Kaalulangus on kombinatsioon õigest toitumisest ja rohketest harjutustest. Peate arvestama oma portsjonite suurusega, söödavate toitude tüüpidega ja aktiivse aktiivsusega. Mõne nädala või kuu pärast peaks selline elustiil tooma kaasa ohutu ja jätkusuutliku kaalulanguse. Järk -järguline kehakaalu langus on teie jaoks palju turvalisem ja aitab teil pikka aega tervislikku kaalu säilitada. Kui järgite sellist muudetud elustiili ja hoiate regulaarselt ühendust oma arstiga, saate kaotada 5, 10 või isegi 15 naela.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku strateegia loomine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui proovite kaalust alla võtta, on hea mõte kõigepealt oma arstiga rääkida. Arst annab teile suurepärase ülevaate kehakaalu langetamisest ning teeb seda tervislikult ja ohutult.
- Kui arvate, et peate 15 kilo alla võtma, helistage oma arstile. Ta saab aidata teil otsustada, kas 15 naela sobib teile või mitte.
- Küsige oma arstilt, kas neil on teile toitumissoovitusi või harjutusi või piiranguid. Nii olete kindel, et see, mida järgite, on kasulik ja mitte teie tervisele kahjulik.
- Kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega, võtke uuesti ühendust oma arstiga. Küsige, kas nad on teadlikud meditsiiniliselt jälgitavast dieedist või kohalikust toitumisspetsialistist, kellega võiksite koostööd teha.
Samm 2. Seadke realistlikud ootused
Iga dieedi puhul on oluline seada väga realistlikud ootused ja eesmärgid. Kui soovite kaotada 15 kilo ja hoida seda pikaajaliselt eemal, peate end edukaks seadma.
- Üldiselt pole kunagi soovitatav kaotada rohkem kui 1–2 naela nädalas.
- Kuigi see võib teile tunduda aeglane või tüütu, on seda tüüpi kaalulangus osutunud pikaajaliselt kõige jätkusuutlikumaks.
- Kui soovite kaalust alla võtta 15 kilo, peate oma toitumis- ja elustiiliplaani järgima umbes 2 kuud. Seadistage selle ajajoone jaoks kalender ja eesmärgid.
- Samuti rääkige oma arstiga edasi. Ta oskab soovitada teile sobivat kaalulanguse määra ja kogust.
Samm 3. Vältige moedieete
Dieete, mis lubavad kiiret kaalulangust või palju kaalulangust lühikese aja jooksul, ei peeta üldiselt ohutuks ega jätkusuutlikuks. Suur osa krahhide või moedieetide ajal kaotatud kaalust taastatakse kiiresti pärast nende lõppu.
- Võite öelda moe dieedile, kui näete selliseid väiteid nagu "kaotage 10 naela 10 päevaga" või "langetage nädalas 2 püksisuurust".
- Moe- või hädadieedid põhinevad tavaliselt erakordselt madala kalorsusega dieedil, milles puudub suur hulk vitamiine ja mineraalaineid.
- Neid ei peeta ohutuks ja need ei ole kunagi soovitatav meetod kehakaalu langetamiseks.
Samm 4. Kaaluge toidupäeviku alustamist
Toidupäevik, mis aitab teil oma dieediga kursis hoida ja paremat edu saavutada, on toidupäevik. Seda on lihtne hoida ja see aitab teil kaalulangetamise eesmärke täita.
- Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes jälgivad oma toitu regulaarsemalt, suudavad rohkem kaalust alla võtta ja neil on lihtsam seda hoida.
- Söödavate toitude jälgimine aitab teil olla vastutustundlik ja aus. Proovige oma toitu jälgida nii palju nädalapäevi kui võimalik.
- Aitamiseks võite alla laadida toiduajakirjade rakenduse või osta pliiatsi ja paberi päeviku.
- Jälgige kõike, mida sööte - iga hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke. Mida rohkem te jälgite, seda täpsem on teie päevik.
Samm 5. Koostage söögi- ja treeningkava
Teine suurepärane tööriist, mida oma dieedi jaoks kasutada, on söögi- ja treeningkava. Mõlemad esemed võivad olla juhendiks ja ajakavaks selle kohta, mida peaksite sööma või mida peaksite iga päev tegema.
- Söögiplaan on teie loodud dokument, mis kirjeldab nädala jooksul kõiki hommiku-, lõuna-, õhtusööke ja suupisteid.
- Kulutage mõni minut, et kirja panna, mis teil eelolevaks nädalaks plaanis on. Kasutage seda juhendina. See aitab hoida teid õigel teel ja takistab teil väljas söömas käia või midagi liiga kõrge kalorsusega süüa.
- Treeningkava on peaaegu identne. Siiski peate ajastama, millal te treenite, kui kaua ja millist tüüpi treeningut kavatsete teha.
- Kui teie treening on ette planeeritud, teate, et teil on aega seda teha, mistõttu on tõenäolisem, et jääte oma treeningplaani juurde.
Samm 6. Planeerige ennast premeerida
Üks lõbus asi kehakaalu langetamisel või mis tahes muu eesmärgi saavutamisel on tasu. Määrake oma eesmärkide täitmisel endale lõbusaid auhindu või maiuspalasid.
- Kui olete oma kontuuri loonud, looge ka preemiate ajaskaala. Näiteks võite planeerida lõbusa maiuspala, kui kaotate oma esimesed 10 kilo. Või planeerige suuremat tasu, kui kaotate 15 kilo.
- Preemiad ei tohiks olla seotud kaalulangetamise eesmärkidega. See võib teid dieedist kõrvale jätta.
- Pidage kinni hüvedest, nagu uue särgi ostmine, spaapäeva kostitamine, nädalavahetusel puhkus või uue spordirõiva ostmine.
Osa 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Hoidke kalorid kontrolli all
Kui proovite kaalust alla võtta, on üks olulisemaid muudatusi, mida peate tegema, kalorite kogutarbimine. Kalorite ettevaatlik vähendamine aitab teil kaalust alla võtta.
- Kui soovite kaalust alla võtta 15 kilo, peate oma igapäevasest kogusest välja võtma mõned kalorid. Üldiselt saate päevas vähendada umbes 500–750 kalorit, mille tulemuseks on 1–2 naela kaalulangus igal nädalal.
- Ärge lõigake sellest rohkem välja. Kui teie kalorite tase on liiga madal (näiteks alla 1200 kalori), aeglustub teie kaalulangus, teie energiatase langeb ja teil on suurem oht toitainete puuduse tekkeks.
- Rääkige alati oma arstiga, kui palju kaloreid saate oma dieedist vähendada ja minimaalse taseme, mida peaksite iga päev sööma.
Samm 2. Mõõtke oma portsjonid
Kalorite täpsema lõikamise hõlbustamiseks alustage portsjonite mõõtmist. See aitab teil rajal püsida ja olla teadlikum, kui palju te sööte.
- Kogukalorite haldamiseks kasutage portsjonite suuruse jälgimiseks toiduskaalu või mõõtetopse.
- Valgutoidud tuleks jagada 1/2 tassi või 4 oz, mis on umbes teie peopesa suurune. Puuviljad tuleks jagada 1/2 tassi või 1 väikeseks tükiks, köögiviljad tuleks tükeldada 1 tassi või 2 tassi lehtköögivilju ja terad nagu kaer, riis ja kinoa tuleks mõõta 1/2 tassi või 2 untsi portsjoni kohta.
- Püüa mitte hinnata portsjonite suurust. Te võite eksida ja teil on suurem tõenäosus ebatäpsuste tekkeks.
Samm 3. Sööge iga toidukorra ajal valku, köögivilju ja puuvilju
Üks parimaid kombinatsioone kehakaalu langetamiseks on enamasti lahja valgu, puu- ja köögiviljade söömine. See madala kalorsusega ja madalama süsivesikusisaldusega kombinatsioon võib aidata teil rahul olla ja aidata kaasa kehakaalu langusele.
- Valk on teie toidus oluline toitaine - eriti kaalulanguse osas. Valkude seedimine võtab natuke aega, mistõttu tunnete end kauem rahulolevana. Lisaks aitab see kaasa ainevahetuse kiirendamisele.
- Lisage igale toidukorrale vähemalt üks portsjon lahja valku. Proovige: linnuliha, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, sealiha, pähkleid, ube ja mereande.
- Puu- ja köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega. Lisaks on neis palju kiudaineid. Nagu valk, võtab ka kiud seedimiseks aega ja hoiab teid kauem rahulolevana. See kombinatsioon koos valkudega aitab teil tunda end rahulolevana vähem toiduga ja pikema aja jooksul.
- Lisage igale toidukorrale portsjon puu- või köögivilja. Saate valida mis tahes puu- või köögivilja, mida soovite.
Samm 4. Mõõdutsege, kui palju teravilja sööte
Üks toidugrupp, mida piirata, on süsivesikute rühm, kuhu kuuluvad terad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja suhkrut sisaldavad toidud. Kuigi see on täis mõningaid toiteväärtuslikke toite, piirake, kui palju portsjoneid oma dieeti lisate.
- Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad inimestel kiiremini kaalust alla võtta, võrreldes ainult madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieediga.
- Kõige süsivesikurikkam toidugrupp on teraviljarühm. Nende toiduainete igapäevase portsjoni piiramine aitab teil kiiremini saavutada oma kehakaalu eesmärki.
- Kui valite teravilja, järgige sobivat portsjoni suurust ja valige kindlasti 100% täistera.
- Täisteratooted on vähem töödeldud ning sisaldavad rohkem kiudaineid ja valke (mõlemad sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks). Valige täisteratoidud, nagu kinoa, kaerahelbed, pruun riis, täisteraleib ja täisteranisu.
- Piirake ka puuviljade ja tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartulite tarbimist.
- Kontrollige etikette, et kontrollida süsivesikute kogust toidus, ja valige madalama süsivesikusisaldusega toidud.
Samm 5. Piirake kõrge rasvasisaldusega ja suhkrurikkaid toite
Nagu igat tüüpi kaalulangusplaanide puhul, on oluline piirata toite, mis võivad kaalulanguse raskendada või isegi kaalutõusu põhjustada. Toiduaineid, mis sisaldavad rohkem rasva ja suhkrut, tuleks toidus piirata.
- Kõrge rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid. Kui sööte regulaarselt või suuremate portsjonitena, võib see raskendada kehakaalu eesmärgi saavutamist.
- Piirake selliseid toite nagu praetud toidud, kiirtoidud, rasvased lihalõigud, suhkrurikkad teraviljad, küpsised, koogid/pirukad, saiakesed, laastud, kreekerid, kommid ja jäätis. Selle asemel rahuldage oma magusaisu madala rasvasisaldusega jogurti, täisteratoote või mõne puuviljaga. Soolase või soolase isu saamiseks võite võtta ka porgandit ja hummust või juustupulka.
- Kui otsustate neid toite kasutada, tehke seda väga aeg -ajalt ja järgige kindlasti soovitatud portsjoni suurust.
Samm 6. Vähendage tarbitavate vedelate kalorite hulka
Nagu kõrge rasvasisaldusega toidud, võivad ka vedelad kalorid olla probleemiks. Kaalulanguse vähendamiseks vähendage iga päev tarbitavate kalorite arvu.
- Vedelad kalorid võivad kergesti käest ära minna. Uuringud näitavad, et mitmel korral võivad magustatud joogid teie toitumist rohkem kahjustada, kuna need ei täida teid ega anna ajule märku, et olete söönud.
- Piirake või vältige rangelt magustatud jooke, nagu karastusjoogid, puuviljamahlad, puuviljajoogid, magustatud kohvijoogid, piimakokteilid, smuutid, magus tee, alkohol, limonaad või šokolaadipiim.
- Selle asemel jooge umbes 64 untsi selgeid suhkruvabu vedelikke. Need on niisutavad ja aitavad söögiisu hallata. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi või magustamata ja kofeiinivaba kohv või tee.
- Piisava koguse selge vedeliku joomine iga päev võib aidata hoida söögiisu kontrolli all, tunda end rahulolevamana ja hoida erksamana.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Kaasake regulaarset füüsilist tegevust
Lisaks dieedile, sealhulgas regulaarne füüsiline aktiivsus, on kaalulanguse oluline komponent. Harjuge regulaarselt treenima, et toetada kehakaalu langust ja pikaajalist kehakaalu säilitamist.
- Tervishoiutöötajad soovitavad teha igal nädalal nii aeroobset kui ka jõutreeningut.
- Lisaks 1-2 -päevasele jõutreeningule lisage nädalas umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Aeroobsed harjutused, mida saate proovida, on kõndimine, sörkimine, ujumine, tantsimine, jalgrattasõit ja matkamine. Tõstke raskusi, tehke pilatest või joogat oma jõutreeningu jaoks.
Samm 2. Veenduge, et magate piisavalt
Kuigi toitumine ja treening on kaalulangetamisel võtmetähtsusega, on ka teisi käitumisviise, mis võivad kaalulangust mõjutada. Piisav uni on oluline teie keha tervise jaoks, aga ka kehakaalu langetamiseks.
- Inimesed, kes ei maga hästi või ei maga piisavalt, on tõenäolisemalt ülekaalulised või rasvunud.
- Uuringud on näidanud, et unepuudus põhjustab söögiisu suurenemist ja soovi kõrgema kalorsusega toitude järele (nt kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega või süsivesikurikkaid toite).
- Kaalulanguse toetamiseks magage igal õhtul vähemalt 7–9 tundi. See võib tähendada varem magamaminekut või hilisemat ärkamist, kui võimalik.
Samm 3. Hallake oma stressitaset
Stress on veel üks elutakistus, mis võib takistada edukat kaalulangust. Kaalueesmärkide saavutamiseks on oluline õppida igapäevast stressi juhtima.
- Paljud inimesed tegelevad kroonilise stressiga. See stress suurendab teie söögiisu ja võib vallandada emotsionaalsema või stressisöömise.
- Lisaks tegelevad paljud inimesed stressiga ebasobival viisil - näiteks magavad hiljem ja jätavad treeningu vahele või tegelevad rohkem hävitava söömiskäitumisega.
- Proovige oma stressi maandada sõpradega rääkides, muusikat kuulates, jalutades, mediteerides, head raamatut lugedes või filmi vaadates.
- Kui teil on raskusi stressi maandamisega või see mõjutab jätkuvalt teie kehakaalu, kaaluge psühholoogilt või käitumisterapeudilt lisaabi otsimist.
Samm 4. Liigutage päeva jooksul sagedamini
Sarnaselt struktureeritud tegevustele ja treeningutele võib ka päeva jooksul aktiivsemaks muutmine aidata kaalulangust toetada. Proovige päeva jooksul rohkem liikuda või rohkem samme teha.
- Elustiiliga seotud tegevused on sellised harjutused, mis on osa teie tavapärasest igapäevasest rutiinist. Nende hulka võivad kuuluda majapidamistööd, sihtkohta kõndimine või aiandus.
- Need tegevused ei põle palju kaloreid iseenesest. Kui aga teete neid päeva jooksul palju, võib nende summa olla märkimisväärne.
- Oluline on proovida kogu päeva aktiivne olla. On tõestatud, et need tegevused on teie tervisele ja kehakaalule sarnased kui struktureeritumad harjutused (näiteks 30-minutilise sörkjooksu tegemine).
- Mõelge oma tavalisele päevale ja sellele, kuidas saaksite rohkem samme teha või üldiselt rohkem liikuda. Võite minna trepist sagedamini, parkida kaugemale, seista telereklaamipauside ajal või planeerida jalutuskäigu lõunapausile.
Näpunäiteid
- Kui leiate endale sõbra, kes teeb koos teiega trenni ja toitub tervislikumalt, lihtsustab ka tervisliku eluviisiga kohanemist.
- Parim viis kaalust alla võtta on aeglaselt pikema aja jooksul. Kaalulangusega alustades seadke kindlasti sellele oma ootused.
- Kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega, kaaluge oma arstiga nõu saamiseks ja abi saamiseks.
