Rasvkohanemine tähendab, et olete oma keha läbi viinud nii, et selle asemel, et kütusena süsivesikuid põletada, põletab see rasva. Selle muutmiseks alustage oma makrotoitainete jälgimist ja keskenduge madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieedile. Rasvaga kohanemine võib kesta 30 päeva kuni 12 nädalat, nii et ärge heitke meelt, kui tundub, et see võtab aega! Ja nagu kõigi suuremate toitumismuudatuste puhul, rääkige kindlasti oma arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu elustiili muutus.
Sammud
Meetod 1: 2: toitumise muutmine
Samm 1. Lõika oma toidust täielikult välja rafineeritud suhkrud
Suur osa rasvasisaldusega kohanemisest on glükoosi asendamine ketoonidega. Ketoone kasutatakse energia saamiseks, kui teie keha ei suuda glükoosi (suhkrut) energiaks muuta. Suhkru vähendamiseks oma dieedis püüdke välja jätta järgmised toidud:
- Leib
- Kook
- Jäätis
- Kommid
- Teravili
- Pasta
- Riis
- Enamik puuvilju, välja arvatud marjad
- Puuviljamahlad
- Magusad joogid, näiteks sooda ja jäätee
2. Piirake süsivesikute tarbimist 20 kuni 30 grammini päevas
Alguses harjumine võib võtta natuke aega, sest peate uurima ja jälgima kõike, mida sööte, kuid aja jooksul muutub see harjumuseks. Paljud piimatooted, puuviljad, mahlad, tärkliserikkad köögiviljad ja maiustused sisaldavad palju süsivesikuid. Püüdke piirata, kui palju teil on iga päev, ja jälgige, mida sööte.
Kui teile meeldivad alkohoolsed joogid, proovige vältida kõrge kalorsusega ja suhkrusisaldusega jooke. Jätkake veini ja puhaste kangete alkohoolsete jookidega, näiteks viski või viinaga
Näpunäide:
Laadige alla kalorite jälgija, mis võimaldab teil jälgida ka makrotoitaineid. See aitab teil näha, kui suur osa teie igapäevasest toidust pärineb süsivesikutest, rasvadest ja valkudest.
Samm 3. Hankige 80% oma päevastest kaloritest rasvast
Kui sööd madala süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieeti, on su keha sunnitud kasutama rasva kütuseks, kuna tal pole muid ressursse. On mõistlik, et peate suurendama, kui suur osa teie toidust koosneb rasvast! Loomulikult ärge hakake sööma palju kooke ja küpsiseid, et keskenduda oma igapäevasele rasvade jaotamisele-tervislikele rasvadele, näiteks:
- Munakollased
- Tervislikud õlid, näiteks kookosõli või avokaadoõli
- Suure rasvasisaldusega pähklid, näiteks mandlid või makadaamiad
- Oliivid
- Rasvane kala
- Avokaado
- Ghee või või
- Juustud, nagu cheddari juust või toorjuust
- Täisrasvane jogurt
- Rasvane liha, näiteks pepperoni, peekon ja rasvased praad
Samm 4. Söö iga päev mõõdukas koguses valku
Valgu tarbimine peaks moodustama umbes 15% päevasest kalorikogusest. Üldiselt peaksite ketoonide tootmise ja põletamise ning rasvaga kohanemise alustamiseks sööma veidi alla 1 grammi valku kehakaalu naela kohta. Külastage seda keto kalkulaatorit, et saada abi oma igapäevaste valkude vajaduste väljaselgitamiseks:
- Keskenduge nende tervislike valkude söömisele: punane liha, lõhe, tuunikala, munad, või, juust, pähklid ja seemned,
- Kui tõstate raskusi ja olete huvitatud oma lihasmassi kasvatamisest, saate oma valgu tarbimist veidi suurendada 1 kuni 1,2 grammini kehakaalu kilo kohta.
Samm 5. Kaaluge MCT õlide või pulbrite lisamist oma igapäevasesse dieeti
MCT õli on keskmise ahelaga triglütseriid, mis sisuliselt tähendab, et see on omamoodi küllastunud rasv, mida kasutatakse kütusena. MCT toidulisandid võivad aidata suurendada teie ketoonitaset, vähendada söögiisu ja suurendada treeninguid. Saate seda osta veebis või kohalikus vitamiinipoes.
Eksperdid soovitavad kasutada 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) MCT õli või pulbrit nendel päevadel, kui vajate lisaenergiat, näiteks planeeritud suureks kohtumiseks või treeninguks
Samm 6. Lisage treeningpäevadel oma dieeti rohkem valku ja kaloreid
Tankige eelnevalt väikese toidukorraga, näiteks klaasi mandlipiima ja peotäie pähklitega. Jooge kogu treeningu ajal vett, et mitte dehüdreeruda. Täiendavad 200 kuni 300 kalorit peaksid aitama teie treeningut tõhusalt toita.
Kui te ei treeni, proovige lisada oma igapäevasesse rutiini 20 kuni 30 minutit treeningut. See võib tõesti aidata reguleerida veresuhkru taset ja aidata kehal kohaneda uue toitumisviisiga
Samm 7. Proovige perioodiliselt paastuda, et piirata söömise sagedust
Näiteks paljud inimesed otsustavad paastuda kella 19.30–11.30 järgmisel päeval, jättes päeva jooksul vaid 8 tundi, mil nad tegelikult söövad. Võite olla veelgi piiravam ja kiirem kella 17.00st kuni järgmise päeva lõunani, jättes söömiseks 5 tundi päevas. Seda tüüpi paastumine aitab teil lõpetada ülesöömise ja võib sörkida ka keha, et hakata kasutama kütusena salvestatud rasvu, kuna see ei saa kütust teie toidutarbimise kaudu.
Kui teil on probleeme madala veresuhkruga või teil on muid toitumisvajadusi, mille tõttu peate sagedamini sööma (näiteks kui olete rase või toidate last rinnaga), ei pruugi see olla teie jaoks kõige ohutum valik. Kontrollige kõigepealt oma arstiga
Meetod 2/2: rasva kohanemise märkide lugemine
Samm 1. Laske vereanalüüs teha, et kontrollida oma ketoonitaset
Kuigi on palju viise, kuidas proovida oma keha lugeda, et teada saada, kas teil on ketoos ja seega kohanete rasvaga, on kõige täpsem viis teha vereanalüüs. Planeerige oma arsti või toitumisspetsialisti külastus 30 päevaks pärast uue dieedi alustamist. Öelge neile lihtsalt, et soovite oma ketoonitaset kontrollida, ja nad teevad teie jaoks õiged testid. Samuti on masinaid, mis suudavad sõrmeotsast verd lugeda, et saaksite kodus oma ketoonitaset testida.
Näpunäide:
Võite osta ka keto pulgad või ribad. Need ribad kontrollivad ketoonide kogust uriinis ja annavad teile teada, kas olete õigel teel või mitte. Esimeste nädalate jooksul pidage meeles, et teie ketoonitase võib olla palju kõrgem, kui see tegelikult on, kuna teie keha eritab neid rohkem, kuna ta ei tea veel neid kütusena kasutada. 4 kuni 8 nädala pärast peaksid näidud olema üsna täpsed.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma energiatasemele ja vaimsele selgusele
Pärast esimese paari nädala möödumist madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikka dieedi söömisest peaksite märkama, et teil on palju rohkem energiat. Hommikul on kergem ärgata, te ei tohiks kogeda seda keskpäeva lõunat ja teie aju peaks töötama veidi kiiremini kui varem.
Kui te ei tunne seda kohe, pole midagi! Keha kohanemine võtab natuke aega. Esimeste nädalate jooksul võib teil tekkida mõningane võõrutamissoov, eriti kui teie toit oli varem süsivesikute ja suhkru rikas
Samm 3. Jälgige oma treeninguid, et näha, kas teie vastupidavus suureneb
Teine märk rasva kohanemisest on see, et treeningule kuluv aeg peaks tunduma pisut lihtsam. Võib -olla saate treenida kauem või suurendada tõstetavat kaalu. Kummarduge sellesse muutusesse ja suurendage oma treeningute sagedust ja taset, et saaksite end pidevalt proovile panna.
Isegi kui te ei tee regulaarselt trenni, peaksite siiski märkama mõningaid positiivseid muutusi. Näiteks trepist üles kõndimine peaks tunduma pisut lihtsam ja jätma teid vähem tuuliseks kui varem
Samm 4. Võtke omaks süsivesikute isu kadu
Need esimesed päevad ja nädalad süsivesikute väljajätmisel võivad tunduda tõesti rasked, kuid pärast esimest 30 päeva märkate, et teie keha ei taha enam sellist kütust. Tõenäoliselt hakkate selle asemel ihaldama valku ja rasva ning see on suurepärane märk! See tähendab, et teie keha õpib, et selle kütus tuleb rasvast, mitte suhkrust.
Proovige esimestel kuudel väga hoolikalt järgida oma madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikka dieeti. Kui teete vea ja sööte süsivesikuid sisaldavat toitu, on see täiesti okei. Võtke end lihtsalt järgmisel söögikorral üles ja asuge tagasi õigele rajale
Samm 5. Jälgige, kui sageli tunnete vajadust suupisteid süüa
Lisaks süsivesikute isu puudumisele on tõenäoline, et saate söögikordade ja suupistete vahel kauem käia. Te ei pruugi isegi märgata, et viimasest söömisest on möödunud paar tundi! Selle jälgimiseks pidage 30 päeva jooksul päevikut kõigi söögikordade ja suupistete söömise aja kohta. Selle aja lõpus peaksite nägema positiivset suundumust.
Veel üks boonuseks rasvaseks muutmisel on see, et pärast sööki ei teki seda loid või unist tunnet. Teie keha ei tööta nii palju, et seedida palju süsivesikuid ja suhkrut
Samm 6. Laske oma vererõhku kontrollida, et näha, kas see langeb
Kui teie vererõhk oli juba normaalses vahemikus, ei pruugi see olla nii märgatav. Kui aga võitlesite kõrgema vererõhuga, märkate, et see muutub madalamaks, seda rohkem aega veedate rasvkohandatud olekus.
Kui kasutate kõrge vererõhu ravimeid, konsulteerige oma arstiga enne ettenähtud ravimite võtmise lõpetamist
Näpunäiteid
- Seal on palju teavet ketoosi ja rasvade kohanemise kohta. Vaadake mõnda raamatut ja saiti, et saada lisateavet oma konkreetsete terviseeesmärkide kohta.
- Proovige järgida 6 kuud pärast madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieeti. See peaks andma teile piisavalt aega muutustega harjumiseks ja oma igapäevaelus saadava kasu jälgimiseks.
Hoiatused
- Diabeediga inimesed peaksid enne rasva kohandamist oma arstiga nõu pidama.
- Kui hakkate märkama mõnda neist sümptomitest, pidage nõu oma arstiga: liigne juuste väljalangemine, kolesterooli taseme tõus, sapikivid, seedehäired ja kõrvetised või seletamatu lööve.
