagi, minge oma arsti juurde edasiseks hindamiseks.
- Tavaliselt ei peeta normaalseks füüsilist nälga tunda kogu päeva. See kehtib eriti siis, kui sööte regulaarselt toitvaid toite ja suupisteid.
- Leppige oma arstiga kohtumine kokku, et rääkida oma isust ja näljahädadest. Öelge talle, kui kaua olete kogenud söögiisu suurenemist ja milliseid asju olete püüdnud sellega toime tulla.
- Uuendage oma arsti regulaarselt ja hoidke ühendust. See on oluline kõigi võimalike seisundite haldamiseks.
- Kui tunnete, et teie toitumist saab parandada, küsige saatekirja registreeritud dieediarsti juurde.
Näpunäiteid
- Nälja vähendamiseks tööl võib kuluda asjade kombinatsiooni ja mõningaid katse -eksituse meetodeid. Ärge loobuge oma näljatunde haldamisest.
- Hajameelne söömine jätab sageli pärast seda nälga, olenemata sellest, kui palju sa sööd.
- Sööge oma lauast eemal. Selle asemel jagage sööki töökaaslasega.
- Vältige lõunapausil teleri, YouTube'i või Netflixi vaatamist.
- Ärge sirvige söömise ajal telefoni.
