Kui plaanite dieeti-kas kalorite vähendamine kehakaalu langetamiseks või mõõdetud kalorite suurendamine, et aidata kaalust alla võtta-peate kindlaks määrama tarbitavate toitude toitainete tiheduse. Toidu toitainete tihedus on selle pakutavate toitainete arvu ja koguse võrdlus, mida võrreldakse ka toidus sisalduvate kalorite arvuga. Toitaineterikas toit sisaldab teie keha jaoks palju tervislikke toitaineid ja suhteliselt vähe kaloreid. Toitude toitainete tiheduse määramiseks peate võrdlema pakutavaid toitaineid portsjoni kohta ja kaaluma teavet kalorite arvu kohta portsjoni kohta.
Sammud
Osa 1 /3: Toitude toitainete tiheduse hindamine
Samm 1. Lugege ostetud toidu toitumisalaseid märgistusi
Toitumismärgis annab teile palju kasulikku teavet toitainete ja kalorite kohta, mida kehasse sisestate. Soovite kõige täpsemalt vaadata toitumisalase teabe ülaosas pakutavate kalorite arvu portsjoni kohta (peaks olema jaotises „Kogus portsjoni kohta”) ja toitaineid.
Need tervislikud toitained on märgistusel madalamal ja sisaldavad A -vitamiini, C -vitamiini, kaltsiumi, rauda ja teisi
Samm 2. Võrrelge ühe portsjoni kaloreid toitainete päevase protsendiga
Tavaliselt tarbivad täiskasvanud päeva jooksul umbes 2000 kalorit. Niisiis, kui supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 100 kalorit, on see 5% teie päevasest kalorikogusest. Kui aga selles maapähklivõis on ainult 1% teie igapäevasest soovitatud A -vitamiinist, siis maapähklivõi toiteväärtus on madal (1% päevasest toitainest 5% päevasest kalorikogusest).
Selle taktika abil saate võrrelda toite üksteisega, et teha kindlaks, milline on toitumisalaselt tihedam. Kujutage näiteks ette, et võrdlete täisteraleiba (milles on 0,25–. 5 mg E -vitamiini) saiaga (milles on 1 mg E -vitamiini). Mõlemad leivad sisaldavad ligikaudu sama palju kaloreid, kuid täisteraleib on palju toitainete tihedam
Samm 3. Tutvuge veebipõhise toitainete tiheduse skaalaga
On mitmeid veebisaite, mis on kogunud teavet toitainerikaste toiduallikate kohta; neid saite haldavad toitumisspetsialistid, kellel on juurdepääs konkreetsetele toiduga seotud toitainete andmetele, mida tüüpilistel tarbijatel võib olla raske leida. Toitumistiheduse kohta leiate teavet muu hulgas DrAxe ja PeerTrainer.
Üks levinumaid toitainete tiheduse mõõtmise meetodeid on dr Joel Fuhrmani toitainete tiheduse skaala, mis jagab toidus sisalduvad toitained kalorite järgi ja annab väärtuseks 1–1 000 (mis näitab toitainete madalat kuni kõrget tihedust). Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Tootke nimekirjas palju funktsioone: näiteks lehtkapsas ja kress on mõlemal 1000 punkti, sooda ja maisitükid vastavalt 1 ja 7 punkti
Samm 4. Otsige ostes terveid toite
Terved toidud on need, mida müüakse, ostetakse ja tarbitakse võimalikult lähedale nende loomulikule olekule. Terved toidud on võimalikult vähe töödeldud või täiustatud ning neile ei ole lisatud täiendavaid rasvu ja maitseaineid. See võimaldab toitudel säilitada suure osa oma toiteväärtusest ja järelikult toitainete tihedust rohkem kui töödeldud toidud.
- Tervete toitude kategooria hõlmab tavaliselt puu- ja köögivilju, teravilja, kaunvilju ja isegi tärkliserikkaid toite (nagu kartul) ja valke (nagu praad või kana), kui need on valmistatud ilma töötlemiseta või praadimata.
- Täisteraleivad on näide toitaineterikast täistoidust, kuna nende terad ei ole läbinud teiste leibade töötlemist. See leib on palju tervislikum kui tavaline valge leib: kuigi see sisaldab ligikaudu sama palju kaloreid, sisaldab see palju rohkem toitaineid.
Samm 5. Tarbige tasakaalukalt toitainerikkaid toite
Kui planeerite oma dieeti suure toitainetihedusega toitude tarbimise ümber, pidage meeles, et on oluline tarbida erinevaid toitaineid. Sööge toite, mis pakuvad teile iga päev tervislikku toitainete segu; see võimaldab teil kasutada ühte toitu teise toitainete puuduse kompenseerimiseks. Erinevatest rühmadest pärit täisteratoitude-teraviljade, puuviljade, köögiviljade ja valkude-söömine aitab teil toitainete tarbimist maksimeerida, vähendades samal ajal kaloreid.
- Võib juhtuda, et arutate erineva toiteväärtusega toitude vahel: näiteks üks, milles on palju A -vitamiini, kuid vähe D -vitamiini, ja teine, milles on palju C -vitamiini ja rauda. Üldreeglina vali toit, milles on palju toitaineid.
- Võtke arvesse ka kaloreid: kui toit sisaldab erinevaid toitaineid, kuid sisaldab sadu kaloreid, võib selle toitainete tihedus olla madal.
Osa 2/3: Madala toitainete tihedusega toitude tagasilükkamine
Samm 1. Vältige kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite
Teie keha vajab rasva mõõdukalt, kuid küllastunud rasvad ei ole hea valik. Küllastunud rasvadel pole muud toiteväärtust peale kalorite. Kõrge küllastunud rasvadega toitudes on väga madal toitainete tihedus.
Võimalusel vali rasvavabad toidud. See ei tähenda, et kogu rasv oleks ebatervislik, vaid toiduainete rasvasisalduse vähendamine vähendab ka kalorisisaldust ja parandab seega toitainete ja kalorite suhet
Samm 2. Vältige suures koguses naatriumi ja rafineeritud suhkrut sisaldavaid toite
Nendel ainetel pole peaaegu mingit toiteväärtust ja need lisavad ainult ebatervislikke kaloreid. See vähendab oluliselt nende toitainete tihedust. Suhkrurikkad ja madala toiteväärtusega toidud pakuvad nn tühje kaloreid: toiteväärtuseta kaloreid. Näiteks sooda ja maisitükid kuuluvad madalaima toiteväärtusega toitude hulka.
Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi ja suhkrut ning neil on üldiselt väga madal toiteväärtus ja sellest tulenevalt madal toiteväärtus
Samm 3. Sööge liha säästlikult
Lihatooted on valgusisaldusega (ja järelikult kõrge kalorsusega) ning paljud sisaldavad ka küllastunud rasvu. Järelikult piirake oma liha tarbimist igal võimalusel. Mereannid, nagu krevetid ja lõhe (ja muud kalad), on kõrgema toitainete tihedusega kui muu liha. Eriti punane liha, sealhulgas veiseliha ja sealiha, sisaldab küllastunud rasvu ja on sageli kõrge kalorsusega. Sellegipoolest kaaluge aeg -ajalt punase liha söömist hea valgu, raua ja kõigi asendamatute aminohapete allikana.
Kuna vähendate toitainete tiheduse suurendamiseks liha, peate leidma muid võimalusi täisväärtuslike valkude tarbimiseks, et teie üldine toitumine ei kannataks. Keskenduge ubade (oad on suhteliselt toitainerikkad), kõrvitsa ja muude kõrge valgusisaldusega köögiviljade söömisele
Osa 3/3: Toitainete tihedate toitude söömine
Samm 1. Ehita oma toitumine ümber mahetoidu
Need toiduained-peamiselt toodetud-sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas C-vitamiini ja D-vitamiini, ning sisaldavad väga vähe kaloreid. Lehtkapsas, kaelusrohelised, sinepirohelised ja kressid on ühed kõige toitainerikkamad toiduained. Kõigil neil toitudel on Fuhrmani toitainete tiheduse skaalal 1000.
Mahetoodetel on ka muid tervisega seotud eeliseid, kuna neid ei ole pestitsiididega töödeldud. Need tervisega seotud eelised kehtivad rohkem kui ainult tootmise kohta ja hõlmavad ka liha
Samm 2. Ostke kohapeal kasvatatud tooteid
Lisaks mahepõllumajanduslike toiduainete ostmisele ja tarbimisele on toitainete tiheduse seisukohalt oluline osta ka kohapeal kasvatatud ja värskelt koristatud toitu. Toote kohaletoimetamine linnade vahel ja üle osariikide võtab aega-sageli päevi või isegi nädalat-ning toidud kaotavad selle aja jooksul oma toitainerikkuse. Kohapeal kasvatatud ja hiljuti koristatud toidud säilitavad siiski enamuse oma toitainetest.
- Mahepõllumajanduslik toit on sageli nende hulgas, kes toimetavad oma koristus- ja müügikohast kõige kaugemale. Enne toidupoest mahetoidu ostmist kontrollige silti: kui see on imporditud mitmest osariigist kaugemale, otsige kohalikku valikut.
- Põllumajandustootjate turg on suurepärane koht nii mahe- kui ka kohapeal kasvatatud toodete leidmiseks.
Samm 3. Kaasa muud toitumisraskused, kalorisisaldusega kerged puu- ja köögiviljad
Suurem osa toitaineterikast toidust on tooted ja puuviljad, kuna need on täis toitaineid ja sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid. Planeerige oma dieeti võimalikult palju neid lisada. Muud toitaineterikkad tooted hõlmavad lehtköögivilju (eriti spinatit ja rooma salatit), spargelkapsast, artišokki ja kapsast.
